Principi di una postura naturale per la salute e per alleviare il dolore

postura

BREVE RIASSUNTO-

  • La sedentarietà cronica è un fattore di rischio che porta a sviluppare una salute cagionevole, dolore e morte precoce. Ma COME siedi potrebbe avere un impatto significativo sui rischi della sedentarietà
  • Sedendo con i piedi ben piantati sul pavimento, con il bacino e la spina dorsale ben allineati, puoi alleviare lo stress e la tensione dovuti alla sedentarietà e rendere i momenti che passi seduto un'attività fisica benefica
  • Di seguito sono descritti tre semplici esercizi che ti aiutano a mettere in moto in muscoli del busto e correggere la postura

Del Dott. Mercola

Quasi tutti abbiamo sentito i nostri genitori parlare dell'importanza di tenere una buona postura, ma la vita moderna ci porta a ignorare spesso questi ottimi consigli. La cosa peggiore è che molte delle strategie che i nostri genitori ci hanno insegnato per correggere la postura sono spesso sbagliate.

Kathleen Porter, autrice del libro “Natural Posture for Pain Free Living” è un'esperta in postura, e crede che la maggior parte del dolore che proviamo si origini da lì.

L’autrice, nel 1994 lavorava come massaggiatrice e insegnante di yoga e rimase folgorata da un articolo scritto da Jean Couch, nel quale veniva spiegato e descritto l'allineamento scheletrico in gruppi di popolazioni indigene.

Intrigata, Kathleen iniziò a studiare con Jean, e alla fine viaggiò lungo l'Indonesia, nel Sud-Est Asiatico, in Sud America e nel nord del Portogallo, studiando la postura dei popoli indigeni da sola.

"Man mano che imparavo dallo studio di questi popoli e da Jean, ho iniziato a incorporare sempre di più questi principi nella mia vita e a insegnarli agli altri.

Ho scritto un paio di libri.

Per me è stata una vera e propria trasformazione", dice.

"Ho smesso di fare stretching. Non mi allungo da quasi 20 anni, eppure sono più flessibile e indolore di quando lavoravo duramente per cercare di essere così".

Trasformare il momento in cui si è seduti in un'attività fisica

La sedentarietà è il nuovo fumo di sigaretta. Circa 10.000 studi hanno ormai confermato che la sedentarietà cronica è un fattore di rischio indipendente di una salute cagionevole e di morte prematura. Può anche essere un fattore significativo che porta a dolore alla schiena, collo e sciatica.

Personalmente, ho sofferto di mal di schiena per anni. Nessuno dei trattamenti che ho provato ha fatto una differenza significativa, finché non ho iniziato a ridurre le ore di sedentarietà a meno di una al giorno. A quel punto il dolore è scomparso all'improvviso.

Il modo in cui ti siedi fa la differenza

Nonostante io al momento non rimango mai seduto per più di un’ora al giorno, almeno quando non sono in aereo, secondo Kathleen anche modo in cui ti siedi può avere un impatto significativo sui rischi dello stare seduti.

"Che ci crediate o no, c'è un modo per sedersi e trasformarlo in attività fisica", dice.

"Io, in questo momento, sono seduta e ho i piedi per terra. Siedo tenendo il bacino allineato. Non c'è niente di stressante nel modo in cui mi siedo perché il mio corpo è allineato.

L'energia scorre attraverso il mio corpo. Non sto usando muscoli diversi da quelli più elementari che userei. Il mio tronco in particolare sta stabilizzando la mia postura eretta, ma non c'è alcuno sforzo o tensione in questo caso.

Ora, mi metterei subito nei guai se iniziassi a contrarre il coccige. Questo è il problema dello stare seduti".

La maggior parte delle persone tende a contrarre il bacino e a piegarsi, oppure cerca di contrastare questa tendenza e a rilassarsi, sollevando il torace e tirando indietro le spalle, con conseguente tensione.

"Spesso, se si lavora seduti, si passa gran parte della giornata a passare da una posizione all'altra, senza sapere che c'è questo bellissimo, piacevole e rilassante punto di mezzo.

Se sai come allineare le tue ossa e lasciare che ti sostengano, stare seduti è facile. Non ci sono sforzi e non è stressante", dice.

Credo che evitare di stare seduti sia un aspetto importante per la salute e possa essere la chiave per ridurre il dolore, ma come sottolinea Kathleen, stare in piedi potrebbe non migliorare il dolore se non lo fai correttamente.

Non potrei essere più d'accordo con Kathleen e il suo libro mi ha aiutato a imparare a stare in piedi correttamente. La maggior parte delle persone non sa come sedersi, né come stare in piedi con una postura corretta. Nel suo libro l’autrice illustra abbastanza bene la corretta postura, fornendo molti diagrammi che facilitano la comprensione dei principi alla base, sia da seduti che in piedi.

Principi base per una postura corretta

L'apprendimento della corretta postura è un processo che richiede l'impegno ad apprendere le informazioni e a metterle in pratica.

"La parola 'pratica' è la chiave, perché basta continuare a ripeterla più e più volte, fino a quando la postura non diventa più naturale e più automatica", dice. "All’inizio, mentre imparavo, ero piuttosto turbata, perché queste informazioni sono davvero opposte rispetto a quelle che mi avevano insegnato e che trasmettevo come maestra di yoga".

Uno dei veri lati positivi dell'apprendimento è il fatto che si tratta di un percorso. La consapevolezza è un altro punto di riferimento, perché la pratica richiede volontà di essere consapevoli.Consapevolezza e allineamento [vanno di pari passo]. Hai davvero bisogno di entrambi".

Secondo Kathleen, tutto inizia con il bacino, la base di tutto quello che si trova sopra, a partire dall’osso sacro che si trova nella parte posteriore, tra i due lati del bacino e la piattaforma sacrale su cui appoggia la colonna vertebrale.

Cambiando la posizione del bacino, si modifica l’angolo di quella piattaforma e della colonna vertebrale, questo porta a una serie di aggiustamenti muscolari di compensazione, perché la colonna vertebrale non agisce più come una struttura in gran parte autoportante.

"C'è questo principio e fenomeno naturale, che è la forza di reazione al terreno", spiega Kathleen. "Puoi sperimentarla in questo momento se sei seduto o in piedi. Con il tuo piede destro inizia a fare forza sul pavimento. Spingendo il piede un po' più forte, noterai che questo determina delle azioni a catena e produce delle sensazioni nella gamba.

Se spingi abbastanza forte verso il basso, sentirai che alcune sensazioni arrivano fino all'anca e oltre. Questa è la forza di reazione al terreno. Fa riferimento alla Terza Legge della dinamica di Newton: a ogni azione ne corrisponde una uguale e contraria.

Se si volesse, diciamo, saltare, non ci si limiterebbe a farlo, ma si partirebbe da una posizione accovacciata, per generare questa connessione, e poi ci si allontanerebbe. Per saltare più in alto, bisogna accovacciarsi più in basso e spingere più forte. Questo è il modo in cui i nostri corpi sono progettati per funzionare.

A causa di una vita molto più sedentaria e con un allontanamento dalla consapevolezza di come il nostro corpo funziona in modo naturale, attualmente tendiamo a trascinarci sulla superficie della terra. Ci tiriamo su da una sedia. Ci lasciamo cadere su una sedia.

Abbiamo assimilato questa sorta di effetto a cascata per cui incorporiamo schemi di movimento inutili e innaturali, che portano a un degenerarsi della nostra struttura fisica nel tempo. Ecco perché le persone, invecchiando, vanno incontro a un processo di decadimento. Non è inevitabile".

La postura del 'cane triste, cane felice'

Le posture descritte come del "cane triste" e "cane felice" sono nate dal lavoro con i bambini, che si imbarazzano o si mettono a ridere facilmente davanti a parole come "bacino" o "osso pubico". Allo stesso modo, molti adulti hanno problemi con termini più tecnici come anteverso o retroverso.

I bambini però capiscono la postura del "cane triste", perché un cane triste si mette la coda tra le zampe. Quando "rimbocca la coda", cioè rimbocca il bacino in avanti, noterà che la spina dorsale inizia a collassare nel bacino. Questa posizione tende anche a scatenare la reazione di tirare il petto verso l'alto e le spalle all'indietro.

"È una postura quasi militaresca, ma è anche il modo in cui praticavo e insegnavo yoga. È quello che si insegna in molti programmi di danza e in atletica. È una sorta di modo tutto americano per aprire la parte anteriore del corpo, senza rendersi conto che quando lo facciamo, chiudiamo, restringiamo e accorciamo la schiena", dice.

L'obiettivo è quello di avere la parte anteriore e posteriore ugualmente larghe ed estese, e tutto inizia con la posizione del bacino. Se si ruota il bacino verso la schiena, in modo che l'osso pubico sia abbassato e le ossa sedute siano larghe e dietro di te, è un po' come se scodinzolassi. Questa è la posizione del "cane felice".

"Il bacino entra in gioco allo stesso modo in posizione eretta. Nel mio libro ci sono illustrazioni di come muovere il bacino come una campana della chiesa, in modo da portare le gambe in linea verticale, perché è lì che devono stare. Bisogna poi iniziare a imparare a isolare il movimento della gabbia toracica, in modo da scoprire che la gabbia toracica può effettivamente muoversi indipendentemente dal bacino, e si può imparare a ruotare la gabbia toracica in avanti piuttosto che sollevarla. Quando si solleva il torace, si inclina la gabbia toracica all'indietro.

Kathleen fa notare che, mentre collassare nella parte anteriore è riconosciuto come incurvare le spalle, anche sollevare il petto e inarcare la schiena è in realtà incurvare le spalle nella direzione opposta, perché ha lo stesso effetto sulla colonna vertebrale. È solo una questione di quale lato della colonna vertebrale - il davanti o il dietro - viene compresso.

Semplici esercizi per la postura

Tre esercizi utili che contribuiscono a chiarire questo punto e che aiutano a coinvolgere il core sono i seguenti:

1. Fingi di avere uno scialle dietro di te e di stare per avvolgerlo intorno alle spalle, ma appena prima che entri in contatto con la tua schiena, muovi la schiena o lo scialle. In altre parole, fai scivolare lo sterno all'indietro verso la schiena. Così facendo, sentirai una forza che attraversa l'addome: i muscoli del core e in particolare il principale, il muscolo addominale trasversale (TVA), entra in azione. Questo è il tuo vero e proprio fulcro. Il TVA è il muscolo addominale più profondo, che agisce come un corsetto interno.

Muovi la parte posteriore delle ascelle verso il soffitto e senti la colonna vertebrale che si allunga. Attenzione anche alla posizione del mento. Portando il mento verso il basso, la parte posteriore del collo si allunga e la colonna vertebrale cervicale che passa al centro del collo si apre. Quando si alza il mento, si accorcia la colonna cervicale.

"Questo è uno dei movimenti di base più essenziali che aiuta a riportare il corpo al punto di partenza", dice Kathleen.

Le fibre del TVA sono orizzontali, mentre la maggior parte dei muscoli scheletrici sono verticali o diagonali. Lavorando con questo muscolo centrale, lo sentirai contrarre attraverso una sorta di compressione orizzontale. Lo sterno, invece, si muove verso la schiena e quindi sentirai il girovita che si contrae mentre questo muscolo entra in azione.

Come notato da Kathleen:

"L'intenzione è quella di tenere impegnato questo muscolo per tutto il giorno. Lo si può fare in macchina, quando lavori al computer, mentre parli... Il maggior numero di volte al giorno possibile, sii consapevole dell’allineamento del tuo corpo. Non solo stai allineando le tue ossa, ma anche la tua vera natura come parte della terra. Che questa sia una consapevolezza continua e senza interruzioni".

Alcuni trovano utili i “promemoria della consapevolezza”. Un'applicazione chiamata Mindful Mynah ti permetterà di impostare una suoneria o una sveglia che a intervalli regolari, ti ricorderà di entrare in sintonia con il tuo corpo e di correggere la tua postura.

"Farlo, coltiva la tua capacità di consapevolezza", dice Kathleen. "La mia personale capacità di attenzione è appena esplosa, e questo mi ha fatto concentrare sulle mie ossa come supporto di base".

2. Una versione semplificata di questo esercizio è semplicemente immaginare che il proprio sterno torni verso la colonna vertebrale. Mentre lo fai, sentirai il tuo core impegnarsi, stabilizzarsi e la colonna allungarsi. Quando lo faccio, anche il mento tende a mettersi automaticamente nella posizione corretta. Quando la colonna vertebrale è allungata in questo modo, aiuta a prevenire e può anche aiutare a invertire la cifosi, la lordosi e altre distorsioni che si verificano a causa di una postura sbilanciata.

3. Un esercizio simile è quello di portare le braccia in alto ma davanti alla testa, stringendo le mani insieme. Evita di portare le braccia dietro le orecchie, perché ciò causerà un arco alla schiena. Ricorda di ruotare l'osso pubico verso il basso nella posizione del "cane felice". Quando l'osso pubico punta verso il basso, il bacino viene naturalmente ruotato in avanti. Da lì, porta avanti le braccia e allunga la colonna vertebrale in modo da sentire la gabbia toracica che si solleva dal bacino. Ricorda, l'allungamento a cui puntare è quello della colonna vertebrale nella schiena, non quello lungo la parte anteriore.

Piegati come un bambino

I migliori esercizi si concentrano sui modi naturali di muoversi, e i più piccoli sono i "guru" del movimento corretto. Il piegamento è un esercizio eccellente, a patto che lo si faccia correttamente. Osservando un bambino, si noterà che si piega sempre mettendo il sedere in fuori dietro di lui, con le ginocchia che si piegano verso il mignolo delle dita dei piedi. Come osserva Kathleen:

"Il piegamento non avviene nella spina dorsale, né arrotondando la spina dorsale, né inarcando la colonna vertebrale. La spina dorsale rimane stabile mentre il bacino ruota sopra la testa delle ossa del femore nelle cosce".

Piegandosi in questo modo, non solo si protegge la spina dorsale e tonifica i muscoli delle gambe, ma si rinforzano anche le caviglie pronate e gli archi piatti. Questo aiuta a rafforzare i muscoli che sollevano e tengono sollevati gli archi e impegna le dita dei piedi.

"Per molti di noi, le dita dei piedi sono solo delle appendici che non servono a nulla, perché sono sempre nelle scarpe. Le dita dei bambini piccoli, invece, se le osservi, si aggrappano a terra. Li aiutano a mantenere lì equilibrio. Sono presenti per aiutarti a spingere in avanti e a distribuire il peso che non scende dai talloni", spiega Kathleen.

Quando le ossa sono allineate, i muscoli diventano più elastici e flessibili

Lo swing di base con il kettlebell è un ottimo esercizio che unisce piegamento e allenamento di forza. Ma è fondamentale farlo mantenendo una postura corretta. A meno che non si abbia già una buona postura, è meglio concentrarsi nell' imparare a muoversi in modo naturale nel piegarsi per raccogliere qualcosa o per legare il laccio delle scarpe, nell’alzarsi e abbassarsi da una sedia, o sollevare un cesto della biancheria da terra. Altre attività quotidiane che offrono molte opportunità di praticare la postura naturale del movimento includono le pulizie del giardino o della casa.

Come regola generale, è importante ricordare che il sistema muscoloscheletrico coinvolge sia i muscoli che le ossa. Quindi, sebbene molti si concentrino sul rafforzamento dei muscoli del core, nella speranza di migliorare la postura, è necessario anche allineare correttamente le ossa.

Kathleen era solita fare molto stretching per non sentire dolore e per rimanere elastica nonostante insegnasse yoga. Ha poi scoperto che la tendenza ad avere muscoli tesi è in realtà un effetto collaterale del cattivo allineamento dello scheletro. Una volta affrontati i problemi alla postura, non ha più dovuto fare così tanti esercizi.

"Uno dei compiti dello scheletro è quello di fornire il telaio strutturale di sostegno al corpo... I nostri organi sono spesso schiacciati, tirati e deformati in vari modi, perché lo scheletro è fuori posto. Se si rinforzano troppo alcuni muscoli, la tensione, la contrazione e l'accorciamento delle fibre degli stessi tirano e tengono le ossa fuori allineamento. Allo stesso modo, muscoli troppo deboli e tesi, non sosterranno le ossa nell’allineamento", spiega Kathleen.

"È utile sapere che i muscoli sono attaccati alle ossa, per cui se si cambia la posizione delle ossa, alcuni muscoli saranno troppo contratti e altri troppo estesi e allungati. Quando le ossa sono allineate, i muscoli diventano elastici e assumono tutti la configurazione voluta".

Ulteriori informazioni

Per saperne di più, consiglio vivamente il libro di Kathleen, Natural Posture for Pain Free Living: The Practice of Mindful Alignment, che approfondisce molto di più e copre molti altri aspetti della postura non trattati in questa intervista. Come rivela il sottotitolo, una delle chiavi del successo è l'integrazione tra consapevolezza e postura, in particolare l’essere consapevoli di dove bacino, colonna vertebrale, testa, collo, spalle e tutto il resto del corpo, sia posizionato in un dato momento. Puoi anche trovare maggiori informazioni sul suo sito web, NaturalPostureSolutions.com.

In chiusura, Kathleen offre il seguente suggerimento concreto:

"Osserva i bambini e come si muovono... Inizia a farlo anche tu in modo naturale, e applica questi insegnamenti sul modo in cui ti alleni in palestra. Molte delle cose che facciamo non sono ideali ma ci hanno così condizionato da farci credere che dovremmo allenarci e fare esercizi, invece di limitarci a salire su una scala per pulire le grondaie, e farlo in modo tale da rafforzare il nostro modo di muoverci. Gran parte dell'esercizio che viene fatto è un modo per liberare la tensione che abbiamo nel corpo, principalmente a causa del nostro disallineamento".