Del Dott. Mercola
Se hai intenzione di vivere una vita lunga e sana, il sonno deve essere una priorità. Chiunque abbia difficoltà con le malattie croniche - ossia almeno la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti - dovrebbe fare attenzione, poiché il sonno non può solo contribuire al problema, ma anche contrastare eventuali strategie di stile di vita sano che stai usando per affrontarlo.
Come linea guida generale, cerca di dormire circa otto ore ogni notte. Un tempo inferiore alle sette ore inizia davvero a influire sulla tua salute (se sei un adulto). La buona notizia è che ci sono molti modi per migliorare il sonno, compresi i nutrienti, che è l'obiettivo principale di questo articolo. Anche se non consiglio di fare affidamento sugli aiuti per il sonno nel lungo periodo, alcuni integratori possono aiutare a migliorare il sonno e possono essere utilizzati durante l'implementazione di cambiamenti permanenti.
Anche diverse vitamine, minerali, aminoacidi e ormoni sono fondamentali per la qualità del sonno e la carenza di uno o più di essi può essere parte del problema se si ha difficoltà a dormire male. Infine, affronterò due fattori ambientali comunemente trascurati che possono privarti del sonno, vale a dire la tua esposizione alla luce blu e ai campi elettromagnetici (EMF).
Tre vitamine che migliorano il sonno
Anche se probabilmente sei a conoscenza di una o più erbe che possono aiutarti a dormire, pochi sono consapevoli del fatto che alcune carenze nutrizionali possono causare danni al sonno. Come notato dai dott. Arielle Levitan e Romy Block, che hanno scritto "La soluzione vitaminica: due medici chiariscono la confusione sulle vitamine e sulla salute", la carenza vitaminica è "un fattore spesso trascurato nei problemi del sonno... Abbiamo bisogno di livelli adeguati di nutrienti chiave per avere un sonno sostenuto di buona qualità". Tre vitamine note per avere questo tipo di influenza includono:
- Vitamina D — numerosi studi sono stati collegati ad un basso contenuto di vitamina D alla scarsa qualità del sonno e hanno dimostrato che il raggiungimento e il mantenimento di un livello di vitamina D da 60 a 80 ng/mL può migliorare il sonno.
- Vitamina C — una ricerca pubblicata su PLOS ONE ha rilevato che quelli con bassa vitamina C nel sangue riferivano maggiori problemi di sonno e avevano maggiori probabilità di sperimentare un sonno interrotto. Tra gli alimenti ricchi di vitamina C vi sono guava, peperone rosso e verde, kiwi, arance, fragole, papaia e broccoli. Se optassi per un integratore, consiglierei la vitamina C liposomiale, poiché ha un assorbimento migliore.
- Vitamina B12 — un livello di B12 basso, estremamente comune nella popolazione, ma ancora di più tra vegani e vegetariani, è noto per causare problemi neurologici, tra cui il sonno disturbato. Levitan e Block raccomandano di assumere da 250 a 500 microgrammi (mcg) al giorno per evitare sintomi di carenza.
Minerali che influenzano la qualità del sonno
Analogamente, alcuni minerali sono importanti per il sonno e possono influire sulla qualità del sonno. Tra questi:
• Magnesio — il magnesio non solo promuove il rilassamento muscolare, ma aiuta anche il corpo a produrre melatonina. Aumentando il GABA, un rilassante del sistema nervoso, allevia anche la tensione associata allo stress. La dott.ssa Carolyn Dean, membro del comitato consultivo medico della Nutritional Magnesium Association, suggerisce di assumere 600 milligrammi (mg) di magnesio in dosi divise durante il giorno.
Io preferisco usare magnesio malato, glicinato o treonato. In caso di insufficienza renale o battito cardiaco lento, ricorri invece a cibi più ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde, semi di zucca, semi di sesamo, spirulina e noci crude.
• Potassio — secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Sleep, gli integratori di potassio hanno un impatto positivo sulla qualità del sonno se assunti quotidianamente per una settimana. Un altro studio ha scoperto che gli integratori di potassio hanno migliorato specificamente il sonno ad onde lente, che è la fase del ciclo del sonno più profonda, durante la quale il cervello esegue i suoi processi di pulizia più importanti.
È interessante notare che il gene che controlla l'afflusso di potassio nelle cellule aiuta anche a regolare il sonno, e senza potassio, il tuo cervello non può produrre le onde lente associate al sonno profondo.
• Calcio — la carenza di calcio, nel frattempo, ha dimostrato di interrompere il movimento oculare rapido o il ciclo REM, noto anche come ciclo del sogno. In uno studio, quando i partecipanti hanno corretto la loro carenza di calcio, è stato recuperato il normale sonno REM. Tra gli alimenti ricchi di calcio vi sono latte crudo biologico, altri prodotti lattiero-caseari e altri prodotti caseari, gusci d'uovo biologici finemente in polvere, parmigiano, spinaci, fagioli, vongole, gombo e zucca.
Se si assume un integratore di calcio, potrebbe occorrere regolare anche l'assunzione di magnesio, vitamina D e vitamina K2, poiché tutti questi funzionano in tandem. Come esempio, il ruolo biologico della vitamina K2 è quello di spostare il calcio nelle aree corrette, rimuovendolo dalle aree in cui non dovrebbe accumularsi, come le arterie e i tessuti molli. La mancanza di equilibrio tra questi quattro nutrienti è il motivo per cui gli integratori di calcio sono associati ad un aumento del rischio di infarto e ictus.
Aminoacidi e ormoni
Alcuni aminoacidi e ormoni svolgono anche ruoli importanti nel sonno e possono essere aumentati attraverso l'integrazione. Tra i più importanti ci sono:
• Triptofano — questo amminoacido essenziale è necessario affinché il tuo corpo produca niacina, che a sua volta è necessaria per la produzione di serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che, insieme alla melatonina, aiuta a regolare i tuoi schemi di sonno. Gli aminoacidi "essenziali" come il triptofano non possono essere prodotti dal tuo corpo, quindi devi inserirli attraverso la tua dieta.
Fonti ricche includono semi di zucca, mozzarella, uova da pascolo e pollame biologici. Se usi un integratore, occorre puntare al L-triptofano, o ancora meglio al 5-HTP, di cui parlerò in seguito.
• Melatonina — questo ormone, prodotto nella ghiandola pineale di notte, svolge un ruolo centrale nella regolazione del ritmo circadiano del tuo corpo. Molti studi dimostrano che l'integrazione di melatonina può aiutarti a dormire meglio. Inizia con un minimo di 0,25 mg circa mezz'ora prima di coricarti. Procedi con incrementi di un quarto di grammo fino ad ottenere l'effetto desiderato.
• 5-idrossitriptofano (5-HTP) — un'alternativa ancora migliore potrebbe essere il 5-HTP, che migliora il sonno in più di un modo. Il 5-HTP è la forma idrossilata di triptofano (menzionata sopra), che viene prima convertita in serotonina e poi in melatonina, i due regolatori del ciclo del sonno.
Credo che questo sia un approccio migliore all'uso della melatonina. In uno studio, una preparazione di aminoacidi contenente sia GABA (un neurotrasmettitore calmante) che 5-HTP ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi, aumentato la durata del sonno e migliorato la qualità del sonno.
Aiuti per il sonno a base di erbe
L'ultima categoria di ausili naturali per il sonno sono le erbe, che includono:
- Olio di cannabidiolo (CBD) — Riportando i tessuti in equilibrio, l'olio di CBD aiuta a ridurre il dolore, la stimolazione nervosa e lo spasmo muscolare. Promuove anche il rilassamento ed è stato dimostrato che migliora il sonno.
- Radice di valeriana — Gli studi hanno scoperto che la radice di valeriana aiuta a migliorare la velocità con cui ti addormenti, la profondità del sonno (raggiungendo un sonno profondo il 36% più velocemente) e la qualità generale del sonno. Inizia con una dose ridotta e usa la dose minima necessaria per ottenere l'effetto desiderato, poiché dosaggi più alti possono avere un effetto energizzante in alcune persone. I dosaggi tipici utilizzati negli studi variano tra i 400 e i 900 mg, presi tra 30 minuti e due ore prima di coricarsi.
- Camomilla — Questa erba viene in genere utilizzata sotto forma di infusi, tè, estratti liquidi o oli essenziali ottenuti dai fiori freschi o secchi della pianta. Ha effetti sedativi che possono aiutare con il sonno, motivo per cui il tè di camomilla viene spesso sorseggiato prima di dormire. La camomilla ha anche l'ulteriore vantaggio di aumentare i livelli di NAD+.
L'esposizione alla luce blu dopo il tramonto può tenerti sveglio di notte
Infine, ci sono i fattori ambientali, soprattutto la luce e l'esposizione ai campi elettromagnetici, che per alcuni aspetti si sovrappongono. Praticamente ogni organo del tuo corpo ha il suo orologio o il suo ritmo circadiano e, per mantenerli tutti sincronizzati, devi tenere un programma regolare di veglia e sonno collegato al sorgere e al tramonto del sole.
La tua ghiandola pineale produce melatonina in approssimazione al contrasto dell'esposizione al sole durante il giorno e alla completa oscurità durante la notte. Se trascorri tutto il giorno in casa (che, rispetto alla luce solare, è uno spazio relativamente buio) e quindi estendi la luce del giorno fino alla sera con luci accese in tutta la casa, la tua ghiandola pineale non può valutare la differenza tra notte e giorno, causando interruzioni nella produzione di melatonina.
Qui entra in gioco anche la temperatura di colore della luce. La luce emessa dal sole è una luce a "spettro completo", ma ha una luce blu forte, a lunghezza d'onda corta che ti rende vigile e sveglio. Ottenere una sana dose di luce solare al mattino ti aiuterà a "resettare" i tuoi orologi circadiani, così come ottenere almeno 30 minuti di luce solare durante la parte più luminosa della giornata, verso mezzogiorno.
Di sera, tuttavia, la luce blu è sconsigliabile in quanto induce il tuo corpo a pensare che è ancora giorno. Lo fa inibendo la produzione di melatonina. Dato che la melatonina regola il tuo ciclo del sonno, quando viene soppressa, non ti sentirai assonnato e potresti finire per rigirarti per ore prima di addormentarti. Le luci rosse e ambrate non sopprimono la melatonina mentre le luci blu, verde e bianca sì.
La semplice sostituzione di LED e lampadine fluorescenti in casa con lampadine a incandescenza può essere un inizio utile. Le luci LED e fluorescenti emettono luce blu che non è bilanciata dalle frequenze rosse e del vicino infrarosso. Le luci a incandescenza, invece, emettono lunghezze d'onda rosse e quasi infrarosse e poca luce nelle lunghezze d'onda blu, il che le rende un tipo di illuminazione molto più sano in generale. Per saperne di più, consulta la mia intervista con il dott. Alexander Wunsch, esperto di livello mondiale di fotobiologia.
Una volta che il sole è tramontato, più bassa è la luce della tua casa e minore è la luce blu a cui sei esposto, e meglio è. Il lume di candela è l'ideale. Le lampade al sale con lampadine a incandescenza sono un'altra opzione che non avrà un impatto negativo sulla qualità del sonno.
Oltre all'illuminazione interna, schermi elettronici di ogni tipo emettono principalmente lunghezze d'onda blu che inibiscono la produzione di melatonina. Idealmente, evitare di guardare la TV o di utilizzare computer, smartphone e tablet almeno una o due ore prima di coricarti, a meno che non si stia utilizzando un filtro in modo che la temperatura del colore sia inferiore o uguale a 1.800 gradi Kelvin.
La ricerca ha dimostrato che più tempo trascorri sui dispositivi elettronici a fine giornata, più tempo serve per addormentarsi e meno sonno si ottiene nel complesso. Altre alternative includono l'installazione di software di blocco della luce blu come Iris o l'utilizzo di occhiali blu bloccanti dopo il tramonto (se ne usi uno, non avrai bisogno dell'altro). Le lenti ambra funzionano, ma sono meglio gli occhiali con lenti rosse in quanto bloccano anche la luce gialla e verde oltre a quella blu. Puoi acquistare occhiali ambrati e occhiali rossi economici su Amazon.
Gli EMF notturni possono impedire il sonno
Anche i campi elettromagnetici interrompono la produzione di melatonina nella ghiandola pineale. Quel che è peggio, i campi elettromagnetici contribuiscono in modo significativo al danno e alla disfunzione mitocondriale, che è al centro di praticamente tutte le malattie croniche. Quando unisci sonno scadente ed esposizione a campi elettromagnetici, possono davvero emergere problemi per la tua salute.
I campi elettromagnetici danneggiano i mitocondri del tuo corpo producendo un danno ossidativo eccessivo, quindi dormire in un mare di campi elettromagnetici per tutta la notte, ogni notte, può causare o contribuire praticamente a qualsiasi disturbo cronico, incluso l'invecchiamento precoce. L'esposizione ai campi elettromagnetici è stata anche collegata ai cambiamenti neuronali che influenzano la memoria e la capacità di apprendimento.
Sfortunatamente, anche se interrompi completamente l'elettricità nella tua camera da letto, 2 persone su 3 dovranno ancora fare i conti con l'elettricità sporca e la migliore strategia sarebbe quella di utilizzare i filtri dell'elettricità sporca per rimuovere quei transitori di alta tensione tra i 2 e i 100 KHz.
Un altro passaggio davvero importante è disattivare il Wi-Fi di notte o, meglio ancora, cablare la tua casa e liberarti completamente del Wi-Fi. Tieni presente che se scegli di guardare la TV dopo il tramonto, non hai solo la luce blu dello schermo per far fronte, ma anche i campi elettromagnetici. La maggior parte dei nuovi televisori è "smart", ovvero comunica in modalità wireless tramite Wi-Fi ed è impossibile spegnerlo. Una soluzione a questo è utilizzare il monitor del computer come schermo TV, che non ha un segnale Wi-Fi.