Del Dott. Mercola
Il tuo cronotipo, o l'ora del giorno in cui preferisci svolgere le tue attività quotidiane, è il risultato di fattori sia innati che ambientali. Molte persone si identificano più come "mattiniere" o "nottambule", ma rientrano in realtà in un punto a metà di questo spettro.
I nottambuli “puri”, tuttavia, descritti come cronotipi tardivi o serali, tendono ad andare a dormire più tardi. Sia chi va a letto tardi, sia chi è più attivo di sera, ha un maggiore rischio di problemi che vanno dalle disfunzioni metaboliche alle malattie cardiache.
Recenti ricerche hanno dimostrato che i nottambuli devono affrontare anche ulteriori rischi per la salute, tra cui un aumento della possibilità di morte prematura. Così, mentre il mattino ha l'oro in bocca per chi si sveglia presto, i nottambuli devono affrontare diversi rischi di salute, forse perché il mondo moderno li costringe ad esistere in un lasso di tempo che non corrisponde alla loro disposizione biologica circadiana.
Andare a letto tardi aumenta il rischio di mortalità del 10%
Lo studio, pubblicato su Chronobiology International, ha coinvolto più di 433.000 persone classificate come tipi mattinieri, notturni decisi o moderati. Alla fine dello studio, durato 6 anni e mezzo, nelle persone classificate come tipi notturni decisi è stato rilevato un aumento del 10% del rischio di morire per ogni tipo di causa, rispetto ai tipi mattinieri decisi.
Infatti, più una persona tende verso un cronotipo serale, più alto diventa il rischio di malattia.
Rispetto ai mattinieri, i nottambuli hanno quasi il doppio del rischio di sviluppare un disturbo psicologico, un rischio di diabete più alto del 30%, e di malattie respiratorie più alto del 23% e un rischio di malattie gastrointestinali più alto del 22%.
L'aumento del rischio di malattia e di mortalità potrebbe essere dovuto, secondo i ricercatori, a fattori comportamentali, psicologici e fisiologici che possono essere "attribuibili al disallineamento cronico tra i tempi fisiologici interni e i tempi imposti dall'esterno per il lavoro e le attività sociali".
In altre parole, per le persone che sono naturalmente predisposte a rimanere sveglie negli ultimi momenti della giornata, la sfida di doversi alzare presto ed essere produttiva in modo non sincrono con il proprio orologio interno potrebbe avere conseguenze sulla salute.
Non è detto che essere un nottambulo sia di per sé dannoso, ma spesso ci si aspetta che anche loro si comportino come le persone che si alzano presto, anche se il loro corpo dice il contrario. È importante notare, inoltre, che solo coloro che si identificano come tipi notturni "decisi" hanno sperimentato in maggiore misura dei rischi per la salute.
Le persone della categoria "moderata" vengono colpite molto meno colpite. Jamie Zeitzer, professore associato di psichiatria e scienze comportamentali alla Stanford School of Medicine, che non è stato coinvolto nello studio, ha anche detto alla CNN: "Non è il cronotipo che è intrinsecamente sbagliato, ma lo è in relazione alla nostra organizzazione sociale... e non tutte le organizzazioni sociali sono uguali. Se si guarda in Spagna, dove le persone vanno a lavorare molto più tardi, la mia ipotesi è che le conseguenze per la salute dell’andare a letto tardi siano probabilmente inferiori rispetto a quelle del Regno Unito".
Le persone che restano sveglie più a lungo di sera soffrono più di depressione
I cronotipi serali possono affrontare un maggiore rischio non solo di problemi di salute fisica, ma anche di salute mentale. Ad esempio, una ricerca presentata all'incontro annuale della Endocrine Society del 2017 a Orlando, in Florida, ha analizzato i dati di quasi 500 persone con diabete di tipo 2.
Nello studio, quelli con un cronotipo tardivo manifestavano più sintomi di depressione rispetto a quelli che vanno a letto e si svegliano presto, una scoperta che potrebbe anche influenzare la diagnosi di diabete, dal momento che la depressione è legata alle complicazioni del diabete.
Il sonno, l'esposizione alla luce e la depressione sono strettamente legati, per questo non sorprende che essere un nottambulo sia un fattore di rischio. I nottambuli che rimangono svegli fino a molto tardi sono probabilmente esposti a più luce notturna rispetto ai mattinieri, il che può avere gravi ripercussioni.
Lo studio ha anche mostrato cambiamenti negli ippocampi dei criceti simili ai quelli cerebrali osservati nelle persone depresse. I ricercatori hanno sottolineato che i tassi di depressione aumentano in relazione a una maggiore esposizione alla luce artificiale di notte. Il legame potrebbe essere dovuto alla produzione della melatonina, un ormone, che si interrompe quando si è esposti alla luce di notte.
Ci sono molti studi che suggeriscono che il livello di melatonina (e di conseguenza le esposizioni alla luce) sono collegate a sintomi legati all'umore, come quelli associati alla depressione.
Nel frattempo, se i nottambuli si devono alzare presto non dormono a sufficienza. La mancanza di sonno aumenta il rischio di depressione, insieme ad altre malattie croniche e persino il rischio di mortalità.
I mattinieri potrebbero avere livelli più alti di cortisolo al mattino
La sensazione di essere una persona mattiniera - o sicuramente NON mattiniera - sembra sempre più legata a molti fattori biologici, tra cui i livelli di cortisolo, o ormone dello stress.
Il cortisolo raggiunge naturalmente il livello più basso nel cuore della notte e il massimo nelle prime ore del mattino, di solito durante i primi 20-30 minuti dopo il risveglio. Questa "risposta del cortisolo al risveglio", come è noto, aiuta a sentirsi più vigili e pronti ad affrontare la giornata.
I ricercatori hanno testato i livelli di cortisolo nella saliva in 112 uomini a 30, 45 e 60 minuti dopo il risveglio, trovando marcate differenze tra i cronotipi mattutini e serali.
Rispetto ai nottambuli, i mattinieri presentavano livelli di cortisolo più alti nella prima ora dopo il risveglio, il che potrebbe essere l'ennesimo fattore che spiega perché le persone con i cronotipi serali hanno più difficoltà ad attivarsi al mattino.
I nottambuli possono cambiare abitudini
Si pensa che il cronotipo sia in parte basato sulla genetica, ma è anche influenzato da fattori ambientali. Per questo motivo, ci sono molti cambiamenti che si possono effettuare per portare gradualmente il il proprio cronotipo verso uno più mattiniero.
Per cominciare, vai a letto ed alzati ad un orario regolare, spostando gradualmente l'ora in cui vai a dormire, arrivando alle 21 o le 22, l'orario in cui il cervello inizia ad aumentare progressivamente la melatonina per farti addormentare.
Per aiutarti, puoi anche esporti alla luce in modo strategico, sfruttando la luce del giorno al mattino e intorno al mezzogiorno solare, per almeno mezz'ora o più ogni giorno. Questo "ancorerà" il tuo ritmo circadiano e lo renderà meno incline alla deriva se sarai esposto alla luce più tardi la sera.
Quando è ora di andare a dormire, accertati che la tua camera da letto sia buia come la pece e che tutta la luce - anche quella che penetra dalle tende - rimanga fuori. Se la camera da letto non è completamente buia, indossa una mascherina per gli occhi. Ugualmente importante, se non addirittura di più, rispetto a ricevere un'esposizione alla luce intensa durante il giorno è evitare l'esposizione alla luce di notte.
Le luci rosse e ambrate non sopprimono la melatonina mentre le luci blu, verde e bianca sì: sono le lunghezze d'onda più comuni all'aperto durante le ore diurne.
L'ideale sarebbe spegnere telefono, computer, tablet e TV, e se hai bisogno di illuminazione dopo il tramonto, passare a una lampadina a basso voltaggio con luce gialla, arancione o rossa. Una lampada di sale illuminata da una lampadina da 5 watt è una soluzione ideale che non interferirà con la produzione di melatonina.
È inoltre possibile installare sul computer e sul cellulare un software di blocco della luce blu come f.lux. Il programma altera automaticamente la temperatura del colore dello schermo durante il giorno, estraendo le lunghezze d'onda blu quando si fa tardi.
La soluzione più semplice di tutte, tuttavia, è quella di indossare occhiali di colore ambra che bloccano la luce blu a partire dal crepuscolo e ti proteggeranno dalla luce, indipendentemente dall'ambiente circostante.
Diversi studi hanno confermato che quando si usano gli occhiali che bloccano la luce blu, viene prodotta tanta melatonina quanta si produce in condizioni di luce fioca, anche se ci si trova in una stanza illuminata o con una tecnologia che emette luce.
Altri studi hanno dimostrato che, usando gli occhiali che bloccano la luce blu, si migliora notevolmente sia la qualità del sonno che l'umore. Anche i turnisti che li usano prima di andare a dormire (cioè la mattina quando c'è la luce del sole) riferiscono un miglioramento del sonno.
Quindi procurati un paio di occhiali che bloccano la luce blu e prendi l'abitudine di indossarli quando il sole tramonta, soprattutto se hai intenzione di stare sveglio fino a tardi.
La società può ridurre i rischi di essere una persona nottambula?
I ricercatori dello studio hanno suggerito che essere un nottambulo non dovrebbe essere visto come un difetto di carattere. I datori di lavoro, inoltre, dovrebbero capire che le persone sono diverse e ognuno di noi potrebbe svolgere il proprio lavoro al meglio in un momento diverso della giornata.
Ricorda, inoltre, che molte persone rimangono alzate fino a tardi non a causa di una predisposizione genetica a farlo, ma a causa di fattori esterni come lo stress, l'uso di alcol o la TV. In ogni caso, ma soprattutto se si rimane alzati fino a tardi senza una buona ragione, più si riesce a modificare l'orologio interno, anticipando l'ora di coricarsi e l'ora della veglia, e meglio è.
Comincia definendo a che ora devi svegliarti, e calcola all'indietro. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte, così puoi decidere qual è l'ora migliore per andare a dormire.
Ad esempio, se devi alzarti alle 6 del mattino, devi spegnere le luci alle 21:30 o alle 22:00, a seconda della velocità con cui tendi ad addormentarti.
Dall'inquinamento acustico o del Wi-Fi, fino a dormire nudi, spesso ci vuole un approccio globale per migliorare la propria igiene del sonno - e rinunciare alle proprie tendenze da nottambulo - ma i tuoi sforzi saranno ripagati sotto forma di una migliore salute fisica e mentale.