Del Dott. Mercola
Secondo il documentario della BBC "The Power of Meditation", trasmesso originariamente nel 2008, più di 10 milioni di occidentali praticano ogni giorno la meditazione. Secondo statistiche più recenti, un grande numero di persone sta ricorrendo in massa a questa pratica, il triplo rispetto al 2012. Dal 2019, si stima che tra i 200 milioni e i 500 milioni di persone meditino regolarmente in tutto il mondo.
Considerando i numerosi benefici psicologici e fisici di questa pratica, si tratta senza dubbio di buona notizia, soprattutto alla luce della pandemia che stiamo attraversando. Un gran numero di prove scientifiche dimostra che la connessione mente-corpo è reale, e che la mente ha un impatto diretto sulla salute fisica.
La meditazione cambia in meglio sia la mente che il corpo
Per esempio, l'imaging cerebrale (la mappatura del sistema nervoso) ha rivelato che la meditazione altera le funzioni cerebrale in diversi modi benefici. Provoca, per esempio, un aumento del volume della materia grigia nelle regioni cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni, della memoria, dell'apprendimento e dei processi autoreferenziali.
In effetti, uno studio ha scoperto che praticare la meditazione ha alterato l'espressione di non meno di 2.209 geni diversi. Tra gli esempi di effetti genetici vi sono la riduzione dei geni coinvolti nell'infiammazione e nello stress.
Secondo uno studio della rivista scientifica, PLOS ONE, molti di questi cambiamenti genetici - come la riduzione dello stress ossidativo e l'aumento della produzione di antiossidanti e della stabilità della telomerasi - sono il risultato dell'attivazione della risposta di rilassamento dell'organismo. La risposta di rilassamento influenza anche il metabolismo energetico, che può avere benefici in tutto il corpo. Come spiegato dagli autori:
"Aumento dell'ATP sintasi: con il suo ruolo centrale nella meccanica energetica mitocondriale, nella fosforilazione ossidativa e nell'invecchiamento cellulare, la RR [la risposta di rilassamento] può agire come tampone contro la sovrattivazione cellulare con un eccessivo dispendio di energia mitocondriale, che si traduce in un eccesso di produzione di specie reattive dell'ossigeno.
Quindi, si può ipotizzare che l'aumento del percorso dell'ATP sintasi possa avere un ruolo importante nella trasposizione degli effetti benefici della RR."
La meditazione migliora il benessere donando equilibrio
Risultati come questi dimostrano che non si può separare la propria salute dal proprio benessere emotivo fino al punto che incorporare nella tua routine la meditazione può anche aiutare a prevenire le malattie croniche.
Clinicamente, è stato dimostrato, attraverso studi randomizzati, come praticare la mindfulness consenta di migliorare i sintomi depressivi nelle donne con fibromialgia e abbia effetti calmanti duraturi dopo solo otto settimane di pratica di gruppo.
Nel documentario "The Power of Meditation" (disponibile in inglese), la professoressa Kathy Sykes inizia la sua indagine sulla meditazione visitando un monaco buddista in Nepal, che le insegna la meditazione buddista basilare: sedersi comodamente, con la spina dorsale dritta e concentrarsi su un unico elemento focale, come il respiro.
Quando emerge un pensiero, è sufficiente riorientare l'attenzione sul respiro. Con il tempo, questo tipo di meditazione favorisce la calma interiore, la felicità, il rilassamento e la serenità emotiva, ma spesso i risultati possono essere percepiti piuttosto rapidamente. "La meditazione non è solo un hobby", dice il monaco. "È qualcosa che cambierà il modo stesso di vivere ogni momento della tua vita".
Ho già menzionato una serie di studi che dimostrano i benefici della meditazione. "The Power of Meditation" cita ulteriori prove secondo le quali, la meditazione può aiutare a risolvere numerosi problemi di salute, tra cui aritmie cardiache, asma bronchiale, herpes labiale, tosse, ulcere, diabete, costipazione, infertilità, pressione alta, psoriasi, dolore e molto altro ancora.
La ricerca suggerisce persino che i costi medici totali per le cure primarie potrebbero ridursi drasticamente semplicemente praticando la meditazione e altre tecniche di rilassamento.
Per arrivare a questa conclusione, i ricercatori hanno analizzato i dati di 4.452 persone che hanno seguito otto settimane di training di risposta al rilassamento confrontandoli con 13.149 campioni di controllo che non hanno meditato. Il gruppo di riferimento ha lavorato anche sulla crescita della resilienza utilizzando il sostegno sociale, la formazione delle abilità cognitive e la psicologia positiva. I risultati hanno mostrato quanto segue:
"Dopo un anno, il ricorso totale [all'assistenza sanitaria] per il gruppo di riferimento è diminuito del 43%. Le visite mediche sono diminuite del 41,9%, quelle di diagnostica per immagini del 50,3%, quelle di laboratorio del 43,5% e gli interventi del 21,4%... Le visite al pronto soccorso del gruppo di riferimento sono diminuite dal 3,6 all'1,7 all'anno. Le visite ospedaliere e le cure urgenti si sono trasformate in visite di controllo.
L'analisi dei sottogruppi (tassi di utilizzo iniziale identici - gruppo d'intervento: elevato utilizzo dei controlli) ha mostrato che il gruppo d'intervento ha ridotto significativamente l'utilizzo rispetto al gruppo di controllo: del 18,3% in tutte le categorie funzionali, 24,7% in tutte le categorie di sede e 25,3% in tutte le categorie cliniche.
Conclusione: gli interventi corpo-mente come il 3RP [programma di resilienza per la risposta al rilassamento] hanno il potenziale di ridurre sostanzialmente l'utilizzo dell'assistenza sanitaria a costi relativamente bassi e quindi possono servire come componenti chiave in qualsiasi sistema sanitario e di erogazione dell'assistenza sanitaria della popolazione".
I ricercatori stimano che il paziente medio potrebbe risparmiare tra i 640 e i 25.500 dollari all'anno in costi sanitari implementando questo tipo di training di risposta al rilassamento.
Linee guida di meditazione per le malattie cardiache
Anche se la connessione mente-corpo è stata a lungo ignorata dalla medicina convenzionale, l'American Heart Association nel 2017 ha pubblicato la sua prima dichiarazione scientifica e le linee guida sulla meditazione da seduti, suggerendo che può essere un valido intervento aggiuntivo per le malattie cardiovascolari. Come indicato nella dichiarazione scientifica dell'American Heat Association:
"Sono interessanti gli interventi innovativi e poco costosi che possono contribuire alla prevenzione primaria e secondaria delle malattie cardiovascolari. Numerosi studi hanno riportato i benefici della meditazione.
Lezioni e pratiche di meditazione sono ampiamente accessibili, poco costose e possono quindi essere un potenziale interessante ed economico supporto alle terapie mediche più tradizionali...
Studi neurofisiologici e neuroanatomici dimostrano che la meditazione può avere effetti a lungo termine sul cervello, il che fornisce una certa plausibilità biologica per le conseguenze benefiche sullo stato fisiologico basale e sul rischio cardiovascolare...
Nel complesso, gli studi di meditazione suggeriscono un possibile beneficio sul rischio cardiovascolare... Dati i bassi costi e i bassi rischi di questo intervento, la meditazione può essere considerata come un'aggiunta alle linee guida per la riduzione del rischio cardiovascolare da parte di coloro che sono interessati a questa modificazione dello stile di vita..."
Esistono molti tipi di meditazione
Come sottolinea "The Power of Meditation", esistono molti tipi diversi di tecniche meditative. Le forme più comuni di meditazione da seduti suggerite dalle linee guida AHA comprendono:
Samatha (tecnica dell'attenzione focalizzata) |
Vipassana (la meditazione intuitiva; una tecnica di "monitoraggio aperto" che incoraggia una più ampia consapevolezza del proprio ambiente o del proprio pensiero, permettendo ai sentimenti che normalmente si potrebbero sopprimere di venire alla luce) |
Meditazione consapevole |
Zazen (meditazione zen) |
Raja yoga |
Metta (meditazione della gentilezza amorevole) |
Meditazione trascendentale |
Pratica della risposta al rilassamento |
In "The Power of Meditation" c’è un’intervista il Dott. Robert Schneider, un medico che conduce ricerche sui benefici per la salute della meditazione trascendentale. Secondo Schneider, centinaia di studi dimostrano che la meditazione trascendentale "evoca un profondo stato di riposo e di ordine del cervello e del sistema nervoso, e questo si traduce in un miglioramento della salute mentale, della salute fisica e persino in una migliore salute sociale".
Il dottore procede a esaminare i benefici scientificamente dimostrati della meditazione trascendentale sulle malattie cardiovascolari in particolare come: abbassamento della pressione alta e la riduzione dei tassi di mortalità per infarto e ictus.
La meditazione rilassa e allo stesso tempo rinvigorisce
Nel video di Google Talks 2014, l'esperta di meditazione Emily Fletcher spiega le differenze tra due stili di meditazione popolari, la meditazione dell'attenzione diretta (mindfulness) e la meditazione dell'attenzione non diretta (che lei chiama meditazione con "trascendenza auto-indotta"), e spiega come ogni stile di meditazione influisce sul cervello.
Discute anche delle somiglianze tra la meditazione e la caffeina. Entrambe hanno l'effetto di energizzarti e di aumentare la produttività, ma la meditazione riesce a raggiungere questo obiettivo senza effetti negativi.
La caffeina stimola l'attività neurale nel cervello che scatena il rilascio di adrenalina, una sostanza chimica da stress coinvolta nello stato di lotta o di fuga. La meditazione, d'altra parte, ti dà energia e ti rende più produttivo senza innescare una scarica di adrenalina.
La ragione è che la meditazione diseccita il sistema nervoso, invece di eccitarlo ulteriormente: lo rende più regolato, facilitando al sistema il rilascio degli stress repressi. Questo ti rende anche più produttivo. In effetti, Fletcher sottolinea come in molti stanno iniziando a riconoscere la meditazione come un potente strumento per la produttività.
Contrariamente alle credenze popolari, prendersi il tempo per meditare può effettivamente aiutarti a guadagnare più tempo attraverso l'aumento di produttività rispetto al normale. Secondo Fletcher, meditare solo 20 minuti equivale a fare un pisolino di un'ora e mezza e fornisce al corpo un riposo da due a cinque volte più profondo del sonno. Ecco perché anche un breve periodo di meditazione ogni giorno può aiutarti a sentirti più fresco e sveglio.
In che modo diversi tipi di meditazione influiscono sul cervello
Dunque, in che modo diversi tipi di meditazione influiscono sul cervello? Ecco una sintesi di alcuni dei cambiamenti neuroplastici indotti da tre popolari pratiche di meditazione da seduti:
• La meditazione trascendentale fa sì che il cervello passi principalmente alla frequenza alfa, che corrisponde a uno stato rilassato, ma consapevole simile al sogno ad occhi aperti.
Quando l'emisfero destro e sinistro del cervello entrano in armonia, la produzione di endorfine aumenta, inducendo un senso di felicità e beatitudine. Con il tempo, questo tipo di meditazione espande il senso di sé al di là delle limitazioni corporee, dando luogo a una personalità più integrata.
• La meditazione consapevole (o mindfulness) e il samatha sono tecniche di attenzione focalizzata in cui ci si concentra sul respiro o su un singolo oggetto, pensiero, mantra, suono o visualizzazione. Attivano la modalità esecutiva del cervello.
L'idea alla base della mindfulness è quella di rimanere nel presente, focalizzando l'attenzione nel momento attuale. La frequenza delle onde cerebrali in questo caso risponde tipicamente alla serie gamma.
A lungo termine, questo tipo di meditazione tende ad allargare l'ippocampo, dove sono immagazzinati i ricordi, mentre restringe l'amigdala, il centro emotivo e la sede dell'istinto di lotta o di fuga. Questo è in parte il motivo per cui l'allenamento mentale tende ad essere utile per la depressione e l'ansia, in quanto aiuta a migliorare la regolazione delle emozioni.
• La trascendenza auto-indotta (discussa da Fletcher nel video qui sopra) è uno stile di meditazione non diretto in cui si accede a un quarto stato di coscienza diverso da quello di veglia, sonno e sogno. Lo stile di meditazione trascendentale rafforza il tuo corpo calloso, il ponte tra i due emisferi cerebrali.
Il cervello sinistro si occupa del passato e del futuro, del linguaggio, della matematica e del pensiero critico, mentre il destro si occupa del "presente", dell'intuizione, dell'ispirazione, della connessione, della creatività e della risoluzione dei problemi.
Rafforzando la connessione tra l'emisfero destro e quello sinistro, si ottiene accesso a una soluzione più creativa dei problemi e si aumenta la produttività senza aggiungere stress.
Terapia cognitiva basata sulla mindfulness per la depressione
Sykes indaga anche i benefici della meditazione sulla salute mentale, per la quale ci sono forse ancora più prove. Va a trovare una donna di nome Carol, che ha sofferto di una grave depressione dopo la morte del marito.
Il suo psichiatra le ha suggerito la meditazione, incentrata sulla respirazione, simile alla meditazione buddista descritta in precedenza. "Mi ha impedito di vivere nella mia testa con i miei pensieri", dice Carol, "e mi ha dato un'immagine migliore di cosa significhi essere vivi, davvero".
Il programma a cui Carol si è iscritta, chiamato MBCT, che è l'acronimo di mindfulness-based cognitive therapy, è stato sviluppato dal professor Mark Williams, descritto come un leader nel campo della depressione clinica. Il programma MBCT è un mix di circa l'80% di meditazione mindfulness e il 20% di terapia cognitiva, una tecnica psicologica ampiamente utilizzata.
Come spiegato da Williams, la meditazione mindfulness insegna a vedere i propri problemi o pensieri in modo chiaro, senza cercare di cambiare o risolvere nulla. In altre parole, si impara a vedere i propri pensieri come "solo pensieri", siano essi positivi, negativi o neutrali, piuttosto che qualcosa con un significato intrinseco o qualcosa per cui si deve fare qualcosa.
Secondo Sykes, quattro diversi studi hanno dimostrato che l'MBCT riduce del 50% il rischio di depressione ricorrente nelle persone che hanno avuto tre o più episodi depressivi.
Williams sottolinea anche che la meditazione consapevole può davvero portare benefici a tutti, perché ci aiuta a gestire le aspettative, i giudizi (di sé e degli altri), a mettere un freno all'autoanalisi e la sensazione di non essere abbastanza bravi.
"Tutte queste cose, sono solo pensieri", dice. "Durante la meditazione verranno a galla, e imparare a riconoscerli per quello che sono, solo pensieri, e lasciarli andare può permettere alle persone di sentirsi padroni della propria vita".
Guida alla meditazione per principianti
Anche se non è insolito per i meditatori più esperti aver trascorso decenni, anche una vita, a perfezionare quest'arte, si possono ottenere benefici semplicemente meditando a casa propria per 20 minuti al giorno.
Se desideri provare la meditazione, troverai molte lezioni e sessioni di gruppo, se vuoi un'impostazione di gruppo strutturata, ma puoi anche provarla in autonomia grazie alle numerose app gratuite di meditazione guidata.
Il centro Mindful Awareness Research Center della UCLA è una fonte molto utile, da lì puoi scaricare meditazioni guidate gratuite in inglese e spagnolo. Anche i suggerimenti che trovi di seguito possono aiutarti a iniziare:
• Ritagliati 20-30 minuti al giorno per meditare. Scegli un luogo silenzioso e tranquillo, dove puoi sederti comodamente senza essere disturbato o interrotto. Ti basterà chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro. Non c'è bisogno di controllare la mente o il respiro in alcun modo. Quando emerge un pensiero, e succederà, dovrai semplicemente lasciarlo passare senza analizzarlo, riportando poi l'attenzione sul respiro.
• Mentre mediti farai caso a pensieri, sensazioni e rumori. Il passo successivo è quello di prendere nota della presenza o "testimone" che sta facendo l'effettiva osservazione. Scoprirai che questa presenza non può essere individuata in nessun posto in particolare dentro di te. Mentre continui, rimani semplicemente in questa presenza e sii il testimone.
Nel libro "The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself", Michael Singer afferma che la felicità e la libertà sono il risultato della coltivazione della "coscienza del testimone", uno stato di osservazione volontaria della propria mente, delle proprie emozioni e dei propri comportamenti, piuttosto che la sensazione di essere realmente queste cose.
• Più mediterai e più sarà semplice entrare velocemente nello stato di consapevolezza calma e rilassata. Diventerà anche più facile meditare per lunghi periodi di tempo. Anche i benefici dureranno più a lungo, permettendoti di affrontare la giornata in uno stato più calmo e concentrato.