Si può davvero tornare forma in sei minuti a settimana?

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BREVE RIASSUNTO-

  • L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può migliorare significativamente la salute e la forma fisica in pochi minuti a settimana, secondo una ricerca
  • I benefici per la salute dell'HIIT sono in gran parte dovuti all'HIIT che aumenta il numero di mitocondri nelle cellule, responsabili della produzione di energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP), e ne migliora la funzione

Del Dott. Mercola

Probabilmente hai sentito dire che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) riduce significativamente il tempo che trascorri palestra, ma quanto ne riesci a sopportare? Riesci davvero a metterti in forma in appena sei minuti a settimana? Il programma ABC Catalyst in evidenza indaga su questa affermazione.

Un pezzo significativo del puzzle è come l'HIIT colpisce i tuoi mitocondri, minuscoli organelli presenti nella maggior parte delle cellule, responsabili della produzione di energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP).

Nei mitocondri ci sono catene di trasporto di elettroni in cui passano gli elettroni in forma ridotta del cibo che mangi, che si combinano con quelli dell'ossigeno proveniente dall'aria che respiri, per andare a formare acqua. Come notato nel programma in evidenza, più mitocondri hai e più sono sani, più energia il tuo corpo può generare e minore è il rischio di malattie croniche.

La ricerca evidenzia un dato preoccupante: metà delle persone di età inferiore ai 40 anni ha una disfunzione mitocondriale a esordio precoce, che è uno dei principali contribuenti praticamente per tutte le malattie degenerative croniche, come cancro, cardiopatia, diabete, artrite e Alzheimer. La buona notizia è che gli studi mostrano anche che l'HIIT è molto efficace per aumentare i mitocondri e migliorare la loro funzione e che i risultati possono essere ottenuti in modo incredibilmente veloce.

In forma in sei minuti a settimana

Hai oltre 1 quadrilione di mitocondri che comprendono circa il 10% della massa corporea totale, quindi costituiscono una parte significativa del tuo corpo e producono il tuo peso corporeo in ATP ogni giorno. Oltre a generare ATP, i tuoi mitocondri sono responsabili dell'apoptosi (morte cellulare programmata) e fungono anche da importanti molecole di segnalazione che aiutano a regolare l'espressione dei tuoi geni. Questa è una funzione di cui anche la maggior parte dei medici non è a conoscenza.

L'idoneità aerobica è determinata misurando la quantità di ossigeno che i tuoi mitocondri possono consumare quando ti spingi al limite, una misurazione chiamata VO2 max. Più basso è il tuo VO2 max, maggiore è il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache, cancro, Alzheimer e altro, e più alto è il tuo VO2 max, maggiore è il tuo livello di forma fisica e salute generale.

I migliori atleti in genere si attestano nell'intervallo da 60 a 70 millilitri per chilo al minuto (mL/kg/min). La giornalista della ABC ha testato il suo VO2 max all'inizio del suo programma di 15 settimane, ottenendo una misurazione di 36 ml/kg/min, che è una media elevata.

La raccomandazione convenzionale è di fare 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. Il problema è che la maggior parte delle persone semplicemente non ha tutto quel tempo libero e quindi finisce per non allenarsi affatto. Ma negli ultimi anni, gli scienziati hanno dimostrato che puoi ottenere grandi benefici di fitness in una frazione di quel tempo.

Tre minuti di HIIT sono efficaci quanto 150 minuti di esercizio moderato

Uno studio del 2016 su tre gruppi di uomini che si allenano - un gruppo di controllo, un gruppo che pratica l'allenamento a intervalli sprint e un gruppo che fa un allenamento continuo a intensità moderata (MICT) - ha sottolineato il valore dell'HIIT.

Dopo 12 settimane di allenamenti, i ricercatori hanno concluso che tre minuti di sprint a intervalli ogni settimana (per un totale di 30 minuti in palestra) erano efficaci quanto 150 minuti di MICT, migliorando allo stesso modo la sensibilità all'insulina, la forma cardiorespiratoria e il contenuto mitocondriale nel muscolo scheletrico.

Anche l'HIIT attiva la biogenesi mitocondriale, importante per la longevità. Invertendo i cali di massa mitocondriale legati all'età, si rallenta efficacemente il processo di invecchiamento. Come vedrai più avanti, questo include anche alcuni dei segni più visibili dell'invecchiamento. Come spiegato nel mio libro, "Trasforma il grasso in energia", dato che la disfunzione mitocondriale sembra essere al centro della maggior parte delle malattie croniche, attività come l'HIIT, che supportano la biogenesi mitocondriale, rafforzeranno il tuo corpo e lo aiuteranno a combattere i danni del tempo.

Assicurati di concederti un ampio tempo di recupero tra una sessione di allenamento e l'altra perché, con l'aumentare dell'intensità, la frequenza deve diminuire. Fare HIIT più di tre volte a settimana può essere controproducente.

L'intensità è la chiave

La chiave che apre la proverbiale porta a tutti i benefici per la salute dell'HIIT è assicurarsi che l'intensità sia sufficientemente alta. Il fisiologo degli esercizi della McMaster University Martin Gibala, che ha condotto molti studi sull'HIIT, descrive l'intensità richiesta come "intensità di sprint da pericolo".

In altre parole, devi dare tutto quello che hai, ma solo per circa 30 secondi, ripetendoli da quattro a sei volte con un minuto di recupero tra gli sprint. Il tempo di sforzo effettivo finisce per totalizzare solo due o tre minuti per sessione di allenamento.

In uno studio HIIT, i partecipanti hanno aumentato la loro capacità di resistenza del 50 percento su questo tipo di programma. In genere, il tuo VO2 max aumenterà dal 10 al 15% in poche settimane. Anche la pressione sanguigna e la composizione corporea in genere migliorano in quel breve lasso di tempo.

Il miglioramento del VO2 max dipende in gran parte dall'adattamento dei tuoi mitocondri. Sono ciò che consente al tuo corpo di elaborare maggiori quantità di ossigeno, con conseguente maggiore produzione di energia e quindi potenza, forza e resistenza.

L'HIIT non solo aumenta il numero di mitocondri nelle cellule, ma migliora anche la loro funzione e sostituisce i vecchi mitocondri usurati con quelli nuovi e meglio funzionanti. I test rivelano che i soggetti sono stati in grado di aumentare la funzione mitocondriale del 30% in appena un mese di HIIT.

Anche se le informazioni di cui sopra rappresentano l'attuale visione convenzionale sul valore dell'esercizio intenso, ho appreso che necessita di una revisione radicale per ottimizzare la salute a lungo termine.

Un approccio molto più saggio sarebbe un esercizio meno intenso ma più regolare. Piuttosto che fare tutto due o tre volte a settimana, è molto più razionale fare gli esercizi due o tre volte al giorno per tre minuti. Sono convinto che praticare l'esercizio nel tempo sia più vantaggioso.

L'esercizio fisico può rallentare o addirittura far tornare indietro il tuo orologio biologico

I ricercatori si stanno anche concentrando sull'influenza dei mitocondri sul processo di invecchiamento stesso. È logico che i due aspetti siano collegati. In effetti, uno dei motivi per cui la pelle si incurva e si increspa con l'età è la perdita di mitocondri nella pelle.

È interessante notare che l'HIIT può persino invertire questi segni superficiali dell'invecchiamento. I topi geneticamente allevati con un sistema mitocondriale difettoso hanno solo la metà della durata della vita dei topi normali; hanno muscoli sottili e deboli e sviluppano i capelli grigi e la pelle rugosa molto presto nella vita.

Quando questi topi si allenavano a ritmo sostenuto tre volte alla settimana, tutti questi sintomi di disfunzione mitocondriale venivano eliminati, compreso l'ingrigimento prematuro e le rughe della pelle. I test sull'uomo hanno prodotto risultati simili.

In un test, sono state prelevate biopsie cutanee da anziani sedentari prima e dopo tre mesi di allenamento di resistenza. Dopo tre mesi, i loro campioni di pelle erano indistinguibili dalla pelle molto più giovane al microscopio. L'esercizio ha sostanzialmente riportato indietro l'orologio di ben 30 anni.

Come notato nel programma, questo non significa che tutte le rughe siano scomparse, ma lo strato di pelle morta si è assottigliato e lo strato di fibre di collagene si è ispessito. È quindi possibile pensare alla possibilità di ridurre drasticamente il numero di rughe che compaiono in età avanzata mantenendo un programma di esercizi per tutta la vita, prevenendo in primo luogo la rottura dei mitocondri nella pelle.

Anche il fisiologo Stephen Boutcher, presente nello show, sta usando un programma di HIIT modificato per affrontare la menopausa e l'accumulo di grasso viscerale che tende ad andare di pari passo con la perdita di estrogeni.

Le donne che partecipano al suo programma fanno sprint di otto secondi a resistenza molto leggera, con 12 secondi di pedalata leggera tra gli sprint. Dopo 20 minuti, hanno fatto uno sprint per un totale di otto minuti. Tutte le partecipanti riferiscono di sentirsi meglio. Alcune hanno completamente eliminato le vampate di calore e le sudorazioni notturne, per esempio.

Quali benefici di fitness puoi ottenere da quattro mesi di HIIT?

Il giornalista della ABC nel programma ha fatto quattro sprint di 30 secondi, tre volte alla settimana per quattro mesi, equivalenti a soli sei minuti di esercizio completo a settimana. Quali miglioramenti di fitness ha ottenuto? Ecco cosa hanno rivelato i suoi test di follow-up:

  • Il grasso corporeo è passato dal 26,6% al 25,1%
  • In tutto, ha perso 1,5 chili di grasso corporeo (principalmente dalla parte inferiore del tronco e dalla parte superiore delle gambe) e quasi 5 centimetri sulla vita
  • Il VO2 max è aumentato del 10%, da 36 ml/kg/min a 40 ml/kg/min, spostandola nella categoria "in forma"
  • La sua resistenza è notevolmente migliorata, dall'essere a malapena in grado di completare una corsa di 3 chilometri ad una comoda corsa di 9 chilometri

L'HIIT funziona meglio per i muscoli che invecchiano

Molti credono ancora che l'esercizio intenso sia una ricetta per un attacco di cuore, ma la ricerca nega tali preoccupazioni. Infatti, l'HIIT è adatto anche agli anziani. In uno studio condotto dai ricercatori della Mayo Clinic, tre tipi di esercizi sono stati messi uno contro l'altro e un gruppo di controllo senza esercizio, per determinare quale tipo di esercizio funziona meglio per proteggere i muscoli che invecchiano. L'HIIT è risultato un chiaro vincitore.

Lo studio ha coinvolto 72 persone sedentarie di età inferiore a 30 anni o superiore a 64. Si sono sottoposti a 12 settimane di HIIT su cyclette, allenamento di resistenza vigoroso o una combinazione di esercizi (bici stazionaria a ritmo moderato combinato con sollevamento pesi leggero). Tutti hanno riscontrato miglioramenti nella massa magra e nella sensibilità all'insulina e coloro che hanno svolto un allenamento di resistenza hanno avuto aumenti nella massa muscolare e nella forza.

Tra il gruppo dell'HIIT, sono stati notati in particolare miglioramenti nella resistenza. Però, ulteriori notevoli differenze sono state rivelate quando le cellule muscolari dei partecipanti sono state sottoposte a biopsia, dove sono emersi cambiamenti genetici. Tra gli atleti più giovani, il gruppo dell'HIIT ha avuto cambiamenti in 274 geni, rispetto ai 170 geni per gli atleti con combinazione moderata e 74 nel gruppo di resistenza.

I cambiamenti tra gli atleti più anziani sono stati ancora più sorprendenti. Negli anziani, quasi 400 geni sono stati sovraregolati, rispetto ai 33 per il gruppo di resistenza e ai soli 19 per quelli che hanno fatto esercizio fisico moderato, e molti dei geni colpiti influenzano specificamente la capacità dei mitocondri di produrre energia per le cellule muscolari.

Migliora la tua salute con l'espulsione di ossido nitrico

Ora credo che uno dei migliori esercizi ad alta intensità sia lo scarico dell'ossido nitrico che dimostro nel video qui sopra, una versione modificata di un esercizio sviluppato dal dottor Zach Bush. Faccio questo esercizio due o tre volte praticamente ogni giorno, a meno che la mia giornata non sia particolarmente sovraffollata.

Di solito uso pesi da 8 libbre (3,5kg), ma all’inizio è meglio evitare. L'intera routine richiede circa tre-quattro minuti e viene in genere eseguita due o tre volte al giorno ogni giorno, con almeno due ore tra una sessione e l'altra.

Ora sono convinto che questa strategia più leggera, che non è stata valutata o confrontata con i protocolli HIIT discussi sopra, sia molto più salutare per ottenere i benefici dell'HIIT senza svantaggi. Vorrei solo aver conosciuto prima questo approccio più efficace.

Come notato nel programma presentato, il declino mitocondriale con l'età è strettamente legato alla ridotta capacità cardiorespiratoria e la ridotta produzione di ATP mitocondriale a riposo può essere coinvolta nello sviluppo dell'insulino-resistenza con l'invecchiamento.

L'esercizio fisico promuove la salute mitocondriale costringendo i mitocondri a lavorare di più. Uno degli effetti collaterali dei mitocondri che lavorano di più è che producono specie reattive dell'ossigeno, o radicali liberi, che agiscono come molecole di segnalazione. Una delle loro funzioni è stimolare una produzione maggiore di mitocondri. Quando pratichi esercizio fisico, il tuo corpo risponderà con una maggiore creazione di mitocondri per tenere il passo con l'aumento dell'energia che serve.

È inevitabile invecchiare, ma l'età biologica può essere abbastanza diversa dall'età cronologica, e i tuoi mitocondri hanno molto a che fare con l'invecchiamento biologico. Come notato in questo programma, l'HIIT sembra essere un ottimo modo per aumentare il numero di mitocondri nel tuo corpo e migliorare la loro funzione.

Il risultato finale è una migliore composizione corporea e salute cardiometabolica, e la ricerca mostra che non è mai troppo tardi per iniziare. Alcuni degli studi discussi nel programma hanno coinvolto persone di 70 anni e anche a quell'età avanzata sono stati in grado di ottenere significativi miglioramenti della salute.