Analisi del Dott. Joseph Mercola - Revisione specialistica della James DiNicolantonio, Pharm.D
I grassi alimentari sono una componente cruciale per una dieta sana, ma attenzione, il tipo di grasso che si sceglie può fare una grande differenza. Anche se la convinzione che i grassi saturi causi malattie cardiache è sbagliata, alcuni grassi sono responsabili di problemi cardiovascolari e vanno evitati.
Sostituire oli pericolosi con grassi saturi sani può fare molto per migliorare la tua salute e ridurre il rischio di malattie croniche. Di seguito esaminerò alcuni punti chiave da ricordare quando si aggiungono più grassi nella propria alimentazione.
Grassi trans: per decenni sono stati colpevoli nascosti delle malattie cardiache
Prima del 1900, le casalinghe americane usavano il lardo e il burro per cucinare. Fu solo nel 1911 che la dieta subì un cambiamento drammatico con l'introduzione dei grassi trans sotto forma di Crisco, il primo prodotto a base di olio vegetale idrogenato a giungere sul mercato.
Gli oli vegetali idrogenati e la margarina divennero rapidamente la spina dorsale dell'industria alimentare.
I grassi trans sono diventati un grasso alimentare di base con l'introduzione degli alimenti trasformati. Inoltre, si possono trovare ovunque, dai biscotti e cracker, fino alle patatine fritte e al cibo congelato. Purtroppo, c'è voluto più di un secolo affinché la verità sui grassi trans fosse pienamente riconosciuta.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non ha rimosso gli oli parzialmente idrogenati dalla lista generalmente riconosciuta come sicura (GRAS) se non nel 2015, sulla base di prove che suggeriscono che la loro rimozione potrebbe prevenire migliaia di infarti e morti ogni anno.
In realtà, la ricerca di Fred Kummerow, risalente al 1957, ha dimostrato che i grassi trans interferiscono con il funzionamento di base delle membrane cellulari. È stato dimostrato che anche la più piccola quantità di grassi trans prodotti ha effetti negativi sul cuore, sulla sensibilità insulinica e sul sistema neurologico.
Gli oli vegetali lavorati fanno più male che bene
In risposta alla ricerca e all'opinione pubblica, molti ristoranti sono passati dagli oli parzialmente idrogenati all'olio vegetale al 100%. Tuttavia, mentre questi oli non presentano grassi trans, sono altrettanto dannosi, se non peggio. Ecco i tre motivi principali:
1. Gli oli vegetali, quando riscaldati, si degradano in prodotti di ossidazione estremamente tossici, comprese le aldeidi cicliche, che contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache e neurodegenerative. Nel suo libro, Teicholz cita una ricerca che dimostra che le aldeidi causano shock tossico negli animali attraverso il danno gastrico.
2. Gli oli vegetali sono una fonte concentrata di acido linoleico omega-6, che apporta un grave squilibrio tra il rapporto omega-6 e omega-3 nell'alimentazione della maggior parte delle persone.
3. Molti degli oli vegetali prodotti oggi, in particolare l'olio di mais e di soia, sono geneticamente modificati e rappresentano una fonte significativa di esposizione al glifosato che è stato collegato a danni intestinali e ad altri problemi di salute.
Inoltre, gli oli vegetali lavorati (grassi polinsaturi) causano i seguenti danni alla salute:
4. Creano grandi quantità di prodotti di ossidazione quando usati in cucina (essendo molto sensibili al calore), compresi gli aldeidi, che sono la causa delle lipoproteine a bassa densità ossidate (LDL) associate alle malattie cardiache. Le aldeidi, inoltre, reticolano la proteina tau e creano grovigli neurofibrillari, contribuendo così allo sviluppo di malattie neurodegenerative.
5. Danneggiano l'endotelio (le cellule che rivestono i vasi sanguigni) e causano un aumento della penetrazione delle particelle LDL e delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL) nel sottoendotelio. In altre parole, questi oli si integrano nelle membrane cellulari e mitocondriali, e una volta che queste membrane sono danneggiate, si crea terreno fertile per la proliferazione di svariati problemi di salute.
6. Danneggiano i mitocondri e il DNA rendendo le membrane cellulari più permeabili, permettendo l'ingresso di elementi che non dovrebbero penetrarvi.
7. Rendono la membrana cellulare meno fluida, il che ha un impatto sui trasportatori di ormoni nella membrana cellulare e rallentano il tasso metabolico.
8. Inibiscono la cardiolipina, una componente importante della membrana interna dei mitocondri che deve essere saturata con il grasso omega-3 DHA per funzionare correttamente.
La cardiolipina può essere paragonata a un sistema di allarme cellulare che innesca l'apoptosi (morte cellulare) segnalando la caspasi-3 quando qualcosa va storto nella cellula. Se la cardiolipina non è satura di DHA, non può segnalare la caspasi-3, e quindi l'apoptosi non avviene. Di conseguenza, le cellule disfunzionali possono continuare a crescere, trasformandosi in una cellula potenzialmente cancerosa.
9. Inibiscono la rimozione delle cellule senescenti, cioè le cellule invecchiate, danneggiate o paralizzate che hanno perso la capacità di riprodursi e generano citochine infiammatorie che accelerano rapidamente l'insorgere di malattie e il processo d'invecchiamento.
10. Privano il fegato di glutatione (che produce enzimi antiossidanti), abbassando così le difese antiossidanti.
11. Inibiscono la delta-6 desaturasi (delta-6), un enzima coinvolto nella conversione degli omega-3 a catena corta in omega-3 a catena più lunga nel fegato.
12. Ti espongono al 4-idrossinonenale tossico (4HNE), che si forma durante la lavorazione della maggior parte degli oli vegetali, anche se si tratta di un olio ottenuto da coltivazioni biologiche. Il 4HNE è altamente tossico, specialmente per i batteri intestinali, e il consumo di 4HNE è stato correlato con un equilibrio obesogenico della flora intestinale. Causa anche danni al DNA e innesca cascate di radicali liberi che danneggiano le membrane mitocondriali.
13. Ti espongono a residui di glifosato, dato che la maggior parte degli oli vegetali provengono da colture geneticamente modificate. È stato dimostrato che il glifosato interrompe le giunzioni ravvicinate nell'intestino e aumenta la penetrazione di invasori esterni, specialmente le proteine riscaldate, che possono causare allergie.
I grassi più sani per cucinare
Tornando agli oli da cucina, se gli oli vegetali sono da escludere, cosa bisognerebbe usare? Le alternative sane includono:
• Olio di cocco — Econdo me, il miglior olio da cucina. Ha una serie di preziosi benefici per la salute, tra cui un effetto positivo sul cuore e proprietà antimicrobiche. È anche un'ottima fonte di energia, grazie ai suoi acidi grassi a catena media (MCFA). Quando consumati, gli MCFA vengono digeriti e convertiti dal fegato in energia da utilizzare immediatamente. L'olio di cocco aiuta anche a stimolare il metabolismo per favorire un peso sano.
• Burro proveniente da animali allevati al pascolo — Il burro crudo e biologico fatto con latte di mucche allevate al pascolo contiene molte preziose sostanze nutritive, comprese le vitamine A, D, E e K2. Inoltre, contiene vari minerali e antiossidanti che supportano una buona salute.
• Il ghee biologico — Uilizzato da migliaia di anni in cucina, è un'altra buona scelta.
• Olio d'oliva — Questo olio contiene acidi grassi sani che possono aiutare ad abbassare il rischio di malattie cardiache. Mentre la raccomandazione più diffusa è sempre stata di evitare di usare l'olio d'oliva per cucinare e di adoperarlo solo a crudo, una recente ricerca in cui sono stati confrontati 10 oli da cucina popolari, contraddice questo consiglio, mostrando che l'olio extravergine d'oliva ha ottenuto il miglior punteggio sia per la stabilità ossidativa che per la mancanza di composti nocivi prodotti quando viene riscaldato.
Ad ogni modo, è bene fare un avvertimento. I supermercati sono pieni di olio d'oliva fasulli, quindi è importante indagare bene sulla fonte delle olive. I test rivelano che dal 60 al 90% degli oli d'oliva venduti nei negozi di alimentari e nei ristoranti americani sono adulterati con oli vegetali economici o oli d'oliva non di prima qualità, dannosi per la salute.
L'olio di arachidi e l'olio di sesamo sono altre due opzioni sane. Mentre entrambi sono ricchi di omega-6, l'olio di arachidi è ricco di antiossidanti e l'olio di sesamo ha dimostrato di apportare benefici ai diabetici. L'avvertenza per questi due oli è che bisogna consumarli non riscaldati e con moderazione, in modo da non alterare il rapporto omega-6 e omega-3.
Olio di cumino nero: la gemma dimenticata
L'olio di semi di cumino nero (Nigella Sativa) è un altro grasso eccezionale con una lunga storia di utilizzo nei sistemi tradizionali di medicina, inclusi Ayurveda e Siddha. La sostanza chimica vegetale attiva più abbondante nei semi di cumino nero è il timochinone; altri composti bioattivi includono α-hederin, alcaloidi, flavonoidi, antiossidanti e acidi grassi.
Per quanto riguarda la sua attività antiossidante, i semi di cumino nero sono stati trovati molto più potenti della vitamina C. Ultimamente, i ricercatori hanno confermato che la Nigella Sativa può aiutare in caso di:
Diabete di tipo 2 — In n uno studio, la Nigella sativa ha migliorato la tolleranza al glucosio in modo efficiente quanto la metformina. Risulta anche migliorare le prestazioni dei farmaci antidiabetici |
Asma — In un altro studio, il timochinone nell'olio di cumino è risultato strumentale, riducendo due mediatori di asma e altri processi infiammatori.
Un altro studio si è scoperto che i semi di cumino nero agiscono anche da rilassante, e presentano sia effetti anticolinergici (riducendo spasmi nei muscoli involontari) e antistaminici (bloccando le reazioni allergiche). In questo caso, il timochinone è stato trovato superiore al fluticasone (un glucocorticoide sintetico), un farmaco per l'asma |
Stress e problemi di memoria — I risultati hanno mostrato che i semi di cumino nero hanno inibito i cambiamenti biochimici indotti dallo stress in modo dose-dipendente. Anche il miglioramento della memoria e cognitivo si è rivelato dose-dipendente |
Avvelenamento da cadmio — Può anche servire come profilassi contro gli agenti di guerra chimica |
Aflatossicosi |
Rinite allergica |
Candidosi |
Artrite reumatoide |
Cancro |
L'olio di semi di cumino nero vanta almeno 20 diverse azioni farmacologiche diverse, il che spiega il fatto che può curare molti disturbi. Le sue azioni includono:
Antidiabetica |
Anti cancro |
Immunomodulatoria |
Analgesica (sollievo dal dolore) |
Antimicrobica |
Antinfiammatoria |
Spasmolitica |
Broncodilatatore |
Epatoprotettiva |
Protezione renale |
Gastroprotettiva |
Antiossidante |
Come usare l'olio di cumino nero
L'olio di semi di cumino nero è un ingrediente da cucina troppo spesso sottovalutato e dimenticato. Quando usato in cucina, conferisce un sapore avvolgente e leggermente amaro che assomiglia a una miscela di timo, origano e noce moscata.
Una miscela di olio di semi di cumino nero, miele e aglio è anche un potente tonico che può aiutare a calmare la tosse e rafforzare le difese immunitaria, specialmente durante la stagione dei raffreddori e dell'influenza. Inoltre, aiuta ad alleviare le infezioni.
Come tutti i semi, l'olio di semi di cumino nero è ricco di grassi polinsaturi. Quindi, se assunto in eccesso, potrebbe rendere le membrane mitocondriali più suscettibili all'ossidazione.
Per questo motivo, suggerisco di limitarne l'assunzione giornaliera a 1 o 2 cucchiai o meno. Un modo semplice per introdurre una piccola quantità di olio di semi di cumino nero nell'alimentazione è usandolo nei condimenti fatti in casa. Ecco alcuni suggerimenti:
- Mescola aceto di sidro di mele, olio di semi di cumino nero, succo di limone fresco, coriandolo e tahina. Sperimenta le varie proporzioni per raggiungere il sapore che ti piace di più
- Ecco un condimento semplice e gustoso che si sposa particolarmente bene con broccoli, asparagi o insalata verde: 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaio di succo di limone, mezzo cucchiaino di aglio tritato, un pizzico di pepe nero macinato e alcune foglie di basilico fresco tritate
- In alternativa, puoi usare l'aceto di mele e/o l'olio di semi di cumino nero come sostituti di altri oli e aceti in qualsiasi ricetta tu stia già usando. Tieni presente che l'olio di semi di cumino nero ha un sapore piccante, quindi sostituirlo totalmente potrebbe far risultare il piatto troppo piccante. Inizia aggiungendo solo una piccola quantità e sperimenta fino a trovare il rapporto tra aceto, olio d'oliva e olio di semi di cumino nero che ti piace di più
Ottimizza la salute selezionando i grassi giusti
La lista qui sotto, stilata dalla dottoressa Cate Shanahan, autrice di "Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food", riassume alcuni degli oli migliori e peggiori presenti nell'alimentazione moderna. Sostituire i grassi cattivi nella tua dieta con quelli presenti nella lista "buona" è un modo semplice per salvaguardare la salute senza fare cambiamenti radicali.