Amaranto
Nome botanico: Amaranthus
La storia dell'amaranto può essere fatta risalire all'antico Messico, dove fu coltivato dagli Aztechi 8.000 anni fa. Oggi è coltivato in Cina, Russia e in tutta l'Europa dell'Est, è ancora una coltura autoctona in Perù e sta emergendo nuovamente in Messico.
L'amaranto è alto — spesso da 150 a 215 cm — con ampie foglie verdi, fiori viola, rossi o dorati e conta circa 60 specie diverse. La pianta produce piccoli semi ed è spesso classificata come "grano", ma non è tecnicamente un grano come l'avena, il frumento o il riso. A volte viene anche definito uno "pseudo-cereale".
Uno degli aspetti più importanti di questo piccolo grano è che è senza glutine. Quando viene macinato, la farina è generalmente bianca e polverosa, simile alla farina normale.
Essendo estremamente denso, l'amaranto è troppo pesante per essere usato da solo. È meglio usarlo con altri cereali in modo che possa migliorare la qualità nutrizionale senza cambiare il gusto di quello che si sta per preparare.
Cucinare l'amaranto può essere divertente per la sua versatilità. Se preparato bene, è un sostituto sano dei cereali o uno spuntino simile ai popcorn. Può anche essere aggiunto a stufati e zuppe o combinato con altri cereali per migliorare il profilo nutrizionale del prodotto.
Benefici dell'amaranto per la salute
Uno dei motivi per cui l'amaranto sta diventando sempre più importante tra i cereali è la sua notevole ricchezza nutrizionale. È ricco di minerali, come calcio, ferro, fosforo e potassio. Ha anche un contenuto proteico davvero notevole: in una porzione da 100 grammi, si ottengono 13,6 grammi di proteine.
L'amaranto è una grande fonte di lisina, un importante aminoacido con un totale di 0,747 grammi per 100 grammi di porzione. È un nutriente essenziale che deve provenire dal cibo, ed è fondamentale nella sintesi proteica. In oltre, contiene anche proteine primarie come la metionina e la leucina.
La metionina ha ruoli di regolazione nel sistema immunitario e digestivo, oltre a gestire i processi metabolici. La leucina, invece, svolge un ruolo nella sintesi delle proteine muscolari e "inibisce la degradazione delle proteine nel muscolo scheletrico, così come nel fegato".
Cento grammi di amaranto crudo contengono 7,61 milligrammi di ferro, oltre a 6,7 grammi di fibra. Anche il fosforo nell'amaranto è generoso, con 557 milligrammi. L'amaranto contiene 159 milligrammi di calcio ed è anche ricco di magnesio (248 milligrammi) e potassio (508 milligrammi).
L'amaranto contiene oli sani, come gli acidi grassi insaturi e gli omega 3, necessari per una nutrizione ottimale. Non ultimo in questa lista, l'amaranto contiene 4,2 milligrammi di vitamina C. Per ulteriori informazioni sull'amaranto, potete consultare la tabella qui sotto.
Informazioni nutrizionali sull'amaranto
Porzione: 100 grammi, a crudo
| Calorie |
371 |
|
| Calorie derivate da grassi |
0 |
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| Grassi totali |
7,02 g |
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| Grassi saturi |
1,46 g |
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| Grassi insaturi |
0 g |
|
| Colesterolo |
0 g |
|
| Sodio |
4 mg |
|
| Carboidrati totali |
65,2 g |
|
| Fibre alimentari |
6,7 g |
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| Zucchero |
1,69 g |
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| Proteine |
13,6 g |
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| Calcio 159 mg |
Ferro |
7,61 mg |
Studi fatti sull'amaranto
Secondo uno studio sull'amaranto, non solo i suoi semi contengono importanti proprietà nutrizionali, ma anche composti fitochimici come rutina e nicotiflorina, e peptidi con la capacità di aiutare ad abbassare l'ipertensione e l'incidenza del cancro.
I ricercatori hanno suggerito ulteriori indagini sulla funzione dei peptidi benefici per la salute presenti nell'amaranto, in particolare la lunasina, precedentemente identificata nella soia, che avrebbe probabili benefici nella prevenzione del cancro, così come l'abbassamento dell'incidenza delle malattie croniche, come l'infiammazione, il diabete, le malattie cardiache e l'ictus.
Dato che le malattie cardiovascolari sono legate al colesterolo alto nel sangue (iperlipidemia), all'ipertensione, all'obesità e al diabete, gli scienziati hanno riferito che la riduzione dei grassi saturi e l'aumento degli acidi grassi insaturi possono prevenire le malattie cardiovascolari. L'amaranto è stato studiato in relazione a questi risultati e si è scoperto che è potenzialmente benefico per i pazienti che ne soffrono.
I risultati dei test hanno anche concluso che l'olio di amaranto potrebbe essere un prodotto alimentare funzionale per prevenire e trattare le malattie cardiovascolari.
Ricette salutari con l'amaranto
Insalata di amaranto in stile Tabbouleh
Ingredienti
- 375 ml di acqua fredda
- 54 g di amaranto integrale crudo
- 270 g di cetriolo non sbucciato a cubetti
- 50 g di sedano affettato finemente
- 50 g di cipolla rossa finemente tritata
- 8 grammi di menta fresca tritata
- 80 grammi di prezzemolo a foglia piatta tritato
- 25 g di pinoli tostati
- 2 cucchiai. di olio extravergine d'oliva
- 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
- 2 cucchiai. di succo di limone fresco
- un pizzico di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe macinato
- 120 g di ceci
- 120 g di formaggio feta sbriciolato
- Spicchi di limone (a piacere)
Procedimento
- Portare a bollore l'acqua fredda e l'amaranto in una casseruola media; ridurre il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando l'acqua non sarà quasi assorbita (avrà l'aspetto di una poltiglia).
- Mentre l'amaranto cuoce, unire il cetriolo e gli altri 11 ingredienti in una grande ciotola.
- Mettere l'amaranto in un setaccio e sciacquarlo sotto acqua corrente fredda fino a raggiungere la temperatura ambiente; scolare bene, premendo con il dorso di un cucchiaio. Aggiungere alla miscela di cetrioli; mescolare per amalgamare. Aggiungere il formaggio; mescolare delicatamente. Guarnire con spicchi di limone, se si desidera.
Nota: è importante che l'amaranto sia messo in un setaccio a maglia fine. Il grano è così piccolo che scivolerà attraverso un colino tradizionale. Se non ne hai uno, metti l'amaranto cotto su una grande teglia e stendilo in uno strato sottile in modo che si raffreddi senza agglomerarsi.
Cose che non sapevi ssull'amaranto
In Messico, i semi di amaranto sono usati per creare decorazioni alimentari non commestibili. Vengono trasformati in piccole confezioni simili a teschi ed esposti durante la celebrazione messicana del "Día de Muertos" o "Giorno dei Morti".
Riassunto
Prendendo il nome dalla parola greca "amaranthus", che significa "senza spine", i coloratissimi boccioli di amaranto rimangono vivaci anche dopo l'essiccazione. Coltivato dagli Aztechi 8.000 anni fa, l'amaranto è ancora popolare in molte culture e ha continuato a guadagnare riconoscimento negli ultimi anni. Può essere cotto tipo pop-corn come il mais, o macinato per ottenere una farina.
L'elemento sorprendente dell'amaranto è il confronto nutrizionale con altri cereali, come il frumento. L'amaranto è anche un'ottima alternativa per chi è allergico al glutine. In questo caso, se usi l'amaranto potrai continuare a gustarti i prodotti da forno fai-da-te oppure puoi cercare panettieri che usano la farina di amaranto.
In definitiva, l'amaranto è una vera e propria centrale elettrica per il nostro organismo, può aiutare a ridurre il rischio di numerosi problemi di salute cronici come il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Per fortuna, si trova nella maggior parte dei supermercati. Basta assicurarsi che sia biologico per proteggersi dall'esposizione alle tossine.