I benefici sulla salute dell'olio di MCT

Benefici per la salute dell'olio di mct

BREVE RIASSUNTO-

  • I trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso, hanno una serie di importanti benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'appetito e la perdita di peso, il miglioramento della cognizione, l'aumento dell'energia e il miglioramento delle prestazioni atletiche
  • Gli MCT sono un combustibile pulito che può migliorare la funzione mitocondriale, riducendo il rischio di malattie come l'aterosclerosi, il diabete, il cancro, le malattie cardiovascolari, le malattie autoimmuni, le malattie neurodegenerative e l'epilessia
  • La maggior parte delle marche commerciali di olio MCT contiene quasi una combinazione 50/50 di grassi C8 e C10. Il C8 puro (acido caprilico) è tipicamente preferito in quanto si converte in chetoni in modo molto più efficiente rispetto ai grassi C10

Del Dott. Mercola

I trigliceridi a catena media (MCT) sono diventati sempre più popolari poiché le persone stanno scoprendo i benefici per la salute della chetosi nutrizionale, che si ottiene sostituendo i carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) con elevate quantità di grassi sani e moderate quantità di proteine di alta qualità.

Alcuni dei benefici per la salute dell'olio di cocco si riferiscono agli MCT presenti nell'olio. Ma l'olio MCT è una fonte più concentrata, quindi tende ad essere più appropriato per usi clinici, che includono:

Riduzione dell'appetito e perdita di peso

Miglioramento delle funzioni cognitive e neurologiche con possibili implicazioni nelle malattie neurodegenerative

Aumento dei livelli di energia e miglioramento delle prestazioni atletiche

Miglioramento della funzione mitocondriale e conseguente riduzione del rischio di malattie come l'aterosclerosi, il diabete, il cancro, le malattie cardiovascolari, le malattie autoimmuni e l'epilessia

Nell'ambito di una terapia dietetica specializzata per il trattamento dell'epilessia

Prevenzione delle malattie del fegato grasso non alcoliche (NAFLD)

Trigliceridi a catena corta, media e lunga

Il disastroso dogma della "dieta a basso contenuto di grassi" dell'ultimo mezzo secolo ha portato a un calo devastante nell'assunzione di grassi saturi sani da parte della maggior parte delle persone, compresi i grassi MCT, in quanto la maggior parte delle persone crede erroneamente che i grassi saturi non siano salutari e che aumentino il rischio di malattie cardiache.

Oltre alle noci di cocco, all'olio di cocco e all'olio di palmisto, piccole quantità di MCT si possono trovare nel burro e in altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi provenienti da mucche e capre alimentate con erba.

Assicurati di non confondere le versioni industriali estremamente poco sane degli oli di cocco e di palma (che sono storicamente utilizzati come oli idrogenati nei prodotti da forno industriali) con oli biologici, vergini e non raffinati disponibili come "alimenti salutari".

L'MCT prende il proprio nome dalla loro struttura chimica. I grassi sono fatti di catene di molecole di carbonio legate ad atomi di idrogeno. I grassi a catena corta hanno sei molecole di carbonio o meno.

I grassi a catena media contengono tra sei e 12 molecole di carbonio, mentre i grassi a catena lunga, come i grassi omega-3 l'acido docosaesaenoico e l'acido eicosapentaenoico (EPA), che ne contengono da 13 a 21.

Quattro tipi di MCT

Gli MCT possono essere divisi in quattro gruppi in base alla lunghezza della catena di carbonio:

  • 6 atomi di carbonio (C6), acido caproico
  • 8 atomi di carbonio (C8), acido caprilico
  • 10 atomi di carbonio (C10), acido caprilico
  • 12 atomi di carbonio (C12), acido laurico

Come regola generale, più corta è la catena del carbonio, più l'MCT sarà trasformato in chetoni, i quali sono un'eccellente fonte di energia per il corpo, di gran lunga preferibile al glucosio, in quanto i chetoni producono specie di ossigeno molto meno reattive (ROS) quando vengono metabolizzati per produrre ATP.

Recentemente ho scritto di come una nuova bevanda a base di esteri di chetoni può aiutare ad aumentare le prestazioni negli atleti professionisti, ma mentre gli integratori di chetoni sono ancora in fase di sviluppo, la cosa migliore da fare al momento è utilizzare MCT che si trovano negli alimenti e negli integratori, che il vostro corpo convertirà poi in chetoni.

La maggior parte delle marche commerciali di olio MCT contiene quasi una combinazione 50/50 di grassi C8 e C10. Personalmente, anche se è più caro, preferisco usare direttamente il C8 (acido caprilico), perché si converte in chetoni molto più velocemente rispetto agli acidi grassi C10, e può essere più facile da digerire.

L'olio di cocco fornisce un misto di tutti gli acidi grassi a media catena, tra cui C6, C8, C10 e C12. Quest'ultimo è anche conosciuto come acido laurico, costituisce il 40% del grasso nell'olio di cocco (l'eccezione è l'olio di cocco FRAZIONATO, che contiene per lo più C8 e C10).

Tutti questi acidi grassi offrono benefici. Tuttavia, gli acidi grassi caprilici e caprici aumentano i livelli di chetoni in modo molto più efficiente.

Inoltre, mentre l'acido laurico è tecnicamente un MCT, la sua catena di carbonio più lunga significa che non sempre ha la stessa attività biologica di quelli a catena più corta. Infatti, il C12 può comportarsi più come gli acidi grassi a catena lunga (LCT), che sono meno efficientemente suddivisi in chetoni.

Di conseguenza, il C12 è meno potente quando si tratta di frenare la fame e promuovere la salute del cervello. Per questi benefici, si consiglia di assumere C8 e C10. L'acido laurico è più noto per le sue proprietà antibatteriche, antimicrobiche e antivirali.

Gli MCT a catena più corta, invece, sono più facilmente convertiti in chetoni, che sono un eccellente combustibile mitocondriale. I chetoni aiutano anche a sopprimere la grelina (alias l'ormone della fame) e a potenziare un altro ormone che segnala il cervello quando si è sazi.

Perché assumere olio MCT?

Gli oli di MCT nella dieta sono processati dal corpo in maniera diversa rispetto ai grassi a catena lunga. Normalmente, per essere scomposto nell'apparato digestivo, un grasso che entra nell'organismo deve essere mischiato con la bile rilasciata dalla cistifellea, e subire l'effetto degli enzimi pancreatici.

Gli MCT non hanno bisogno né di bile né di enzimi del pancreas. Una volta raggiunto l'intestino, attraverso la membrana intestinale si diffondono nel flusso sanguigno e vengono trasportati direttamente nel fegato, che naturalmente converte l'olio in chetoni.

Il fegato trasporta poi i chetoni di nuovo nel flusso sanguigno, dove sono trasportati in tutto il corpo. Possono anche superare la barriera che separa sangue e cervello, per fornirgli energia. Gli MCT hanno anche un effetto termogenico, che ha un effetto positivo sul metabolismo.

Per questi motivi, gli MCT sono prontamente utilizzati dal corpo per l'energia piuttosto che essere immagazzinati come grasso. Gli MCT sono anche utili per liberare l'intestino da microrganismi dannosi come batteri patogeni, virus, funghi e parassiti. Come l'olio di cocco, gli MCT hanno anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

L'olio MCT (sia MCT puro che olio di cocco) può essere consumato ogni giorno. Una delle sfide con gli oli MCT è che se si consumano quantità elevate inizialmente prima di sviluppare la tolleranza ad essi, possono causare feci sciolte ed effetti collaterali gastrointestinali (GI).

Raccomando di non assumere più di 1 cucchiaino di olio MCT per iniziare. Prendilo insieme ad un altro grasso, per esempio con una manciata di noci, con il ghee nel caffè o come uno degli oli del condimento per l'insalata. Una volta che la tolleranza aumenta, puoi aumentare lentamente la quantità fino a 4 cucchiai di olio MCT al giorno.

Se smetti di prendere l'olio MCT per un po' e poi ricominci, riprendi con una piccola quantità per permettere al tuo apparato digerente di riadattarsi. Detto questo, l'olio MCT è spesso più facilmente digeribile da coloro che hanno difficoltà a digerire altri tipi di grasso, come chi soffre di malassorbimento, perdite intestinali, morbo di Crohn o problemi alla cistifellea (infezione o rimozione della cistifellea).

Uno dei modi per migliorare la tolleranza è utilizzare la forma in polvere nei frullati o nei muffin al forno o nel pane.

In che modo l'olio di MCT può aiutare con la perdita di peso

Studi sugli animali e sull'uomo hanno dimostrato che gli MCT migliorano la termogenesi e l'ossidazione dei grassi, sopprimendo così la deposizione e l'accumulo di grasso corporeo. In altre parole, hanno un effetto riscaldante, e il corpo può facilmente utilizzare i chetoni come carburante per l'energia al posto dei carboidrati.

Aiutando il corpo a bruciare i grassi e a produrre più chetoni, gli MCT forniscono effetti molto simili a quelli che si otterrebbero con una dieta chetogenica, ma senza dover ridurre i carboidrati netti a livelli drasticamente bassi come si farebbe con una dieta chetogenica. Ecco un piccolo campione di studi che esaminano l'impatto dei MCT sul peso:

Uno studio di tre mesi, in doppio cieco e controllato, ha scoperto che il consumo a lungo termine di MCT aiutava gli adulti sani a perdere molto più grasso corporeo sottocutaneo rispetto a quelli che assumevano LCT. Tutti i soggetti hanno consumato 60 grammi di grasso totale al giorno.

La differenza era il tipo di grasso (MCT contro LCT). I livelli di energia, proteine e carboidrati erano altrimenti simili. Secondo gli autori, "questi risultati suggeriscono che la dieta MCT può ridurre il peso corporeo e il grasso negli individui (IMC > o = 23 kg/m(2) in più rispetto alla dieta LCT".

Una meta-analisi del 2015 di 13 studi controllati randomizzati ha rilevato che, rispetto all'LCT, l'MCT ha ridotto in modo più efficace il peso corporeo, la circonferenza della vita, la circonferenza dell'anca, il grasso corporeo totale, il grasso sottocutaneo totale e il grasso viscerale. Non c'era alcuna differenza nei livelli di lipidi nel sangue tra i due grassi.

Secondo gli autori: "La sostituzione di LCT con MCT nella dieta potrebbe potenzialmente indurre modeste riduzioni del peso corporeo e della composizione senza influire negativamente sui profili lipidici".

Altre ricerche suggeriscono che gli MCT aiutano a perdere peso riducendo l'appetito. Come riportato da Mental Health Daily: "Alcuni scienziati ipotizzano che gli MCT agiscano su vari ormoni come: colecistochinina, peptide gastrico inibitorio, polipeptide pancreatico, peptide YY e neurotensina. Il preciso meccanismo d'azione dell'MCT rimane sconosciuto, ma è noto per indurre sazietà e ridurre l'appetito rispetto ai [LCT]".

Gli MCT fanno parte di una dieta sana, non sono una cura miracolosa

Detto questo, nella maggior parte degli studi l'effetto sulla perdita di peso è stato piccolo, forse troppo piccolo per avere un impatto significativo da solo. Come notato da Paleo Leap:

"Gli autori... usano i chilojoule per misurare l'energia invece delle calorie, ma quando si convertono le unità, vedrete che pochi studi hanno mostrato un beneficio rilevante per il mondo reale. Per esempio, uno studio ha scoperto che 5 grammi di olio MCT hanno effettivamente aumentato il tasso metabolico degli uomini sani... di 11 calorie al giorno... Si potrebbero bruciare più calorie di quelle camminando per [cinque] minuti, o saltando la corda lentamente per [due] minuti".

È importante rendersi conto che l'olio MCT non produrrà miracoli in termini di perdita di peso da solo. Tuttavia, è un'eccellente aggiunta a una dieta altrimenti sana. Inoltre, molti considerano l'MCT "il migliore grasso chetogenico", poiché permette di mangiare un po' più di carboidrati netti pur rimanendo in stato di chetosi nutrizionale. Senza MCT, si dovrebbero ridurre i carboidrati in modo più drastico per mantenere la chetosi.

Se vuoi seriamente perdere peso, rivedi e metti in pratica le raccomandazioni del mio piano nutrizionale aggiornato. Ti guiderà passo dopo passo. L'olio MCT è un grasso sano che consiglio di utilizzare in aggiunta ad altri grassi sani, che includono:

Olive e olio d'oliva (assicurati che siano certificati da terzi, visto che l'80% degli oli d'oliva sono contaminati da oli vegetali. Inoltre evita di cucinare con l'olio d'oliva. Usalo a crudo.)

Cocco e olio di cocco (eccellente per cucinare perché resiste ad alte temperature senza ossidarsi)

Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba

Frutta a guscio, come noci macadamia e noci pecan

Semi come il sesamo nero, semi di cumino, di zucca e canapa

Avocado

Carne di bestiame nutrito con erba

Lardo e sego (eccellente per cucinare)

Ghi (burro chiarificato)

Burro di cacao grezzo

Tuorli d'uovo biologici e provenienti da allevamenti a terra

Grassi omega 3 derivati da animali come l'olio di krill e pesci grassi piccoli come sardine e acciughe

Gli MCT promuovono la salute del cervello e del cuore

Gli MTC sono un tipo di carburante superiore per il cervello, poiché si trasforma in chetoni pochi minuti dopo l'ingestione Secondo gli studi, i livelli terapeutici di MCT sono di 20 grammi al giorno. Questa è la quantità indicata per la protezione contro le malattie neurologiche degenerative, o come trattamento per un caso già accertato. Come notato da Mental Health Daily:

"Negli studi clinici su piccola scala condotti sull'uomo, l'integrazione di MCT ha stimolato la cognizione in individui con deficit cognitivi e forme lievi di malattia di Alzheimer dopo una sola dose. Anche se non tutti sono migliorati grazie al trattamento con MCT, quelli con una certa genetica hanno registrato un notevole miglioramento".

I chetoni sembrano essere la fonte di energia preferita dal cervello nelle persone affette da diabete, Alzheimer, Parkinson e forse anche SLA, perché in queste malattie alcuni neuroni sono diventati insulino-resistenti o hanno perso la capacità di utilizzare efficacemente il glucosio. Di conseguenza, i neuroni muoiono lentamente.

L'introduzione dei chetoni può salvare questi neuroni e possono ancora essere in grado di sopravvivere e prosperare. In diversi studi, i chetoni hanno dimostrato di essere sia neuroterapeutici che neuroprotettivi. Sembra inoltre che riducano i marcatori dell'infiammazione sistemica, come la IL-6 ed altri ancora.

Anche la salute cardiaca può trarre grandi benefici dagli MCT. Studi umani hanno dimostrato che gli MCT aiutano ad abbassare i livelli lipidici totali e a migliorare la salute cardiovascolare. Ad esempio, le persone che consumano regolarmente olio di cocco hanno una minore incidenza di infarto cardiaco rispetto a coloro che non consumano olio di cocco, un effetto attribuito al MCT nella noce di cocco.

Uno studio del 1991 ha scoperto che l'olio di palmisti era ancora più efficace per abbassare il colesterolo nel siero rispetto all'olio di cocco, ai latticini e ai grassi animali. L'olio di palmisti ha anche contribuito ad aumentare il colesterolo HDL benefico.

Nel 2010, i ricercatori hanno pubblicato i risultati che mostrano che gli MCT aiutano ad abbassare il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, che comprende un insieme di sintomi come l'obesità addominale, l'alta pressione sanguigna e la resistenza all'insulina. A differenza dei carboidrati, i chetoni non stimolano picchi di insulina. Un altro beneficio: non hanno bisogno di insulina per attraversare le membrane cellulari, comprese le membrane neurali. Invece, usano i trasportatori delle proteine, che gli consentono di entrare nelle cellule che sono diventate resistenti all'insulina.

Di quanto MCT hai bisogno?

Sebbene il dosaggio ottimale varia da persona a persona, a seconda del tuo stato di salute, del tuo fabbisogno energetico e di ciò che il tuo tratto gastrointestinale può tollerare, ecco alcune linee guida generali da considerare:

  • Inizia con un cucchiaino e aumenta gradualmente, aggiungendo un cucchiaino alla volta nell'arco di un paio di settimane. Se hai problemi gastrointestinali o diarrea interrompi subito l'assunzione. Anche se il sovradosaggio di olio MCT non è pericoloso, il tuo corpo si sbarazzerà di quello in eccesso causando diarrea, quindi non esagerare.
  • Gli studi suggeriscono che una concentrazione ideale di chetoni per la massima soppressione della fame e la combustione dei grassi è di 0,48 millimetri per litro (mmol/L). Le misurazioni dei chetoni possono essere effettuate attraverso l'analisi delle urine, del respiro o del sangue. L'analisi del sangue è la più costosa, ma anche la più accurata e facile da eseguire con misuratori a casa e strisce. Misura i chetoni circa un'ora dopo aver preso l'olio MCT, e lentamente crea la tua dose ideale fino a raggiungere 0,48 mmol/L.
  • In alternativa, è sufficiente aumentare la dose (lentamente) fino a quando non si nota che non si è più affamati come una volta.
  • Per l'integrazione in malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer, gli studi hanno riscontrato effetti benefici utilizzando una dose giornaliera di 20 grammi (circa 4 cucchiaini da tè) di olio MCT.

Per quanto riguarda il tipo di olio MCT da assumere, preferisco il più costoso olio C8 (acido caprilico) rispetto a quelli contenenti sia C8 che C10. Bisogna evitare le versioni più economiche che contengono C6. Anche una concentrazione dall'1 al 2 per cento di C6 può contribuire a creare problemi gastrointestinali. Se vuoi assumere il C12 (acido laurico) per la sua attività antimicrobica e antinfiammatoria, aggiungi olio di cocco alla tua dieta, che è meno costoso e più versatile dell'olio MCT.

Ricorda che l'olio di cocco è prevalentemente acido laurico, che ha molti benefici, tra cui antimicrobici. Tuttavia, non si converte in modo altrettanto efficiente in chetoni e quindi non contribuisce molto ad aumentare l'energia. Non sopprime la fame né aiuta a nutrire il cervello come fanno il C8 e il C10. L'olio MCT è tipicamente insapore e inodore, quindi può essere facilmente aggiunto a una grande varietà di piatti e bevande, dal condimento per l'insalata ai frullati e ai succhi di verdura.