Del Dott. Mercola
Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel tuo corpo, e la sua carenza può contribuire a problemi di salute significativi. Due patologie comuni associate alla carenza di magnesio sono il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Il magnesio protegge la tua salute cardiaca
Un basso livello di magnesio è stato collegato a un maggior rischio di ipertensione, ictus, morte cardiaca improvvisa, malattie cardiache e diabete. Il magnesio supporta una sana funzione cardiaca e aiuta a prevenirne le malattie.
- Combattendo l'infiammazione, aiutando così a prevenire l'indurimento delle arterie
- Normalizzando la pressione sanguigna
- Migliorando il flusso sanguigno rilassando le arterie e prevenendo l'ispessimento del sangue, permettendogli di fluire più agevolmente
La carenza di magnesio è legata al diabete e all'ipertensione
Anche il magnesio svolge un ruolo importante nel diabete, e ciò non è così riconosciuto come dovrebbe. Bassi livelli di magnesio sono stati collegati all'insulino-resistenza, un precursore del diabete di tipo 2, poiché compromette la capacità del corpo di regolare la glicemia, che è importante per la prevenzione del diabete di tipo 2.
Altri studi che collegano la carenza di magnesio al rischio di diabete
Una meta-analisi precedente, pubblicata nel 2007, ha anche scoperto che l'assunzione di magnesio era inversamente associata all'incidenza del diabete di tipo 2. Questa analisi ha incluso sette studi di coorte che hanno esaminato il magnesio proveniente dal cibo o per via alimentare e da integratori insieme. Secondo gli autori:
“Tutti gli studi tranne uno hanno trovato una relazione inversa tra l'assunzione di magnesio e il rischio di diabete di tipo 2, e in quattro studi l'associazione era statisticamente significativa.
Il rischio relativo complessivo per un aumento di 100 mg al giorno nell'assunzione di magnesio è stato di 0,85. I risultati sono stati simili per l'assunzione di magnesio alimentare e magnesio totale. Non ci sono state prove di bias di pubblicazione".
L'integrazione di magnesio non solo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, ma ha anche dimostrato di migliorare le proprie condizioni se si soffre già di diabete in piena regola. Ciò è stato dimostrato in uno studio del 2018 sulla rivista Nutrients.
I diabetici di tipo 2 che hanno assunto 250 milligrammi (mg) di magnesio al giorno per tre mesi hanno notato un miglioramento significativo dei livelli di insulina e HbA1C (emoglobina A1c, che è un marker del controllo del glucosio a lungo termine) rispetto al gruppo di controllo.
Soffri di carenza di magnesio?
Il modo migliore per accertare il proprio livello di magnesio è eseguire un esame del sangue, che misura la quantità di magnesio presente nei globuli rossi, insieme a monitorare eventuali segni e sintomi di carenza dello stesso, come:
Convulsioni; spasmi muscolari, in particolare crampi alle gambe o spasmi nel muscolo del polpaccio che si verificano quando allunghi la gamba e/o contrazioni agli occhi |
Intorpidimento o formicolio delle estremità |
Insulino resistenza |
Pressione alta, aritmie cardiache e/o spasmi coronarici |
Aumento del numero di mal di testa e/o emicranie |
Bassi livelli energetici, fatica e/o inappetenza |
Il segno di Trousseau — Per verificare la presenza di tale segno, viene gonfiato uno sfigmomanometro attorno al braccio. La pressione dovrebbe essere maggiore della tua pressione sanguigna sistolica e mantenuta per tre minuti.
Occludendo l'arteria brachiale nel braccio, vengono indotti spasmi alla mano e ai muscoli dell'avambraccio. Se soffri di carenza di magnesio, la mancanza del flusso sanguigno causerà la flessione del polso e dell'articolazione metacarpo-falangea e l'adduzione delle dita |
Perché la maggior parte delle persone ha bisogno di più magnesio
Uno dei motivi per cui l'insufficienza o la carenza di magnesio è così comune, sia tra gli adulti che tra gli adolescenti, è in parte dovuto al fatto che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza cibi vegetali.
Il magnesio, in realtà, fa parte della molecola di clorofilla responsabile del colore verde della pianta.
Se mangi spesso cibi lavorati, il tuo rischio di carenza aumenta. Detto ciò, anche se mangi molta verdura potresti comunque aver bisogno di assumere un integratore, poiché la maggior parte degli alimenti viene coltivata in terreni impoveriti di minerali e presentano quindi livelli molto più bassi di magnesio rispetto al passato.
L'assorbimento del magnesio dipende anche dalla presenza di una quantità sufficiente di selenio, ormone paratiroideo e vitamine B6 e D, ed è ostacolato da un eccessivo consumo di etanolo, sale, caffè e acido fosforico presente nelle bevande gassate.
Sudorazione, stress, mancanza di sonno, eccessivo flusso mestruale, alcuni farmaci (soprattutto diuretici e inibitori della pompa protonica) riducono anche i livelli di magnesio. Per tali motivi, la maggior parte delle persone probabilmente ha bisogno di assumere magnesio tramite integratori. L'assunzione di un integratore di magnesio è particolarmente consigliabile se:
Sperimenti sintomi di insufficienza o carenza |
Hai la pressione sanguigna elevata |
Ti impegni in un intenso esercizio fisico su base regolare — La ricerca mostra che solo da sei a 12 settimane di attività fisica intensa possono provocare una carenza di magnesio, probabilmente per via dell'aumento della domanda di magnesio nel muscolo scheletrico |
Assumi diuretici o farmaci per la pressione alta, in particolare i tiazidici, che hanno dimostrato di indurre una carenza di magnesio non rilevabile (mentre i pazienti possono presentare un livello di magnesio sierico normale o addirittura alto, i loro corpi ne possono essere effettivamente impoveriti) |
Hai subito o dovrai subire un trapianto di cuore o un intervento chirurgico a cuore aperto |
Sei a rischio o se hai avuto un attacco di cuore o se si verifica aritmia ventricolare |
Soffri di insufficienza cardiaca congestizia |
Sei resistente all'insulina o ai diabetici (poiché ciò aumenta la deplezione di magnesio) |
Mangia più cibi ricchi di magnesio
L'indennità dietetica raccomandata per il magnesio è di circa 310-420 mg al giorno a seconda dell'età e del sesso, ma molti esperti ritengono che potrebbero essere necessari da 600 a 900 mg al giorno.
Personalmente, credo che molti possano trarre beneficio da quantità che vanno da 1 a 2 grammi (da 1.000 a 2.000 mg) di magnesio elementare al giorno, poiché molti di noi sono esposti a campi elettromagnetici che semplicemente non possono essere mitigati, e il magnesio in più può aiutare a ridurre i danni derivanti da tale esposizione.
Se il tuo consumo di verdura è basso, considera di includere più verdure ricche di magnesio nella tua dieta quotidiana. Le verdure a foglia verde scuro sono le migliori in quanto a contenuto di magnesio, e i frullati di verdure sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di magnesio.
Altri alimenti particolarmente ricchi di magnesio includono granella di cacao crudo, cacao in polvere non zuccherato, avocado, sesamo e semi di zucca ed erbe aromatiche come erba cipollina e basilico.
Altri modi per migliorare i tuoi livelli di magnesio
Se il tuo apporto di magnesio proveniente dal cibo è carente, sarebbe certamente saggio integrarlo, sia per via orale che topica. Quando si tratta di integrazione orale, la mia preferenza personale è il magnesio treonato, in quanto sembra essere il più efficiente nel penetrare le membrane cellulari, compresi i mitocondri e la barriera emato-encefalica.
Come regola generale, raccomando di iniziare con una dose di 200 mg di citrato di magnesio per via orale al giorno, aumentando gradualmente la dose fino a sviluppare feci leggermente sciolte. Per utilizzare questo metodo, è necessario utilizzare il citrato di magnesio, in quanto è noto per avere un effetto lassativo. Una volta compreso il tuo limite, puoi passare ad altre forme, se vuoi. Altri modi efficaci per aumentare il tuo livello di magnesio includono:
• Fare bagni consale di Epsom(magnesio solfato), poiché il magnesio si assorbirà efficacemente attraverso la pelle.
• Usando una soluzione topica, preparo una soluzione sovrasatura di sale Epsom sciogliendo 7 cucchiai di sale in 180 ml di acqua e riscaldando fino a quando tutto il sale si è sciolto. La verso in un flacone contagocce, poi la applico sulla pelle e ci strofino sopra delle foglie fresche di aloe per scioglierla.
Questo è un modo semplice ed economico per aumentare i tuoi livelli di magnesio e ti permetterà di ottenere livelli più elevati nel tuo organismo senza dover affrontare i suoi effetti lassativi.
Il magnesio può essere assunto con o senza cibo. Se stai assumendo anche calcio, prendili insieme. Se ti alleni regolarmente, prendi in considerazione l'assunzione di calcio e magnesio in un rapporto di una parte di calcio e due parti di magnesio con il pasto pre-allenamento.
Anche se si pensa che il rapporto ideale tra magnesio e calcio sia 1 a 1, la maggior parte delle persone assume molto più calcio che magnesio dalla propria dieta; quindi, il tuo bisogno di magnesio supplementare può essere due o tre volte maggiore del calcio.