La dieta chetogenica migliora la sensibilità all'insulina e a numerosi marcatori dell'invecchiamento

dieta chetogenica

La storia in breve -

  • Un medico ha condotto un esperimento durato dieci anni sugli effetti della dieta chetogenica sulla salute, usando se stesso come cavia da laboratorio; ha avuto un miglioramento della sensibilità all'insulina, del grasso corporeo, dei lipidi, degli zuccheri nel sangue e di altri marcatori
  • Una dieta chetogenica richiede la limitazione di carboidrati e proteine, con il 50% o 80% delle calorie derivate da grassi; questo forza il corpo a usare i chetoni come fonte primaria di energia, invece del glucosio
  • Anche se il cervello è più dipendente dal glucosio rispetto al cuore, il fegato può produrre un composto simile ai chetoni che il cervello può usare efficacemente per l'energia
  • Gli scienziati hanno allungato la vita dei topi del 20% sopprimendo l'attività di un solo gene che aiuta il controllo del metabolismo e l'equilibrio dell'energia; questa è un'ulteriore prova che la longevità è legata alla segnalazione dell'insulina
  • Il modo migliore per avviare il motore brucia grassi/produttore di chetoni è ridurre drasticamente il consumo di zuccheri e cereali, fare il digiuno intermittente e mantenere una routine di esercizio coerente
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Abbiamo appena iniziato a capire la complessità biologica dell'invecchiamento. Un settore di ricerca in crescita sta sfidando le credenze secondo cui non è possibile controllare l'invecchiamento, spingendo gli scienziati a pensare a modi per rallentare il nostro orologio biologico.

Anche se si tratta di una branchia relativamente nuova della scienza, ci sono dei fattori che sembrano essere il segreto per controllare la velocità di invecchiamento. Uno dei fattori principali sembra essere la segnalazione di insulina e i "motori" metabolici attivi giornalmente, che sono ampiamente controllati dai cibi che consumi.

L'invecchiamento di topi ed esseri umani

In un rapporto pubblicato nel numero dell'agosto 2013 di Cell Reposts, gli scienziati hanno scoperto che il "gene mTOR" è un regolatore significativo del processo di invecchiamento, almeno nei topi. Si pensa che questo gene sia coinvolto, almeno in parte, con la segnalazione dell'insulina.

In questo studio, un medicinale è stato usato per reprimere l'azione del gene mTOR del 25% in un gruppo di topi da laboratorio. Il medicinale, la rapamicina, è un immunosoppressore usato per curare determinati tipi di cancro e per prevenire il rigetto degli organi nei pazienti che hanno subito trapianti.

I topi a cui era stato soppresso la mTOR vivevano il 20% più a lungo rispetto ai topi di controllo: in termini umani, ciò equivale a un'aggiunta di 15 anni di vita! Ma vi erano anche altri effetti, alcuni benefici, altri no.

Per esempio, i topi a cui era stato soppresso la mTOR hanno dimostrato capacità di memoria e cognitive aumentate e un rischio di cancro inferiore. Tuttavia, avevano anche sviluppato ossa più fragili, maggiori infezioni e più cataratta rispetto ai topi normali.

Il gene mTOR è noto per avere un ruolo nel metabolismo cellulare e nel bilanciamento di energia. i ricercatori credono che sia anche coinvolto negli effetti della restrizione calorica, che è associata alla longevità. Da circa un secolo è noto che gli animali che consumano meno cibo vivono più a lungo.

Coloro che seguono diete in restrizione calorica vivono più a lungo probabilmente per via di una migliore regolazione dell'insulina, poiché l'insulino resistenza è un fattore di rilievo in molte malattie croniche. I ricercatori hanno concluso che il gene mTOR è un significativo regolatore dell'invecchiamento e sono ottimisti nel dire che puntare su queste gene potrebbe un giorno far parte di una strategia anti-invecchiamento.

Ma gli studi sui topi non si traducono sempre sugli esseri umani. Non c'è una garanzia che inibire l'azione della mTOR negli esseri umani produrrà un simile effetto di allungamento della vita, e potrebbe anche essere dannoso in modi imprevisti.

Per ora, il meglio che puoi fare è usare la dieta e l'esercizio per ottimizzare il percorso della mTOR, che fa parte del percorso insulinico.

Il ruolo dell'insulina nella longevità è anche stato dimostrato da una precedente ricerca effettuata sui vermi, proprio così! Aggiungendo solo un po' di glucosio alla dieta dei vermi, la loro aspettativa di vita si era ridotta del 20 %. Che tu ci creda o no, quando si tratta di segnalazione dell'insulina, esistono molte similitudini tra te e quelle creature sguscianti. Consumare molti zuccheri e cereali è l'equivalente di schiacciare l'acceleratore dell'invecchiamento.

Una dieta ricca di grassi potrebbe allungarti la vita

Numero studi hanno dimostrato che abbassare l'apporto calorico può rallentare l'invecchiamento, aiutare a prevenire le malattie croniche correlate all'età ed allungarti la vita. Invecchiando, i livelli di glucosio, insulina e trigliceridi tengono a salire gradualmente.

Uno studio del 2010 ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di grassi sui marcatori tipici dell'invecchiamento. I partecipanti allo studio hanno consumato una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e con una quantità adeguata di proteine e il risultato è stato un complessivo miglioramento della salute. La leptina sierica era diminuita di una media dell'8%, l'insulina del 48%, il glucosio a digiuno del 40%, i trigliceridi quasi dell'8% e il T3 libero (un ormone della tiroide) di quasi il 6%.

Sappiamo che, negli animali, la riduzione calorica riduce il tasso metabolico e lo stress ossidativo e, inoltre, altera le funzioni neuroendocrine e del sistema nervoso simpatico. Sappiamo anche che la restrizione calorica migliora la sensibilità all'insulina, e livelli alti di insulina accelerano l'invecchiamento.

Quindi, si può dire con sicurezza che una gran parte del fenomeno della longevità è attribuito alla migliore segnalazione dell'insulina. Ciò vuol dire che la longevità dipende più da cosa mangi che da quanto mangi.

Un esperimento radicale con la dieta chetogenica

Ora che hai capito quanto sia importante l'insulina per la salute e la longevità, diamo un'occhiata al Dott. Peter Attia, che ha presentato uno degli esempi più chiari degli effetti della dieta sui sui marcatori di salute nel loro complesso. Il Dott. Attia è un medico che si è formato all'Università di Stanford, ha una passione per la scienza metabolica e ha deciso di usare se stesso come cavia da laboratorio, ottenendo dei risultati incredibili.

Nonostante il Dott. Attia sia sempre stato una persona attiva e sportiva, la genetica non era dalla sua parte. Pur essendo molto diligente nei confronti della sua dieta ed esercizio, la sua tendenza naturale era verso la sindrome metabolica. Quindi ha deciso di provare la dieta chetogenica, per vedere se poteva migliorare il suo stato di salute complessivo. Per 10 anni, ha consumato l'80% delle calorie derivante da grassi e ha continuato a monitorare i suoi marcatori metabolici, come i livelli di zucchero nel sangue, la percentuale di grasso corporeo, la pressione sanguigna, i livelli lipidici e altri.

Ha visto un miglioramento della salute, come si può vedere nella tabella successiva. Una risonanza magnetica ha confermato che aveva perso non solo il grasso sottocutaneo ma anche il grasso viscerale, che il tipo di grasso più dannoso. Il suo esperimento ha dimostrato in che modo la dieta produce grandi cambiamenti nel corpo, anche se si inizia con uno stato di salute relativamente buono. E se stai iniziando con un livello di attività fisica basso, allora i cambiamenti a cui andrai incontro possono essere ancora più pronunciati.

PRIMA DOPO

Zucchero nel sangue a digiuno:Zucchero nel sangue a digiuno

100

75-95

Percentuale di grasso corporeo:Percentuale di grasso corporeo

25

10

Circonferenza dei fianchi in pollici:Circonferenza dei fianchi in pollici

40

31

Pressione sanguigna:Pressione sanguigna

130/85

110/70

LDL:LDL

113

88

HDL:HDL

31

67

Trigliceridi:Trigliceridi

152

22

Sensibilità insulinica:Sensibilità insulinica

Aumentata di più del 400%

Che cos'è una dieta chetogenica

Il Dott. Attia ha seguito quella nota come dieta chetogenica, ossia una dieta che porta il motore metabolico del corpo dal bruciare carboidrati al bruciare grassi. Le cellule hanno una flessibilità metabolica per adattarsi dall'usare glucosio come fonte di energia all'usare i corpo chetonici, che derivano dalla scomposizione dei grassi, da qui il nome "chetogenica". Un'altro termine per questo è chetosi nutrizionale. Inoltre, molti tipi di cellule cancerogene NON hanno questo tipo di adattabilità e richiedono glucosio per prosperare, il che rende la dieta chetogenica una terapia efficace per combattere il cancro.

Una dieta chetogenica richiede che dal 50% al 70% dell'assunzione di cibo sia composta da grassi benefici, quali l'olio di cocco, burro prodotto con latte di animali alimentati al pascolo, uova da galline allevate al pascolo, avocado e noci crude (noci pecan e macadamia crude fanno particolarmente bene). Uno dei modi più veloci per prevenire la chetosi nutrizionale è consumare zuccheri o carboidrati raffinati.

Oltre a ridurre i carboidrati e limitare le proteine, puoi rafforzare il tuo motore chetonico con il digiuno intermittente, cosa che ha fatto anche il Dott. Attia. Ha ridotto la sua assunzione di zucchero di circa cinque grammi al giorno: una scelta molto estrema e dose molto più bassa rispetto a quella consigliata a molte persone. Ha consumato una quantità moderata di proteine e il resto dei suoi cibi - l'80% di essi - era costituito da grassi. Ma il suo approccio, per quanto radicale, prova davvero che la dieta chetogenica può avere profondi benefici per la salute, senza contare che smonta di nuovo la teoria delle conseguenze dei grassi saturi sulle malattie cardiache.

Nota che ho rivisto solo di recente le mie idee sul consumare una bassa quantità di carboidrati per un lungo periodo e ora credo che una dieta con pochi carboidrati, una quantità ridotta o moderata di proteine e un'alta quantità di grassi sani sia adatta alla maggior parte di coloro che sono resistenti all'insulina o alla leptina. Dopo che la resistenza sarà risolta, allora è probabile che sia controproduttivo mantenere un approccio con pochi carboidrati. Dopo che il peso, la pressione sanguigna, gli zuccheri e il colesterolo si saranno normalizzati puoi aumentare i carboidrati. Personalmente, al momento consumo diverse porzioni di frutta al giorno e ho circa venti alberi da frutto nel mio giardino, ma il mio peso, il mio grasso e la mia insulino resistenza sono tutti ottimali.

Il modo migliore per sapere se non si è resistenti all'insulina è misurare i livelli di insulina a digiuno. Se è sotto 3 probabilmente non sei resistente. Tuttavia, puoi usare dei parametri clinici che sono più convenienti. Se sei sovrappeso, hai la pressione del sangue alta, il diabete, il cancro o livelli di colesterolo fuori dalla norma, è probabile che hai alcuni elementi di resistenza all'insulina/leptina in corso e beneficeresti dal continuare il digiuno intermittente finché non si risolvono le condizioni.

Il tuo cuore AMA i chetoni

Il cuore, ma anche gli altri muscoli, funzionano piuttosto efficacemente quando vengono alimentati dai chetoni. I muscoli possono immagazzinare più glucosio (come glicogeno) del tuo cervello perché hanno un enzima che li aiuta a mantenere le loro riserve di glicogeno. Ma al cervello manca questo enzima, quindi preferisce essere alimentato dal glucosio. Quando i livelli di glucosio si abbassano, i tuoi livelli chetonici in genere aumentano, e viceversa. Ti starai chiedendo, allora, come fa il cervello a funzionare quando sei in stato di chetosi.

A quanto pare il corpo ha un meccanismo per fornire al cervello una fonte di energia che PUÒ usare quando ci sono poche riserve di glucosio. Quando il livello di glucosio è basso, il cervello dice al fegato di produrre un composto simile ai chetoni, chiamato beta-idrossibutirrato (o acido beta-idrossibutirrato). Questo composto è in grado di dare energia al cervello in modo molto efficiente, soprattutto con la "pratica".

Più il corpo è efficiente nel bruciare i grassi, più facilmente può spostarsi dal motore bruciagrassi a quello bruciacarboidrati, e più stabile sarà lo zucchero nel sangue. Il corpo sarà in grado di risparmiare le riserve di glicogeno per quando saranno necessarie, come quando sei coinvolto in attività fisica intensa.

Come si raggiunge questo stato?

Per iniziare, eliminare gli zuccheri in eccesso e i cereali dalla dieta ti aiuterà a "insegnare nuovamente" al tuo corpo come trasformare i grassi in energia. In genere, la restrizione di carboidrati a 30 - 40 grammi al giorno, oltre a una quantità adeguata di proteine, è abbastanza per "affamare" il cervello e farlo entrare in chetosi. Fare esercizio, soprattutto a digiuno, è un metodo molto efficace per attivare il motore bruciagrassi. Più sarà costante l'esercizio, e più il tuo corpo sarà bravo a usare le tue riserve di grasso per trarne energia. In sostanza, quando si tratta del tuo motore chetogenico, puoi sia "usarlo o perderlo". E come hai visto per i risultati del Dott. Attia, usarlo può avere un profondo impatto sulla salute e la longevità.

Strategie per aggiungere anni alla tua vita, e vita ai tuoi anni

Un fattore chiave per vivere a lungo e in salute è ottimizzare l'insulina, il che è dimostrato da sempre più numerosi studi scientifici. Ma ci sono anche altri fattori importanti. Quanto segue sono i miei migliori consigli anti-età:

Scelte alimentari corrette — Per una guida completa su quali cibi consumare e quali evitare, consulta il mio piano nutrizionale completo. In termini generali, dovresti concentrare la tua dieta su cibi genuini, idealmente biologici, non processati che provengono da fonti salutari, sostenibili e preferibilmente locali. Per maggiori benefici nutrizionali, mangia una buona porzione di cibi crudi. Questo tipo di dieta ottimizzerà naturalmente la segnalazione dell'insulina.

La maggior parte delle persone (anche se esistono chiaramente differenze individuali) dovrebbe aspirare a una dieta con alto contenuto di grassi sani (tra il 50% e il 70% delle calorie consumate), quantità moderate di proteine di alta qualità e tante verdure. I carboidrati non vegetali dovrebbero essere una parte piuttosto minima della dieta. Gli zuccheri, e il fruttosio in particolare, possono agire come tossine quando consumati in eccesso, attivando diverse malattie nel corpo, compresa l'insulino resistenza, il diabete, disturbi cardiovascolari e l'infiammazione sistemica, tutti fattori che possono ridurre le tue prospettive di vita.

Programma di esercizio completo, compreso esercizio ad alta intensità — Anche con la dieta più salutare al mondo, hai comunque bisogno di fare esercizio, ed allenarti in modo efficace, se desideri ottimizzare la tua salute. Dovresti includere esercizi per rafforzare il torso, allenamento di forza e lo stretching corretto, nonché fare attività ad alta intensità. Prendi in considerazione la possibilità di combinarli con il digiuno intermittente per supercaricare il metabolismo.

Ridurre lo stress — Il tuo stato emotivo ha un ruolo in quasi tutte le malattie fisiche, dalle malattie cardiache alla depressione, fino al cancro, eppure è il fattore che viene trascurato più spesso. Lo stress ha un impatto diretto sull'infiammazione, il che sottolinea molte delle malattie croniche che uccidono prematuramente le persone ogni giorno. Strumenti di meditazione, preghiera, psicologia energetica, come la tecnica di liberazione emozionale (EFT), e lo yoga sono tutte opzioni valide che possono aiutarti ad alleviare lo stress ed eliminare blocchi emotivi nascosti.

Ottimizzare i livelli di vitamina D — Il fattore importante quando si parla di vitamina D sono i livelli di siero, che dovrebbero essere idealmente tra i 50-70 ng/ml durante tutto l'anno, e l'unico modo per determinarli è con un esame del sangue. L'esposizione al sole o un lettino abbronzante sicuro per la salute sono i metodi preferiti, ma quando necessario può essere usato anche un integratore di vitamina D3. La maggior parte degli adulti hanno bisogno di circa 8000 IU di vitamina D al giorno per raggiungere livelli di siero ottimali.

Se assumi integratori di vitamina D, dovrai accertarti di assumere anche abbastanza vitamina K2, come discusso in precedenza. Le verdure fermentate possono essere un'ottima fonte di vitamina K2, se le fermenti da solo usando la giusta coltura di inizio. I formaggi Gouda ed Edam sono anche ottime fonti.

Evitare il più possibile prodotti chimici, tossine e agenti inquinanti — Ciò implica sbarazzarsi di prodotti tossici per la pulizia della casa, saponi, prodotti per l'igiene personale, profumatori d'aria, spray insetticidi e pesticidi, per elencarne alcuni, e sostituirli con alternative non tossiche. Evitare i farmaci che richiedono una prescrizione medica, preferendo approcci più naturali, quando possibile.