Scoperta per la prima volta da uno scienziato francese di nome Chevreul nel 1835, la creatina prende il nome dalla parola greca per "carne", o "kreas". Solo nel 1847 la creatina è stata collegata per la prima volta ai suoi potenziali effetti sul tessuto muscolare. Successivamente, sono stati condotti altri studi incentrati sulla creatina da Roger Harris, dottore di ricerca, e Alfred Chanutin dagli anni '20 agli anni '90. Continua a leggere per saperne di più sui potenziali benefici e usi della creatina.
Che cos'è la creatina?
La creatina è un amminoacido naturale (non uno steroide) che si trova nella carne e nel pesce, ma viene prodotta anche dal corpo umano nel fegato, nei reni e nel pancreas. Viene convertita in creatina fosfato o fosfocreatina. Nello specifico il 95% della fosfocreatina del corpo che viene immagazzinata nei muscoli, dove viene utilizzata per produrre energia e il 5% depositato nel cervello, nei reni e nel fegato.
Si stima che l'1,5-2% della creatina del corpo venga convertita in creatinina ogni giorno. Il modo in cui la creatina funziona per il corpo inizia quando la fosfocreatina viene convertita in una delle principali fonti di energia per il corpo chiamata adenosina trifosfato (ATP), durante esercizi ad alta intensità e di breve durata. In effetti, questo produce una serie di effetti positivi (ne parleremo più avanti). Oggi ci sono diversi integratori di creatina che le persone possono usare. Questi sono:
Creatina monoidrato |
Creatina HCI |
Di-creatina malato |
Tri-creatina malato |
Creatina cloridrato |
Nitrato di creatina |
Creatina magnesio chelato |
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Fonti naturali di creatina
Puoi aumentare le riserve di creatina del tuo corpo ottenendola da fonti naturali. Il manzo derivato da allevamenti al pascolo libero, ma anche molti altri tagli, abbondano di creatina. Con un chilo di manzo nutrito si ottengono 5 grammi di creatina. Petto di pollo e tacchino, agnello, cervo e struzzo allevati al pascolo contengono creatina, ma in quantità minori.
Anche pesci come aringhe, salmone selvaggio dell'Alaska e tonno sono buone fonti. È però meglio evitare il tonno, data la sua comprovata contaminazione con mercurio e altre sostanze chimiche nocive che possono danneggiare il corpo.
Cosa fa la creatina?
La creatina è tipicamente utilizzata da culturisti e atleti competitivi, con gli americani che spendono circa 14 milioni di dollari all'anno in integratori di creatina. Krissy Kendall, dottore di ricerca, afferma che le donne che usano integratori di creatina possono aumentare la loro forza senza ingrossare (anche se l'aumento di peso è una possibilità), al contrario della concezione comune per cui la creatina può portare a questo effetto.
Generalmente, la creatina viene utilizzata principalmente per la risintesi dell'adenosina trifosfato, o ATP, il "potere" che guida le capacità muscolari. Circa il 40% delle riserve di creatina del corpo è costituito da creatina libera (CR), mentre il restante 60% viene immagazzinato come creatina fosfato (CP).
Quando un muscolo ha bisogno di contrarsi, i legami nella molecola di ATP si scindono, producendo ADP o adenosina difosfato. L'energia liberata dalla rottura di questo legame alimenta la contrazione muscolare.
Una volta eliminato l'ATP nella cellula, il muscolo non può più contrarsi. Fortunatamente, esistono diversi metodi per ricostruire i livelli di ATP. Il metodo più veloce per ricostituire le riserve di ATP del corpo, senza ossigeno, è tramite CP che viene "diviso" per produrre la porzione di fosfato necessaria per l'ATP. Il fosfato si lega all'ADP, trasformandolo in ATP. Se le riserve di CP nella cellula sono esaurite, il corpo deve ricorrere ad altri metodi per riempire le riserve di ATP del corpo.
In effetti, l'integrazione di creatina aumenta il contenuto di Cr e CP all'interno dei muscoli e migliora la capacità dei muscoli di rigenerare ATP, consentendo la conservazione della "potenza" del corpo durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità. Sfortunatamente, questi periodi sono brevi perché la capacità della cellula di immagazzinare CP è limitata, quindi il corpo alla fine cercherà altri metodi per rielaborare i depositi di ATP.
Quali sono i benefici della creatina?
Si dice che la creatina aumenti potenzialmente la massa muscolare e le prestazioni atletiche, indipendentemente dal livello di forma fisica di una persona, durante esercizi ad alta intensità e di breve durata come il salto in alto e il sollevamento pesi. La creatina può consentirti di allenarti più duramente e più a lungo, portando potenzialmente a un miglioramento delle prestazioni, della forza o della crescita muscolare. Tra gli altri benefici per la salute legati alla creatina vi sono:
Aiutare le cellule muscolari con una maggiore produzione di energia — La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina dei muscoli. La fosfocreatina è un componente vitale nella produzione di ATP, che le cellule utilizzano per l'energia e le funzioni vitali di base. L'ATP viene scomposto durante l'esercizio fisico, ma aumentare i livelli di fosfocreatina può consentire di creare più ATP da utilizzare come carburante muscolare durante un allenamento ad alta intensità. |
Supportare altre funzioni muscolari — Svolge molteplici ruoli nel miglioramento dei muscoli e può modificare i percorsi cellulari che si traducono in una nuova crescita muscolare. Può aumentare la formazione di proteine che creano nuove fibre muscolari, aumentare i livelli di IGF del tuo corpo e stimolare il percorso Akt/PKB, segnalando di conseguenza al tuo corpo di costruire più massa muscolare.
Alcuni integratori di creatina possono anche aumentare il contenuto di acqua dei muscoli (volumizzazione cellulare) e aumentare le dimensioni dei muscoli. |
Ridurre la fatica e la stanchezza — Diversi studi hanno fatto emergere come la creatina può fornire energia aggiuntiva e aumentare i livelli di dopamina. |
Migliorare la funzione cerebrale — Può aumentare i livelli di ATP, aiutare il cervello a produrre più ATP e la funzione cerebrale aumentando i livelli di dopamina e la funzione mitocondriale.
Numerosi studi hanno anche evidenziato il potenziale della creatina nell'aiutare la funzione cerebrale, riducendo la perdita di muscoli e forza legata all'età e proteggendo dalle malattie neurologiche tra gli anziani. Sono però necessarie ulteriori ricerche tra individui giovani e sani che mangiano carne o pesce regolarmente. |
Aiutare a combattere le malattie neurologiche — La creatina ha il potenziale per aiutare a ridurre o rallentare la progressione delle malattie neurologiche.
Gli studi sugli animali hanno evidenziato il potenziale della creatina nel migliorare le condizioni tra i topi con malattia di Huntington, malattia di Alzheimer, ictus ischemico, epilessia e lesioni cerebrali o del midollo spinale. Ulteriori studi devono ancora essere condotti sugli effetti della creatina tra i pazienti con queste malattie. |
Ridurre il rischio di sarcopenia o perdita muscolare legata all'età — Quando le persone invecchiano, le fibre a contrazione rapida e un ormone anabolico chiamato IGF-1 che risiede nei muscoli, iniziano a deteriorarsi. L'assunzione di creatina nell'età adulta può portare a un minor rischio degli effetti degenerativi dell'atrofia muscolare legata all'età, perché aumenta l'integrità delle fibre muscolari a contrazione rapida e consente al corpo di aumentare i livelli di IGF-1. |
Diminuire i livelli di trigliceridi — Studi preliminari hanno evidenziato il potenziale della creatina nell'aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi negli uomini e nelle donne con alte concentrazioni di questi grassi malsani. |
Abbassare i livelli di omocisteina del corpo — La creatina aiuta a ridurre i livelli corporei di omocisteina, un amminoacido collegato a malattie cardiache, inclusi infarto e ictus. |
Migliorare il processo di metilazione — La creatina fornisce una potente spinta anabolica migliorando lo stato di metilazione sistemica. La metilazione implica la regolazione dell'espressione genica, della sintesi proteica e del metabolismo dell'RNA tramite catalizzazione ed è un processo vitale per sostenere la vita stessa.
Coinvolge una molecola chiamata S-Adenosil Metionina (SAM), il principale donatore di metile del corpo: una rottura del SAM può influenzare l'anabolismo di tutto il corpo. È noto che la creatina drena le riserve di SAM del corpo, influenzando notevolmente lo stato di metilazione riducendo il drenaggio nel fegato e nei reni e aiutando il corpo a sintetizzare la creatina dagli amminoacidi. |
Stimolare la guarigione delle ossa — La creatina può essere utile per lo sviluppo e il mantenimento delle ossa perché può migliorare la produzione di energia cellulare. Uno studio di Gerber e di co-ricercatori presso l'Istituto di Biologia Cellulare in Svizzera ha evidenziato come la creatina possa essere utilizzata come terapia adiuvante per la guarigione delle fratture ossee o come trattamento dell'osteoporosi.
Lo studio in vivo ha mostrato che la creatina era in grado di migliorare significativamente l'attività del fosfato alcalino o ALP, un importante marker per la crescita ossea.
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Studi sulla creatina
Studi preliminari hanno collegato l'integrazione di creatina a miglioramenti della forza e della massa muscolare, nonché all'aumento delle dimensioni muscolari e all'aumento delle prestazioni. Ulteriori ricerche devono però ancora essere condotte sulla creatina perché:
- I risultati positivi negli studi sono stati osservati principalmente tra i giovani di almeno 20 anni.
- I ricercatori non hanno ancora capito chiaramente come gli integratori di creatina migliorino le prestazioni, nonostante il fatto che questi consentano al corpo di utilizzare più efficacemente il carburante durante un allenamento e di aumentare la produzione muscolare.
- Gli effetti positivi della creatina possono essere limitati solo a un tipo specifico di esercizio, in quanto non sembra aumentare le prestazioni degli allenamenti che comportano resistenza, come la corsa o l'esercizio non ripetitivo.
Effetti collaterali della creatina
Prima di assumere un integratore di creatina consulta il tuo medico, perché ci sono effetti collaterali ad esso collegati, ovvero:
Aumento di peso |
Crampi muscolari |
Stiramenti muscolari |
Diarrea |
Battito cardiaco irregolare o una condizione della pelle chiamata dermatosi purpurica (anche se sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire questo collegamento) |
Pressione sanguigna alta |
Danni ai reni |
Mal di stomaco |
Vertigini |
Disfunzione del fegato |
Se si verifica uno di questi effetti collaterali gravi, interrompere immediatamente l'uso della creatina:
- Reazione allergica, in particolare orticaria, gonfiore o problemi di respirazione
- Battito accelerato
- Sensazione di disidratazione
- Convulsioni o svenimenti
- Vertigini, sonnolenza, debolezza o confusione
Secondo alcuni rapporti il corpo potrebbe smettere di produrre le proprie riserve naturali dopo aver assunto integratori di creatina, anche se i ricercatori devono ancora scoprire quali siano gli effetti a lungo termine di questa situazione. In un caso, un atleta ha anche sperimentato rabdomiolisi (rottura del tessuto muscolare scheletrico) e insufficienza renale improvvisa dopo aver assunto più di 10 grammi al giorno di creatina per sei settimane. Da notare che non ci sono studi sugli effetti collaterali significativi per l'uso di creatina nel lungo periodo (fino a sei mesi).
L’assunzione di creatina è sconsigliata alle persone con malattie renali o epatiche o con livelli di pressione alta. Se stai usando uno dei seguenti farmaci, evita di usare la creatina a meno che tu non abbia parlato prima con un medico o un esperto di salute, perché questo integratore potrebbe interagire con i farmaci stessi:
- Farmaci antinfiammatori non steroidei, Probenecid, Cimetidina (Tagamet) e farmaci che colpiscono i reni — L'assunzione di integratori di creatina insieme a uno di questi farmaci può aumentare il rischio di danni ai reni di una persona.
- Caffeina — Può rendere difficile per il corpo usare la creatina e può anche aumentare il rischio di disidratazione. Inoltre, una combinazione di creatina, caffeina ed efedra (una sostanza ora vietata negli Stati Uniti) può aumentare la possibilità di ictus.
- Diuretici (pillole d'acqua) — Il rischio di disidratazione e danni ai reni aumenta se prendi la creatina insieme ai diuretici.
La creatina non è raccomandata per i bambini, così come per le donne in gravidanza o in allattamento, perché mancano prove sulla sicurezza della creatina per questi gruppi di persone.
Attenzione: l'esercizio fisico non può essere sostituito con integratori
Se scegli di assumere creatina attraverso gli integratori, ricordati che questi metodi non sono sostitutivi di un corretto esercizio fisico. Non sono "pozioni per esercizi" istantanee che possono indurre i muscoli a fornire la complessa fisiologia necessaria per il buon funzionamento del corpo.
La maggior parte delle persone pensa che l'esercizio possa solo innescare effetti fisici sul corpo, come un aumento della forza, ma gli studi hanno dimostrato che può avere un impatto positivo sulla difesa del corpo contro numerose malattie e migliorare i processi vitali di supporto.
Mentre gli integratori per il fitness possono imitare uno specifico effetto biologico prodotto dall'allenamento, questi non forniranno TUTTI i benefici per la salute offerti dall'esercizio, in particolare gli effetti sinergici che sono cruciali per il corpo e la mente.
Domande frequenti sulla creatina
D: La creatina è sicura? Fa male alla salute?
R: Numerosi studi hanno dimostrato il potenziale della creatina quando si tratta di migliorare i marcatori di salute, ma ricorda che l'integrazione di creatina può provocare effetti collaterali come aumento di peso, crampi muscolari, stiramenti e strappi muscolari, diarrea o disturbi di stomaco, specialmente se assunti in modo eccessivo. Può anche interagire con i farmaci per determinate condizioni.
Prima di assumere la creatina parla con un medico o un esperto di salute per verificare se la tua situazione ti consente di assumere questo integratore fitness.
D: Come si usa la creatina?
R: La creatina di solito si presenta sotto forma di polvere. Esiste però anche in forma liquida, di compresse, capsule, barrette energetiche, gomme da masticare alla frutta, miscele per bevande e altri preparati.