Del Dott. Mercola
In questo articolo, Bruce Ames, Ph.D., professore emerito di biochimica e biologia molecolare presso l'Università della California Berkeley, attualmente scienziato senior presso il Children's Hospital Oakland Research Institute, discute l'importanza delle vitamine e dei minerali per la longevità e spiega la sua "teoria del Triage" dei nutrienti.
Ames è nato due settimane dopo mio padre, che è morto all'inizio di quest'anno, quindi ha 90 anni. Ha sviluppato il famoso e diffuso test di Ames, che testa la mutagenicità dei composti. Negli ultimi anni, è passato dal suo lavoro sulla mutagenicità a quello sulla nutrizione per un sano invecchiamento. Recentemente ha pubblicato un articolo su questo argomento negli Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze (PNAS).
I requisiti nutrizionali per la prevenzione delle malattie non sono gli stessi di quelli per l'ottimizzazione della longevità
In quel documento, egli propone che il livello raccomandato di molte vitamine può essere insufficiente per la longevità. In altre parole, i livelli richiesti per diminuire le malattie possono non essere uguali ai livelli richiesti per ottimizzare la longevità. Ames spiega:
"Nel 2006, mi stavo interessando alle vitamine. Ho lavorato sui mitocondri, che sono gli organuli della cellula che producono l'adenosina trifosfato (ATP), la molecola ad alta energia che guida il metabolismo. Ma uno degli effetti collaterali è il dissolvimento degli ossidanti. Gli ossidanti sono mutageni. Possono danneggiare il DNA.
Possono danneggiare le proteine e altre molecole, proprio come le radiazioni. Alcuni degli stessi ossidanti che provengono dalle radiazioni provengono anche dai mitocondri che invecchiano. Decadono con l'età. Comunque, stavo pensando: "Se la vitamina C e la vitamina E fanno tutte queste cose buone, mi chiedo cosa succederà con le altre vitamine".
Ho iniziato a pensarci, e mi è venuto in mente che il corpo sta diventando sempre più carente di vitamine, perché le persone non seguono diete equilibrate. Si riempiono di bibite zuccherate e di carboidrati vuoti, che non hanno vitamine.
Hai bisogno di 30 diverse vitamine e minerali... Il tuo corpo non può produrre minerali. Devi procurarteli con l'aliementazione. La stessa cosa accade con le vitamine".
Nel 2006, ha pubblicato un articolo puramente teorico in cui ha postulato che quando una cellula è a corto di una vitamina, inizia a razionarla, favorendo gli enzimi proteici essenziali per la sopravvivenza immediata rispetto a quelli che aiutano a prevenire malattie a lungo termine come il cancro e le malattie cardiache.
Ogni vitamina si trova in molte proteine. Lo zinco, per esempio, è in 2.000 proteine; il magnesio è in 300. La biotina, che è nel minor numero di proteine, è contenuta solo in cinque. Ora, dal momento in cui questo razionamento dei nutrienti inizia a verificarsi, potrebbe essere un decennio o più prima che il cancro o malattie cardiache (o altri disturbi cronici) si sviluppino effettivamente.
"Quindi, quello che stai facendo è scambiare la salute a lungo termine con la salute a breve termine", dice Ames. "Potrai anche sembrare perfettamente a posto, ma se non stai seguendo una buona dieta, stai invecchiando velocemente".
La teoria del Triage di Ames
Ha soprannominato questa teoria del razionamento dei nutrienti la teoria del Triage, dal termine del campo di battaglia usato dai medici francesi durante la prima guerra mondiale. Poiché erano a corto di personale, i soldati feriti erano divisi in tre gruppi: quelli che sarebbero sopravvissuti senza cure, quelli che sarebbero morti nonostante le cure, e quelli che avrebbero potuto sopravvivere con le cure. I medici curavano il terzo gruppo, dove il loro tempo e le loro energie potevano essere di maggiore utilità.
"La dottoressa Joyce McCann, [Ph.D.,] nel mio laboratorio, che è una scienziata eccezionale, disse: 'Mettiamo alla prova questa teoria. Esaminiamo la letteratura su una vitamina e un minerale'... Ha scelto la vitamina K2, che è coinvolta con 16 proteine, e il selenio, un minerale che è coinvolto solo con 25 proteine. In nove mesi, ha ottenuto un documento scientifico che dimostra che entrambi hanno questo sistema di triage integrato", dice Ames.
"È facile da spiegare per la vitamina K2, perché molte proteine della vitamina K sono coinvolte nella coagulazione del sangue. La coagulazione del sangue è chiaramente essenziale per la sopravvivenza; altrimenti si morirebbe dissanguati con un semplice taglio. Ci sono un'intera manciata di proteine che sono dipendenti dalla vitamina K e che coinvolgono la coagulazione del sangue. Quelle ricevono per prime [la vitamina K2]. Lo stesso è stato dimostrato per il selenio.
Le [proteine] che muoiono di fame sono quelle che prevengono il cancro o le malattie cardiache. Il mio nuovo articolo appena uscito, 'Prolungare l'invecchiamento sano: vitamine e proteine della longevità', mostra che questo sarà un fattore importante nell'invecchiamento, perché consumiamo diete pessime".
Molti hanno una carenza di nutrienti fondamentali per la longevità
Nel suo lavoro, ha classificato i nutrienti in termini di importanza, molti dei quali tendono ad essere insufficienti, sulla base del fabbisogno medio stimato (EAR). Per esempio:
- Vitamina D — il 70 per cento delle persone non ne ha abbastanza in base all'EAR
- Vitamina E — il 60 per cento delle persone non ne assume abbastanza in base all'EAR
- Magnesio — il 45 per cento delle persone non ne ha abbastanza in base all'EAR
Detto questo, il criterio EAR non è una misura ottimale, nemmeno per la prevenzione delle malattie, in quanto non tiene conto della salute a lungo termine. Le prove ora suggeriscono che un livello ideale di vitamina D, per esempio, è tra 60 e 80 nanogrammi per millilitro (ng/mL), il che significa che probabilmente l'85-90 per cento della popolazione è carente.
La vitamina D si ottiene principalmente dall'esposizione al sole. Si chiama vitamina del sole perché quando la luce ultravioletta (UV) colpisce la pelle, il derivato del colesterolo viene convertito in vitamina D attiva. È un ormone steroideo molto importante ha un ruolo di rilievo nell'attivazione genica.
Ames stesso ammette di assumere "molte vitamine", ma ha anche seguito una dieta sana e naturale per la maggior parte della sua vita. L'ideale sarebbe ottenere la maggior parte delle vitamine e dei minerali dalla dieta. Il magnesio, per esempio, si trova al centro della molecola della clorofilla, quindi le verdure a foglia larga sono una buona fonte.
Allo stesso modo, l'acido folico deriva dalla parola latina "folia", che significa foglia. "Il mio mentore al California Institute of Technology (Caltech) ha isolato per la prima volta l'acido folico da 4 tonnellate di spinaci", dice, aggiungendo la precisazione: "Folato indica solo il sale, e l'acido folico è l'acido".
Rapporto tra omega-6 e omega-3, importante per l'invecchiamento sano
I grassi omega-6 e omega-3 sono anch'essi cruciali per invecchiare in salute. Come notato da Ames:
"Gli omega-3 sono molto importanti per il cervello. Abbiamo bisogno di entrambi. Ma i nostri oli da cucina sono per lo più omega-6, e il corpo presta attenzione al rapporto tra i due grassi. Siamo tutti carenti o per lo più carenti, a meno che non si mangi molto pesce, di omega-3.
La mia ex postdoc, la dottoressa Rhonda Patrick, [Ph.D.], ha recentemente pubblicato un bellissimo articolo. Le cause genetiche del morbo di Alzheimer sono un gene chiamato Apolipoproteina E4 (ApoE4). Se si possiede quell'unica copia di quel gene, si ha un rischio tre volte superiore di avere il morbo di Alzheimer. Se ne hai due copie, hai 15 volte il rischio.
Se ne hai una copia e subisci una commozione cerebrale, allora soffrirai di Alzheimer. È davvero importante. Ha elaborato il meccanismo, [mostrando] che ha a che fare con il trasporto di omega-3 nel cervello come acido grasso.
Quella barriera emato-encefalica si deteriora con l'età. Nel momento in cui si diventa vecchi come me - avevo 90 anni [nel dicembre 2018] - il sistema per trasportarlo nel cervello non funziona molto bene. Lei fa emergere le prove che questo è ciò che causa l'Alzheimer".
Il rapporto ideale tra grassi omega-3 e omega-6 varia da 1 a 1 a 1 a 5, ma la dieta tipica occidentale tende ad avere un rapporto tra 1 a 20 e 1 a 50. La maggior parte delle persone, soprattutto gli americani, sono colpevoli di questo asimmetrico rapporto omega-3 omega-6, e per correggerlo, in genere è necessario fare due cose:
- Riduci significativamente l'assunzione di grassi omega 6 danneggiati evitando alimenti trasformati e cibi cotti con oli vegetali ad alte temperature. Le fonti comuni di omega -6 dannosi da evitare includono olio di mais, olio di canola, olio di soia, grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, margarina e grasso da cucina.
- Aumenta l'assunzione di grassi omega 3 derivati da animali. Le fonti ideali includono pesci grassi piccoli come sardine, acciughe e aringhe, insieme al salmone selvaggio dell'Alaska, oppure un integratore come l'olio di krill.
Altri nutrienti importanti per la longevità
Oltre alle vitamine e ai minerali, la ricerca di Ames si occupa anche di alcuni altri nutrienti che appaiono particolarmente importanti per la longevità, come l'ergotioneina, un aminoacido prodotto principalmente nei funghi, che egli classifica come "condizionalmente essenziale". Egli spiega:
"Alcune vitamine provengono da poche fonti. L'ergotioneina non è ufficialmente definita come vitamina, anche se alcune persone hanno suggerito che dovrebbe esserlo. Fa alcune cose utili nel corpo. Si dà il caso che provenga da funghi e spore".
Altri preziosi integratori per la longevità (non tutti inclusi nell'articolo di Ames) sono:
N-acetil cisteina (NAC), un precursore necessario per la biosintesi del glutatione. Molti dei suoi benefici sono legati al fatto che aiuta ad aumentare la produzione di glutatione, un importante antiossidante che il corpo produce naturalmente e che aiuta a ridurre i danni causati dai radicali liberi e gioca un ruolo nella disintossicazione dai metalli pesanti e da altre sostanze nocive. |
Nicotinamide adenina dinucleotide (NAD), un derivato della vitamina B3 (niacina), che è un coenzima molto importante nel metabolismo. La sufficienza di NAD sembra essere importante per fornire un enzima chiamato poli ADP-ribosio polimerasi o PARP, che si ritiene essere uno dei meccanismi di riparazione primaria per il DNA danneggiato.
L'assunzione di una quantità sufficiente di niacina aiuta a garantire la sufficienza del coenzima NAD. Tuttavia, sebbene il corpo abbia un percorso di recupero molto efficace che ricicla la maggior parte del NAD contenuto nel corpo, se si abusa del proprio corpo con l'esposizione a campi elettromagnetici e altre forme di stress ossidativo che causano danni al DNA e riducono il NAD attraverso il consumo di PARP, allora può essere saggio prendere in considerazione un qualche tipo di programma per aumentarlo. |
Carotenoidi come zeaxantina. luteina e astaxantina. |
Colina, necessaria per la disintossicazione dalle tossine solubili a cui siamo regolarmente esposti. Nonostante il corpo produca una certa quantità di colina, non è abbastanza.
Si può assumere come integratore, ma in genere è venduta come fosfolipide, per esempio la fosfatidilcolina. Una delle fonti primarie di colina nella dieta sono i tuorli d'uovo. Patrick, nel suo articolo sugli omega-3 e il morbo di Alzheimer ha mostrato che è possibile introdurre gli omega-3 nel cervello quando sono legati alla fosfatidilcolina. |
Acetil-L-carnitina (non L-carnitina normale), che sembra essere particolarmente utile per migliorare la memoria. Idealmente, sono necessari circa 2.000-2.500 milligrammi al giorno. La maggior parte delle persone nota una differenza dopo poche settimane. |
Acido alfa lipoico, un antiossidante che ha dimostrato di migliorare la salute mitocondriale e di inibire la progressione del morbo di Alzheimer. |