Del Dott. Mercola
Circa un quarto appena degli adulti mangia tre o più porzioni di verdura al giorno. Se rientri nella maggioranza che non lo fa, ti stai perdendo importanti benefici, perché il consumo di verdure fresche è uno dei prìncipi fondamentali per avere una salute ottimale.
Anche se sono convinto che praticamente tutti trarrebbero beneficio dall'assumere determinate proteine animali nella loro dieta, credo fermamente che nessuno può esimersi dal mangiare ogni giorno diverse porzioni di verdure fresche e di alta qualità per raggiungere un alto livello di salute. Alcuni di noi ne hanno bisogno in misura maggiore di altri.
La maggior parte delle verdure non è molto densa in calorie e di conseguenza, probabilmente, dovrebbe essere presente in volumi maggiori nella tua alimentazione. Anche se la mia dieta è composta dal 70% di grassi provenienti da calorie, se dovessi distribuire tutto il cibo che mangio in un giorno, il volume maggiore sarebbe rappresentato dalle verdure.
Non esiste altro equiparabile al valore nutritivo delle verdure crude biologiche e, secondo una nuova ricerca, mangiare le verdure potrebbe essere ancora più importante di quanto era noto in precedenza.
L'importanza di mangiare le verdure
I ricercatori della divisione di Immunologia Molecolare dell'Istituto Walter ed Eliza Hall hanno scoperto un gene, chiamato T-bet, fondamentale per produrre cellule immunitarie critiche nell'intestino, che risponde al cibo che mangi, in particolare alle verdure a foglia verde. Secondo quanto dichiarato:
"Le cellule immunitarie, chiamate cellule linfoidi innate (ILC), si trovano nel rivestimento del sistema digerente e proteggono il corpo dai batteri "cattivi" nell'intestino.
Si ritiene inoltre che svolgano un ruolo importante nel controllo delle allergie alimentari, delle malattie infiammatorie e dell'obesità e potrebbero persino prevenire lo sviluppo di tumori intestinali.
... Il team di ricerca ha rivelato che il T-bet è essenziale per generare un sottoinsieme di ILC, un tipo di cellula appena scoperta che protegge il corpo dalle infezioni del sistema digestivo.
"In questo studio, abbiamo scoperto che T-bet è il gene chiave che istruisce le cellule precursori a svilupparsi in ILC, cosa che fa in risposta ai segnali nel cibo che mangiamo e ai batteri nell'intestino", ha detto il dott. Belz. "Le ILC sono essenziali per la sorveglianza immunitaria del sistema digerente ed è la prima volta che identifichiamo un gene responsabile della produzione delle ILC"."
Si ritiene che le ILC siano essenziali per:
- Mantenere l'equilibrio tra tolleranza, immunità e infiammazione nell'organismo
- Produrre interleuchina-22 (IL-22), un ormone in grado di proteggere il tuo corpo dai batteri patogeni
- Mantenere un equilibrio intestinale sano promuovendo la crescita di batteri benefici e curare piccole ferite e abrasioni nell'intestino
- Aiutare a risolvere le lesioni cancerose
Altri buoni motivi per mangiare verdure
Le verdure contengono una gamma di antiossidanti e altre sostanze anti-malattie che sono davvero difficili da trovare altrove. Le sostanze chimiche vegetali note come fitochimici possono ridurre l'infiammazione ed eliminare le sostanze cancerogene, mentre altre regolano il ritmo in cui le cellule si riproducono, si sbarazzano delle cellule vecchie e preservano il DNA. Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che le persone che mangiano molte verdure hanno:
Rischi più bassi di ictus, diabete di tipo 2, ipertensione, morbo di Alzheimer e malattie cardiache |
Rischi più bassi di contrarre alcuni tipi di cancro, malattie degli occhi e problemi digestivi |
Rischio ridotto di calcoli renali e perdita ossea |
Punteggi più alti nei test cognitivi |
Livelli di antiossidanti più elevati |
Biomarcatori inferiori per lo stress ossidativo |
Inoltre, se si mangiano le verdure crude, assumerai anche biofotoni, le più piccole unità fisiche di luce, che vengono immagazzinate e utilizzate da tutti gli organismi biologici, corpo incluso. L'energia vitale del sole penetra nelle tue cellule attraverso il cibo che mangi, sotto forma di questi biofotoni.
Contengono importanti bioinformazioni, che controllano complessi processi vitali nel tuo corpo. I biofotoni hanno il potere di ordinare e regolare e, così facendo, di elevare l'organismo, in questo caso, il tuo corpo fisico, a un'oscillazione o ordine superiore. In generale, più luce solare un alimento è in grado di immagazzinare, più è nutriente.
Verdure fresche coltivate naturalmente, germogli crudi e frutti maturati al sole sono ricchi di energia luminosa. Idealmente, preferisci prodotti freschi e non OGM, coltivati biologicamente in un'azienda agricola locale nella tua zona. Scegli le verdure che appaiono più fresche e consumale crude subito dopo l'acquisto per ottenere i migliori benefici.
Se non riesci a procurarti del cibo biologico, le verdure coltivate in modo convenzionale sono meglio di niente! Basta prestare particolare attenzione con le verdure non biologiche, lavandole accuratamente e rimuovendo bucce e noccioli quando possibile per ridurre al minimo l'esposizione ai pesticidi.
Alcuni tipi di frutta e verdura tendono anche ad essere molto più contaminati di altri semplicemente perché sono più suscettibili a varie infestazioni e quindi spruzzati più pesantemente. Alcuni cibi sono anche più "assorbenti", quelli con la buccia sottile e tenera. Tali alimenti dovrebbero essere in cima alla tua lista di acquisto di prodotti biologici.
Motivi per mangiare i germogli, un alimento vivo con incredibili benefici per la salute
I germogli sono un "super" alimento che molti trascurano. Oltre al loro profilo nutrizionale, i germogli sono anche facili da coltivare da sé. Ho iniziato a far germogliare semi in barattoli 10-15 anni fa. Un articolo di Care2 pubblicato lo scorso anno elencava 10 motivi per mangiare i germogli, tra cui i seguenti. Per gli altri, consulta l'articolo originale:
• I germogli possono contenere fino a 100 volte più enzimi rispetto a frutta e verdura crude, consentendo al tuo corpo di estrarre più vitamine, minerali, aminoacidi e grassi essenziali dagli alimenti che mangi
• Sia la qualità delle proteine che il contenuto di fibre di fagioli, noci, semi e cereali migliorano quando germogliano
• Anche il contenuto di vitamine e acidi grassi essenziali aumenta notevolmente durante il processo di germinazione. Ad esempio, a seconda del germoglio, il contenuto di nutrienti può aumentare fino a 30 volte il valore originale entro pochi giorni dalla germinazione
I semi di girasole e i germogli di pisello tendono ad essere in cima alla lista di tutti i semi che puoi far germogliare e sono in genere circa 30 volte più nutrienti delle verdure biologiche che puoi persino raccogliere nel tuo orto.
• Durante la germinazione, i minerali, come il calcio e il magnesio, si legano alle proteine, rendendole più biodisponibili
• I germogli sono l'alimento vegetale migliore e possono essere facilmente coltivati nella tua cucina; in questo modo saprai esattamente cosa stai mangiando. Dato che sono davvero poco costosi, il prezzo non è una scusa per evitarli
Piantare e raccogliere germogli in casa
Ho coltivato germogli in barattoli di vetro più di dieci anni fa, ma ho smesso di farlo. Sono fermamente convinto che coltivarli nel suolo sia molto più facile e produca cibo molto più nutriente e abbondante. Inoltre richiede meno tempo. I barattoli di vetro devono essere risciacquati più volte al giorno per prevenire la formazione di muffe.
Inoltre, lo spazio occupato è molto meno. Ora ne consumo un'intera cassetta, che vedi qui sotto, ogni 2-3 giorni e per produrre così tanto cibo con i barattoli di vetro ne avrei bisogno decine. Semplicemente, non ho il tempo o la pazienza per farlo. Sto per realizzare video dettagliati più specifici per articoli futuri, ma ho pensato di stuzzicarti l'appetito e di offrire un'anteprima con delle foto qui sotto.
In procinto di piantare erba di grano e semi di girasole — 2 giorni dopo l'ammollo
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Erba di grano e semi di girasole — 3 giorni e mezzo dopo la germinazione
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Semi di girasole e germogli di piselli — 3 giorni prima del raccolto
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Germogli di semi di girasole ed erba di grano — pronti per il raccolto
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Germogli come medicina
Sprouts-as-medicine.com è una buona fonte per gli aspetti relativi ai germogli: i loro benefici per la salute, le ricette e la coltivazione. Verticalveg.org, sito in inglese, è un altro. Quest'ultimo fornisce utili suggerimenti per la crescita per ogni mese dell'anno. Uno dei vantaggi dei germogli è che puoi coltivarli tutto l'anno, anche quando fa freddo ed è buio.
L'articolo 6 Easy Steps to Sprout Heaven ti insegna come coltivare i tuoi germogli, dall'inizio alla fine. Puoi far germogliare una varietà di fagioli, noci, semi e cereali diversi, mentre i germogli in generale hanno i seguenti benefici:
- Supporto per la rigenerazione cellulare
- Potenti fonti di antiossidanti, minerali, vitamine ed enzimi che proteggono dai danni dei radicali liberi
- Effetto alcalinizzante sul corpo, che si ritiene protegga dalle malattie, compreso il cancro (poiché molti tumori proliferano in ambienti acidi)
- Abbondantemente ricchi di ossigeno, il che può anche aiutare a proteggere dalla crescita cellulare anormale, virus e batteri che non possono sopravvivere in un ambiente ricco di ossigeno
Germogli comuni e i loro profili nutrizionali superiori
Alcuni dei fagioli, delle noci, dei semi e dei cereali più comunemente germogliati includono:
Broccoli — noti per avere proprietà anti-cancro, per gentile concessione dell'enzima "sulforafano" |
Erba medica — un'importante fonte alimentare di fitoestrogeni. È anche una buona fonte di vitamine A, B, C, D, E, F e K. |
Erba di grano — ricca di vitamine B, C, E e molti minerali |
Fagiolo verde — buona fonte di proteine, fibre, vitamina C e A |
Trifoglio — fonte significativa di isoflavoni |
Germogli di lenticchie — contengono il 26% di proteine e possono essere consumati senza cottura |
Girasole — contiene, minerali, grassi sani, acidi grassi essenziali, fibre e fitosteroli. È anche uno dei più ricchi di proteine |
Germogli di piselli — buona fonte di vitamine A, C e acido folico e uno dei più ricchi di proteine |
I miei due preferiti sono i germogli di piselli e girasole. Forniscono alcune delle proteine di più alta qualità che puoi mangiare. Hanno migliorato radicalmente le proprietà nutritive del mio pasto principale, ossia un'insalata a pranzo. Sono un perfetto complemento delle verdure fermentate. È difficile immaginare una combinazione più sana che fornisca gli elementi essenziali della nutrizione in modo molto economico.
Vegetarians in Paradise offre un resoconto approfondito sulla storia e sui benefici per la salute associati ai semi di girasole. Tra tutti i semi, quelli di girasole sono tra i migliori in termini di valore nutritivo e la loro germinazione aumenterà il loro contenuto di nutrienti dal 300 al 1.200 percento! Allo stesso modo, la germinazione dei piselli migliorerà la biodisponibilità di zinco e magnesio.
I semi di girasole germogliati contengono anche molto ferro e clorofilla, con quest'ultima che aiuta a disintossicare il sangue e il fegato. I fitosteroli nei semi di girasole germogliati possono aiutare a migliorare il tuo sistema immunitario.
Semplici modi per aumentare il tuo apporto di verdure
Due dei modi più semplici ed efficienti per ottimizzare l'assunzione di verdure è frullarle e aggiungere semi germogliati. Non solo il frullato aiuta l'organismo ad assorbire tutti i nutrienti dalle verdure rendendole facilmente digeribili, ma si evita anche il rischio di danneggiare i loro micronutrienti sensibili con la cottura.
La cottura e la lavorazione del cibo distrugge molti micronutrienti alterandone la forma e la composizione chimica. E il processo di germinazione tende ad aumentare il contenuto di nutrienti e la loro biodisponibilità. I germogli contengono anche enzimi preziosi che consentono al corpo di assorbire e utilizzare i nutrienti di tutti gli altri alimenti che mangi.
Un altro vantaggio del frullare è che puoi aggiungere alla tua alimentazione una più ampia varietà di verdure che normalmente non ti piace mangiare intere. In questo modo, sfrutti il principio della rotazione regolare del cibo, il che ridurrà la possibilità di sviluppare allergie alimentari. Per linee guida e informazioni più approfondite sui frullati, ti consiglio di rivedere la relativa sezione del mio piano nutrizionale.
Ma qualunque metodo tu scelga (verdure frullate, intere, germogliate o cotte), ti invitiamo a consumare spesso la verdura. È un gruppo alimentare incredibilmente vario, quindi vi è un'ampia varietà tra cui scegliere e molte opzioni per soddisfare i gusti di tutti. Diverse prove dimostrano che mangiare verdura ogni giorno è fondamentale per il mantenimento di una buona salute ed è un'abitudine che può fare la differenza per prevenire malattie di ogni tipo, compreso il cancro.