I migliori nutrienti per proteggere la pelle dal sole estivo

Del Dott. Mercola

L'estate e le giornate piene di sole sono alle porte e, con questo, aumenta la necessità di utilizzare la protezione solare. Purtroppo, la maggior parte delle creme solari contengono ingredienti tossici che vengono facilmente assorbiti dalla pelle e possono mettere in pericolo la tua salute.

La buona notizia è che puoi mantenere una pelle sana e proteggerla dai danni ultravioletti agendo dall'interno. Gli scienziati hanno identificato diversi nutrienti che hanno un'attività protettiva contro i raggi UV e che possono ridurre il rischio di scottature e dei relativi danni alla pelle. In questo articolo parlerò dei nutrienti principali: astaxantina, licopene e betacarotene, vitamine D ed E ed epigallocatechinagallato (EGCG).

Astaxantina: la più potente protezione solare che si trova in natura

L'astaxantina, uno dei più potenti antiossidanti della natura, ha dimostrato di offrire una protezione significativa contro i danni delle radiazioni UV agendo da protezione solare interna. Ha un'attività di depurazione dai radicali liberi molto forte che protegge le cellule, gli organi e i tessuti del corpo dai danni ossidativi.

L'astaxantina viene prodotta dalla microalga Haematococcus pluvialis quando la sua riserve d'acqua si esauriscono, costringendola a proteggersi dalle radiazioni ultraviolette. È essenzialmente il meccanismo di sopravvivenza dell'alga, che proprio grazie a questo "scudo antiradiazioni" ti protegge da radiazioni simili, aiutandoti così a prevenire il fotoinvecchiamento della pelle e la comparsa delle rughe. Come fa notare uno studio del 2010:

"L'esposizione ripetitiva della pelle alle radiazioni UVA provoca più di frequente cedimenti della pelle piuttosto che rughe, il che è principalmente attribuito al suo meccanismo biochimico di aumento dell'espressione della matrix-metalloproteinase (MMP)-1 e della fibroblast elastasi (SFE)/neutral endopeptidase (NEP), rispettivamente.

In questo studio, abbiamo esaminato gli effetti di un potente antiossidante, astaxantina (AX), sull'induzione di MMP-1 e SFE dal trattamento UVA di fibroblasti dermici umani in coltura...

La radiazione UVA ha provocato un aumento significativo dell'espressione genica della MMP-1 e della SFE/NEP (in misura minore) che è stata seguita da aumenti distinti dei loro livelli di proteina e di attività enzimatica...

Questi risultati indicano che, sulla base di diverse concentrazioni efficaci di AX, una modalità principale di azione che porta all'inibizione indotta da AX dipende dall'inibizione degli effetti dei raggi UVA sulla segnalazione a cascata diretta da specie reattive dell'ossigeno, ma non dall'interruzione della cascata di segnalazioni mediata da IL-6. Noi ipotizziamo che l'AX porterebbe a un beneficio significativo nel proteggere dal fotoinvecchiamento cutaneo indotto dagli UVA, come il cedimento e le rughe".

In un secondo articolo, "Cosmetic Benefits of Astaxanthin on Human Subjects" pubblicato online nel 2012, viene sottolineato che una combinazione di 6 milligrammi presi internamente con 2 millilitri al giorno di astaxantina topica ha portato a "miglioramenti significativi" in rughe della pelle, macchie dovute all’età ed elasticità della pelle, consistenza e contenuto di umidità, a partire dall’ottava settimana.

L'astaxantina protegge dalla morte cellulare indotta dai raggi UV

Con riguardo alla protezione dai raggi UV, l'astaxantina aiuta specificamente a proteggere dalla morte cellulare indotta dai raggi UV. A differenza della protezione solare topica, l'astaxantina non blocca in realtà i raggi UV, quindi non impedisce agli UVB di convertirsi in vitamina D nella pelle; semplicemente protegge la pelle dai danni. Questo effetto protettivo è così potente che gli studi dimostrano anche che aiuta a proteggere contro:

• Irradiazione totale del corpo, principalmente colpendo le specie reattive intracellulari dell'ossigeno e riducendo l'apoptosi cellulare (morte cellulare programmata)
• Progressione delle ferite da ustione, riducendo l'infiammazione indotta dallo stress ossidativo e l'apoptosi legata ai mitocondri

La Cyanotech Corporation ha finanziato uno studio attraverso un laboratorio indipendente di ricerca sui consumatori per misurare la resistenza della pelle alla luce UVA e UVB, prima e dopo l'integrazione di astaxantina. Dopo aver assunto 4 mg di astaxantina al giorno per due settimane, i soggetti hanno mostrato un aumento significativo del tempo necessario ai raggi UV per arrossare la pelle. Secondo gli autori:

"I risultati variavano da oltre il 50% di energia in più necessaria per bruciare la pelle su alcuni soggetti a poco o nessun effetto su alcuni soggetti. La media di tutti i soggetti era di circa il 20% di energia in più, un miglioramento statisticamente significativo".

Gli studi sugli animali forniscono ulteriori prove degli effetti dell'astaxantina come protezione solare interna. Per esempio, in uno studio in vitro del 1998 che utilizzava fibroblasti di reni di ratto, beta-carotene, luteina e astaxantina hanno dimostrato di avere la potenzialità di proteggere dallo stress ossidativo indotto dagli UVA, "con l'astaxantina che ha mostrato proprietà protettive superiori".

Un altro studio ha dimostrato le proprietà protettive contro i raggi UV di altri carotenoidi: la luteina e la zeaxantina. In questo caso, la luteina e la zeaxantina sono risultate fornire una protezione quattro volte superiore se assunte per via interna, e sei volte superiore se usate per via topica oltre che per via interna.

Molti atleti riferiscono che l'astaxantina permette loro di stare al sole per periodi di tempo più lunghi senza sentirsi male e senza scottarsi. Meno scottature significano anche un minor rischio di cancro alla pelle.

Per la salute generale della pelle e la protezione contro il sole, una dose giornaliera di 4 mg è probabilmente sufficiente, però sei un amante dell’aria aperta o un atleta che si allena regolarmente all'aperto, potresti prendere in considerazione una dose tra 8 mg e 12 mg al giorno, da cui trarrai anche benefici nelle prestazioni atletiche e di recupero.

Il licopene e il beta carotene migliorano anche l'SPF naturale della pelle

Il licopene agisce anche come protezione solare interna, anche se non è così protettivo come l'astaxantina. Uno studio, pubblicato nel 2001 ha messo in luce come il concentrato di pomodoro aiuta a proteggere gli individui di pelle chiara con la tendenza a bruciarsi piuttosto che ad abbronzarsi.

A diciannove uomini e donne con carnagione chiara, occhi azzurri e capelli chiari è stato chiesto di aggiungere 10 grammi di olio d'oliva o una combinazione di 10 grammi di olio d'oliva più 40 grammi di concentrato di pomodoro (circa 5 cucchiai o mezza lattina piccola) alla loro dieta quotidiana.

Il lavoro precedente di questo team di ricerca aveva dimostrato che la cottura migliora la biodisponibilità del licopene nei pomodori, da qui l'uso del concentrato in questo studio. L'olio facilita ulteriormente l'assorbimento del nutriente da parte del corpo.

Durante le 10 settimane del test, i ricercatori hanno periodicamente verificato la tolleranza dei partecipanti alla luce solare irradiando una piccola zona di pelle sulla schiena con una lampada solare, per vedere quanto tempo ci volesse prima che apparisse l'arrossamento (eritema).

Il gruppo che ha integrato solo l’olio d'oliva non ha avuto alcun cambiamento nella tolleranza nel corso dello studio, mentre quello che ha mangiato olio e pomodoro, ha sperimentato il 40% in meno di arrossamento alla fine delle 10 settimane rispetto alle prime quattro settimane.

Secondo gli autori, "i dati dimostrano che è possibile ottenere una protezione contro l'eritema indotto dalla luce UV attraverso l'ingestione di una fonte alimentare di licopene comunemente consumata". Allo stesso modo, una revisione sistematica del 2008 degli studi di alimentazione che valutano l'efficacia del beta carotene per la protezione contro le scottature solari ha concluso che:

"... (1) l'integrazione di beta-carotene protegge dalle scottature solari e (2) la durata dello studio ha avuto un'influenza significativa sulla portata degli effetti. L'analisi del grafico di regressione ha rivelato che la protezione richiedeva un minimo di 10 settimane di integrazione con un aumento medio dell'effetto protettivo di 0,5 deviazioni standard per ogni ulteriore mese di assunzione di integratori.

Così, l'integrazione dietetica con beta-carotene negli esseri umani fornisce una protezione contro le scottature solari in modo dipendente dal tempo".

La vitamina D abbassa il rischio di cancro della pelle

Probabilmente, come la maggior parte della gente, ti sarai fidato del consiglio fuorviante dei dermatologi di stare lontano dal sole per evitare l’insorgere del cancro della pelle.

Purtroppo, evitare completamente il sole è sconsigliabile, perché può effettivamente aumentare il rischio invece di abbassarlo. In poche parole, la vitamina D che produce il corpo in risposta ai raggi UVB aiuta a proteggere dal melanoma. Come notato in uno studio di Lancet:

"Paradossalmente, i lavoratori all'aperto hanno un minor rischio di melanoma rispetto ai lavoratori al chiuso, il che suggerisce che l'esposizione cronica alla luce solare può avere un effetto protettivo".

Ottimizzare la vitamina D attraverso una sensata esposizione al sole può anche aiutare a proteggere da molti tumori interni, il cui tasso di mortalità è molto più alto del melanoma. La vitamina D è anche importante per la prevenzione di molte malattie croniche, ed è stato dimostrato che è un criterio importante per la longevità.

Per esempio, uno studio svedese pubblicato nel 2014, che ha seguito 29.518 donne di mezza età o anziane per 20 anni, ha scoperto che le donne che evitavano l'esposizione al sole e i lettini abbronzanti avevano il doppio delle probabilità di morire nel corso dello studio. I ricercatori hanno attribuito questa scoperta all'influenza protettiva della vitamina D. Come sottolineato dagli autori:

"Abbiamo scoperto che la mortalità per tutte le cause era inversamente correlata alle abitudini di esposizione al sole. Il tasso di mortalità tra chi evitava l'esposizione al sole era circa due volte più alto rispetto al gruppo con la più alta esposizione al sole, risultando in un eccesso di mortalità con un rischio attribuibile alla popolazione del 3%".

Il segreto è ottimizzare il livello di vitamina D evitando le scottature, dato che queste sono il fattore che aumenta il rischio di cancro della pelle (compreso il carcinoma a cellule squamose, il carcinoma a cellule basali e il melanoma). Come notato in un articolo del 2009 sulla sintesi della vitamina D rispetto allo sviluppo del cancro:

"Per quanto riguarda il MM [melanoma maligno], numerose indagini epidemiologiche che analizzano i parametri dell'esposizione solare ai raggi UV hanno costantemente riportato un'associazione tra lo sviluppo del MM e l'esposizione intensa ai raggi UV a breve termine, in particolare le scottature nell'infanzia.

È stato dimostrato in modo convincente da molti ricercatori che l'incidenza del MM aumenta con la diminuzione della latitudine verso l'equatore. Ad ogni modo, in contrasto con l'esposizione intensa a breve termine, l'esposizione più cronica e meno intensa non è risultata essere un fattore di rischio per lo sviluppo del MM e infatti in diversi studi è risultata essere protettiva".

La vitamina E gioca un ruolo importante nella fotoprotezione, ma scegli il tuo integratore con cura

Un'altra vitamina che aiuta a prevenire i danni cutanei legati al sole è la vitamina E, soprattutto se combinata con la vitamina C. Un articolo pubblicato sul sito web del Micronutrient Information Center della Oregon State University parla delle molte funzioni della vitamina E nella pelle, notando che "la vitamina E può assorbire l'energia dei raggi UV. Pertanto, svolge un ruolo importante nella fotoprotezione, prevenendo i danni da radicali liberi indotti dai raggi UV alla pelle".

Il cibo è la migliore fonte di vitamina E, dato che contiene una combinazione degli otto tipi di vitamina E. Se stai usando un integratore, devi prendere attentamente in considerazione alcuni fattori. La vitamina E sintetica (alfa-tocoferolo) è derivata da prodotti petrolchimici e ha effetti tossici noti.

La vitamina E naturale comprende un totale di otto diversi composti, e avere un equilibrio di tutti e otto aiuta a ottimizzare le sue funzioni antiossidanti. Questi composti sono divisi in due gruppi di molecole come segue:

I tocoferoli sono considerati la "vera" vitamina E, e molti sostengono che sono l'unico tipo che ha benefici per la salute. Parte del problema con i tocotrienoli è che semplicemente non hanno ricevuto tanta attenzione scientifica. Dal mio punto di vista, si può supporre che si possa tratte beneficio da un equilibrio di tutte e otto le vitamine e non solo da una.

Gli integratori sintetici di vitamina E di solito includono solo l'alfa-tocoferolo, e una ricerca20,21 pubblicata nel 2012 ha concluso che gli alfa-tocoferoli sintetici che si trovano negli integratori di vitamina E non forniscono una protezione specifica dal cancro, mentre i tocoferoli gamma e delta che si trovano negli alimenti aiutano a prevenire il cancro al colon, ai polmoni, al seno e alla prostata. Ricorda che un integratore non ti dirà che è sintetico, quindi devi sapere cosa cercare sull'etichetta.

• L'alfa-tocoferolo sintetico è tipicamente indicato con una "dl" (cioè, dl-alfa-tocoferolo).
• La vitamina E non sintetica o di derivazione naturale è tipicamente indicata con una "d" (d-alfa-tocoferolo). Nota che quando la vitamina E viene stabilizzata aggiungendo acido succinico o acido acetico, il nome chimico cambia da tocoferolo a tocoferile (come in d-alfa-tocoferile succinato, per esempio).

Raccomandazioni sulla vitamina E

Raccomando vivamente di evitare gli integratori sintetici di vitamina E, perché è stato dimostrato che hanno effetti tossici in quantità elevate e/o nel lungo periodo. La vitamina E sintetica è stata anche collegata a un aumento della progressione tumorale e all'accelerazione del cancro ai polmoni nei topi.

Quindi, se scegli di prendere un integratore, assicurati di acquistarne uno ben bilanciato e completamente naturale, non uno sintetico. Cerca anche un integratore che sia privo di soia, derivati dell'olio di soia e ingredienti geneticamente modificati (GE) (alcuni degli ingredienti GE più comuni che si trovano negli integratori sono derivati di mais, soia e semi di cotone).

Secondo una revisione scientifica pubblicata nel 2015, solo il 21% delle popolazioni globali studiate aveva un livello sierico di vitamina E di 30 micromoli per litro (μmol/L) o superiore, questa soglia sembra essere quella oltre la quale si ottengono effetti benefici sulla salute.

Secondo l'articolo "100 Years of Vitamins" (100 anni di vitamine), un numero speciale dell'International Journal for Vitamin and Nutrition Research pubblicato nel 2012, per raggiungere un livello di 30 μmol/L bisogna assumere ogni giorno circa 15-30 mg di vitamina E.

Una delle ragioni principali per questa carenza diffusa è che la maggior parte delle persone mangia una dieta a base di alimenti trasformati, che tende ad essere carente di vitamina E e di altri importanti nutrienti.

Inoltre, anche seguire una dieta a basso contenuto di grassi può avere l'effetto collaterale indesiderato di abbassare il livello di vitamina E, perché la tua capacità di assorbire la vitamina E presente negli alimenti che mangi o negli integratori che prendi viene compromessa. Dato che la vitamina E è liposolubile, assumerla con qualche grasso sano, come l'olio di cocco o l'avocado, aumenterà la sua biodisponibilità.

L'antiossidante del tè verde aiuta a prevenire i danni genetici nella pelle esposta ai raggi UV

Anche l'antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), presente nel tè verde, ha dimostrato di prevenire i danni genetici nelle cellule della pelle esposte ai raggi UV. Lo studio, pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2011, ha evidenziato che le donne che assumevano una bevanda con polifenoli del tè verde (contenuto totale di catechina 1.402 mg) avevano una riduzione del loro rischio di scottature rispetto ai soggetti di controllo. Come riportato in questo studio:

"La fotoprotezione della pelle, la struttura e la funzione sono state misurate alla base (settimana 0), settimana 6 e settimana 12. In seguito all'esposizione delle aree cutanee a 1,25 dosi minime di radiazione, in grado di causare eritema, da un simulatore solare, l'eritema indotto dai raggi UV è diminuito significativamente nel gruppo di intervento del 16 e del 25% dopo 6 e 12 settimane, rispettivamente.

Le caratteristiche strutturali della pelle che sono state influenzate positivamente includevano l'elasticità, la rugosità, la desquamazione, la densità e l'omeostasi dell'acqua... In sintesi, i polifenoli del tè verde forniti in una bevanda hanno dimostrato di proteggere la pelle dai raggi UV dannosi e hanno contribuito a migliorare la qualità generale della pelle delle donne".

Per aumentare ulteriormente i benefici del te verde, aggiungi una spruzzata di succo di limone alla tua tazza. La ricerca ha dimostrato che la vitamina C aumenta significativamente la quantità di catechine del tè disponibili per l'assorbimento da parte del corpo.

L'aggiunta di 30 mg di acido ascorbico (vitamina C) a 250 ml di tè ha aumentato il recupero di EGCG dal 56% al 76%, mentre normalmente meno del 20% delle catechine del tè verde rimangono dopo la digestione.

Un altro studio, pubblicato nel 2012, ha confermato che i polifenoli vegetali del tè verde "mostrano significativi effetti antiossidanti, chemio preventivi e immunomodulatori nella protezione della pelle", e sottolinea che:

"La radiazione UVA è molto più abbondante (90%) e penetra molto più in profondità nell'epidermide e nel derma della pelle. È debolmente assorbita dal DNA ma reagisce con altri cromofori non-DNA che portano alla formazione di ROS che danneggiano il DNA, le proteine e i lipidi della pelle.

L'ossigeno molecolare singoletto prodotto dagli UVA mira alla guanina della base del DNA producendo 8-oxo-7,8-diidroguanina (8-odHG), un importante marcatore di stress ossidativo... Inoltre, i segnali di stress creati dagli UVR [radiazioni ultraviolette] innescano risposte di segnalazione protettiva nella membrana cellulare, nel nucleo e nei mitocondri che portano all'arresto del ciclo cellulare o all'apoptosi.

L'esposizione cronica ed eccessiva agli UVR travolge ed esaurisce questi meccanismi di difesa cutanea. Quindi, i composti con potenziale antiossidante e di riparazione cellulare sono aggiunti promettenti al nostro armamentario di protezione solare...

L'uso topico di EGCG in un unguento idrofilo ha dimostrato migliori proprietà fotoprotettive rispetto al consumo orale nei topi... Studi precedenti in cui si è fatto uso di GTPP [polifenoli del tè verde] topici e consumati per via orale nei topi hanno diminuito la carcinogenesi indotta da UVR, inibendo l'attività di iniziatori e promotori di tumori chimici...

Il fotoinvecchiamento è causato dall'esposizione cronica ai raggi UV. Studi in vitro effettuati utilizzando fibroblasti di pelle umana in coltura pretrattati con GTPP hanno mostrato una diminuzione dei ROS indotti dal perossido di idrogeno (H2O2)... Come discusso in questo articolo, i GTPP hanno importanti funzioni antiossidanti, immunomodulanti e fotoprotettive.

La loro capacità di modulare funzioni biochimiche fondamentali attraverso formulazioni topiche e orali rende i GTPP dei candidati promettenti per la chemio prevenzione e il trattamento delle malattie".

Una pelle sana e una protezione solare naturale nascono dall'interno

Come abbiamo visto, ci sono molti modi per migliorare la capacità della pelle di resistere ai raggi solari, permettendoti così di ottenere i benefici senza aggiungere molti rischi. Come già detto, il segreto per prevenire i danni alla pelle e il cancro alla pelle è evitare le scottature.

Appena la pelle inizia a cambiare tono e diventare rosa chiaro (è un’indicazione relativa, dipende tutto dal colore base della tua pelle), è il momento di allontanarsi dal sole o indossare indumenti protettivi. Un cappello a tesa larga per proteggere il viso è consigliabile in ogni momento. La maggior parte della produzione di vitamina D proviene dall'esposizione di ampie zone del corpo, non dal viso.

In cima alla lista dei nutrienti che proteggono la pelle dai danni del sole c'è l'astaxantina. Assumerne da 4 a 12 mg al giorno può permetterti di passare molto più tempo all'aperto senza rischiare una scottatura. Ricorda solo che ci vorranno alcune settimane prima che gli effetti diventino evidenti, quindi inizia presto.

Detto questo, l'ottimizzazione della vitamina D e l'assunzione di vitamina E naturale possono dare il loro contributo alla protezione solare naturale del tuo corpo, così come bere tè verde o prendere un integratore di ECGC.