Patate dolci: sono deliziose e fanno bene alla salute

Del Dott. Mercola

Ogni volta che trovo informazioni che aiutano a promuovere una salute ottimale, sono sempre desideroso di condividerle con tutti i miei lettori. In particolare quando si tratta di dieta, perché una corretta alimentazione è uno dei pilastri della buona salute e del benessere.

Ora, non vedo l'ora di condividere con voi i potenziali benefici per la salute delle patate dolci.

Patate dolci: più di un semplice cibo per le feste

Se consumate con moderazione, le patate dolci possono fornire una ricca concentrazione di sostanze nutritive. Questo le rende un complemento ideale per i pasti durante tutto l'anno.

Una notevole quantità di ricerche ha dimostrato che questi tuberi naturalmente dolci possiedono componenti antiossidanti, antinfiammatori e in grado di combattere le malattie.

Gli umili inizi della patata dolce

La coltivazione della patata dolce risale al 750 a.C., il che la rende uno degli alimenti più antichi conosciuti dall'uomo.

Dopo l’introduzione in Europa da parte di Cristoforo Colombo, gli esploratori spagnoli e portoghesi le portarono in diverse parti del mondo, tra cui l'Asia e l'Africa. Nel XVI secolo, gli Stati Uniti - in particolare nella parte sud-orientale - consumavano patate dolci come alimento base.

Sono state scoperte circa 400 varietà di patate dolci, alcune più rare di altre. Si distinguono per l'aspetto della loro buccia e il loro colore, che può essere panna, beige, giallo, arancione, rosa e viola. Sebbene siano di stagione durante i mesi di novembre e dicembre, sono disponibili tutto l'anno nei mercati locali.

Patata dolce a confronto con igname e patate normali

Spesso le patate dolci sono scambiate con l'igname, un altro tubero amidaceo della famiglia delle dioscoree. Le patate dolci appartengono alla famiglia delle convolvulacee, note anche come "belle di giorno". Possiedono semi a due foglie, mentre gli ignami hanno solo una foglia di seme embrionale e sono più umidi.

Gli ignami sono nativi di Africa, Asia e regioni tropicali. E ne esistono molte varietà: le più diffuse hanno la buccia scura e dura, e una polpa bianca, viola o rossa.

In genere, le patate dolci tendono ad avere dimensione e forma identiche. Gli ignami, invece, possono essere grandi quanto le patate normali o crescere fino a una lunghezza di 150 cm.

Inoltre, le patate dolci si differenziano dalle patate normali, nonostante le somiglianze in termini di calorie, carboidrati e contenuto di fibre. Le prime sono spesso considerate più sane delle seconde.

Il contenuto di calorie e sale delle patate normali aumenta quando vengono fritte. Mangiarle regolarmente fritte può causare ipertensione, malattie cardiovascolari e ictus, o aumentarne il relativo rischio. Questo non accade, però, con le patate dolci.

Un altro motivo per cui le patate dolci sono considerate più sane rispetto alle patate normali è il loro colore, che anche se variabile, indica la presenza di potenti antiossidanti.

Cosa indicano i vivaci colori delle patate dolci?

Le patate dolci di colore arancione devono il loro aspetto al carotenoide beta-carotene. I carotenoidi sono pigmenti naturali responsabili del colore di alcuni tipi di frutta e verdura.

Come antiossidante, il beta-carotene può aiutare a scongiurare i radicali liberi che danneggiano le cellule attraverso l'ossidazione, che può accelerare l'invecchiamento e renderti vulnerabile alle malattie croniche. Questo antiossidante può aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.

Il beta-carotene può essere convertito in retinolo o vitamina A dal corpo, che contribuisce alla salute ottimale degli occhi e della vista. L'assunzione di vitamina A in grandi dosi può essere tossica, ma assumerla tramite beta-carotene è considerato sicuro, grazie alla capacità del corpo di regolare la sua produzione di vitamina A. Le patate dolci possono anche contribuire alla salute della pelle.

La vitamina A, che è un antinfiammatorio naturale, può aiutare a liberarsi dei batteri che causano l'acne.

Le patate dolci viola, invece, contengono antociani, un altro tipo di pigmenti naturali, associati a un ridotto rischio di cancro. Gli studi dimostrano che aiutano a sopprimere la proliferazione delle cellule tumorali dello stomaco, del colon, dei polmoni e del seno. Inoltre, impediscono la formazione di coaguli di sangue impedendo alle piastrine di raggrupparsi, una caratteristica che può aiutare a combattere le malattie cardiache.

Altri composti benefici trovati nelle patate dolci

Le patate dolci arancioni hanno proprietà anti-cancerogene, mentre si è scoperto che le patate dolci viola hanno migliori capacità di combattere il cancro perché contengono cianidine e peonidine, che hanno un effetto positivo contro la crescita delle cellule tumorali.

Questi composti antitumorali, che sono più prevalenti nella polpa che nella buccia, contribuiscono a ridurre i potenziali pericoli dei metalli pesanti, come il mercurio, il cadmio e l'arsenico.

È un vantaggio per chi soffre di problemi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile e la colite ulcerosa, come anche se si desidera ridurre l’esposizione alle tossine dei metalli.

Le patate dolci contengono anche due importanti enzimi antiossidanti: il superossido dismutasi di rame/zinco e la catalisi. Secondo le ricerche, le patate dolci viola hanno un'attività antiossidante tre volte superiore a quella di un mirtillo.

Oltre al loro contenuto antiossidante, sono anche grandi fonti di vitamine C e B5, rame, fibra alimentare, niacina, potassio e ferro.

Le patate dolci possono influire anche sulle infiammazioni

Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food riporta anche che le patate dolci hanno un potere antinfiammatorio, grazie alla loro concentrazione di sostanze nutritive. Si dice che l'estratto di patata dolce aiuti a ridurre l'infiammazione del cervello e del tessuto nervoso in tutto il corpo.

I fitonutrienti all'interno delle patate dolci influenzano anche il fibrinogeno, un'importante glicoproteina necessaria per la coagulazione del sangue. Insieme alla trombina e alla fibrina, quantità equilibrate di fibrinogeno sono importanti per la guarigione delle ferite e la prevenzione della perdita di sangue.

Le patate dolci sono sicure per i diabetici e i pre-diabetici?

Secondo una ricerca condotta dal College of Agriculture and Life Sciences, la patata dolce è un alimento a basso indice glicemico (IG), che rilascia il glucosio molto lentamente nel flusso sanguigno. Gli alimenti a basso indice glicemico vanno anche a beneficio del pancreas, perché non lo fanno lavorare troppo e ti fanno sentire sazio più a lungo.

La ricerca dimostra che le patate dolci possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue grazie alla loro capacità di aumentare i livelli ematici di adiponectina, un ormone proteico creato dalle cellule adipose, per aiutare a regolare il modo in cui il corpo metabolizza l'insulina.

Anche in presenza di tali scoperte, le patate dolci dovrebbero comunque essere consumate con moderazione. Tieni presente che è un alimento naturalmente dolce, ma le varietà si differenziano per il loro contenuto di zucchero. Un esempio è la patata dolce americana, che viene coltivata proprio per la sua dolcezza e contiene 6,5 grammi di zucchero ogni 100 grammi.

Se sei diabetico o soffri di problemi legati alla resistenza all'insulina, consulta il tuo medico per sapere se per te è sicuro consumare patate dolci.

Cucinare le patate dolci: come aumentare la biodisponibilità dei loro nutrienti

Il metodo di cottura o di preparazione è importante tanto quanto il cibo che si mangia, perché può influire notevolmente sulla qualità dei pasti. Le patate dolci non fanno eccezione.

Cucinarle al vapore o al forno migliorerà la biodisponibilità del beta-carotene, rendendo l'antiossidante più accessibile al corpo. Anche se molti lo fanno, sconsiglio di far bollire le patate dolci, perché ciò può distruggerne i composti benefici.

Sbucciando la patata dolce, la polpa è più suscettibile all'ossidazione, il che può indurre la formazione di macchie scure. Si raccomanda di cuocere le patate dolci al vapore, al forno o in acqua subito dopo la pelatura. Dato che il beta-carotene è liposolubile, consiglio di consumare le patate dolci con una fonte di grasso: circa 3-5 grammi sono sufficienti.

Le sostanze nutritive liposolubili richiedono che il grasso venga assorbito efficacemente nel corpo. Raccomando, per esempio di accompagnarle con burro crudo ottenuto da mucche nutrite con erba.

La purea di patate dolci, insieme al purè di avocado e piselli o carote cotte, è perfetto per i bambini che iniziano a mangiare cibi solidi. Si possono anche cucinare in quantità maggiori, in modo da avere a disposizione del bambino porzioni pronte per tutta la settimana.

Ricette con le patate dolci da provare a casa

Ecco una deliziosa e semplice ricetta per preparare le patate dolci in casa, presa da Instructables.com