Del Dott. Mercola
L'esercizio fisico è una delle basi della buona salute, io lo pratico da oltre 45 anni. In particolare quando si invecchia, si ottengono profondi benefici, come migliorare la qualità del sonno, rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache.
Ci sono diversi tipi di allenamento che puoi usare per raggiungere i tuoi obiettivi. Una combinazione intelligente di vari esercizi produrrà cambiamenti biochimici positivi che possono ridurre il dolore cronico e migliorare la depressione. Uno dei più grandi problemi che le persone affrontano oggi è semplicemente non avere abbastanza tempo per fare esercizio.
Per me un programma di allenamento a tutto tondo deve includere allenamenti di forza, flessibilità (stretching), allenamento cardiovascolare e a intervalli di alta intensità (HIIT). Un errore comune è quello di fare ore di esercizio cardiovascolare, che in realtà può essere più dannoso che utile.
Un modo semplice per affrontare la mancanza di tempo è integrare l'allenamento di forza, la flessibilità e l'HIIT con l'esercizio cardiovascolare. Anche se il multitasking non va bene per le attività cognitive, potrebbe essere proprio quello che ti serve per trovare il tempo di fare esercizio.
Un recente studio dimostra come il “pendolarismo attivo” per andare al lavoro può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Andare al lavoro in modo attivo può migliorare la tua salute
È stato condotto uno studio, progettato per valutare l'associazione tra pendolarismo attivo e rischio di mortalità, che ha coinvolto oltre 250.000 persone provenienti da 22 diverse località geografiche del Regno Unito, divisi tra coloro che andavano al lavoro in bici, a piedi o in auto.
I ricercatori hanno misurato i tassi di malattie cardiovascolari e cancro, i decessi per queste malattie e la mortalità per cause generali su tutti i partecipanti, che avevano un’età media di 53 anni.
L'obiettivo era di quello di vedere la differenza tra fattori che prima non erano stati presi in considerazione come la differenza tra l’andare al lavoro a piedi o in bicicletta, oppure il diverso potenziale di rischio tra i gruppi.
Analizzando anche l’impatto del mezzo di trasporto scelto sulla salute cardiovascolare, i ricercatori hanno scoperto che andare al lavoro in bicicletta determinava tassi significativamente più bassi di malattie cardiovascolari e mortalità, lo stesso per il rischio di cancro e mortalità per qualsiasi causa.
È interessante notare che, come emerso dallo studio, per ottenere una riduzione del rischio di queste condizioni, sarebbe stato necessario camminare per più di 9 chilometri a settimana.
Se i pendolari combinavano il pendolarismo attivo con l'uso dell'auto, godevano dei benefici solo se il loro pendolarismo attivo prevedeva l'uso della bicicletta e non se andavano al lavoro a piedi.
Il pendolarismo attivo potrebbe far risparmiare miliardi
In un editoriale di accompagnamento, Lars Bo Andersen, professore di epidemiologia, salute pubblica e medicina dello sport alla Western Norway University, ha esposto una teoria secondo la quale con un pendolarismo attivo si potrebbero risparmiare miliardi di dollari in spese sanitarie.
Il professore ha preso in esame Copenaghen che ha dato priorità alla bicicletta come mezzo di pendolarismo. In città è stata costruita un'infrastruttura che supporta il ciclismo con piste ciclabili, tunnel e ponti, ma sono anche cambiare le leggi sulla velocità in modo che nessuna macchina o autobus possa viaggiare più veloce di una bicicletta in città.
Dopo questi cambiamenti, c’è stato un aumento della mobilità ciclabile del 30% e una riduzione di due terzi sugli incidenti legati al traffico. Anderson ha commentato lo studio con queste parole:
"I risultati sono una chiara richiesta di azione politica sul pendolarismo attivo, che ha il potenziale di migliorare la salute pubblica prevenendo le comuni (e costose) malattie non trasmissibili.
In questo modo si diminuirà anche il traffico nei [centri] urbani congestionati riducendo l'inquinamento atmosferico, con ulteriori benefici per la salute".
Inserire il pendolarismo attivo nell'allenamento quotidiano
Andando al lavoro in bicicletta, puoi incorporare flessibilità, HIIT e allenamenti cardiovascolari nel tuo tragitto mattutino e pomeridiano. È un momento che dedicheresti comunque ad andare e tornare dal lavoro, quindi perché non usarlo nel modo più produttivo possibile?
Una pedalata costante al mattino aiuta a far fluire la creatività e ad aumentare il flusso di sangue al tuo cervello e ai tuoi muscoli, ispirandoti a continuare a muoverti di più durante la giornata. Come consiglio sempre, per migliorare la propria salute sarebbe meglio stare seduti il meno possibile.
Un po' di stretching dopo la pedalata aiuta a raffreddare il corpo e a sfruttare i muscoli caldi, una breve routine di stretching per le gambe e le caviglie può aiutare a prevenire la rigidità durante il giorno.
Incorporare un allenamento ad alta intensità nella tua routine settimanale è un modo semplice per migliorare la salute del cuore e bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve.
Il tuo tragitto verso casa è un ottimo momento per usare l'HIIT per aumentare la tua frequenza cardiaca e prepararti mentalmente per il resto della serata, strategia che puoi incorporare fino a tre volte a settimana.
Aumentando il ritmo per un breve periodo di tempo, si aumentano i benefici e si riduce il tempo necessario per ottenere gli stessi risultati. Tornare a casa in bicicletta è il momento perfetto per usare l'HIIT.
Per avere una routine ben strutturata manca solo l’allenamento di forza, pianificalo per i giorni durante i quali non prevedi un allenamento ad alta intensità (HIIT).
Prepararsi per andare al lavoro in bicicletta
È importante prepararsi per il pendolarismo attivo e mantenerlo costante per avere successo. Le strategie per ottenere il massimo dalla tua potenza di pedalata, ridurre il rischio di lesioni ed essere pronto per il lavoro richiedono solo un po' di pianificazione. Una volta che avrai messo in atto una routine, diventerà una seconda natura e raccoglierai grandi benefici per la tua salute.
Come qualsiasi altro momento in cui sei fuori in bici, assicurati di portare l'attrezzatura necessaria per riparare una gomma a terra. Usare la bicicletta in modo costante durante la settimana può significare che dovrai fare una manutenzione maggiore.
Tieni la catena pulita dallo sporco e dalla terra in eccesso, in modo che la bicicletta si sposti più facilmente. Quando le ruote sono allineate e i pneumatici sono gonfi, la pedalata è più facile e i freni funzionano meglio.
Cambia le marce della bici quando non ci sono forti resistenze, come quando si pedala in salita, in questo modo ridurrai l'usura del cambio. Devi pedalare mentre cambi, ma puoi allentare un po' il ritmo quando sali o scendi di marcia.
Andare al lavoro in bicicletta significa che è più importante tenere d'occhio le previsioni meteo, sia per il viaggio di andata che per quello di ritorno. Guidare per tornare a casa sotto la pioggia non è così impegnativo come andare al lavoro sotto un temporale. Tieni d'occhio il meteo e prepara un piano di emergenza se il tempo è troppo brutto per andare in bicicletta.
Probamente avrai bisogno di un posto dove lasciare la tua bici ed eventualmente fare una doccia veloce prima di arrivare alla scrivania. Parlane con il responsabile delle risorse umane della tua azienda, spiegando che i tuoi sforzi per fare il pendolare attivo al lavoro possono incoraggiare gli altri a diventare più attivi, per un effetto positivo sui costi sanitari dell'azienda.
Una buona forma fisica migliora le prestazioni
Come per la maggior parte dell’attività fisica, usare una buona bici non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche la probabilità di lesioni da uso eccessivo. Anche l’efficienza della pedalata è importante per ottenere il massimo da ogni giro dei piedi, producendo più potenza con meno energia.
Avere la bici settata correttamente non è solo più comodo, ma anche più efficiente. Il posizionamento del sellino, o sella, sulla bici determina se stai indirizzando la maggior parte della potenza dai muscoli maggiori delle tue gambe attraverso i pedali della bici.
Se il sellino è troppo alto, dondolerai per estendere completamente la gamba. Se il sellino è troppo basso, il ginocchio sale troppo in alto, ostacolando il diaframma e riducendo l'apporto di ossigeno, per non parlare del fatto che è davvero scomodo.
Se il sellino è troppo avanti sulla bici, pedalerai dietro e dondolerai sulla bici per compensare.
La posizione corretta del sellino è quando il tuo piede è a ore 3 e il tuo ginocchio è direttamente sopra il tallone del piede, mentre quando il ginocchio è leggermente piegato il pedale è a ore 6.
Ci sono due filosofie diverse sulla pedalata: spingere tra le ore 12 e le ore 6 o spingere giù con una gamba mentre si tira su con l'altra. Può sembrare che si crei più potenza tirando su in salita, ma metterai un grande carico di lavoro sui muscoli progettati per sollevare la gamba contro la gravità e non contro la resistenza. La tua migliore opzione è quella di usare solo il muscolo per spingere dall'inizio del giro alla base.
Mantieni l'anca, il ginocchio e la caviglia allineati durante la pedalata, senza oscillare sul ginocchio o con il ginocchio fuori o dentro la linea dalla caviglia all'anca. Questo non solo genera più potenza, ma riduce anche il potenziale di un infortunio.
La potenza che si genera sul pedale è un fattore della cadenza (quante volte i piedi girano in un minuto) moltiplicato per la torsione, o la resistenza contro cui si pedala.
È comune cercare di spingersi su una marcia più alta prima di adattarsi a pedalare a una cadenza più alta e più efficiente. Il tuo obiettivo deve essere pedalare senza sforzo tra gli 80 e i 100 giri al minuto. All'inizio, lo farai con meno sforzo con un cambio più basso. Man mano che la tua forza migliora, puoi aumentare la resistenza mentre mantieni la cadenza.
Riduci il rischio di infortunio
Anche se i muscoli in movimento non sono molti come invece per alcuni altri sport aerobici, c'è comunque la possibilità di una lesione da uso eccessivo, mentre si va in bicicletta, soprattutto se il corpo non è allineato correttamente e troppo stressato sulle articolazioni. Prima di proseguire, assicurati che il sellino sia all'altezza e nella posizione giusta e che le tue gambe siano allineate correttamente.
Se sei alle prime armi con la bicicletta, inizia lentamente e gradualmente fino ad arrivare al lavoro in bicicletta ogni giorno. Ridurrai il rischio di lesioni rafforzando i muscoli, guadagnando flessibilità e aumentando il tuo chilometraggio lentamente per diverse settimane.
Inizia andando al lavoro in bicicletta una volta alla settimana e aggiungi gradualmente un giorno fino a raggiungere i cinque giorni alla settimana, godendoti i benefici di una maggiore combustione delle calorie e di una migliore forza muscolare.
Molte volte il dolore al ginocchio in realtà non ha origine lì, ma deriva da una banda iliotibiale (IT) tesa o infiammata, che corre lungo la parte esterna della coscia. Sia quella banda che gli adduttori deboli dell'anca giocano un ruolo nel dolore all'articolazione del ginocchio. I muscoli abduttori sono quelli che tirano le anche in fuori e lontano dal corpo. L'aggiunta di uno stretching per l'IT e di semplici esercizi per gli adduttori a corpo libero una o due volte a settimana con la tua routine di rafforzamento può aiutare a prevenire che questo accada.
La tendinite rotulea, chiamata anche ginocchio del saltatore, può essere scatenata da una scarsa altezza del sellino, aumentando lo stress sul tendine rotuleo. Lunghe ore in sella possono causare lesioni della pelle, alleviate da una corretta altezza del sellino e pantaloncini adeguatamente imbottiti.
La tendinite d'Achille è un'altra lesione che può derivare da una bici mal adattata o da muscoli del polpaccio tesi. Assicurati di allungare i muscoli del polpaccio dopo ogni uscita in bicicletta. Ci vuole pochissimo tempo, e aiuta a prevenire lesioni che possono metterti fuori gioco per settimane.
Rispetta le regole della strada
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, negli USA nel 2013 ci sono stati circa 900 morti e circa 494.000 incidenti in bicicletta che hanno portato a una visita al pronto soccorso. Bambini e adolescenti corrono il rischio maggiore, e la maggior parte degli incidenti si verificano in luoghi dove non ci sono incroci. Le strategie preventive da utilizzare includono:
- Usare fasce catarifrangenti e luci di notte. L'abbigliamento fluorescente durante il giorno ti rende più visibile ai conducenti mentre sono più lontani, e le fasce catarifrangenti e l'illuminazione attiva, come i fari e le luci rosse posteriori, ti rendono più visibile di notte
- Rispetta i segnali stradali e i segnali di stop e non passare con il rosso ai semafori. Guida sul lato corretto della strada, nel rispetto del traffico. Usa i segnali manuali per segnalare la tua volontà di girare agli incroci
- Presumi sempre che i conducenti agli incroci non ti abbiano visto, quindi stabilisci un contatto visivo prima di svoltare
- Guida in modo prevedibile, a circa 60 cm dalle auto parcheggiate, così le auto che arrivano dietro di te sanno cosa aspettarsi dal tuo comportamento
Considerazioni speciali per gli uomini
Gli uomini devono prendere delle precauzioni speciali per non farsi male mentre vanno in bicicletta. Anche se il ciclismo non scatena problemi di disfunzione erettile, può provocare danni nella zona genitale.
Uno studio condotto su oltre 5.000 ciclisti maschi di età compresa tra i 16 e gli 88 anni non ha trovato alcun collegamento tra il ciclismo e la disfunzione erettile, indipendentemente dal numero di chilometri percorsi ogni settimana.
Comunque, possono verificarsi danni ai nervi, intorpidimento e lesioni della pelle tra lo scroto e l'ano. Bisogna fare attenzione in particolare all’intorpidimento genitale, anche se scompare rapidamente, perché indica che i nervi vengono compressi durante la corsa. Una bici non adatta o un sellino scadente possono aumentare questo rischio. I sellini con scanalature o ritagli possono ridurre la pressione sul perineo (area tra lo scroto e l'ano), ma la dimensione e la forma dovranno anche adattarsi alla tua forma e fisiologia.
Gli uomini che amano andare fuori strada e in mountain bike possono sperimentare un maggior rischio di lesioni all'area genitale, come sensibilità scrotale intermittente, cisti scrotali e calcificazioni. Il numero di anomalie scrotali negli uomini che vanno in mountain bike rispetto ai non biker riscontrato nello studio è stato significativo.
Il calore generato nell'area inguinale durante la corsa su lunga distanza può anche avere un impatto sulla funzione dello sperma e sul numero di spermatozoi. Se ami andare in bicicletta, prendi delle precauzioni per proteggerti, facendo adattare la tua bici e il tuo sellino da uno specialista.
Indossare pantaloncini da ciclista imbottiti è un'altra importante aggiunta alla tua attrezzatura da ciclista. In genere, non si percorrono abbastanza chilometri per causare un problema grave, ma è importante prestare attenzione ai sintomi e fare periodiche pause di riposo durante le corse più lunghe.
Proteggi la tua testa quando vai in bicicletta
Non c'è dubbio che indossare un casco aiuterà a prevenire un trauma cranico grave, ma ci sono anche prove che suggeriscono che i caschi hanno standard di sicurezza antiquati e non offrono quindi altrettanta protezione contro le commozioni cerebrali. Gli standard dei test sono progettati per ridurre al minimo la possibilità di morire per un colpo alla testa, ma non sono conclusivi e il livello di protezione necessario è ancora in via di dibattito.
Quello che si sa è che, secondo uno studio condotto su oltre 64.000 ciclisti, i caschi hanno ridotto il rischio di un grave infortunio alla testa di quasi il 70%. I risultati suggeriscono che anche se i caschi riducono significativamente il rischio di lesioni o morte in un incidente di guida, non rappresentano una soluzione per tutte le lesioni in bicicletta, in quanto non eliminano le lesioni al viso, al collo o altre aree del corpo. Per Chris Rissel, professore di salute pubblica all'Università di Sydney:
"I caschi sono una barriera per i nuovi ciclisti, in particolare per quelli occasionali e non abituali. La necessità di indossare un casco rafforza il messaggio che il ciclismo è pericoloso, e la percezione del pericolo è una delle ragioni principali per cui la gente non va in bicicletta".
Ad ogni modo, indossare un casco non dovrebbe rafforzare il messaggio che il ciclismo è pericoloso più di quanto lo sia indossare la cintura di sicurezza in auto. Ogni volta che si aumenta la velocità di spostamento al di là della velocità di camminata, si aumenta il rischio di incidenti e lesioni.
Secondo quanto stabilito dall'industria delle assicurazioni auto, farai un incidente d'auto ogni 17,4 anni.
Questa informazione probabilmente non ti impedirà comunque di guidare l'auto. I benefici di andare in bicicletta ogni giorno: esercizio, riduzione del rischio cardiovascolare, gestione del peso, minor rischio di cancro e minor rischio di mortalità per tutte le cause, dovrebbero superare la maggior parte dei problemi di sicurezza.