Cose da sapere sul glutine

Del Dott. Mercola

Qualche anno fa, il termine "senza glutine" era per lo più associato all'allergia al grano e alla celiachia. Le persone afflitte da entrambe le condizioni che adottavano una dieta senza glutine spesso riportavano una rinascita in termini di salute e benessere.

Oggi, il mangiare senza glutine continua ad attirare l'attenzione, e ci sono probabilmente più persone tolleranti al grano che mangiano senza glutine di quelle che ne hanno bisogno dal punto di vista medico. Tendenze alimentari a parte, ecco cosa devi sapere sul glutine.

Che cos'è il glutine?

Il glutine è una proteina composta dalle molecole di glutenina e gliadina che si trova in frumento e cereali. In presenza di acqua queste sostanze formano un legame elastico che dà al pane e altri prodotti da forno la loro consistenza morbida, elastica e spugnosa. Dato che il glutine dona elasticità agli impasti, i prodotti senza glutine di questo tipo sono spesso molto densi e tendono a sbriciolarsi facilmente.

Il glutine non si trova solo nel frumento, ma anche nei cereali come segale, orzo, avena e farro. Oltre che nei cereali noti per avere il glutine, questa sostanza si può nascondere anche negli alimenti lavorati sotto diversi nomi, tra cui, ma non solo:

• Proteina vegetale idrolizzata (HVP)
• Malti
• Insaporitore naturale
• Amidi
• Proteina vegetale testurizzata (TVP)

Anche se molti alimenti, come frutta e verdura, sono naturalmente senza glutine, così come i latticini e la carne, i negozi sono pieni di prodotti che contengono glutine. Molti di questi rientrano nella categoria degli alimenti ultra lavorati. Alcuni degli alimenti più comuni che contengono glutine:

Ovviamente, gli alimenti contenenti frumento come la crusca, la farina, il germe e l'amido di frumento contengono anche glutine. Anche se molti pensano il contrario, anche il pane bianco è una fonte di grano perché è fatto con farina di grano dopo che la crusca e il germe sono stati rimossi.

Inoltre, dato che il frumento è spesso usato come addensante, il glutine si trova comunemente nelle minestre in scatola e nelle salse in bottiglia, così come nei condimenti per l'insalata.

In che modo il glutine può influire negativamente sulla salute

Il glutine è noto per la sua tendenza a ostacolare la corretta ripartizione dei nutrienti e l'assorbimento degli alimenti, indipendentemente dal fatto che essi contengano o meno glutine. La corretta digestione può essere ostacolata in presenza di glutine perché in quantità eccessive forma un grumo costipante nell'intestino.

Alcune persone reagiscono negativamente anche a piccole quantità di glutine perché il loro corpo lo identifica come una tossina, il che induce le loro cellule immunitarie a reagire in modo eccessivo e ad attaccarlo. In questo scenario, il consumo continuato di glutine creerà infiammazioni e danni al rivestimento dell'intestino tenue che possono scatenare problemi di salute più seri nel tempo, soprattutto se si è affetti da celiachia.

Se non regolato, un consumo eccessivo di glutine e le infiammazioni conseguenti possono predisporti al malassorbimento dei nutrienti, a carenze nutrizionali, osteoporosi, altre malattie neurologiche o psicologiche, e può anche avere effetti negativi su articolazioni, fegato, sistema nervoso, pelle e altro ancora.

Oltre a questo, secondo la Celiac Disease Foundation la celiachia non diagnosticata può contribuire allo sviluppo di "disturbi autoimmuni come il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla (MS), dermatite erpetiforme (un'eruzione cutanea pruriginosa), anemia, osteoporosi, infertilità e aborto spontaneo... epilessia ed emicrania, bassa statura e tumori intestinali".

Sintomi dell'intolleranza al glutine

I sintomi dell'intolleranza al glutine includono gonfiore, dolore alla pancia, diarrea, affaticamento e una sensazione generale di malessere. Oltre a questo, altri segnali di avvertimento evidenti dell'incapacità del tuo corpo di gestire il glutine possono includere:

• Ansia
• Confusione
• Mal di testa
• Dolori articolari o muscolari
• Nausea

Anche se solo 1 persona su 100 in tutto il mondo soffre di celiachia, innumerevoli altri possono semplicemente non ricevere la diagnosi. La mancanza di una diagnosi corretta può metterti a rischio di complicazioni di salute a lungo termine, alcune delle quali sono state menzionate sopra.

Se pensi di soffrire di celiachia o di sensibilità al glutine, è meglio parlare con il tuo medico prima di rinunciare al glutine. Una volta che hai evitato il glutine per un po', diventa difficile stabilire una relazione conclusiva tra il glutine e i tuoi problemi di salute.

Hai più possibilità di ottenere una diagnosi accurata di una malattia legata al glutine se continui a mangiare attivamente glutine al momento del test. Gli esami del sangue sono di solito il primo passo per confermare la celiachia. Se gli esami del sangue e i sintomi indicano la celiachia, il medico probabilmente suggerirà una biopsia del rivestimento dell'intestino tenue per confermare la diagnosi.

Se sospetti che il tuo corpo non sia in grado di tollerare il glutine, presta attenzione a come ti senti subito dopo averlo mangiato. Sentirsi male dopo aver mangiato cibo glutinoso può essere un segnale che il corpo non è in grado di gestirlo. Per ottenere risultati migliori potresti tenere un diario alimentare, e sicuramente dovresti parlare dei tuoi sintomi con il tuo medico.

La maggior parte del cibo senza glutine confezionato è cibo spazzatura sopravvalutato

Anche se la disponibilità di opzioni alimentari senza glutine può essere percepita come un aiuto per chi è affetto da allergia al frumento o da celiachia, consiglio di affrontare con cautela una dieta e uno stile di vita senza glutine. Il motivo: la maggior parte dei cibi senza glutine lavorati e confezionati è cibo spazzatura sopravvalutato.

Dico questo perché gli alimenti senza glutine confezionati sono alcuni dei più ultra-lavorati del pianeta. Mancano di fibre e sono spesso carichi di quantità tossiche di zucchero, sale e grassi malsani, che aumentano il numero di calorie vuote derivate da questi alimenti. Su questo aspetto dei cibi senza glutine, U.S. News and World Report afferma:

"I cibi confezionati senza glutine hanno una cosa importante in comune con le loro controparti glutinose: la maggior parte di loro è pura spazzatura.

Questi includono patatine, cracker e barrette ipocaloriche ad alto contenuto di carboidrati amidacei e zucchero, mentre sono poveri di fibre, pane fatto con gli amidi meno nutrienti del pianeta e tenuto insieme da gomme alimentari, e cereali ad alto contenuto glicemico fatti con farina di riso bianco o mais raffinato con polvere di vitamine".

È probabile che tu aumenti di peso con una dieta senza glutine convenzionale

Date le maggiori quantità di zucchero in molti cibi senza glutine confezionati, è comune per le persone aumentare di peso dopo essere passati a una dieta senza glutine. Per quanto riguarda il mangiare senza glutine e l'aumento di peso, secondo l'esperta di comunicazione nutrizionale Rachel Begun, membro del consiglio scientifico/medico consultivo di Beyond Celiac:

"Ora che abbiamo un'ampia offerta di alimenti senza glutine sul mercato, stiamo vedendo un aumento di peso generalizzato. Molti prodotti senza glutine sono ad alto contenuto di zucchero, ma anche a basso contenuto di nutrienti. Quando le persone scelgono le opzioni senza glutine e mangiano una quantità eccessiva di questi alimenti altamente trasformati e a basso contenuto di nutrienti, è probabile che aumentino di peso.

C'è anche un "alone di salute" che circonda il senza glutine in questo momento. È importante che i consumatori capiscano che solo perché qualcosa è senza glutine non significa necessariamente che sia salutare o che sia una buona opzione per la perdita di peso".

Attenzione: spesso si trova l'arsenico negli alimenti senza glutine a base di riso

Se decidi di eliminare il glutine, ma non lo fai in risposta a una condizione medica diagnosticata, come un'allergia al frumento o la celiachia, procedi con attenzione per evitare di danneggiare involontariamente la tua salute.

La dietologa Laura Moore, che fa parte della facoltà di nutrizione presso la University of Texas School of Public Health di Houston, avverte: "Se si rinuncia completamente al glutine senza la guida di un nutrizionista, si possono sviluppare carenze piuttosto rapidamente".

Parte del modo in cui questo può accadere, specialmente se si mangia una dieta a base di alimenti trasformati, riguarda l'arricchimento e la fortificazione degli alimenti, una pratica comune nell'industria alimentare. Pochi alimenti senza glutine sono arricchiti o fortificati con nutrienti come l'acido folico e il ferro, rispetto ai prodotti contenenti frumento.

Piuttosto che dipendere dagli alimenti trasformati per questi e altri nutrienti vitali, consiglio di seguire una dieta integrale e prendere un integratore di alta qualità, se necessario. Oltre a questo, secondo il Consumer Reports, mangiare senza glutine può aumentare la tua esposizione all'arsenico.

Questo accade principalmente a causa dell'uso della farina di riso in molti alimenti senza glutine e dell'assorbimento di arsenico nella maggior parte delle coltivazioni di riso del mondo. Quindi, è meglio pensarci due volte prima di scegliere prodotti senza glutine a base di riso e rischiare l'esposizione a un noto cancerogeno come l'arsenico.

Nel tentativo di evitare alimenti senza glutine contenenti riso, ti conviene anche stare alla larga dai prodotti non biologici contenenti amido di mais, farina di mais, fecola di patate, farina di patate e soia. Questo perché la maggior parte delle colture convenzionali di mais e soia sono geneticamente modificate, mentre quelle di patate sono pesantemente irrorate con erbicidi e pesticidi tossici.

Non tutti gli alimenti confezionati ed etichettati come senza glutine sono necessariamente privi di glutine

Un altro potenziale ostacolo al mangiare senza glutine è la spiacevole realtà che in molti cibi confezionati senza glutine siano state trovate contaminazioni.

"La contaminazione incrociata può verificarsi", spiega Andrea Levario, sostenitore senior delle politiche pubbliche per la Human Rights Campaign a Washington, D.C.. "I prodotti senza glutine possono essere fabbricati con le stesse attrezzature usate per il frumento o altri prodotti contenenti glutine".

Il potenziale di contaminazione incrociata è anche preoccupante nei casi in cui il frumento è coltivato accanto ad altri cereali, come l'avena. Anche se in alcuni casi viene suggerito che l'avena sia un alimento senza glutine, bisogna fare attenzione ad assicurarsi che la marca che si acquista sia certificata gluten free.

Altrimenti, è molto probabile che l'avena sia stata coltivata in campi di grano o vicino ad essi, nel qual caso il prodotto potrebbe essere contaminato. Uno studio del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha valutato 158 prodotti alimentari etichettati come senza glutine per un periodo di tre anni.

Testando la presenza di glutine, i ricercatori hanno scoperto che il 5% degli articoli confezionati che hanno testato - compresi alcuni certificati senza glutine - non ha raggiunto il limite fissato dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti che prevede meno di 20 parti per milione di glutine. Se hai domande sugli alimenti etichettati come senza glutine, contatta sempre il produttore.

"Dovrebbe esserci trasparenza sui test usati per stabilire se un prodotto è senza glutine", ha detto l'autrice dello studio e dietista registrata Tricia Thompson, fondatrice di Gluten Free Watchdog e creatrice del sito web Gluten-Free Dietitian. "Se insistono che si tratta di informazioni proprietarie, questo dovrebbe far scattare un allarme".

Infine, fai attenzione quando acquisti prodotti alimentari etichettati come "senza frumento”: l’essere enza frumento non rende automaticamente un alimento senza glutine. Questo perché gli ingredienti a base di orzo, segale e farro, che contengono tutti glutine, possono essere utilizzati in prodotti etichettati senza grano.

La dieta senza glutine fa al caso tuo?

Che tu abbia o meno una ragione medica per scegliere una dieta senza glutine, quasi tutti possono beneficiare di questo tipo di alimentazione. I cereali, anche le varietà intere germogliate, tendono a causare problemi non solo per la presenza di glutine, ma anche per le preoccupazioni sui fruttosani, la contaminazione da glifosato e l'ibridazione del grano.

Inoltre, i cereali possono causare malattie della pelle. Contengono anche alti carboidrati netti e molte persone mangiano troppi carboidrati. Un approccio più sano sarebbe quello di ridurre il consumo di carboidrati a base di cereali e aumentare l'assunzione di grassi sani, allenando così il corpo a bruciare i grassi come carburante (assicurati di moderare anche l'assunzione di proteine).

Iniziare a bruciare grassi ti libererà dal ciclo di alti e bassi energetici che spesso derivano da un eccesso di carboidrati.

Ridurre il consumo di carboidrati può essere una sfida, seguire una dieta senza glutine è relativamente facile. Puoi riuscirci concentrandoti sui cibi genuini e non trasformati naturalmente privi di grano e glutine. Come sempre, raccomando di mangiare cibi il più possibile fedeli al loro stato naturale.

Per questo motivo, consiglio di rinunciare ai cibi senza glutine confezionati che si trovano online e nei negozi di alimentari. Qui sotto ci sono alcuni degli alimenti che si possono gustare in una dieta naturalmente senza glutine: