Del Dott. Mercola
Ogni mattina hai la possibilità di iniziare da zero e di dare un taglio sano e positivo alla giornata. Le prime ore del mattino potrebbero essere facilmente descritte come le più importanti, in quanto possono segnare in positivo o in negativo tutta la giornata.
Le persone più felici e di successo hanno in comune una buona routine mattutina. Varia da persona a persona, ma capire quali sono le abitudini mattutine che funzionano per te, e poi rispettarle ogni giorno, può essere prezioso per la tua salute e il tuo benessere.
Per esempio, potresti passare 15 minuti a leggere un libro o a meditare. Oppure si può iniziare la giornata con una passeggiata o facendo una chiacchierata con il proprio partner. Non c'è una risposta giusta o sbagliata, ma ci sono alcune abitudini che in genere si dovrebbero evitare.
Stai facendo questi errori al mattino?
1. Immergerti subito nei tuoi impegni — Potrebbe essere allettante svegliarsi il più tardi possibile, poi indossare in fretta i vestiti e correre al lavoro. È meglio, però, svegliarsi prima e ricavarsi del tempo per sé.
La ricerca dimostra che le persone che iniziano la giornata lavorativa con una mentalità positiva hanno una migliore reazione agli eventi positivi che gli capitano durante la giornata, e sono meno influenzate dalle interazioni negative con i colleghi.
Quindi, prenditi del tempo per te (allenati, telefona a un amico o altro) prima di iniziare la giornata.
2. Tenere la stanza buia — Una stanza buia è essenziale per un sonno di qualità, ma al mattino è bene far entrare il sole. La luce del mattino contiene più lunghezze d'onda della luce blu, nota per avere un forte effetto sul ritmo circadiano.
In sostanza, l'esposizione alla luce del mattino aiuta a ripristinare l'orologio interno per la giornata. Quindi, apri le persiane o le tapparelle, oppure esci per qualche minuto, per assorbire la luce mattutina. Potrebbe anche aiutarti a perdere peso.
Le donne obese che si espongono a luce intensa per almeno 45 minuti al mattino presto hanno visto una riduzione del peso corporeo e dell'appetito, portando i ricercatori a concludere che l'esposizione alla luce forte del mattino potrebbe essere un trattamento da includere nei programmi di controllo del peso.
3. Rimandare la sveglia — Anziché rimanere a letto altri cinque o dieci minuti dopo lo spegnimento della sveglia, alzati in orario. Quei pochi minuti trascorsi a letto richiameranno il tuo corpo al sonno proprio quando stai cercando di svegliarti.
Il risultato finale è che probabilmente ti sentirai più intontito e potresti anche sconvolgere il tuo orologio interno. Alzarsi ogni giorno alla stessa ora (preferibilmente un'ora prima di quanto richiesto) è apparentemente semplice.
In questo modo, potrai regolare il tuo ritmo circadiano in modo da svegliarti più facilmente e probabilmente ti sentirai più pieno di energia. Alzarsi presto ogni giorno è un’abitudine condivisa da molte persone di successo, in quanto aumenta la produttività e la concentrazione.
4. Alzarsi dal letto troppo velocemente — È ammirevole saltare giù dal letto, pronti ad affrontare la giornata. I muscoli della schiena, però, appena svegli, possono essere rigidi a causa dell’inattività notturna.
Quindi, pur avendo avuto la giusta idea di non rimandare la sveglia (vedi numero 3 sopra), è consigliabile fare un po' di stretching a letto. Poi alzati lentamente per evitare di sentirti stordito quando il sangue arriva alle gambe.
5. Rovinare il caffè — Va benissimo bere una tazza di caffè alla mattina, anzi, può anche essere salutare. Tuttavia, se lo prendi macchiato, aggiungi lo zucchero o altri dolcificanti e aromi, non ne ricaverai i relativi benefici terapeutici.
Potrebbe anche essere potenzialmente dannoso per la salute, mentre il caffè “liscio” fa bene, perché contiene una miscela naturale di antiossidanti polifenoli.
Alcune ricerche suggeriscono che aggiungere latticini al caffè può interferire con l'assorbimento degli acidi clorogenici benefici per il corpo.
Con lo zucchero si aumentano i livelli di insulina, il che contribuisce a creare insulino-resistenza.
Anche solo l’aroma del caffè può farti sentire meglio. Alcuni esperimenti condotti sui ratti privi di sonno hanno dimostrato che si sono sentiti meno stressati dopo aver inalato l'aroma dei chicchi di caffè.
Colazione: dovresti farla o no?
La routine mattutina dovrebbe includere la colazione oppure no? Il dogma nutrizionale convenzionale afferma che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma se non ti piace, non c'è niente di male a saltarla.
Infatti, saltare la colazione prolunga il periodo naturale del digiuno notturno, arrivando al digiuno intermittente con numerosi benefici per la salute. Anche l’esercizio fisico al mattino durante il digiuno (cioè prima di fare colazione) può portare a diversi benefici.
Detto questo, se ti piace fare colazione e ti senti meglio quando la fai, può certamente far parte di una sana routine mattutina.
Esempi di cibi sani per la colazione, meglio salata, sono uova biologiche (alla coque, in camicia o crude), verdure, un frullato di proteine del siero di latte o anche gli avanzi della cena (se sana).
La cosa fondamentale da ricordare è che il tuo corpo probabilmente ha bisogno solo di due pasti al giorno. Mangiare in questo modo permette di limitare il consumo di cibo a una finestra di sei-otto ore consecutive e di evitare il cibo per almeno tre ore prima di andare a dormire. Si può scegliere tra fare la colazione e il pranzo o il pranzo e la cena, evitando di fare sia il pranzo sia la cena.
Quali siano i due pasti che preferisci dipende da te, lascia che il tuo corpo e il tuo stile di vita ti facciano da guida.
Le routine mattutine delle persone di successo
Cosa fanno al mattino le persone di grande successo? Lifehack ha condiviso le abitudini di persone come Steve Jobs, Michelle Obama, Tony Robbins e altri. Magari potresti provarne alcune anche tu.
Alzarsi presto — Alzarsi presto, intorno alle 5 del mattino, è comune tra le persone di successo. Consente di avere tempo per completare tutte le cose che si hanno da fare durante il giorno e per prendersi del tempo per sé. |
Meditare — La meditazione può aiutare ad abbassare i livelli di ansia e depressione, a migliorare i sintomi dei disturbi legati allo stress e a ridurre l'abuso di sostanze, con benefici anche per la creatività, la memoria, il rendimento scolastico e il QI.
Anche se occorrono decenni, anche una vita intera per perfezionare l’arte della meditazione, si possono ottenere dei benefici anche solo provando a meditare per una ventina di minuti, ma persino cinque minuti sono meglio di niente. |
Essere motivati — Una volta alla settimana di mattina, per esempio il lunedì, prenditi 15 minuti (o più) per leggere libri di sviluppo personale, guardare video che ti ispirino o ascoltare motivatori. Questo ti aiuterà ad avere una giornata e una settimana con più successo. |
Fare attività fisica — L'attività fisica al mattino darà energia sia al corpo che alla mente, e non c'è bisogno di andare in palestra. In 20 minuti puoi eseguire un allenamento ad alta intensità efficace stando in casa. Lifehack ha suggerito il seguente allenamento, che si concentra su diverse aree del corpo in contemporanea:
Allenamento di 20 minuti con più ripetizioni possibili
Imposta un timer di 20 minuti e prenditi 30 secondi di pausa tra ogni esercizio.
- 10 burpee
- 10 piegamenti
- 10 jump squat
- 10 affondi sulla sedia
- 10 salti laterali
- 10 piegamenti con le braccia larghe
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Fai incontri di persona — Durante le conversazioni di persona, si verifica l'aumento notevole della sincronia neurale tra i cervelli di due partner, cosa che non avviene non durante quelle virtuali. Sessioni di brainstorming eseguite faccia a faccia producono anche molte più idee creative. Quindi, se hai degli incontri di lavoro, cerca di farli di persona. Questo vale anche per la tua vita sociale.
Anche se adesso si utilizzano sempre di più i social per restare connessi con amici e famigliari, assicurati di prenderti del tempo anche per visitare di persona coloro che ami, per esempio per un caffè e una chiacchera mattutina. |
Evitare di farti travolgere dalle e-mail — Occuparsi delle e-mail di prima mattina può essere producente o controproducente, a seconda di come lo si fa. La prima regola è quella di dedicare un tempo limitato, per esempio 15 minuti. Poi, occupati solo delle e-mail urgenti. Puoi impostare dei filtri per le e-mail in entrata che ti facciano vedere solo i messaggi più importanti: occupati di quelli e poi passa al tuo impegno di lavoro successivo. |