Del Dott. Mercola
Se usi farina integrale perché ritieni che sia migliore per la tua salute, potresti non essere a conoscenza delle molte farine alternative che esistono.
Mentre alcune di esse meritano uno sguardo più approfondito, ce ne sono altre che è meglio evitare del tutto, come la farina di mais e la farina di soia, che non figurano nell'elenco poiché spesso sono prodotte da colture geneticamente modificate.
Le 20 farine alternative evidenziate di seguito sono prive di glutine. Se soffri di celiachia, un'intolleranza al glutine o hai scelto di seguire una dieta senza glutine per altri motivi, molto probabilmente ne conosci alcune.
Il glutine, nello specifico, è una proteina composta da molecole di glutenina e gliadina. In presenza di acqua instaura un legame elastico, fungendo da legante per pane e dolci ai quali conferisce una consistenza più spugnosa.
Il glutine è problematico perché interferisce con la capacità del corpo di scomporre e assorbire i nutrienti dal cibo. Contribuisce alla formazione di un nodulo costipante, simile alla colla, nell'intestino, che non consente una corretta digestione.
Il glutine non digerito spinge il tuo sistema immunitario ad attaccare i villi intestinali, quelle proiezioni simili a dita che rivestono l'intestino tenue, provocando effetti collaterali come dolore addominale, diarrea, costipazione o nausea. Il consumo di glutine può anche predisporre a un aumento dell'infiammazione, malassorbimento, carenze nutrizionali e altri problemi di salute.
Otto alternative salutari alla farina
Le otto farine elencate di seguito sono, a mio avviso, le più sane tra le 20 alternative trattate in questo articolo. Sono tutte senza glutine e senza frumento.
Le mie due farine preferite sono quella di mandorle e di cocco. Dovrai fare un paio di prove per capire quali tipi di farina funzioni meglio nelle tue ricette. In caso di dubbio, inizia con piccole quantità di ogni farina e da lì sperimenta.
Farina di mandorle — La farina di mandorle viene prodotta macinando e setacciando le mandorle sbollentate fino a ridurle a una polvere fine. I termini “farina di mandorle” e “mandorle tritate” vengono usati spesso indistintamente, ma non sono la stessa cosa.
Le mandorle tritate vengono prodotte macinando le mandorle con tutta la buccia, un processo che produce un prodotto finale più grossolano. Dato è ricavata dalla frutta secca secca, la farina di mandorle è naturalmente priva di glutine e frumento. |
Farina di amaranto — La farina di amaranto è priva di glutine e frumento ed è prodotta macinando i semi della pianta di amaranto in polvere fine. Non solo la farina di amaranto contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ma è anche un'ottima fonte di calcio, ferro, magnesio e fosforo. Sebbene tecnicamente non sia un cereale, la farina di amaranto è simile a quella di frumento e ha un sapore intenso e nocciolato. |
Farina di arrowroot — Derivata dalla radice dell'omonima pianta, la farina di arrowroot (nota anche come amido di arrowroot) è una polvere insapore e inodore utile come addensante.
È di gran lunga superiore all'amido di mais, spesso geneticamente modificato. Può anche essere utilizzata come impanatura per pesce e carne o miscelata con altre farine senza glutine/frumento per realizzare prodotti da forno. |
Farina di cocco — La farina di cocco deriva dalla polpa essiccata delle noci di cocco fresche dopo essere state pressate per ricavarne il latte ed essere state utilizzate per l'olio di cocco. In sostituzione della farina convenzionale, aggiunge un delicato sapore di cocco, dando anche una consistenza ricca e una dolcezza naturale ai preparati.
La farina di cocco è nutriente, poiché vanta la percentuale più alta (48%) di fibra alimentare di qualsiasi altra farina. È inoltre un'ottima fonte di proteine, pur essendo a bassissimo contenuto di carboidrati. Ed è naturalmente priva di glutine e frumento. |
Farina di canapa — La farina di canapa (nota anche come polvere di canapa) viene prodotta macinando e setacciando i semi di canapa, dopo averli schiacciati per estrarne l'olio. È priva di glutine e frumento e aggiunge un sapore delicato e nocciolato ai prodotti da forno. È composta per circa il 33% da proteine, il che la rende un'ottima fonte di aminoacidi. È ricca di fibre, ferro, magnesio e zinco. |
Farina di miglio — Il miglio è un antico cereale resistente alla siccità, che fa parte della famiglia delle graminacee, e viene coltivato ampiamente in Cina, India e nei paesi vicini al deserto del Sahara nell'Africa occidentale. Ha una struttura proteica simile a quella del frumento, ma è privo di glutine, dal sapore dolce e burroso, simile alla farina di mais.
Il miglio è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e offre una discreta quantità di rame, manganese, magnesio, potassio e zinco. Detto ciò, contiene anche goitrogeni, sostanze note per alterare il metabolismo della tiroide e dello iodio. |
Farina di sorgo — La farina di sorgo, priva di glutine e frumento, viene estratta macinando l'omonimo chicco. È un alimento base importante per circa 9 milioni di persone in tutto il mondo e viene spesso usata in Africa e in India per preparare porridge e pane azzimo. Il pane etiope chiamato injera, una focaccia spugnosa e leggermente acida che viene consumata quotidianamente in Paesi come l'Eritrea e l'Etiopia, e un particolare tipo di roti indiano sono entrambi realizzati con il sorgo. |
Farina di tapioca (manioca) — La farina di tapioca si ricava dalla radice della pianta della manioca, e produce una farina bianca finissima utile come addensante per sughi, salse, zuppe e fritture. La tapioca aggiunge consistenza ai prodotti da forno senza glutine e senza grano e può essere conservata a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo. |
12 farine da evitare se si desidera ridurre al minimo le lectine dannose
Le 12 farine evidenziate di seguito sono spesso propagandate come alternative salutari al frumento, soprattutto quando si tratta di diete prive di glutine, sia per quanto riguarda i problemi di celiachia o semplicemente per una questione di preferenza personale.
Mentre alcune di queste farine alternative sono considerate nutrienti esclusivamente in base alla quantità di fibre, proteine, vitamine e minerali che contengono, i loro benefici per la salute possono essere oscurati dalla presenza di lectine vegetali dannose.
Le lectine, proteine vegetali che legano lo zucchero, si attaccano alle membrane cellulari e possono causare un aumento di peso, oltre a una cattiva salute, anche in una dieta altrimenti sana. Molte lectine sono proinfiammatorie, immunotossiche, neurotossiche e citotossiche.
Alcune lectine possono anche determinare un aumento nella viscosità del sangue, interferire con l'espressione genica e interrompere la funzione endocrina. Dato che le seguenti farine sono ricche di lectine, ti consiglio di usarle con parsimonia o di evitarle del tutto, soprattutto se hai una malattia autoimmune.
La farina di orzo — La farina d'orzo è ottenuta dal chicco di orzo intero macinato dopo la rimozione della sua buccia esterna. Questa farina, priva di frumento, contiene una leggera quantità di glutine e ha un sapore dolce e nocciolato.
La farina di orzo è ricca di fibra. Simile alla farina d'avena (di cui discuteremo più avanti), contiene elevate quantità di fibra solubile composta da zuccheri indigeribili chiamati beta-glucani, che hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. |
Farina di grano saraceno — Nonostante il nome, la farina di grano saraceno (noto anche come kasha quando viene tostato) non è un tipo di grano, ma è in realtà un parente del rabarbaro. Dato che è macinata a partire dai semi, la farina di grano saraceno è priva di glutine e frumento. A causa del suo forte sapore di nocciola, spesso opprimente e leggermente amaro, la farina di grano saraceno non dovrebbe essere l'ingrediente predominante di una ricetta. |
Farina di semi di chia — La farina di semi di chia viene prodotta dalla macinazione dei semi ed è nota per essere un super alimento, dal momento che è un concentrato di energia e nutrizione. La farina di semi di chia vanta un alto contenuto di calcio, fibre, omega-3 e proteine. Quando si prepara un prodotto da forno con la farina di chia, sarà necessario aumentare la quantità di liquidi e il tempo di cottura per ottenere ottimi risultati. La farina di semi di chia è priva di glutine e frumento. |
Farina di ceci — La farina di ceci possiede, invece, un gusto caratteristico, leggermente nocciolato, per questo è preferibile unirla a qualche altro ingrediente. Quando la si utilizza per sostituirla a farine convenzionali, è bene utilizzarne quantità molto piccole in combinazione con altre farine senza glutine e senza frumento, altrimenti il suo gusto caratteristico potrebbe predominare. La farina di ceci è ricca di fibre, acido folico, manganese e proteine. |
Farina di lupino — La farina di lupini deriva dal legume del "lupino dolce" che appartiene alla stessa famiglia delle arachidi e della soia. Come tale, questa farina senza glutine e frumento è ricca di fibre e proteine e povera di grassi. La principale indicazione sulla farina di lupino è la sua potenziale pericolosità per coloro che soffrono di allergia alle arachidi o alla soia. Simile ad altri cereali senza glutine, consigliamo di mischiarlo a una miscela di farine. |
Farina di avena — La farina d'avena è composta da avena macinata, pericolosa in quanto spesso contaminata dal frumento. Anche se questo non accade, è comunque necessario fare attenzione all'avenina, una proteina dell'avena simile al glutine, che può avere effetti negativi sui celiaci. |
Farina di quinoa — La farina di quinoa è prodotta da semi di quinoa macinati. Questo antico cereale dal sapore di nocciola è privo di glutine e frumento. È riconosciuto per le sue elevate quantità di lisina e isoleucina, grazie alle quali è una fonte proteica completa. È uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. |
Farina di riso — Sia la farina di riso bianco che quella di riso integrale sono prive di glutine e frumento. La farina di riso integrale è più spessa di quella di riso bianco. Sebbene abbia un contenuto nutrizionale più elevato rispetto a quella di riso bianco, la farina di riso integrale può risultare granulosa e pesante in alcune ricette. È simile alla farina di patata e di tapioca e contiene una amido digestivo-resistente, consigliato ai diabetici o prediabetici.
La farina di riso integrale ha un sapore leggermente nocciolato, mentre la farina di riso bianco è piuttosto insipida. Dato che la farina di riso bianco viene macinata dal chicco di riso bianco raffinato, ha un valore nutritivo molto basso. Il suo punto di forza sta nella consistenza leggera che conferisce, rendendolo ideale in ricette come gnocchi e base della pizza. |
Farina di segale — La farina di segale è una farina scura che possiede un sapore caratteristico. È priva di frumento e ha un basso contenuto di glutine. Il pane fatto con farina di segale tende ad essere più denso di quello fatto con la farina di frumento.
Quando viene macinata, la farina di segale trattiene il germe, l'endosperma e la crusca, rendendola più nutriente della farina di frumento raffinato. È un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo e zinco, nonché di fibre e proteine. |
Farina di farro — La farina di farro è il risultato della macinazione dell'antico omonimo chicco. Contiene una bassa quantità di glutine, ma non ne è del tutto priva. È un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo e zinco, nonché di fibre e proteine. Il farro tende ad assorbire più umidità rispetto alla farina di frumento, quindi se la utilizzi, dovrai ridurre i liquidi del 25%. |
Farina di teff — La farina di teff è ottenuta dal teff macinato, un cereale con chicchi minuscoli, originario del nord Africa. È tra gli ingredienti principali della injera. |
Considerazioni finali sulle farine alternative
L'utilizzo di farine alternative richiede pazienza: può essere una vera sfida. Se stai seguendo uno stile di vita senza glutine, per problemi di celiachia, intolleranza al glutine o al frumento o semplicemente per preferenze personali, dovrai fare alcuni esperimenti prima di poter ottenere i risultati desiderati.
Il segreto di una corretta cottura con farine senza glutine è basato sulla miscelazione di diverse farine, sull'aggiunta della corretta quantità di uova e su dosaggio di liquidi.
Ti regolerai man mano che adopererai le varie farine, valutando il prodotto finito. Non importa quante tecniche e trucchi tu possa utilizzare, è praticamente impossibile replicare l'elasticità del glutine nella maggior parte dei prodotti da forno, in particolare nel pane lievitato. Col tempo, tuttavia, acquisirai un gusto per i dolci più densi e per i piatti preparati con una o più farine alternative sane.
Quando sceglierai consapevolmente di mangiare meno cibi contenenti frumento, o magari di evitarlo del tutto, principalmente perché è un alimento infiammatorio, sarai più felice e più sano. Vorrei che questo fosse vero anche per le farine alternative contenenti lectine, ma è meglio evitarle o moderarne l'uso.