Del Dott. Mercola
Uno dei principi più basilari per una buona salute è seguire una dieta con cibi integrali e nutrienti piuttosto che cibi processati. Eliminare i cereali e lo zucchero (in particolare il fruttosio), cosa che accade più o meno naturalmente una volta eliminati gli alimenti trasformati dalla dieta, ti aiuterà a normalizzare il tuo peso e migliorare la tua salute.
Ma quali sono i cibi migliori da mangiare al posto di quelli meno raccomandati?
Nel suo nuovo libro The Drop 10 Diet, Lucy Danziger, readattore capo del Self Magazine, descrive in che modo la scelta dei cosiddetti "superfood" può cambiare il modo in cui affronti la perdita di peso. E sicuramente offre un buon punto di vista.
Nutrire il tuo corpo con le giuste sostanze nutritive piuttosto che riempirlo di calorie "vuote" non solo ti aiuterà a perdere i chili indesiderati, ma è un modo fondamentale per vivere una vita lunga e sana. Che tu ci creda o no, molte persone obese sono in realtà particolarmente malnutrite.
"Così come investi nel tuo guardaroba, nei tuoi capelli, nella tua macchina e in tutto il resto. Investi anche nel tuo corpo. Perché in teoria dovrebbe durare 100 anni,"ha detto di recente a CNN Health.
Secondo l'articolo descritto, il termine "superfood" è stato coniato nel 2004 dal Dr. Steven Pratt, autore di Superfoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life. Lui, come Danziger, sottolinea che questo tipo di alimentazione va oltre l'idea di dieta. È in realtà uno stile di vita. "È la dieta "non dieta". Sono cibi che puoi mangiare per tutta la vita," dice CNN.
Secondo Pratt, un supercibo soddisfa tre requisiti:
- Facilmente disponibile
- Contiene nutrienti noti per aumentare la longevità e
- Ha effetti benefici per la salute supportati da studi scientifici sottoposti a revisione paritaria
Il sito web di Pratt, SuperFoodsRx.com, elenca un totale di 20 esempi, che includono:
- Salmone selvaggio
- Broccoli
- Spinaci
- Frutti di bosco e
- Tè verde
Quattro "superfood" che in realtà sarebbe meglio evitare...
Sebbene io sia d'accordo con la stragrande maggioranza delle selezioni di Pratt, in particolare per le cinque sopra elencate, non sono d'accordo con le seguenti quattro, poiché credo che queste possano avere effetti più dannosi che benefici per la maggior parte delle persone:
1. Fagioli — Il problema principale con i fagioli è che sono relativamente ricchi di carboidrati e sono carichi di lectina che potrebbe essere incompatibile con molte persone. Sono anche ricchi di acido fitico che è un potente chelante minerale.
Se hai intenzione di consumare fagioli, devi metterli a mollo per 24 ore o più e cambiare acqua frequentemente. Non sono cibi pericolosamente mortali, ma non possono essere qualificati come superfood.
2. Yogurt senza grassi — Non solo l'ideologia a basso contenuto di grassi è completamente falsa, ma lo yogurt magro è anche pastorizzato e tipicamente caricato con fruttosio aggiunto. Presi insieme, questi tre fattori fanno sì che lo yogurt a basso contenuto di grassi commerciale rienti nella mia lista di prodotti da evitare.
Per beneficiare dei benefici che il vero yogurt può offrire, optare per uno yogurt fermentato fatto in casa, utilizzando latte crudo biologico, idealmente pasturato, latte biologico intero (non magro o scremato).
3. Soia — Se esaminassi attentamente le migliaia di studi pubblicati sulla soia, sono fermamente convinto che arriveresti alla mia stessa conclusione; ovvero i rischi legati al consumo di prodotti a base di soia non fermentata sono decisamente lontani da qualsiasi possibile beneficio. Inoltre, la soia geneticamente modificata pone ulteriori rischi per la salute oltre ai danni causati dalla soia non fermentata in sé. L'unico tipo di soia che consiglio sono i prodotti a base di soia biologica tradizionalmente fermentata.
4. Frutta essiccata — Mentre la frutta fresca è un'eccellente fonte di nutrienti e antiossidanti se consumata con moderazione, tende anche ad essere ricca di fruttosio e la frutta essiccata ancora di più. Se rientri nella minoranza delle persone che non soffre di insulino resistenza, allora piccole quantità di frutta essiccata potrebbero andare bene, ma se hai il diabete di tipo 2, sei pre-diabetico, obeso, iperteso o hai sintomi di malattie cardiache, è meglio che eviti la frutta essiccata fino a che il tuo il peso e i tuoi livelli di insulina non si sono normalizzati.
Quattro superfood comunemente trascurati
L'avocado è rientrato nella lista di Pratt e il suo status di superfood non può essere sottovalutato. Oltre ad essere ricco di potassio (il doppio di quello di una banana), l'avocado è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi salutari, che vengono facilmente bruciati per produrre energia.
Questo lo rende un eccellente sostituto dei carboidrati provenienti dai cereali e altre fonti di zucchero. Ricorda, quando elimini i carboidrati, devi sostituire quelle calorie con grassi sani, che sono una fonte di energia decisamente migliore per il tuo corpo e il tuo cervello rispetto ai carboidrati.
Altri quattro superfood che non sono presneti nella lista di Pratt, di cui credo che la maggior parte delle persone possa beneficiare sono:
1. Olio di cocco — Il 50% del grasso contenuto nell'olio di cocco è un grasso che si trova raramente in natura ed è chiamato acido laurico che il tuo corpo converte in monolaurina, che ha proprietà antivirali, antibatteriche e anti-protozoari.
L'olio di cocco contiene circa 2/3 di acidi grassi a catena media (MCFA), che apportano tutta una serie di benefici per la salute, inclusa la stimolazione del metabolismo. Gli MCFA vengono inoltre immediatamente convertiti in energia, una funzione che solitamente viene espletata dai carboidrati semplici; quindi, come l'avocado, l'olio di cocco è un sostituto ideale ai carboidrati malsani.
2. Brodo di ossa — Far bollire le ossa rimanenti a fuoco basso per un'intera giornata creerà uno degli alimenti più nutrienti e curativi che ci siano. Puoi usare questo brodo per zuppe, stufati o berlo direttamente. La "pellicina" che si forma nello strato superiore è la parte migliore. Contiene anche altre preziose sostanze nutritive, come lo zolfo e grassi sani.
3. Verdure fermentate — Quasi tutti al giorno d'oggi hanno una flora intestinale danneggiata, a meno che tu non faccia parte della minoranza delle persone che segue una rigorosa dieta biologica con alimenti integrali ed evita gli antibiotici.
Le verdure fermentate sono uno degli alimenti fermentati più appetibili che possono fornirti una dose massiccia di batteri benefici, noti come probiotici, che sono di fondamentale importanza per una salute fisica e mentale ottimale. Inoltre, i cibi fermentati sono disintossicanti molto potenti, in grado di estrarre un'ampia gamma di tossine e metalli pesanti, inclusi alcuni pesticidi.
4. Le noci di macadamia crude sono la frutta secca per eccellenza, contenente un'ampia varietà di nutrienti importanti, tra cui elevate quantità di vitamina B1, magnesio, manganese e grassi monoinsaturi salutari, solo per citarne alcuni.
Tumori gastrointestinali potenzialmente ridotti grazie al consumo di tè verde
Nelle notizie correlate, il tè verde ha dimostrato ancora una volta il motivo per il quale merita di essere classificato come superfood. Le ricerche pubblicate nell'American Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che il consumo regolare di questa bevanda, ovvero tè verde da bere almeno tre volte alla settimana per più di sei mesi, è stato associato a un 17% in meno di rischio di cancro al tratto digestivo.
Lo studio ha incluso circa 75.000 donne di mezza età e anziane iscritte allo Shanghai Women's Health Study. Il follow up eseguito è stato di 11 anni. I tumori del tratto digestivo maggiormente ridotti per via del regolare consumo di tè verde sono stati quelli dello stomaco/esofago e del colon-retto. (Le donne che avevano fumato o che avevano bevuto alcolici in passato sono state escluse dallo studio.)
Le donne con tassi di consumo più elevati, che ne bevevano dadue a tre tazze al giorno, hanno riscontrato una maggiore riduzione del rischio, del 21%, per tutti i tumori dell'apparato digerente, mentre coloro che avevano bevuto tè verde per almeno 20 anni presentavano un rischio di cancro ridotto pari al 27%.
"Questi risultati suggeriscono che l'esposizione cumulativa a lungo termine può essere particolarmente importante," ha dichiarato la ricercatrice principale Sarah Nechuta, Ph.D., MPH a Medical News Today.
Questa non è certamente la prima volta che il tè verde è stato associato a un minor rischio di cancro. Precedenti test di uno dei principi attivi presente nel tè verde, chiamato epigallocatechina-3-gallato (EGCG), ha dimostrato di poter uccidere le cellule tumorali in campioni di pelle, sistema linfatico e tessuto prostatico prelevati sia da uomini che da topi, lasciando le cellule sane illese. Studi precedenti hanno anche indicato che l'EGCG può essere utile per prevenire:
- Demenza
- Alto tasso di lipidi nel sangue
- Aterosclerosi
- Trombi cerebrali
- Dolore e infiammazione legati all'artrite reumatoide
Il tè verde abbassa i picchi glicemici nel sangue e può aiutare la perdita di peso
Ancora un altro studio, pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition & Food Research, ha scoperto che l'EGCG trovato nel tè verde ha avuto un impatto significativo sui livelli di glucosio nel sangue dei ratti se consumato in combinazione con cibi ricchi di amido.
I livelli di glucosio nel sangue dei ratti con somministrato l'equivalente di una tazza e mezza di tè verde per un essere umano, erano all'incirca della metà rispetto ai controlli che ha ricevuto lo stesso alimento ma senza EGCG. È interessante notare che il composto era piùefficace se somministrato contemporaneamente all'amido di mais. Non è stato osservato alcun effetto quando somministrato con glucosio o maltosio.
La ricerca ha sollevato la possibilità che il tè verde possa aiutare a controllare i picchi glicemici nel sangue associati agli alimenti amidacei, se consumati contemporaneamente. Tieni presente che l'aggiunta di zucchero al tuo tè probabilmente annullerà questo effetto benefico. Inoltre, nessuna quantità di tè verde al mondo potrà mai annullare l'impatto negativo dato da ciambelle e merendine...
Detto ciò, il tè verde ha ripetutamente dimostrato di avere un impatto benefico sul peso migliorando la combustione dei grassi e il metabolismo. Un paio dei meccanismi proposti per questo effetto includono l'attivazione del catabolismo lipidico epatico, che comporta il rilascio di energia con conseguente rottura di materiali complessi e aumento dei livelli di ossidazione dei grassi e termogenesi, dove il corpo brucia il grasso come carburante per produrre energia.
Il mio preferito è il tè verde Matcha, poiché ha un sapore meraviglioso e un contenuto di nutrienti superiore in quanto non è stato danneggiato durante la lavorazione. Il miglior tè verde Matcha proviene dal Giappone ed è cotto a vapore, piuttosto che tostato o saltato in padella. Di conseguenza, il tè verde Matcha conserva tutti i nutrienti possibili dalla foglia di tè.