Come perdere il grasso addominale

Esercizi per perdere il grasso addominale

La storia in breve -

  • Il grasso addominale produce in realtà molecole infiammatorie e alti livelli di infiammazione nel corpo possono scatenare una vasta gamma di malattie sistemiche legate alla sindrome metabolica
  • Le principali correzioni dietetiche necessarie per ottimizzare la perdita di grasso includono la sostituzione di alimenti trasformati con alimenti integrali e la sostituzione dei carboidrati con grassi sani
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Molti ritengono che la propria area addominale sia particolarmente difficile da rassodare e tonificare e che, contrariamente a quanto si crede, fare solo dei normali addominali non sia di grande aiuto. Tuttavia, vale la pena di imparare metodi efficaci per ridurre il girovita, poiché i vantaggi vanno ben oltre la mera estetica.

Il grasso addominale produce in realtà molecole infiammatorie e alti livelli di infiammazione nel corpo possono scatenare una vasta gamma di malattie sistemiche legate alla sindrome metabolica. Questo è il motivo per cui portare un peso extra intorno al proprio busto è legato al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache, agli ictus e ad altre malattie croniche.

Oltre all'estetica e alla riduzione del rischio di malattia, avere una forte muscolatura addominale ti permetterà anche di mantenere una buona postura, di eseguire i movimenti quotidiani di allungamento e flessione in modo più facile e sicuro, di continuare ad avere una forte continenza, e di preservare un forte equilibrio e stabilità.

Ma perché è così difficile perdere grasso in questo zona, nonostante un duro allenamento? L'articolo apparso su Time Magazine elenca diverse potenziali ragioni per cui non si perde grasso sulla pancia. Di seguito, fornirò consigli di base su come perdere il grasso addominale in modo efficace. Per riassumere, comprendono:

  • Allenamento con intervallo ad alta intensità (HIIT)
  • Integrare la respirazione Buteyko al tuo allenamento
  • Aggiungere un allenamento di forza al tuo programma
  • Eseguire esercizi funzionali per rafforzare gli addominale come il planking invece di limitarsi a fare i normali addominali

Ho anche incluso alcune strategie di stile di vita che possono aiutare a perdere il grasso della pancia, che includono l'aggiunta di fibre e probiotici alla dieta, seguendo un tracker di nutrienti e altro ancora.

L'età potrebbe essere un fattore, ma non è una scusa

Con l'età, la chimica del corpo cambia e molti di questi cambiamenti rendono sempre più difficile perdere peso. Ad esempio, intorno ai 30 anni, il livello dell'ormone umano della crescita (HGH) inizia a diminuire, e l'HGH aiuta sia il metabolismo dei grassi che la costruzione dei muscoli.

La buona notizia è che si può contrastare questa catena di eventi, a condizione che si facciano e mantengano gli opportuni cambiamenti di stile di vita. Scegliere saggiamente il proprio esercizio fisico è forse il modo più efficiente per rafforzare la capacità del proprio corpo di funzionare in modo ottimale man mano che si invecchia, e questo include il mantenimento di livelli ormonali sani.

Molte persone non si rendono conto che l'esercizio fisico può avere un effetto pronunciato sulla produzione di ormoni, aumentando naturalmente gli ormoni sessuali e l'HGH, per esempio, che possono avere un'influenza più o meno diretta sulla gestione del peso.

Tre errori di allenamento che possono sabotare i tuoi sforzi di fitness

L'articolo in primo piano elenca tre errori di allenamento comuni che potrebbero sabotare i tuoi sforzi per perdere il grasso ostinato sulla pancia. Questo include la scelta del tipo di allenamento sbagliato, fare gli esercizi in modo sbagliato e/o fare esercizi che non sono abbastanza impegnativi.

Tanto per cominciare, la maggior parte delle persone tende a concentrarsi sui tradizionali allenamenti cardio quando si cerca di perdere peso, ma correre su un tapis roulant in genere non ha un grande impatto sulle dimensioni della vita. Parte del problema è che il cardio è tra le forme di esercizio fisico meno efficaci quando si tratta di perdita di peso.

Scegli invece l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Diversi studi hanno confermato che allenarti con piccole sessioni divise da momenti di recupero brucia più grasso rispetto all'esercizio continuo per una sessione intera. Gli esercizi di allenamento a intervalli ad alta intensità sono al centro del mio programma di Peak Fitness. Questo protocollo d'allenamento breve ma intenso migliora l'utilizzo e il consumo di energia muscolare grazie ai suoi effetti positivi sull'aumento di massa muscolare e sul miglioramento della qualità della fibra muscolare.

Il tessuto muscolare brucia da tre a cinque volte più energia rispetto ai tessuti grassi, perciò aumentando i muscoli aumenta anche il metabolismo, il che ti permette di bruciare più calorie, anche quando stai dormendo. L'allenamento HIIT è anche ottimo in termini di tempo. Si può effettivamente perdere più peso riducendo la quantità di tempo che si dedica all'esercizio fisico, perché quando si fa HIIT, sono necessari solo 20 minuti, da due a tre volte a settimana.

Se ne fai di più esageri! Il fattore principale che rende l'allenamento a intervalli così efficace è l'intensità. Per trarne i massimi vantaggi, devi allenarti alla massima intensità, riposando tra uno scatto e l'altro.

È anche importante ricordare di continuare ad aumentare l'intensità man mano che si diventa più in forma. Anche in questo caso, se l'esercizio non è abbastanza impegnativo, non raccoglierai risultati. Consiglio anche di incorporare la respirazione Buteyko nell'allenamento, che comporta la respirazione attraverso il naso durante l'allenamento. Questo porta la sfida ad un altro livello, ma ti aiuterà anche a rallentare il ritmo, dato che potresti aver bisogno di rallentare per continuare a respirare dal naso.

Altri utili consigli per perdere grasso addominale in modo efficace

Oltre all'HIIT, dovrai considerare di aggiungere al tuo programma anche un po' di allenamento di forza. Tieni presente che puoi trasformare la tua sessione di allenamento di forza in un allenamento ad alta intensità semplicemente rallentando i tuoi movimenti. La forma corretta è importante, quindi per saperne di più su come eseguire tali esercizi, consulta il mio precedente articolo, "Allenamento con i pesi super lento".

Inoltre, come accennato in precedenza, la riduzione di aree specifiche del corpo non funziona, quindi se si fanno dei piegamenti e poco altro, è improbabile che si vedano dei risultati. Oltre ad essere inefficaci per la perdita di peso, gli addominali tradizionali sono risultati essere efficaci per reclutare e produrre la minima quantità di attività muscolare, il che significa che sono inefficaci anche per ottenere quella famosa tartaruga.

Invece di fare solo gli addominali standard, aggiungi esercizi funzionali di rafforzamento del busto, come il planking, che coinvolge una più ampia gamma di gruppi muscolari, tra cui braccia, gambe, glutei, schiena, muscoli pelvici e obliqui. Ecco due punti chiave per eseguire correttamente un planking:

  • Mentre ti trovi nella posizione di plank, tira in dentro l'ombelico — L'ombelico è collegato al muscolo trasverso dell'addome, la fascia interna che racchiude l'intestino e apporta alla spina dorsale e alle vertebre un piacevole supporto, simile a una cintura per sollevamento pesi. Tirando in dentro l'ombelico inizierai a contrarre il profondo muscolo trasverso dell'addome. Se vuoi lavorare sui muscoli dell'addominale retto, porta il mento in basso, verso le dita dei piedi, mentre ti concentri a trattenere in dentro l'ombelico.
  • Poi esegui una contrazione di Kegel — Una contrazione di Kegel si esegue contraendo i muscoli pelvici inferiori e tenendoli in alto. Per gli uomini che non hanno familiarità con il termine, è come smettere di urinare a metà del flusso. Questa contrazione ti permetterà di sentire e concentrarti sui muscoli addominali.

Un altro esempio di esercizio funzionale sarebbe quello di lavorare con una palla di stabilità, in quanto il corpo dovrà impegnare una vasta gamma di muscoli del busto per stabilizzarsi sulla palla. Tieni a mente, tuttavia, che, per avere davvero gli addominali a "tartaruga", dovrai liberarti anche del grasso. Per raggiungere il classico addominale scolpito, gli uomini dovranno perdere circa il 6% del grasso corporeo e le donne circa il 9%.

Una dieta adeguata è il segreto del successo

Non importa la quantità o la qualità dell'esercizio fisico, tutti i tuoi sforzi possono andare a vuoto se mangi comunque alimenti trasformati, troppi carboidrati e i tipi di grassi sbagliati. Mangiare correttamente è la chiave per qualsiasi tipo di successo nella perdita di peso, ed è assolutamente cruciale quando si sta cercando di liberarsi del grasso viscerale che circonda gli organi interni.

La maggior parte delle persone non è consapevole del fatto che la leptina gioca un ruolo enormemente importante nello sviluppo dell'obesità. La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose che è importante quanto l'insulina per determinare il rischio di diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. Ha anche un impatto su quanto si mangia e su quanto grasso si brucia, e la resistenza alla leptina fa sì che il corpo produca e accumuli grasso viscerale intorno alla linea mediana. Quindi, come si diventa resistenti alla leptina? In breve:

  • Consumando una dieta che include troppi zuccheri e cereali (i cereali si trasformano in zucchero una volta che li si consuma)
  • Lo zucchero si metabolizza (si trasforma) in grasso e viene immagazzinato nelle tue cellule adipose
  • Questa attività provoca a sua volta un aumento della leptina
  • Il tuo corpo diventa resistente alla leptina così come può diventare insulino-resistente

Quando sei resistente alla leptina, il tuo corpo non sente più i segnali per smettere di mangiare, bruciare i grassi o rinunciare agli alimenti zuccherati. Di conseguenza, ti senti affamato, hai voglia di dolci, e il tuo corpo continua ad accumulare grasso, anche se ne ha già più che a sufficienza. Quando il corpo immagazzina abitualmente questo eccesso come grasso viscerale, si aumenta il rischio di ipertensione, colesterolo alto, malattie vascolari, aterosclerosi (indurimento delle arterie) e un aumento dello spessore delle pareti del cuore.

Due cambiamenti dietetici fondamentali che ti porteranno sulla strada giusta

Le principali correzioni dietetiche che è necessario apportare per ottimizzare i tuoi sforzi per la perdita di grasso sono le seguenti:

Sostituisci i cibi trasformati (compresi quelli del ristorante o del fast food) con cibi completi e integrali, idealmente biologici, concentrandoti sulle verdure crude. Cucinarli distruggerà molti dei loro preziosi micronutrienti e biofotoni.

Le centrifughe possono contribuire ad aumentare l'assunzione di verdura se si hanno problemi a inserirne abbastanza nella dieta. Rimuovendo gli alimenti trasformati, si elimina automaticamente la maggior parte degli zuccheri e dei carboidrati raffinati (cereali) dalla dieta, insieme a tutta una serie di altri prodotti chimici e additivi dannosi per la salute. Se si opta per il biologico, si eviteranno automaticamente anche i pesticidi e gli erbicidi pericolosi, così come gli ingredienti geneticamente modificati

Successivamente, sostituisci i carboidrati mancanti con grassi salutari. L'idea che il glucosio sia il carburante preferito dal corpo è pervasiva. A tutti, dai diabetici agli atleti di punta, si consiglia di assicurarsi di mangiare "abbastanza" carboidrati per evitare che i loro organismi collassino. Questo è un peccato, perché questo consiglio errato è il cuore di molti dei nostri attuali problemi di salute (ricorda che quando parliamo di carboidrati dannosi, ci riferiamo solo a cereali e zuccheri, NON ai carboidrati vegetali).

Il grasso è in realtà il combustibile preferito del metabolismo umano, e questo può essere ricondotto alle nostre radici evolutive. Bisogna però evitare gli oli omega-6 altamente lavorati e geneticamente modificati come il mais, la colza e la soia, perché sconvolgerebbero il rapporto omega 6:3. Tutti i grassi trans dovrebbero essere evitati, ma contrariamente ai consigli diffusi, i grassi saturi sono un componente chiave di una dieta sana che favorirà la perdita di peso. La maggior parte delle persone ha bisogno fino al 50-85 per cento delle calorie giornaliere sotto forma di grasso sano per una salute ottimale.

È importante notare che queste raccomandazioni sembrano essere utili per la maggior parte di coloro che hanno problemi di resistenza all'insulina o alla leptina (sovrappeso, pressione alta, rapporti anomali di colesterolo o diabete). Se non hai problemi di resistenza all'insulina/leptina, allora sarebbe saggio avere una percentuale più alta di carboidrati e una percentuale più bassa di grassi.

Può essere utile ricordare che il grasso sazia molto di più dei carboidrati, perciò se hai ridotto i carboidrati e ti senti ancora affamato, è segno che non li hai sostituiti con una quantità sufficiente di grassi sani. Le fonti di grassi sani da aggiungere alla tua dieta sono:

Olive e olio d'oliva (per i piatti freddi)

Cocco e olio di cocco (per tutti i tipi di cottura e di cibi al forno)

Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba

Carni di animali allevati al pascolo

Noci crude, in particolare macadamia

Tuorli d'uovo biologici e di galline allevate a terra

Avocado

Oli di nocciola biologici non riscaldati

Aggiungi più fibre alla tua dieta

Secondo le ricerche precedenti, la fibra ha proprietà appetito-soppressori che possono aiutare ad aumentare la sazietà e prevenire le abbuffate. In uno studio osservazionale, che includeva 1.114 persone in un periodo di cinque anni, i ricercatori hanno scoperto che ogni 10 grammi di aumento dell'assunzione di fibre solubili, riduceva del 3,7 per cento l'aumento di grasso sulla pancia.

Tuttavia, tieni presente che la fibra a base di grano è meno che ottimale, e può infatti promuovere la resistenza all'insulina e alla leptina. Idealmente, si dovrebbe optare sia per la fibra solubile che insolubile di questi alimenti:

Fagioli, cetrioli, nocciole e mirtilli sono ricchi di fibre solubili, che funzionano dissolvendosi in una texture simile al gel che aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più pieno per un tempo più lungo. Altri alimenti che possono fornire questo includono semi di lino, spaghetti shirataki, avocado e cavoletti di Bruxelles

Le verdure a foglia verde scuro, le carote, il sedano e i fagiolini abbondano di fibre insolubili, che non si sciolgono e aiutano invece ad aggiungere massa alle feci. Ciò favorisce il movimento veloce del cibo attraverso l'apparato digerente e la sua sana espulsione

Aggiungi dei probiotici al tuo pasto

I ricercatori hanno studiato a lungo il ruolo che la flora intestinale svolge in diversi settori della salute, compresa la gestione del peso. Gli studi suggeriscono di fatto che c'è un ciclo di risposta positiva tra gli alimenti che si desiderano e la composizione del microbiota nell'intestino.

In teoria, si dovrebbero ottenere sufficienti probiotici da alimenti tradizionalmente fermentati, come yogurt e kefir a base di latte crudo, verdure fermentate (come crauti e kimchi), natto e lassi.

Evita l'alcol

Nel 2015, oltre 66 milioni di americani, ovvero il 25% degli adulti statunitensi, hanno riferito di essersi abbuffati di alcolici ad un certo punto dell'anno. Questo è abbastanza allarmante, in quanto si è scoperto che l'alcol è un fattore significativo per l'aggiunta di grasso addominale.

Uno studio che ha osservato oltre 2.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano alcolici ogni giorno, ma in media meno di una bevanda al giorno, avevano meno grassi sulla pancia rispetto a coloro che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano.

Mentre alcuni ricercatori hanno dichiarato che ci sono alcuni benefici per la salute derivanti da un consumo moderato di alcol, io lo sconsiglio completamente, soprattutto perché gli effetti negativi non possono giustificare i potenziali benefici che ne derivano.

Prova l'aceto di mele

Si è scoperto che l'aceto ha un effetto antiobesità, in quanto può contribuire ad aumentare la sazietà e a ridurre l'assunzione di cibo. Questo effetto è causato dall'acido acetico presente nell'aceto.

Secondo uno studio, i volontari che hanno consumato una piccola quantità di aceto con un pasto ad alto contenuto di carboidrati hanno mangiato meno cibo per il resto della giornata, portando a una riduzione giornaliera di 200-275 calorie: se sommate, questo può portare a una perdita di peso di 680 g.

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