Il cuore ha bisogno di più di sei ore di sonno a notte

Sottoposto a fact-checking
Malattie cardiache e apnea notturna

BREVE RIASSUNTO-

  • Il sonno è collegato all'aterosclerosi subclinica, le prime fasi di irrigidimento e di restringimento delle arterie
  • Coloro che dormono per meno di sei ore a notte hanno il 27% di probabilità in più di avere l'aterosclerosi subclinica rispetto a coloro che dormono per sette o otto ore a notte
  • Le persone con un sonno discontinuo, cioè che si svegliano spesso o che hanno difficoltà ad addormentarsi, hanno un aumento del 34% del rischio di aterosclerosi subclinica rispetto alle persone che dormono più a lungo
  • Le persone che dormono meno di sette ore a notte hanno anche un aumentato rischio di malattie cardiache, e questo è vero indipendentemente da altri fattori che influenzano la salute del cuore, come l'età, il peso, il fumo e le abitudini di esercizio fisico

Del Dott. Mercola

Quando si pensa ai metodi per migliorare la salute del cuore, probabilmente si pensa alla dieta e all'esercizio fisico, ma c'è un'altra componente che è altrettanto importante: il sonno. Dormire abbastanza ogni notte, e dormire bene, è stato in precedenza associato al rischio cardiovascolare, e recenti studi hanno anche scoperto che il sonno è collegato all'aterosclerosi subclinica.

L'aterosclerosi è una malattia infiammatoria cronica e progressiva che si manifesta clinicamente come malattia coronarica. Altrimenti conosciuta come indurimento e restringimento delle arterie, l'aterosclerosi descrive un accumulo di placche nelle arterie che possono limitare il flusso sanguigno, portando a coaguli di sangue, infarto e ictus.

A livello subclinico, l'aterosclerosi è in fase iniziale e potrebbe non causare ancora alcun sintomo. È anche possibile invertire la progressione in questa fase, in modo da prevenire le malattie cardiache. A tal fine, un sonno adeguato è fondamentale.

La mancanza di sonno o il sonno insufficiente aumenta il rischio di aterosclerosi subclinica

I ricercatori del Centro Nazionale di Ricerca Cardiovascolare di Madrid, Spagna, hanno utilizzato ecografie coronariche e TAC per misurare la salute delle arterie di quasi 4.000 adulti di mezza età e hanno analizzato le analisi in base alla durata e alla qualità del sonno.

Coloro che dormono per meno di sei ore a notte (molto poco) hanno il 27% di probabilità in più di avere l'aterosclerosi subclinica rispetto a coloro che dormono per sette o otto ore a notte.

Le persone con un sonno discontinuo, cioè che si svegliano spesso o che hanno difficoltà ad addormentarsi, hanno un aumento del 34% del rischio di aterosclerosi subclinica rispetto alle persone che dormono più a lungo. Sembrava però che ci fosse un punto debole, poiché dormire troppo o troppo poco era associato a rischi cardiaci.

In particolare, le donne che dormivano per più di otto ore a notte avevano quasi il doppio del rischio di aterosclerosi subclinica rispetto a quelle che dormivano da sette a otto ore. Per metterla in un'altra prospettiva, le partecipanti, che avevano un'età media di 46 anni, avevano, rispettivamente, un rischio del 5,9% e del 17,7% di avere un attacco di cuore o un ictus nei prossimi 10 o 30 anni.

Tuttavia, quando dormivano per meno di sei ore a notte, tale rischio aumentava al 6,9 per cento per i successivi 10 anni e al 20,9 per cento per i 30 anni.

"Questo studio sottolinea che dobbiamo considerare il sonno come una delle armi che usiamo per combattere le malattie cardiache, un fattore che stiamo compromettendo ogni giorno", ha dichiarato l'autore dello studio José M. Ordovás, Ph.D. Inoltre, ha aggiunto: "Questo è il primo studio che dimostra che il sonno oggettivamente misurato è indipendentemente associato all'aterosclerosi in tutto il corpo, non solo nel cuore".

L'aterosclerosi è spesso associata a malattie cardiache, ma può verificarsi in qualsiasi arteria del corpo, con sintomi diversi a seconda delle arterie interessate. L'aterosclerosi nel cervello può portare all'ictus, per esempio, mentre la condizione nei reni può portare a ipertensione o insufficienza renale, e l'aterosclerosi nelle arterie delle braccia e delle gambe può portare a malattie delle arterie periferiche.

Ciò implica, quindi, che un sonno corretto potrebbe svolgere un ruolo importante nella prevenzione della malattia grazie anche solo alla sua funzione di prevenzione dell'aterosclerosi. L'effetto è talmente significativo che un editoriale di accompagnamento ha osservato che, con ulteriori prove da confermare, il sonno potrebbe essere posto "accanto alla dieta e all'esercizio fisico come pilastro fondamentale di uno stile di vita sano".

Dormire meno di sette ore a notte può anche aumentare il rischio di malattie cardiache

Il legame tra sonno e salute cardiaca non è una novità, e potrebbe essere che anche sette ore siano appena sufficienti. Le persone che dormono meno di sette ore a notte hanno anche un aumentato rischio di malattie cardiache, e questo è vero indipendentemente da altri fattori che influenzano la salute del cuore, come l'età, il peso, il fumo e le abitudini di esercizio fisico. Secondo la National Sleep Foundation (NSF):

"Uno studio che ha esaminato i dati di 3.000 adulti di età superiore ai 45 anni ha scoperto che coloro che dormivano meno di sei ore a notte avevano circa il doppio di probabilità di avere un ictus o un attacco di cuore rispetto alle persone che dormivano da sei a otto ore a notte.

Non è completamente chiaro perché meno sonno è dannoso per la salute del cuore, ma i ricercatori capiscono che dormire troppo poco provoca alterazioni nelle condizioni di salute sottostanti e processi biologici come il metabolismo del glucosio, la pressione sanguigna e l'infiammazione".

Le persone che lottano contro l'apnea notturna, che provoca frequenti risvegli notturni, spesso hanno anche problemi di cuore. Le donne che soffrono di apnea del sonno tendono ad avere livelli più alti di troponina T, che è un marker per i danni cardiaci, e hanno più probabilità di avere un cuore ingrossato, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.

È probabile che, a causa della mancanza di sonno, anche le persone che fanno lunghi turni di lavoro possano essere a rischio di problemi cardiaci. Ricercatori dell'Università di Bonn in Germania hanno scattato immagini del cuore dei radiologi prima e dopo un turno di 24 ore, durante il quale hanno dormito solo tre ore circa.

In seguito alla privazione del sonno è stato notato un significativo sforzo cardiaco, un precursore dei problemi cardiaci. Le persone che dormono meno di sette ore a notte hanno anche maggiori probabilità di avere avuto un attacco di cuore, insieme ad altri problemi di salute tra cui l'asma e la depressione.

La mancanza di sonno aumenta il rischio di avere problemi di salute che danneggiano il cuore

Troppo poco sonno probabilmente danneggia il cuore in diversi modi, tra cui non solo attraverso l'aterosclerosi, ma anche aumentando l'infiammazione del corpo.

"Le persone che non dormono hanno nel sangue livelli più alti di ormoni dello stress e di sostanze che indicano un'infiammazione, un fattore chiave nelle malattie cardiovascolari. Anche una sola notte di sonno insufficiente può perturbare l'organismo", secondo la dott.ssa Susan Redline, della Divisione di Medicina del sonno della Harvard Medical School.

La mancanza di sonno aumenta anche il rischio di una serie di problemi di salute che hanno un impatto sulla condizione del cuore, tra cui:

Pressione sanguigna — quando si dorme, la pressione sanguigna scende naturalmente, un fenomeno noto come "immersione notturna". La mancanza di sonno smorza questa immersione naturale, che può aumentare il rischio di morte per malattie cardiache di almeno il 20%.

La mancanza di sonno è anche nota per aumentare la pressione sanguigna notturna, e la pressione alta di notte è un predittore di rischio di malattie cardiache ancora migliore rispetto alla pressione sanguigna di giorno.

Diabete di tipo 2 — troppo poco sonno, scarsa qualità del sonno e disturbi del sonno come l'insonnia e l'apnea notturna sono stati tutti associati al rischio di diabete, attraverso molteplici meccanismi.

"Entrambi i meccanismi fisiologici come la resistenza all'insulina, la diminuzione della leptina e l'aumento della grelina e dell'infiammazione e i meccanismi comportamentali come l'aumento dell'assunzione di cibo, l'alterazione del processo decisionale e l'aumento della probabilità di altri fattori di rischio comportamentali come il fumo, il comportamento sedentario e l'uso di alcol predispongono sia al diabete che all'obesità, che di per sé è un importante fattore di rischio del diabete", hanno scritto i ricercatori in Current Diabetes Reports. Il diabete, a sua volta, è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.

Obesità — la ricerca mette in relazione la carenza di sonno con un aumento del rischio di malattie metaboliche, tra cui l'obesità. Uno studio ha scoperto che le persone che dormivano in media solo sei ore a notte avevano una circonferenza vita più grande di 3 cm rispetto a quelle che dormivano per nove ore a notte. Le persone in sovrappeso o obese sono a maggior rischio di malattie cardiache.

I disturbi del sonno fanno anche male al cuore

I dati dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che un terzo degli adulti statunitensi non riceve le sette ore di sonno raccomandate ogni notte. I disturbi del sonno sono una delle ragioni per cui molti lottano per ottenere un buon riposo notturno, e l'apnea notturna è tra questi disturbi.

Si stima che 22 milioni di americani soffrano di apnea notturna, il tipo più comune è l'apnea notturna ostruttiva (OSA), che causa il blocco delle vie aeree durante il sonno, con conseguente riduzione o blocco del flusso d'aria. L'OSA è anche associata all'obesità, all'ipertensione arteriosa e al diabete, condizioni legate anche alle malattie cardiache, come già detto.

Inoltre, fino all'80 per cento dei casi di apnea ostruttiva moderata e grave ostruttiva del sonno non sono diagnosticati, secondo l'American Sleep Apnea Association (ASAA), il che presenta uno scenario pericoloso perché, se non trattata, la condizione aumenta il rischio di alta pressione sanguigna, insufficienza cardiaca, fibrillazione atriale, ictus e altri problemi cardiaci.

Anche l'insonnia è diffusa, e colpisce il 10-15 per cento della popolazione statunitense. L'insonnia non è solo associata ad un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiache, ma è anche legata ad un maggiore rischio di infarto, ictus e morte associati a malattie cardiache.

"Con sempre più prove di una connessione tra sonno e malattie cardiovascolari, alcuni hanno sostenuto che i disturbi del sonno sono il decimo fattore di rischio cardiovascolare potenzialmente modificabile", secondo l'American College of Cardiology.

Inoltre, quando non si dorme abbastanza, non è solo il cuore a soffrire. Infatti, la privazione del sonno, o la mancanza di sonno di qualità, ha un impatto significativo sulla salute generale e può portare a quanto segue:

Maggiore rischio di incidenti d'auto

Maggiore rischio di incidenti sul lavoro

Ridotta abilità nell'eseguire dei compiti

Ridotta abilità di imparare o ricordare

Ridotta produttività al lavoro

Ridotta creatività al lavoro o in altre attività

Ridotte prestazioni atletiche

Maggiore rischio di diabete di tipo 2, obesità, cancro, pressione alta, osteoporosi e malattie cardiovascolari

Maggiore rischio di depressione

Maggiore rischio di demenza e Alzheimer

Ridotta funzione immunitaria

Tempi di reazioni rallentati

Ridotta regolazione delle emozioni e percezione emotiva

Cattivi voti a scuola

Maggiore suscettibilità alle ulcere dello stomaco

Inasprisce le malattie croniche come il morbo di Alzheimer, il Parkinson, la sclerosi multipla e il cancro

Togliere un'ora di sonno a notte aumenta l'espressione dei geni associati all'infiammazione, all'eccitabilità immunitaria, al diabete, al rischio di cancro e allo stress

Contribuisce all'invecchiamento precoce interferendo con la produzione di ormoni, normalmente rilasciati dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo

Hai problemi a dormire? Ecco alcuni consigli che possono essere di aiuto

Gli adulti hanno bisogno in media da sette a nove ore di sonno ogni notte, la maggior parte dorme intorno alle otto ore. Se hai problemi a raggiungere questa durata di sonno, o se ti svegli spesso durante la notte, è ora di fare qualcosa per migliorare la tua qualità del sonno, iniziando dalla tua camera da letto.

Assicurati di dormire in completa oscurità, poiché la luce (anche quella proveniente da una lucetta notturna o da una sveglia) può disturbare il tuo orologio interno e la produzione di melatonina e serotonina, interferendo quindi con il sonno.

Al mattino, la luce brillante e ricca di luce blu dei raggi solari segnala al corpo che è ora di svegliarsi. Di sera, quando il sole va via, l'oscurità dovrebbe segnalare al corpo che è ora di dormire. Mantieni una temperatura fresca, tra i 15 e i 20°C, ed elimina i campi elettromagnetici (o EMF). L'ideale sarebbe eliminare l'elettricità dalla tua camera da letto, spegnendo l'interruttore generale e il Wi-Fi tutte le notte.

Questo è solo il punto di inizio. Tra gli altri modi per migliorare il sonno vi sono adottare una posizione naturale quando si dorme, andare al letto presto e prendere in considerazione una camera da letto separata se il partner o la partner interferiscono con il sonno.