Del Dott. Mercola
L'esercizio fisico è uno dei pilastri fondamentali per lo sviluppo e il mantenimento di una salute ottimale. L'allenamento di forza è solo una tipologia di esercizi che si possono utilizzare per mantenere la massa muscolare, rafforzare i muscoli e, se svolto senza riposo tra le serie, può essere parte di una sessione di allenamento cardiovascolare a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Per alcuni, l'allenamento della forza, o allenamento con i pesi, come viene chiamato, potrebbe sembrare troppo o fuori comfort zone. Entrare in una sala pesi piena di persone che sollevano pesi può sembrare intimidatorio o ti potrebbe sembrare che l'allenamento di forza sia solo per coloro che vogliono "fare il pieno" e allenarsi per diventare Mister o Miss Universo. Ci sono però strategie che puoi utilizzare per ridurre il tuo disagio e ottenere un tono muscolare forte e flessibile.
Di seguito è riportata una routine di allenamento che puoi utilizzare a casa per mantenere e migliorare lo sviluppo muscolare, il tutto senza attrezzi. L'allenamento di forza a corpo libero è popolare da decenni perché è efficiente, economico ed efficace. Prima di condividere questa routine, vediamo rapidamente del motivo per cui dovresti includere questa forma di esercizio nella tua routine settimanale.
Perché lavorare con i pesi?
L'allenamento della forza ha una serie di vantaggi per la salute e il benessere. Invecchiando, il tuo corpo perde naturalmente massa muscolare. Il termine medico per questa condizione è sarcopenia ed è una delle cause più importanti del declino funzionale e della perdita di indipendenza negli anziani. La sarcopenia è definita sia come perdita di massa muscolare che di forza funzionale.
In un sondaggio condotto negli Usa, gli anziani hanno espresso una maggiore paura per la perdita di indipendenza che per la morte.
È possibile ridurre il rischio potenziale di perdita di indipendenza attraverso questi semplici esercizi di potenziamento muscolare per rallentare la sarcopenia, migliorare la forza muscolare e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
L'allenamento di forza può anche aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro. In un recente studio, gli scienziati hanno scoperto che, anche senza usare pesi, si riduce il rischio di cancro. Lo studio ha dimostrato che fare un allenamento di forza almeno due volte a settimana riduce il rischio di morte per cancro del 31%. Se combinato con attività aerobiche, il rischio di morire per qualsiasi causa si riduce addirittura del 30%.
Quando l'allenamento della forza è combinato con livelli ottimali di vitamina D, i benefici sono ancora maggiori: si arriva a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e la deposizione di grasso viscerale.
Il rapporto vita-fianchi, un indicatore numerico della quantità di grasso depositato nella cavità addominale, è una misura di gran lunga migliore per determinare il tuo rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e ipertensione, rispetto all'indice di massa corporea.
Uno studio dimostrato che l'allenamento della forza migliora le prestazioni cognitive e i benefici vengono mantenuti per 12 mesi dopo le rilevazioni. Una seconda ricerca, che ha coinvolto sole donne, ha evidenziato quanto esercizi di resistenza regolari abbiano portato a benefici nella forza della parte superiore e inferiore del corpo e nelle prestazioni cognitive. In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che l'allenamento di resistenza ha migliorato la plasticità cognitiva e funzionale negli anziani già con un lieve deterioramento cognitivo.
È importante ricordare che non è mai troppo tardi per iniziare un programma di allenamento di forza. Consulta il tuo medico per assicurarti di non avere problemi sottostanti che potrebbero interferire con il tuo programma. La ricerca ha dimostrato che l'attività fisica regolare è salutare e sicura anche per le persone anziane fragili e riduce il rischio di sviluppo della sindrome metabolica, di obesità, la possibilità di andare incontro a cadute, deterioramento cognitivo e malattie cardiovascolari.
Gli allenamenti a corpo libero sono efficaci
C'è differenza tra l'allenamento per aggiungere massa o dimensione ai muscoli e l'allenamento per forza e resistenza. Gli esercizi che troverai di seguito ti aiuteranno ad aggiungere forza e resistenza, a sviluppare un corpo forte e migliorare l'equilibrio e la coordinazione complessivi. Alcuni istruttori sostengono che gli esercizi a corpo libero siano persino migliori rispetto all'uso di pesi.
La differenza tra l'aggiungere massa e la forza non sta in quello che usi ma in come strutturi il tuo workout. Per aumentare le dimensioni del muscolo, è necessario stressarli con più peso ed equilibrati con il giusto numero di ripetizioni. Per aumentare la forza, devi usare meno peso con più ripetizioni e serie. Una ripetizione è il numero di volte che esegui un movimento e una serie è un numero specifico di ripetizioni eseguite nello stesso tempo.
Nell'esecuzione degli esercizi seguenti, noterai che consiglio 10 ripetizioni per ogni serie di esercizi. Il peso corporeo è perfetto per sviluppare forza e resistenza, indipendentemente dalla tua capacità fisica o dal tuo peso. Ciascun esercizio può essere modificato per renderlo più facile all'inizio e più difficile man mano che acquisisci più forza. Una corretta esecuzione è sempre importante per ridurre il rischio di lesioni.
Potresti essere portato a pensare che saprai esattamente come eseguire questi esercizi senza farti male. È però importante prestare attenzione alla corretta esecuzione e ai movimenti in modo da non subire lesioni da eccessiva attività fisica. La combinazione di HIIT con l'allenamento della forza è una risorsa ancora maggiore nel tuo arsenale di fitness.
Allenamento senza attrezzi efficiente in termini di tempo, flessibile ed efficace
Un allenamento di questo tipo può essere eseguito sempre, in qualsiasi luogo. Questi esercizi hanno il vantaggio di essere flessibili e convenienti, in quanto non servono attrezzature, e possono essere facilmente aggiunti al programma giornaliero. In effetti, che tu ti trovi in una stanza d'albergo in viaggio, a casa o in ufficio, puoi eseguire questi esercizi e trarne benefici per tutta la vita.
Inizia facendo una serie di 10 ripetizioni tre volte a settimana con 48 ore di intervallo tra ogni sessione. Man mano che le ripetizioni diventano più facili da completare, prendi in considerazione l'idea di aumentare a 15 ripetizioni e quindi aggiungi una seconda e una terza serie, man mano che la tua forza aumenta. Ognuno di questi esercizi può essere modificato, semplificato o complicato in base al tuo livello di forma fisica attuale e per soddisfare le tue esigenze man mano che migliori.
Pushup: il tuo primo efficace esercizio completo a corpo libero
Le flessioni sono un classico esercizio a corpo libero semplice ed efficace. Devono essere eseguite correttamente per ridurre potenziali lesioni alla spalla, al polso o alla parte bassa della schiena. Tra gli errori comuni bisogna prestare attenzione alla posizione di braccia, gomiti e spalle e attivare i muscoli del torso. È importante fare stretching ai polsi tra le serie mettendosi in ginocchio e con le mani, rivolgendo il dorso della mano al pavimento e le dita verso i piedi, allungando i muscoli spesso contratti durante un pushup.
Anche se suddividi le tue serie durante il giorno come faccio io, è comunque importante fare stretching ai polsi dopo ogni serie. Lo stesso vale per il resto dei muscoli contratti del corpo. La tensione nei muscoli durante le flessioni aumenta la forza nel torso, nella schiena e nelle gambe. Se però non viene rilasciata, può anche causare lesioni. Una soluzione semplice è fare uno stretching a ponte su una palla da fitness dopo la serie finale.
Quando fai questo esercizio le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, leggermente dietro le spalle, verso i tuoi piedi. Le dita sono rivolte in avanti. I gomiti si piegano a un angolo di circa 45° con le dita ampiamente distanziate per bilanciare e aumentare il lavoro della parte inferiore delle braccia, accedendo a una maggiore forza per abbassare e sollevare il corpo. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre ti muovi durante l'esercizio per darti più forza.
Immagina di stringere qualcosa tra le ascelle e il corpo per mantenere i gomiti allineati: dovrebbero rimanere sopra i polsi nella parte inferiore del movimento, formando un angolo di 45° in corrispondenza dei gomiti stessi. Se oltrepassano i polsi o si allargano verso l'esterno, aumenta il tuo potenziale di subire un infortunio da uso eccessivo del gomito. I pushup iniziano da una posizione standard che può essere modificata per intensificare o rendere più leggero l'allenamento.
- Inizia sul pavimento, con le ginocchia e le mani alla larghezza delle spalle e con i palmi appoggiati sul pavimento.
- Alzati sulla punta dei piedi, gomiti dritti ma non bloccati. Ginocchia, fianchi, schiena e spalle dovrebbero essere in linea retta. Le mani rimangono con i palmi sul pavimento e con le dita rivolte in avanti.
- Piega i gomiti finché il petto non è a un centimetro da terra. Mantieni la testa in una posizione neutra, guardando a non più di 20 centimetri davanti al tuo corpo con il mento piegato.
- Raddrizza i gomiti, spingendo il corpo indietro nella posizione di partenza senza bloccare i gomiti, il tutto mantenendo le ginocchia, i fianchi e la schiena allineati e dritti.
Le modifiche per ridurre il tuo sforzo includono fare flessioni sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, puoi passare a quelli standard e successivamente tieni i piedi su una scatola stabile e bassa per eseguire flessioni inclinate con la testa più in basso del tuo corpo. Alla fine, potresti decidere di farle in punta di piedi su una sedia. In entrambi i casi, assicurati che l'oggetto che usi sia stabile e non si muova durante l'esercizio.
Altre cinque azioni completano il tuo allenamento a corpo libero
Questi altri cinque esercizi completano un allenamento a corpo libero che lavora sulla parte superiore e inferiore del corpo, oltre che sul torso.
• Affondi sui tricipiti — I tricipiti sono i muscoli lungo la parte posteriore del braccio che possono oscillare quando alzi il braccio per salutare. Questi esercizi possono essere eseguiti su una sedia stabile, su una panca o su una rampa di scale. Mentre sei seduto sulla sedia o sul gradino, posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una sedia o un gradino con le dita rivolte verso le gambe. Fai scorrere il sedere, mantenendo le gambe dritte e posiziona il peso sulla parte della mano più vicina al braccio.
Raddrizza le braccia senza bloccare i gomiti per ridurre la tensione sulle articolazioni del gomito. Piega i gomiti per abbassare i glutei finché il gomito non è a 90°. Tieni la schiena vicino alla sedia e i gomiti al corpo mentre ti alzi e ti abbassi. Questa è una ripetizione. Non superare i 90° per ridurre lo sforzo sull'articolazione del gomito. Puoi semplificare il movimento piegando le ginocchia a 90° e renderlo più difficile sollevando i talloni da terra su una panca o una sedia.
• Plank up — Questo è un esercizio semplice, molto efficace e più faticoso di quanto si possa pensare. Inizia nella posizione plank (la panca), identica alla posizione iniziale di un pushup. Invece di sollevare e abbassare il corpo piegando entrambi i gomiti contemporaneamente, sposta prima il peso sul braccio destro mentre pieghi il gomito sinistro e porti il braccio a terra, on il gomito direttamente sotto la spalla.
Spostando il peso sul braccio sinistro, posiziona il braccio destro con il gomito piegato sul pavimento, la mano rivolta in avanti e il gomito sotto la spalla. Quindi sposta nuovamente il peso sul braccio destro, raddrizza il braccio sinistro e spingi verso l'alto sul braccio sinistro. Raddrizza il braccio destro con entrambe le mani direttamente sotto le spalle. Spostarsi su e giù costituisce una ripetizione.
• Squat a corpo libero — Questo semplice squat fa lavorare torso, quadricipiti, muscoli del polpaccio e glutei. Se eseguito correttamente, le ginocchia non andranno oltre le dita dei piedi perché questo esercita uno stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio. Inizia in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti e le spalle rilassate. Inizia lo squat piegandoti sui fianchi, estendendo il fondoschiena come se ti stessi preparando a sederti su una sedia.
Questo protegge le articolazioni del ginocchio dallo stress eccessivo. All'inizio potresti mirare a portare le ginocchia a 90° mentre affondi il peso sui talloni e non sulle dita dei piedi. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio. Rimani nella posizione per un secondo o due prima di alzarti. Usa le gambe e i glutei per sollevare e abbassare il corpo, non fare slanci per eseguire l'esercizio velocemente.
• Camminata con affondi — Questi esercizi migliorano l'equilibrio, la coordinazione, le gambe, i glutei e la forza della parte del torso. Inizia in posizione eretta. Fai un passo avanti, mettendo il piede leggermente davanti al corpo senza allungarti eccessivamente. Affonda fino a quando il ginocchio anteriore è a un angolo di 90° senza che il ginocchio si incroci davanti alle dita dei piedi. Mantieni il tuo peso in equilibrio nel mezzo del movimento senza spostarti in avanti o indietro.
Spingi in avanti con la gamba posteriore mentre fai passare il peso attraverso il tallone del piede in avanti, usando i quadricipiti e i glutei per sollevare il corpo. Fai oscillare la gamba posteriore in avanti come se stessi facendo un passo e ripeti. Questa è una ripetizione.
• Jump squat — Questo movimento si basa su uno squat tradizionale, ma fa lavorare i muscoli dei quadricipiti e i glutei ancora più duramente. Inizia a fare uno squat a corpo libero come descritto sopra. Invece di alzarti lentamente, però, spingerai in modo esplosivo attraverso i quadricipiti e salterai da terra. Inizia abbassando le mani mentre salti in alto e riportale in posizione centrale mentre ti abbassi in uno squat. Man mano che diventano più facili, alza le mani sopra la testa mentre salti.