L'importanza della melatonina per una salute ottimale

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melatonina

BREVE RIASSUNTO-

  • Il tuo ritmo circadiano è in gran parte dettato dalla ghiandola pineale, situata vicino al centro del tuo cervello, che produce la melatonina, un ormone cruciale per la regolazione del tuo ciclo del sonno
  • La melatonina è anche un importante ormone energetico e un potente antiossidante che sembra svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro. Apporta anche benefici al cervello, alla salute cardiovascolare e gastrointestinale e ha dimostrato di aumentare la funzione immunitaria
  • Aiuta a proteggere i mitocondri, che generano energia all'interno delle cellule. A tal proposito, la melatonina sembra essere l'antiossidante più potente, perché ha la capacità di entrare nei mitocondri. Inoltre, ricarica il glutatione
  • La melatonina lavora in sinergia con la vitamina D per ottimizzare la funzione mitocondriale e ne migliora la produzione
  • Sclerosi multipla, cancro, disturbi neuropsichiatrici e ipertensione sono tutti esempi di malattie che sembrano fortemente legate e influenzate dai tuoi livelli di vitamina D e melatonina

Del Dott. Mercola

Dormire bene è essenziale per ottimizzare la tua salute e la base è il ritmo circadiano, noto anche come orologio biologico. Si tratta di un timer biologico naturale presente in ciascuna delle tue cellule che aiuta il tuo corpo a riconoscere la sonnolenza e la veglia per un periodo di 24 ore.

Il tuo ritmo circadiano è in gran parte dettato dalla ghiandola pineale, situata vicino al centro del cervello, che produce la melatonina, un ormone cruciale per la regolazione del ciclo del sonno.

Se ti sei esposto abbastanza alla luce intensa durante il giorno, la tua ghiandola pineale inizia in genere a secernere melatonina intorno alle 21:00. Man mano che la quantità di melatonina nel cervello aumenta, avverti la sonnolenza e il corpo inizia a prepararsi per dormire.

Se rimani sveglio dopo l'oscurità, la luce artificiale, specialmente quella emessa dai dispositivi elettronici, inibirà la produzione di melatonina nel corpo. Idealmente, dovresti smettere di usare oggetti elettronici almeno una o due ore prima di andare a dormire, per aiutare ad aumentare la produzione di melatonina e mantenere un ritmo circadiano stabile.

La melatonina fa molto di più che controllare il sonno

La melatonina funziona come regolatore naturale del sonno, ma i suoi effetti biologici non finiscono qui. È anche un potente antiossidante e svolge un ruolo importante nella prevenzione del cancro.

Si ritiene inoltre che sia importante per la salute del cervello, per il sistema cardiovascolare e gastrointestinale, ed è stato dimostrato che rafforza la funzione immunitaria in molti modi.

In uno studio, i ricercatori hanno suggerito che la melatonina può persino migliorare il trattamento di malattie batteriche come la tubercolosi. In un altro, la melatonina è stata identificata come potenziale strumento contro l'infiammazione e le malattie autoimmuni, incluso il diabete di tipo 1.

La melatonina è anche un importante ormone energetico. Come indicato nel documento del corso della Stanford University "Melatonin and Energy Levels":

"... la diminuzione della melatonina nel flusso sanguigno, coerente con la risposta naturale del corpo a sopprimerne la secrezione in presenza di luce, fa sì che il corpo funzioni a un livello energetico più elevato... Un aumento dei livelli di melatonina porta ad una successiva diminuzione dei livelli di energia.

Pertanto, capire come controllare e ottimizzare la secrezione e la soppressione della melatonina per le ore ottimali della giornata potrebbe aiutare a migliorare il trattamento dei disturbi del sonno e avere un impatto positivo sul livello di energia degli individui".

In breve, se la tua efficienza del sonno è compromessa, significa che non stai dormendo così a lungo come dovresti e, per tutto il tempo necessario, e questo influirà sul livello di energia negativamente.

Trascorrere la maggior parte delle ore diurne in stanze scarsamente illuminate, soprattutto se si è esposti a luce eccessiva anche dopo il tramonto, può compromettere la produzione di melatonina, facendoti dormire male.

La melatonina protegge i tuoi mitocondri

È importante sottolineare che l'attività antiossidante della melatonina aiuta anche a proteggere i mitocondri, minuscoli organelli presenti all'interno delle cellule che generano la maggior parte dell'ATP (adenosina trifosfato): la valuta energetica del corpo. Come notato in un documento del 2007 uscito su Frontiers of Bioscience:

"La melatonina è un'antica molecola presente negli organismi unicellulari dal primissimo momento della vita... Le proprietà più note della melatonina, attualmente supportate da dati sperimentali e clinici, includono capacità antiossidanti e antinfiammatorie, alcune delle quali coinvolgono la regolazione genomica di una serie di enzimi. Inoltre, la melatonina mostra proprietà anticonvulsivanti e antieccitotossiche. La maggior parte delle conseguenze benefiche derivanti dalla somministrazione di melatonina possono dipendere dai suoi effetti sulla fisiologia mitocondriale".

A tal proposito, la melatonina sembra essere l'antiossidante più potente, perché ha la capacità di entrare nei mitocondri.

Questa è un'abilità che non tutti gli antiossidanti hanno. Secondo il documento di Frontiers of Bioscience, la melatonina aiuta a "prevenire la compromissione mitocondriale, il fallimento energetico e l'apoptosi nei mitocondri, danneggiati dall'ossidazione".

Uno degli elementi che rende la melatonina così potente è che non agisce solo come antiossidante in sé e per sé: interagisce anche con il sistema antiossidante innato del tuo corpo ricaricando il glutatione.

Questo ci riporta all'importanza del sonno.

Dato che la melatonina viene rilasciata solo in risposta all'oscurità, mentre è facilmente e significativamente inibita dalla luce (anche solo l'illuminazione normale della stanza e degli schermi elettronici, dopo il tramonto), la tua salute mitocondriale ne risentirà se non prendi provvedimenti per ottimizzare il tuo sonno.

Oltre a peggiorare la qualità e la quantità di sonno, la bassa produzione di melatonina aumenta anche lo stress ossidativo; accelera il processo di invecchiamento e aumenta il rischio di malattie degenerative e della stanchezza cronica, grazie alla sua influenza sui mitocondri.

La melatonina lavora in sinergia con la vitamina D

Nel mio articolo "The Importance of Vitamin D for Optimal Sleep" (disponibile solo in inglese), che include la mia intervista con il neurologo e coach del sonno Dott. Stasha Gominak, esamino l'influenza nascosta che la vitamina D ha sul tuo sonno.

Un documento, pubblicato nel numero di maggio 2020, di The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, che trovate in parte qui, getta ulteriore luce su questa connessione. Non solo la melatonina migliora l’assorbimento della vitamina D, ma le due molecole agiscono sinergicamente per ottimizzare la tua funzione mitocondriale.

Come notato nell’articolo, "le vie biosintetiche della vitamina D e della melatonina sono inversamente correlate rispetto all'esposizione al sole", il che significa che entrambe dipendono da un'esposizione al sole opportunamente programmata.

Un'ipotesi presentata dai ricercatori è che la vitamina D e la melatonina "svolgono un ruolo essenziale come modulatori della funzione mitocondriale e dell'adattamento alle variazioni circadiane e stagionali".

Inoltre, "entrambe le molecole sono coinvolte nel funzionamento omeostatico dei mitocondri", sottolineano gli autori, evidenziando il fatto che i mitocondri sono, infatti, "i destinatari comuni finali di melatonina e vitamina D".

“Una carenza di queste molecole è stata associata alla patogenesi delle malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione arteriosa, malattie neurodegenerative, disturbi del sonno, malattie renali, cancro, disturbi psichiatrici, malattie delle ossa, sindrome metabolica e diabete.

Durante l'invecchiamento l'assunzione e la sintesi cutanea della vitamina D, nonché la sintesi endogena della melatonina sono notevolmente impoverite, producendo quindi uno stato caratterizzato da un aumento di stress ossidativo, infiammazione e disfunzione mitocondriale...

La disfunzione mitocondriale è stata correlata all'eziologia di molte malattie complesse in cui convergono l'iperattivazione del sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS), la carenza di vitamina D e la riduzione della sintesi della melatonina.

In tal senso, l'evidenza sperimentale e clinica indica che l'infiammazione, lo stress ossidativo, come nella disfunzione mitocondriale, sono coerenti con livelli di melatonina e vitamina D bassi. Rappresentano anche fattori di rischio legati allo sviluppo e al mantenimento di patologie acute e croniche prevalenti".

La combinazione di melatonina e vitamina D produce forti effetti sinergici

Secondo il documento del 2020 in The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, sclerosi multipla, cancro, disturbi neuropsichiatrici e ipertensione sono tutti esempi di malattie che sembrano fortemente legate e influenzate dal proprio livello di vitamina D e melatonina.

È interessante notare che uno studio del 2012 ha sottolineato come la melatonina è "un fattore trascurato nella schizofrenia e nell'inibizione degli effetti collaterali antipsicotici". La carenza di vitamina D è stata anche collegata a un rischio più elevato di schizofrenia, soprattutto quando i livelli sono bassi durante lo sviluppo.

Quando combinati nel trattamento, la melatonina e la vitamina D producono forti effetti sinergici contro il cancro. Due studi separati hanno dimostrato che la combinazione induce l'apoptosi e inibisce la crescita e la divisione delle cellule del cancro al seno. In uno di essi, la combinazione ha prodotto "un arresto della crescita cellulare quasi completo a 144 ore".

Questi effetti sono stati attribuiti (almeno in parte) al rilascio potenziato del fattore di crescita trasformante beta 1 (TGF-β1), un tipo di citochina che controlla la crescita, la proliferazione, la differenziazione e l'apoptosi delle cellule. È stato anche dimostrato che la melatonina in combinazione con la vitamina D protegge dai danni da ischemia-riperfusione apoptotica nel rene.

Semplici modi per incrementare la melatonina e la vitamina D

L'evidenza suggerisce che l'ottimizzazione della produzione di melatonina, assicurandosi di dormire bene la notte, può essere una chiave nascosta per mantenere la salute mitocondriale, a sua volta fondamentale per la longevità e la prevenzione di praticamente tutti i problemi di salute cronici.

La buona notizia è che è relativamente semplice ed economico aumentare i livelli di melatonina e vitamina D. Per ottimizzare la tua vitamina D, ti consiglio di esporti alla luce solare, in quantità ragionevoli, e su ampie porzioni del tuo corpo su base regolare, idealmente ogni giorno.

Se per qualsiasi motivo non riesci a ottenere una quantità sufficiente di esposizione al sole, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D3 (insieme a un po' di vitamina K2 in più per mantenere un rapporto sano tra questi due nutrienti).

Personalmente non assumo vitamina D per via orale da oltre 10 anni e i miei livelli sono in genere superiori a 70 ng/ml, anche in inverno, ma ho iniziato a prendere la melatonina sublinguale perché ora ho più di 65 anni e credo che porti a diversi benefici, che se dormo al buio e ricevo una forte esposizione al sole circa l'85% del tempo durante il giorno.

Aumentare la produzione di melatonina inizia dal prendere molto sole durante il giorno, "impostando" il tuo orologio circadiano in maniera ottimale. Con l'arrivo della sera e il tramontare del sole, ti consiglio di evitare l'illuminazione intensa.

La luce blu degli schermi elettronici e delle lampadine a LED è particolarmente problematica e inibisce maggiormente la sintesi di melatonina. Se hai bisogno di illuminazione, opta per lampadine a incandescenza, candele o lampade di sale. La luce blu degli schermi elettronici può essere contrastata installando software di blocco del blu come “Iris”, o indossando occhiali specifici.

Un articolo interessante pubblicato su Nature Structural & Molecular Biology nel 2017, evidenzia l'utilità del mangiare in un periodo di tempo limitato per migliorare il ciclo del sonno. Come notato in questo articolo:

“La solidità dell'orologio circadiano si deteriora con l'invecchiamento. Due nuovi studi mostrano che l'invecchiamento riprogramma il trascrittoma circadiano in modo dipendente dal tipo di cellula e che tale ricablaggio può essere invertito dalla restrizione calorica...

Sorprendentemente, l'espressione dei geni dell'orologio centrale e dei geni controllati dall'orologio è rimasta invariata con l'invecchiamento, nonostante la drastica riprogrammazione circadiana. Pertanto, il meccanismo dell'orologio centrale rimane in gran parte intatto nella vecchiaia, dando speranza alla prospettiva di invertire la riprogrammazione circadiana associata all'invecchiamento, per migliorarne potenzialmente le funzioni fisiologiche.

In effetti, anche nei topi la riprogrammazione robusta del trascrittoma circadiano si sovrappone parzialmente al trascrittoma circadiano in quelli giovani. Pertanto, il profondo impatto fisiologico della CR può essere, in parte, mediato dalla riprogrammazione dell'orologio circadiano...

Dato che l'accumulo di danno al DNA associato all'invecchiamento nelle cellule staminali ha origine dall'esposizione allo stress mitocondriale e che i programmi protettivi mitocondriali sono repressi nelle cellule staminali adulte invecchiate, si è tentati di ipotizzare che la riattivazione dei programmi di protezione mitocondriale possa fornire un mezzo per ridurre l'accumulo di danni cellulari e la riprogrammazione circadiana associata all'invecchiamento".