Del Dott. Mercola
Nel 21esimo secolo assumere una cattiva postura è diventata la norma: è il risultato di stili di vita sedentari, lavoro d'ufficio e tempo eccessivo davanti allo schermo. La gobba sul collo, nota anche come gobba di bufalo, gobba della vedova o scientificamente come cifosi o arrotondamento della schiena, può essere causata da osteoporosi, artrite e fratture spinali, ma più comunemente è dovuta a una cattiva postura.
Sporgersi in avanti, curvarsi o piegarsi davanti al computer, cellulare o tablet mette a dura prova la schiena. Può portare a sviluppare una curva anormale nelle vertebre superiori, insieme a una massa di tessuto alla base del collo.
Secondo il dott. Fredrick Wilson del Center for Spine Health della Cleveland Clinic, la gobba del collo, sebbene possa verificarsi anche nell'adolescenza, generalmente si manifesta intorno alla mezza età, perché è causata da un indebolimento a lungo termine dei muscoli estensori toracici:
“La causa più comune è la cattiva postura che porta a sviluppare una curva maggiore nella parte superiore del collo e sollevare la testa, in modo che sporga in avanti ... Quella curva in avanti è dannosa per i dischi della colonna vertebrale, aumenta il rischio di problemi al disco e affaticamento del collo. I nostri muscoli non sono fatti per sostenere quel tipo di curva. Può causare dolore alla parte superiore e inferiore della schiena e persino qualche difficoltà con la tensione alle gambe".
La buona notizia è che le gobbe del collo si possono prevenire con una postura corretta e, spesso, trattate con esercizi appropriati.
(Video disponibile in inglese)
Tre esercizi per correggere una gobba sul collo
Nel video, Jasper Hulscher, direttore di clinica presso le Milton and Fornham Chiropractic Clinics, condivide tre esercizi che aiutano a correggere una gobba sul collo.
1. Esercizio YWTL — Permette di allungare la colonna vertebrale toracica dall'alto verso il basso. Per prima cosa, alza le braccia in aria con i palmi rivolti in avanti, nella posizione "Y" quindi porta indietro le braccia e tieni la posizione per circa 30 secondi. Da lì, sposta le braccia in basso nella posizione "W", continuando a tirare indietro le braccia e con i gomiti rivolti verso il basso. Tieni la posizione per altri 30 secondi.
Allarga, quindi, le braccia, con i palmi ancora rivolti in avanti, in una posizione a "T", tirando le braccia il più indietro possibile e mantenendo la posizione per 30 secondi. Il passaggio finale consiste nel muovere le braccia nella posizione "L" con i gomiti lungo i fianchi. Tira indietro gli avambracci e tienili in quella posizione per 30 secondi.
2. Tirare il braccio/inclinare la testa — Porta le mani dietro la schiena e afferra il polso. Raddrizza i gomiti e tira indietro le braccia mentre stringi insieme le scapole. Inclina la testa indietro e mantieni la posizione per circa 30 secondi. Espira mentre ti appoggi.
3. Braccio in su/Ruota e gira — Portati in piedi di fronte a un muro. Fai scorrere il braccio destro lungo il muro, quindi gira la testa a destra e inclinala all'indietro. Mantieni la posizione per circa 15 secondi, quindi ripeti la sequenza tre volte. Fai attenzione a evitare le vertigini. Quindi, esegui la stessa sequenza sul lato sinistro.
Come i cellulari stanno rovinando la tua postura
L'utilizzo diffuso di cellulari, tablet e altri dispositivi è un fenomeno recente, ma ha portato a drastici cambiamenti nei movimenti quotidiani del corpo e nella postura. Nel 2016, i ricercatori della Daegu University nella Repubblica di Corea hanno valutato i cambiamenti nella postura e nelle funzioni respiratorie tra le persone che utilizzano i telefoni cellulari per periodi prolungati.
La "postura errata", che include il collo in avanti, il piegarsi e l’arrotondare le spalle, è comune quando si utilizza il cellulare per periodi prolungati. Inoltre, ricerche passate hanno mostrato che chi utilizza un cellulare con frequenza sviluppa un maggiore dolore al collo, alle spalle e al pollice, con una gravità maggiore in relazione a un tempo di utilizzo prolungato.
La postura che vede il collo in avanti è estremamente problematica e può causare lesioni ai legamenti e alla colonna cervicale e lombare, mentre il dolore al collo dovuto a una postura errata può anche influenzare la respirazione.
Nel 2014, infatti, il dottor Kenneth Hansraj con la New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine ha calcolato il peso percepito dalla colonna vertebrale mentre il collo viene flesso a vari livelli. Quando la tua testa è in posizione verticale a zero gradi, sei in una posizione neutra e il peso della tua testa è compreso tra 4,5 e 5,5 chili.
Quando, però, la testa è inclinata in avanti, come accade quando si guarda il cellulare, si esercita una forza ulteriore sul collo che fa percepire la testa come molto più pesante. Con un'inclinazione di 15 gradi, ad esempio, la testa ha un peso percepito di 12 chili, mentre con un'inclinazione di 45 gradi, di più di 22 chili. Questo può facilmente portare a un'eccessiva usura e alla degenerazione della colonna vertebrale.
Lo studio della Daegu University ha coinvolto 50 giovani adulti divisi in due gruppi in base all’uso del cellulari minore o maggiore di quattro ore.
La curva della testa in avanti (PHP) è stata valutata in relazione all'angolo craniovertebrale (CVA), dove un CVA inferiore è associato a una maggiore postura della testa in avanti. Secondo i ricercatori:
"La FHP è una delle anomalie cervicali più comuni che predispone gli individui a condizioni patologiche, come mal di testa, dolore al collo, disturbi temporo-mandibolari, disturbi del corpo vertebrale, alterazioni della lunghezza e della forza dei tessuti molli e discinesia della scapola e della spalla. Molti studi hanno dimostrato che chi passa molto tempo al computer ha un rapporto più alto di FHP".
Secondo lo studio, chi utilizza un cellulare per periodi più lunghi ha un FHP peggiore e sviluppa spalle più incurvate, insieme a una funzione respiratoria parzialmente compromessa.
È probabile che le piccole dimensioni dello schermo del cellulare non facciano altro che peggiorare il problema, come hanno osservato i ricercatori: "Se le persone si concentrano sulla visione di uno schermo relativamente piccolo, tendono a piegare maggiormente il collo per guardarlo, sviluppando problemi più gravi".
Il collo da iPad è un problema in crescita
Un altro studio, questa volta su 412 studenti universitari, ha sottolineato come l'uso di iPad e altri tablet stia creando una condizione nota come "collo da tablet" o da "iPad" nei giovani adulti. Il dolore al collo e alle spalle si verifica più spesso quando si utilizza il dispositivo senza supporto per la schiena, ad esempio quando si è seduti sul pavimento o ci si china sul dispositivo appoggiato sulle gambe. Anche l'uso di un tablet da sdraiati su un fianco o sulla schiena è collegato al dolore.
Complessivamente, il 67,9% di coloro che hanno utilizzato un tablet in ambiente scolastico ha riferito di soffrire di dolori muscolo-scheletrici, con sintomi frequenti al collo, tra cui rigidità, indolenzimento e dolore. Sono stati anche segnalati dolori nella parte superiore di schiena/spalle, braccia/mani e testa.
"Una così alta prevalenza di sintomi al collo e alle spalle, soprattutto tra le fasce più giovani, rappresenta un pesante fardello per la società", ha dichiarato l'autore principale dello studio Szu-Ping Lee, professore di fisioterapia presso l'Università del Nevada, Las Vegas.
Il professore ha notato, come in teoria, il dolore al collo e alle spalle peggiori con l'aumento del tempo trascorso piegati su un tablet. Secondo lo studio, però, il genere e le posture specifiche assunte sono maggiori predittori di dolore, rispetto alla durata dell'uso.
Le donne hanno 2.059 volte più probabilità di avere sintomi muscoloscheletrici durante l'uso dei tablet rispetto agli uomini e le posture sopra elencate (nessun supporto per la schiena, dispositivo sulla pancia o utilizzo da sdraiati su un fianco/schiena) erano associate a più dolore. Anche stare seduti su una sedia con il dispositivo appoggiato su una scrivania è collegato al dolore. Tra tutti i fattori posturali, però, l'utilizzo di una tablet senza supporto per la schiena è quello che più probabilmente causa dolore.
Secondo Lee, sedersi su una sedia con supporto per la schiena è uno dei fattori più importanti per prevenire il collo da iPad. "E forse è qualcosa a cui i progettisti devono pensare: l'installazione di panchine o altre sedie senza supporto per la schiena invita le persone ad ingobbirsi con gli iPad in grembo, con maggiori problemi di dolore legati alla postura", ha detto. Altri suggerimenti includono:
- Utilizzare un dispositivo indossabile noto come "trainer per la postura", che si aggancia ai vestiti ed emette un segnale acustico per ricordarti di raddrizzarti se incurvi troppo la schiena
- Posizionare il tablet su un supporto anziché su una superficie piana
- Collegare una tastiera al tablet, promuovendo una postura più eretta
- Rafforzare i muscoli del collo e delle spalle con l'esercizio fisico
Come prevenire la gobba sul collo o 'gobba da iPad'
Mantenere una postura con petto in alto e mento indietro riduce significativamente il rischio di sviluppare una gobba al collo. Una postura china in avanti tende, invece, ad essere correlata a una postura scorretta cronica che peggiora nel tempo, e porta allo sviluppo di calcificazioni rigide e intrattabili.
L'inizio della progressione di una gobba sul collo è tipicamente la perdita dell'estensione toracica come sostiene il chiropratico Eric Goodman, creatore di Foundation Training:
"La mancanza di movimento e il ristagno delle ossa conducono a calcificazioni e tipici cambiamenti degenerativi. I cambiamenti degenerativi nella colonna vertebrale la rendono meno mobile... Si deve sostenere perché i muscoli e i dischi non lo fanno, mettendo in posizione strutture di supporto molto rigide.
Ora, puoi immaginare tra 20, 50 anni, ossia 60 o 70 anni dopo l'uscita di cellulari e iPad, che gobbe della vedova ci saranno ... possiamo iniziare a chiamarle gobbe da iPad... Più sei giovane, più sei elastico, e più sei in grado di coinvolgere la naturale tendenza del tuo corpo a rispondere agli stimoli in modo tale da migliorare sempre di più nel fare quello che gli stai chiedendo di fare.
Se chiedi spesso al tuo corpo di di guardare il telefono dall'alto in basso, gli chiedi di sollevare il petto, di tirare indietro il mento e di stare fermo a terra. Guarda il tuo telefono tenendo il mento indietro e il petto in alto".
Anche se hai già iniziato a sviluppare una leggera gobba, è probabile che sarai in grado di migliorare significativamente il tuo allineamento, usando gli esercizi e la postura corretti, a condizione che la colonna vertebrale non si sia ancora calcificata. Il Metodo Gokhale, che aiuta a riqualificare il tuo corpo riportandolo alla sua "postura primaria" correggendo le abitudini che possono causare dolore, può aiutare.
Un fisioterapista o un chiropratico può anche fornire esercizi mirati a una gobba sul collo, ma rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena è utile. Wilson consiglia anche di:
- Fare piegamenti del mento, tirandolo verso il collo. Questo aiuta a rafforzare i muscoli del collo.
- Eseguire contrazioni scapolari, stringendo le scapole e colpendo i muscoli della parte superiore della schiena.
- Fare flessioni in piedi, usando l'angolo di una stanza o una porta. Questo consente alle spalle di andare oltre le mani.