Foam roller e terapia della mobilità

foam roller

BREVE RIASSUNTO-

  • Il foam roller aiutano a sviluppare la mobilizzazione dei tessuti molli, fenomenale e da impiegare regolarmente per prevenire o gestire dolore, rigidità, mobilità o problemi posturali. Può essere impiegata come riscaldamento pre-allenamento e/o post-allenamento per aiutare a rimuovere l'acido lattico e favorire il recupero
  • Ecco alcuni tipi di di riscaldamento, oltre a un allenamento per tutto il corpo e tecniche specifiche per affrontare le aree comuni di dolore

Del Dott. Mercola

Flessibilità e mobilità carenti possono compromettere notevolmente la qualità del tuo movimento, il che a sua volta può seriamente compromettere la tua salute e la qualità della vita. Dato che la maggior parte delle persone che trascorrono gran parte del tempo sedute, l'allenamento di mobilità è una necessità, ma è particolarmente importante quando si invecchia.

L'allenamento di mobilità può migliorare non solo i tuoi obiettivi di fitness, ma anche la tua. Secondo uno studio la capacità o meno di alzarsi dal pavimento da una posizione seduta può prevedere il rischio di mortalità precoce.

Se devi usare entrambe le mani e le ginocchia, o usare qualcosa che ti aiuti ad alzarti dal pavimento, è probabile che tu sia debole o abbia una scarsa mobilità, il che ti espone a un rischio maggiore di morte prematura. La mobilità è così importante per la salute e la longevità.

Esempi di esercizi di mobilità efficaci includono lo stretching attivo isolato (AIS), il Whole Body Vibration Training e l’utilizzo di diversi tipi di attrezzi per la mobilità.

Uno dei miei attrezzi di terapia della mobilità PREFERITI

Uno dei migliori attrezzi per la mobilità che ho inserito nella mia routine è il Tiger Tail. Lo tengo di fianco al mio letto nel caso in cui durante la notte mi venisse un crampo alle gambe, causato dall’esercizio fisico.

Questi crampi non rispondono alla tipica estensione della routine delle dita dei piedi perché sono tipicamente dovuti ad alcuni dei muscoli più piccoli, il che rende difficile isolare il movimento che li potrebbe fermare.

Il Tiger Tail consente di risolvere questo problema. Dopo alcuni minuti di rotazione intensa dei muscoli, questi scompaiono o si riducono in modo significativo. Questo rullo non è efficace solo per i crampi alle gambe, ma funziona per qualsiasi area rigida e dolorante, perché il rotolamento aumenterà il flusso sanguigno e il flusso linfatico al tessuto danneggiato.

I numerosi vantaggi del Foam Rolling

Oltre a Tiger Tail e simili rulli portatili, i foam roller sono attrezzi di fitness terapeutico poco costosi che possono:

  • Rilasciare i punti trigger e i muscoli, i tendini e i legamenti tesi
  • Aumentare il flusso sanguigno attraverso la pelle, la fascia e i muscoli, migliorando così la qualità dei tessuti e la funzione cellulare
  • Coinvolgere i muscoli del torso e aumentare la forza
  • Aumentare la mobilità della colonna vertebrale
  • Migliorare la postura rafforzando il torso

Il foam rolling è utile sia per la forma fisica generale che per affrontare i dolori comuni. Come notato in un recente articolo di Epoch Times:

"Quando proviamo ... dolore e rigidità intorno alle articolazioni portanti ... l'istinto è quello di ottenere una sorta di trattamento; se non un antidolorifico convenzionale o una procedura chirurgica invasiva, almeno una terapia alternativa ...

Un approccio meno ovvio e spesso più efficace è lavorare per migliorare la circolazione sanguigna intorno all'area problematica attraverso un lavoro di pressione profonda, dedicarsi allo stretching dei muscoli e dei legamenti attorno alle articolazioni colpite. A volte, muscoli e legamenti corti e tesi sono la causa principale di una regione articolare che diventa disfunzionale e produce dolore e rigidità".

Quando e perché dovresti usare un foam roller?

L'utilizzo del foam roller può avvenire:

  • Ogni giorno per prevenire o affrontare dolore, rigidità, mobilità o problemi posturali
  • Come riscaldamento pre-allenamento, concentrandosi sulle aree problematiche che possono essere soggette a lesioni
  • Post allenamento concentrandosi su tutti i gruppi muscolari allenati quel giorno, aiuterà con la rimozione dell'acido lattico e accelererà il recupero

Oltre alla fascia ileotibiale (IT), i punti target più diffusi includono i flessori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma praticamente qualsiasi area del corpo può essere interessata dal foam roller. Per le aree in cui l'utilizzo del foam roller da pavimento è troppo difficile, si può utilizzare un rullo a mano può essere utilizzato.

I vantaggi del foam roller sono scientificamente supportati

A volte le attività più semplici offrono i benefici più profondi per il fitness e il foam rolling ne è certamente una dimostrazione. Non lasciarti ingannare dalla sua semplicità: i foam roller hanno vantaggi scientificamente provati. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che:

  • L'utilizzo di foam roller sui muscoli posteriori della coscia può aumentare significativamente la tua libertà di movimento in appena 5-10 secondi
  • L'uso di un foam roller riduce la rigidità arteriosa e migliora la funzione endoteliale vascolare
  • Le donne anziane che hanno utilizzato i foam roller per l'allenamento dell'equilibrio hanno sperimentato miglioramenti nell'equilibrio dinamico dopo sole cinque settimane

Suggerimenti e consigli generali per l'uso

Molti iniziano a usare il foam roller solo quando sentono un punto rigido in un muscolo. Anche se può essere un uso efficace, è un errore considerare il foam roller solo come uno attrezzo di fitness occasionale. Usarlo quotidianamente, anche solo per pochi minuti, aiuterà a prevenire la comparsa di punti problematici nei muscoli.

Tieni presente che quando usi un foam roller dovresti applicare una pressione sufficiente in modo da sentire il rilascio di un po' di tensione, con una pressione costante o facendo piccoli movimenti avanti e indietro. Può causare fastidio, ma non dovresti provare dolore, a meno che non sia un dolore "buono" che fa diminuire il disagio che stai trattando.

Il dolore può essere il risultato di squilibri di tensione in altre parti del corpo. Anche rotolare su un'area dolente e infiammata potrebbe aumentare l'infiammazione e inibire la guarigione. Spesso è meglio utilizzare il roller a pochi centimetri da un'area altamente sensibile e quindi utilizzare movimenti ampi per coprire l'intera area.

Evita di utilizzare l'attrezzo troppo velocemente; i tuoi movimenti con il foam roller dovrebbero essere lenti e cauti. Se lo utilizzi troppo velocemente, i tuoi muscoli non avranno il tempo di adattarsi e gestire la compressione e non eliminerai le adesioni. Se non conosci il foam rolling, inizia gradualmente con una pressione più leggera e una sessione più breve. Col tempo, puoi passare a una pressione più intensa.

Esistono molti tipi di foam roller. Assicurati di averne uno con un guscio di plastica dura, in questo modo durerà molto più a lungo. I foam roller economici in pura schiuma si appiattiscono nel tempo e diventano praticamente inutili. Sono una buona aggiunta a un rullo di mobilità, come un Tiger Tail, e si completano a vicenda. Ricorda inoltre di non utilizzare mai il foam roller direttamente sopra a un'articolazione.

Riscaldamento delle gambe per principianti

Epoch Times ha pubblicato la prima parte di una serie in quattro parti sugli esercizi di riscaldamento con foam roller, ecco un riepilogo.

Foot roll — Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sul roller. Tieniti in equilibrio appoggiandoti all'indietro sulle braccia. Fai rotolare le piante dei piedi dal tallone alle dita dei piedi.

Shin roll — Posizionati a quattro zampe. Solleva la gamba destra, posizionando il rullo sotto lo stinco. Sostieniti con entrambe le mani e un ginocchio mentre fai rotolare lo stinco destro, dal ginocchio fino alla caviglia. Ripeti con la gamba sinistra.

Calf roll — Inizia sedendoti sul pavimento con le ginocchia piegate al petto. Allunga la gamba destra e posiziona il foam roller sotto il polpaccio destro. Utilizza l'attrezzo sull'intera area dal tendine di Achille alla parte posteriore del ginocchio sostenendoti con entrambe le mani e il piede sinistro mentre sollevi i glutei dal pavimento.

Ruota l'anca verso l'interno e verso l'esterno per raggiungere le aree interne ed esterne dei polpacci. Rimanendo fermo, puoi anche ruotare il polpaccio da un lato all'altro. In alternativa, puoi tenere entrambe le gambe distese sul foam roller, con un piede incrociato sull'altro, esercitando una maggiore pressione. Ripeti con la gamba sinistra.

Leg roll esterno — Siediti sul pavimento e posiziona il foam roller sotto le ginocchia. Piega la gamba sinistra, mantenendo la gamba destra estesa. Sostieniti sulle braccia e sulla gamba sinistra e solleva i glutei dal pavimento per far rotolare la gamba estesa avanti e indietro sul rullo. Ruota la gamba verso l'esterno per raggiungere il lato esterno della gamba.

Affrontare la sindrome del ginocchio del corridore con il foam roller

La bandelletta ileotibiale corre lungo la parte esterna della gamba e si collega all'anca e appena sotto e all'esterno del ginocchio. Aiuta a stabilizzare l'articolazione del ginocchio durante il movimento.

Una delle lesioni sportive più comuni, soprattutto tra i corridori, è la sindrome della bandelletta ileotibiale, che si verifica quando questo legamento si contrae e si infiamma. Quando la bandelletta ileotibiale è contratta, qualsiasi tipo di movimento del ginocchio può diventare doloroso, perché la bandelletta disallinea il ginocchio.

Un foam roller può essere molto utile per allungare la bandelletta ileotibiale. Se è molto contratta e provoca dolore e anche il tuo torso è debole, scoprirai che l'elastico per la bandelletta ileotibiale rappresenta una sfida, perché richiede la stabilizzazione e il bilanciamento sulla parte superiore del foam roller.

Se stai lavorando con la gamba destra, riduci la pressione sulla fascia ileotibiale posizionando il piede sinistro sul pavimento per sostenere parte del peso corporeo.

Una routine di distensione per tutto il corpo

La personal trainer di Los Angeles Ashley Borden mostra una routine di distensione per tutto il corpo, che copre:

Quadricipiti

Bandelletta ileotibiale

Tensore della fascia lata (TFL)

Interno coscia

Piriforme

Muscoli posteriori della coscia

Polpacci

Stinchi

Parte superiore della schiena

Latissimus dorsi (dorsali)

Tricipiti

Correzioni con foam roller per dolori comuni

Se una certa area del tuo corpo ti causa dolore o disagio, considera l'acquisto di un foam roller e usalo quotidianamente. Otterrai risultati migliori e più duraturi se lavori sulla zona ogni giorno, invece di fare una sessione di terapia (che si tratti di massaggio, chiropratica o altra terapia) una o due volte alla settimana. Di seguito sono riportati quattro dolori comuni che il foam rolling può aiutare ad alleviare:

  • Lombalgia — Per affrontare la lombalgia, ti consigliamo di usare il roller su fianchi, muscoli posteriori della coscia, glutei e/o fascia ileotibiale. Non usare direttamente sulla parte bassa della schiena, altrimenti i muscoli della colonna vertebrale si contrarranno. Questo è un meccanismo naturale di autodifesa per proteggere la colonna vertebrale, quindi non usare mai il roller sotto la parte inferiore della gabbia toracica.
  • Dolore alla parte superiore della schiena — Va bene usare il roller sui muscoli tesi nella parte superiore della schiena; può aiutare ad alleviarne il dolore e la rigidità. Posiziona il foam roller dietro la parte superiore della schiena e rotola lentamente dalla parte inferiore della gabbia toracica alle spalle. La pressione può essere aumentata o diminuita sollevando o abbassando i glutei dal pavimento. Assicurati di mantenere la testa e il collo comodamente allineati e rilassati intrecciando le dita dietro la testa. Evita di sollevare la testa mentre rotoli.
  • Dolore al collo — Sdraiati con la schiena sul pavimento ed il foam roller sotto il collo. Ruota delicatamente la testa da un lato all'altro. Il roller deve essere abbastanza in alto da fare in modo che questo movimento massaggi la parte inferiore del cranio, dove i muscoli tendono ad essere tesi. Per raggiungere il trapezio, solleva leggermente il tuo corpo e piegati su un lato, verso il punto in cui il roller spinge contro il trapezio. Usando le gambe, dondola delicatamente avanti e indietro e su e giù per massaggiare e allentare la tensione in quest'area.
  • Dolore al ginocchio — Se hai dolore al ginocchio a causa di una bandelletta ileotibiale eccessivamente contratta, il tendine che corre lungo la parte esterna della coscia, usare il roller sulla bandelletta stessa potrebbe non essere sufficiente. Usare il roller sull'interno coscia è spesso un'opzione migliore che può aiutare a ridurre l'infiammazione nei muscoli che tirano l'articolazione del ginocchio.