Del Dott. Mercola
Più di 1,13 miliardi di persone in tutto il mondo hanno la pressione alta. In alcune fasce di popolazione, in particolare tra gli anziani, la prevalenza dell'ipertensione sale a oltre il 50%, rendendola un onere significativo per la salute pubblica, anche considerando che si tratta di un importante fattore di rischio per le malattie vascolari coronariche, cerebrovascolari e periferiche, per infarto e ictus.
Nella medicina convenzionale l’ipertensione viene trattata da subito con i farmaci, ma questo comporta effetti collaterali pesanti, tanto che le persone sono portate a smettere di prenderli, come notano i ricercatori nel Journal of Alternative and Complementary Medicine. Secondo loro - cosa importante - cambiare stile di vita e le tecniche di rilassamento mente-corpo possono essere efficaci almeno quanto il trattamento farmacologico, ma sono generalmente privi di effetti collaterali.
Dal loro studio emerge che le pratiche mente-corpo alla base della risposta di rilassamento, come la meditazione, svolgono un ruolo importante nell'abbassare la pressione sanguigna influenzando favorevolmente un insieme di geni e percorsi biologici recentemente identificati.
Il potere della tua risposta di rilassamento
Uno dei modi in cui la meditazione agisce per calmare il corpo e la mente è innescando la risposta di rilassamento, l'opposto della risposta di lotta o fuga che si verifica a causa dello stress.
Concentrarsi su una parola, una frase o una preghiera ripetitiva, ignorando i pensieri quotidiani, si dice che attivi la risposta di rilassamento, un processo simile a quello che si verifica durante la meditazione consapevole, la meditazione trascendentale e altre pratiche meditative.
Una volta stimolata la risposta di rilassamento, come è noto, si verificano cambiamenti biochimici, che coinvolgono l’ossigeno (con un consumo inferiore), la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e respiratoria e le alterazioni nelle regioni cerebrali, corticali e subcorticali.
Nel 2013, i ricercatori hanno dimostrato come la pratica della risposta al rilassamento abbia migliorato l'espressione dei geni associati al metabolismo energetico, alla funzione mitocondriale e alla secrezione di insulina, riducendo al contempo l'espressione dei geni legati all'infiammazione e i percorsi legati allo stress, segnalando il suo profondo potere all'interno del corpo.
I ricercatori hanno anche rivelato, per la prima volta, che pratiche che inducono una risposta di rilassamento da parte del tuo corpo, "in particolare se si è costanti nel lungo periodo hanno effetti positivi che si ripercuotono all’origine promuovendo l’energia mitocondriale".
La meditazione può abbassare la pressione sanguigna alterando l'espressione genetica
Per quanto riguarda la pressione sanguigna, i ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), del Massachusetts General Hospital (MGH) e del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine dell'MGH hanno identificato dei geni specifici associati alla risposta al rilassamento che potrebbero rivelare il motivo per cui ha così tanti vantaggi sulla pressione sanguigna.
"In questo studio, abbiamo scoperto che la risposta al rilassamento può aiutare con successo a ridurre la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi che non assumono farmaci", ha detto in un comunicato stampa l'autore dello studio, il dottor Randall Zusman, direttore della divisione di ipertensione presso l'MGH.
Lo studio ha coinvolto 58 persone con ipertensione di stadio 1, definite come come aventi una pressione sanguigna sistolica compresa tra 140 e 159 mm Hg e diastolica tra 90 e 104 mm Hg.
Nel 2017, l'American College of Cardiology e l'American Heart Association hanno pubblicato nuove linee guida che hanno cambiato quella che era ufficialmente considerata "alta" pressione sanguigna, per cui ora la pressione sanguigna pari o superiore a 140/90 mm Hg è considerata ipertensione di stadio 2.
I pazienti, nessuno dei quali stava assumendo farmaci per controllare la pressione sanguigna all'inizio dello studio, hanno partecipato a otto sessioni settimanali di interventi mente-corpo progettati per suscitare la risposta di rilassamento.
Queste sessioni includevano la meditazione consapevole insieme alla ripetizione di mantra e alla respirazione diaframmatica. Hanno anche seguito un CD audio guidato per aiutare a richiamare la risposta di rilassamento una volta al giorno a casa.
Dei 24 partecipanti che hanno completato l'intervento di otto settimane, 13 hanno avuto un calo significativo della pressione sanguigna, tanto da non essere più considerati affetti da ipertensione di stadio 1.
I ricercatori hanno quindi condotto un'analisi dell'espressione genica per cercare differenze tra coloro che avevano risposto all'intervento mente-corpo e quelli che non lo avevano fatto. Trai i due gruppi c'erano 1.771 geni diversi e lo studio ha rivelato che la riduzione della pressione sanguigna era correlata ai geni coinvolti in:
- Percorsi di regolazione immunitaria
- Metabolismo e metabolismo del glucosio
- Sviluppo del sistema cardiovascolare
- Ritmo circadiano
I ricercatori hanno notato che i geni legati al sistema immunitario sembrano essere particolarmente fondamentali per la riduzione della pressione sanguigna e, secondo l'autore dello studio, il dottor John Denninger:
"I nostri risultati suggeriscono che la risposta al rilassamento ha ridotto la pressione sanguigna - almeno in parte - alterando l'espressione dei geni in un insieme selezionato di percorsi biologici.
È importante sottolineare che i cambiamenti nell'espressione genica associati a questo calo della pressione sanguigna sono coerenti con i cambiamenti fisici della pressione sanguigna e dei marcatori infiammatori che ci si aspetterebbe di avere e che si spera di osservare nei pazienti trattati con successo per l'ipertensione".
La ricerca sostiene che la meditazione funzioni per l'ipertensione
È stato dimostrato in diversi studi che l'effetto calmante della meditazione ha un esito positivo sulla pressione sanguigna. In uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Human Hypertension, la meditazione consapevole è stata valutata per i suoi effetti non solo sulla pressione sanguigna ma anche su ansia, stress e depressione.
Per un periodo di otto settimane, i partecipanti si sono impegnati in un training di consapevolezza per due ore a settimana o hanno partecipato a un gruppo di controllo che, invece, prevedeva colloqui di educazione sanitaria. Il gruppo di meditazione aveva valori di monitoraggio della pressione sanguigna più bassi dopo l'intervento ed era anche meno moralista, più tollerante e meno depresso rispetto al gruppo di controllo.
La "mindfulness" porta a prestare attivamente attenzione al momento presente. Piuttosto che lasciare che la tua mente vaghi, quando sei consapevole, vivi il momento e lascia che i pensieri che ti distraggono passino attraverso la tua mente senza lasciarti coinvolgere dalle loro implicazioni emotive.
Un altro gruppo di ricercatori ha condotto una meta-analisi che coinvolge 13 studi su meditazione e yoga per la salute della pressione sanguigna. La pressione sanguigna è diminuita in risposta sia alla meditazione che allo yoga. È apparsa particolarmente utile per abbassare la pressione sanguigna di soggetti di età superiore ai 60 anni.
In un altro esempio, esercizi di meditazione, in particolare il qigong, si sono dimostrati utili per abbassare la pressione diastolica nelle persone con livelli elevati. La ricerca mostra che la meditazione può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna con soli tre mesi di pratica, mentre allo stesso tempo diminuisce il disagio psicologico e aumenta la capacità di coping tra i giovani adulti.
Altri motivi per praticare la meditazione
Oltre a promuovere la risposta al rilassamento del tuo corpo, la meditazione offre una serie di vantaggi aggiuntivi, tra cui la riduzione dello stress attraverso percorsi specifici. Come spiegato tramite un comunicato stampa scientifico:
"Quando un individuo sperimenta stress, l'attività nella corteccia prefrontale - responsabile del pensiero cosciente e della pianificazione - diminuisce, mentre l'attività nell'amigdala, nell'ipotalamo e nella corteccia cingolata anteriore - regioni che attivano rapidamente la risposta allo stress del corpo - aumenta.
Gli studi hanno suggerito che durante periodi di stress la mindfulness inverte questi schemi: aumenta l'attività prefrontale, che può regolare e ridurre la risposta biologica allo stress. Un'eccessiva attivazione della risposta biologica allo stress, inoltre, aumenta il rischio di malattie che lo stress influenza (come depressione, HIV e malattie cardiache).
Riducendo le esperienze di stress degli individui, la mindfulness può aiutare a regolare la risposta fisica allo stress e infine a ridurre il rischio e la gravità delle malattie legate allo stress".
L'ipertensione è solo una di queste patologie legate allo stress e la meditazione offre uno strumento semplice ed economico per aiutare a gestirlo, che, tra l’altro, può essere praticato sempre e ovunque.
Al di là dello stress, la meditazione può essere un potente antidolorifico. La ricerca del National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) supporta l'idea che la meditazione agisca come una forma di "esercizio mentale" che può aiutare a regolare la tua attenzione e le tue emozioni, migliorando al contempo il tuo benessere.
In passato si era già scoperto che la meditazione stimola cambiamenti nella amigdala, una regione del cervello associata all'elaborazione delle emozioni. La ricerca suggerisce che questi benefici cambiamenti cerebrali persistano anche dopo il termine della sessione, con conseguenti cambiamenti duraturi nelle funzionalità mentali.
Due forme comuni di meditazione
Se non hai mai provato la meditazione, due buoni punti di partenza sono quella consapevole e quella a trascendenza autoindotta. Per la meditazione consapevole, basta sedersi silenzio, magari con un po' di musica rilassante, respirare ritmicamente e concentrarsi sul respiro, ma anche su un fiore, un'immagine, una candela, un mantra, o anche solo nell'essere lì, pienamente consapevole, in quel momento.
Allo stesso tempo, è necessario lasciare che i pensieri passino via senza distogliere dalla concentrazione. La meditazione trascendentale è un'altra forma, che rafforza il tuo corpo calloso, il ponte tra i tuoi due emisferi cerebrali, secondo Emily Fletcher, mia amica e insegnante di meditazione.
Rafforzando la connessione tra l'emisfero destro e sinistro, hai accesso a una soluzione dei problemi più creativa e la tua produttività aumenta senza aggiungere stress.
Il libro di Fletcher, "Stress Less, Accomplish More: Meditation for Extraordinary Performance", è un'ottima guida per le persone con menti e vite impegnate. Può aiutarti a restare fedele alla meditazione a lungo termine, particolarmente importante se la stai usando per aiutare a controllare la pressione sanguigna. È anche la chiave per innescare la risposta di rilassamento del tuo corpo. In un'intervista, Fletcher ha dichiarato:
"Lo scopo della meditazione non è impedire alla tua mente di pensare. Lo scopo della meditazione è essere uno strumento per alleviare lo stress, e il modo in cui lo facciamo in questo stile è che diseccitiamo il sistema nervoso che crea ordine e diamo al corpo un riposo molto profondo. Il corpo vuole ringraziarci per questo, e ci ringrazia sciogliendo il nostro stress".
Strategie per una pressione sanguigna sana
La meditazione è solo una delle componenti del mantenimento di una pressione sanguigna sana. La resistenza all'insulina è un'altra, perché quando i livelli di insulina e leptina aumentano, la pressione sanguigna aumenta. Finché ad un certo punto non si sviluppa la resistenza all'insulina e/o alla leptina.
Per quanto riguarda la resistenza all'insulina, la ricerca mostra che il digiuno intermittente promuove la sensibilità all'insulina e migliora la gestione dello zucchero nel sangue, aumentando i tassi di assorbimento del glucosio mediato dall'insulina, importante per risolvere l'ipertensione.
A tal proposito, la tecnica KetoFasting, che combina una dieta chetogenica ciclica e il digiuno intermittente. con un digiuno parziale ciclico, è un’altra strategia per ottimizzare la pressione sanguigna. Può essere combinata con la meditazione e altre attività di attivazione della risposta al rilassamento per aiutarti a raggiungere una salute ottimale.