Del Dott. Mercola
Gli allenamenti brevi e intensi vanno molto di moda nel mondo del fitness. Una volta si credeva che più a lungo stavi su un tapis roulant o su una bici ellittica, meglio era. Ora, invece, si è scoperto che puoi massimizzare seriamente i tuoi risultati fisici allenandoti per una frazione del tempo, purché aumenti sufficientemente l'intensità (intervallata da periodi di riposo).
Anche gli allenamenti molto brevi, come quelli di sette minuti o meno, stanno diventando abituali nell'ambiente del fitness, anche se non li chiamerei una moda. La verità è che gli esseri umani hanno da sempre fatto esercizio fisico in sessioni molto brevi e intense, ma era chiamato allenamento, ma bensì sopravvivenza.
Per cui, il tuo corpo è biologicamente programmato per rispondere a esplosioni di attività altrettanto intense. Ma poiché lo stile di vita dell'uomo di oggi non gli permette più queste attività durante la propria routine quotidiana, molti inseriscono degli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Nel video precedente, puoi vedere un esempio di routine di esercizi per tutto il corpo della durata di sette minuti di Hannah Bronfman, fondatrice del sito di benessere HBFit.
Questo allenamento è particolarmente utile perché puoi eseguire i movimenti (una combinazione di jumping jack, slanci laterali, addominali e altro) praticamente ovunque e senza bisogno di attrezzatura.
I brevi allenamenti HIIT possono trarre in inganno, poiché sembrano semplici per poi sorprenderti per la loro difficoltà di portarli a termine. Eppure, rimane un allenamento completo di soli sette minuti? È davvero troppo bello per essere vero?
"Massimo risultato con il minimo sforzo"
Brett Klika, allenatore per l'Human Performance Institute (HPI) di Orlando, in Florida, e Chris Jordan, direttore di fisiologia dell'esercizio presso l'HPI, hanno condotto uno studio per determinare i benefici per la salute dell'allenamento a circuito ad alta intensità (HICT), e per il loro studio hanno utilizzato solo il peso corporeo come resistenza.
In particolare, lavorano con professionisti e atleti con scarsa disponibilità di tempo, molti dei quali viaggiano spesso. Hanno sottolineato che in genere svolgono un allenamento aerobico e di resistenza in due o tre giorni non consecutivi a settimana.
Per l'allenamento di resistenza, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda da otto a 12 ripetizioni e da due a quattro serie per ogni gruppo muscolare principale.
Per l'allenamento aerobico, si consigliano 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata da 30 a 60 minuti per sessione e/o 75 minuti a settimana di esercizio ad intensità vigorosa per 20-60 minuti a sessione.
"Sebbene questi protocolli tradizionali possano essere efficaci, potrebbero non essere abbastanza realistici per gli adulti con tempistiche limitate a causa della quantità di tempo necessaria per completare ogni programma, oltre ad alcune limitazioni all'efficacia dimostrate in letteratura", ha osservato l'ACSM.
Pertanto, hanno sviluppato un programma che combina allenamento aerobico e di resistenza, è veloce (sette minuti) e può essere eseguito ovunque, senza attrezzature speciali. Come scritto sull'Health & Fitness Journal dell'ACSM:
"Il nostro approccio combina l'allenamento aerobico e di resistenza in un singolo esercizio della durata di circa [sette] minuti. I partecipanti possono ripetere il circuito di [sette] minuti, due o tre volte, a seconda del tempo a disposizione.
Dato che peso corporeo fornisce l'unica forma di resistenza, il programma può essere svolto ovunque.
L'HICT non è un concetto nuovo, ma sta crescendo in popolarità grazie alla sua efficienza e praticità per una società con un tempo a disposizione è limitato. La combinazione di allenamento aerobico e di resistenza in un'ottica ad alta intensità e con brevi secondi di riposo può fornire numerosi benefici per la salute in molto meno tempo rispetto ai programmi tradizionali".
Vantaggi comprovati di un allenamento di 7 minuti
Il programma HICT sviluppato da Klika e Jordan riprendeva vagamente un allenamento a circuito sviluppato per la prima volta da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 all'Università di Leeds in Inghilterra.
Il loro programma comprendeva da nove a 12 esercizi che venivano eseguiti a intensità moderata per un numero specifico di ripetizioni o un periodo di tempo. Sono stati osservati miglioramenti nella forza muscolare, nella resistenza e nella capacità aerobica. Lo studio in primo piano ha anche spiegato molteplici vantaggi per il loro allenamento HICT, tra cui:
• Perdita di grasso e perdita di peso — L'HICT prevede l'utilizzo di più muscoli di grandi dimensioni con pochissimo riposo tra le serie, il che produce benefici aerobici e metabolici, l'ultimo dei quali può continuare fino a 72 ore dopo che l'allenamento è stato completato.
HICT può portare a una maggiore perdita di grasso rispetto al classico allenamento aerobico o di resistenza poiché aumenta i livelli di catecolamine (che aumentano il dispendio energetico a riposo) e l'ormone della crescita (GH) nel sangue.
• VO2 max migliorato — Il VO2 massimizza la quantità massima di ossigeno che puoi introdurre durante l'allenamento. Il tuo VO2 max può essere utilizzato come misura della resistenza cardiovascolare. "Quando sono stati confrontati i protocolli HICT con i tradizionali protocolli stazionari in laboratorio, l'HICT ha prodotto guadagni simili e talvolta maggiori nel VO2 max nonostante un volume di esercizio significativamente inferiore", hanno scritto.
• Diminuzione della resistenza all'insulina — La ricerca supporta l'allenamento HICT (e HIIT) per ridurre la resistenza insulinica, fattore che contribuisce allo sviluppo del diabete di tipo 2. Gli adulti di mezza età non idonei ma sani sono riusciti a migliorare la loro sensibilità all'insulina e la regolazione della glicemia dopo solo due settimane di questo allenamento (tre sessioni a settimana).
Uno studio di follow-up ha anche scoperto che l'HIIT ha avuto un impatto positivo sulla sensibilità all'insulina. Lo studio ha coinvolto persone con diabete di tipo 2 e una sessione sola è riuscita a migliorare la regolazione della glicemia per le 24 ore successive. Kilka e Jordan hanno aggiunto: "Sono stati osservati cambiamenti positivi nella resistenza all'insulina in appena otto minuti a settimana di allenamento se eseguito a un'intensità superiore al 100 [percento] del VO2 max".
12 esercizi in 7 minuti
Disponibile solo in Inglese
Ti starai chiedendo cosa comporti esattamente il programma HICT di esempio di Kilka e Jordan. Gli esercizi sono stati ideati per:
Promuovere lo sviluppo della forza per tutti i principali gruppi muscolari |
Usare grandi gruppi muscolari per creare resistenza e intensità aerobica |
Creare un equilibrio di forza in tutto il corpo |
Essere immediatamente modificati o adattati secondo necessità per aumentare o diminuire l'intensità |
Essere sicuri e adatti per i partecipanti |
Interagire con l'ambiente di allenamento, come scale e muri |
Essere facilmente cambiati per consentire tempi di riposo ridotti al minimo |
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Puoi guardare una dimostrazione della sequenza degli esercizi nel video sopra, descritti anche di seguito. Ogni esercizio viene eseguito per circa 30 secondi con 10 secondi per passare da uno all'altro.
Si raggiunge così un allenamento di circa sette minuti, che può essere ripetuto completamente per due o tre volte. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti nell'ordine dato, poiché sono selezionati per consentire ai gruppi muscolari opposti di alternarsi tra riposo e lavoro.
- Jumping jack (tutto il corpo)
- Wall sit (parte inferiore del corpo)
- Flessioni (parte superiore del corpo)
- Crunch addominale (core)
- Step-up sulla sedia (tutto il corpo)
- Squat (parte inferiore del corpo)
- Dip per i tricipiti sulla sedia (parte superiore del corpo)
- Plank (core)
- Corsa a ginocchia alte/sul posto (tutto il corpo)
- Affondi (parte inferiore del corpo)
- Pushup e rotazione (parte superiore del corpo)
- Plank laterale (core)
All'aumentare dell'intensità, la durata diminuisce
Il numero di volte in cui dovrai ripetere l'allenamento di sette minuti (da una a tre volte, massimo) dipende da una varietà di fattori, inclusa l'intensità. Più lavori duramente, più breve dovrebbe essere il tuo allenamento.
La ricerca ha dimostrato vantaggi comprovati, inclusi miglioramenti del VO2 max e della sensibilità all'insulina in soli quattro minuti di esercizio HIIT. Tuttavia, per ottenere questi vantaggi, è probabile che tu debba lavorare a un'intensità uguale o superiore al 100 percento del tuo VO2 max.
Questo è un livello di intensità che molte persone potrebbero non essere in grado di raggiungere o mantenere, soprattutto se sei appena agli inizi. Durante un tipico allenamento HIIT, l'American Council on Exercise (ACE) osserva: "L'allenamento viene eseguito a un livello submassimale; circa l'80-95% della capacità aerobica massima".
In altre parole, su una scala di sforzo da 1 a 10, un tipico allenamento a intensità moderata (come la corsa o il salire le scale) comporterebbe un livello di sforzo da 5 a 6. Un allenamento HIIT tipico viene eseguito a uno sforzo di livello 7 o maggiore. Allenamenti HIIT molto brevi, come il Tabata Training, sono a un livello di sforzo 10.
La cosa buona dell'HIIT è che puoi adattarlo alle tue esigenze. Puoi comunque ottenere benefici dall'allenamento a un'intensità leggermente inferiore; semplicemente aumentando il tempo di allenamento per compensare. Ricordati che ti allenerai comunque molto intensamente, quindi il tuo allenamento totale sarà sempre breve, relativamente parlando.
In genere consiglio una sessione HIIT di 20 minuti. Se segui il protocollo sopra indicato, potresti quindi ripeterlo tre volte. Secondo lo studio:
"Sono stati esaminati protocolli più moderati (dal 90 [percento] al 100 [percento] del VO2 max) per varie durate totali di esercizio. Sebbene questi protocolli sembrino richiedere un tempo di esercizio totale leggermente superiore per essere efficaci, sono comunque ben al di sotto dei requisiti di tempo di esercizio allo stato stazionario.
Poiché la maggior parte delle persone potrebbe non essere in grado di eseguire il programma a un'intensità significativamente superiore al 100 [percento] del proprio VO2 max, si consiglia di seguire le linee guida ACSM stabilite per esercizi ad alta intensità di almeno 20 minuti. Ciò potrebbe richiedere più ripetizioni (o circuiti) di un circuito di esercizi multistazione".
Se pensi di non avere abbastanza tempo per fare esercizio fisico, l'HIIT fa per te
La mancanza di tempo è una delle scuse più comuni per non fare esercizio. L'HIIT rimuove questo ostacolo, perché praticamente tutti possono trovare sette minuti liberi. Se hai un po' più di tempo e stai eseguendo l'allenamento a meno del 100 percento, prova a ripeterlo per due o tre volte.
Con questo investimento minimo di tempo, probabilmente noterai una riduzione del grasso corporeo, una migliore sensibilità all'insulina, forza muscolare e un aumento del VO2 max. Come hanno notato Kilka e Jordan, "gli individui che in precedenza credevano di non avere tempo da dedicare all'esercizio fisico possono ora scambiare il tempo totale per un allenamento lungo per lo sforzo totale di esercizio e ottenere benefici di salute e fisici simili o persino migliori".