Del Dott. Mercola
Nonostante sia normale prendere il raffreddore o altre malattie respiratorie, ci sono molte strategie che si possono adottare (e non fare) per mantenerti al massimo della forma.
Anche se sei circondato da persone che starnutiscono, tossiscono o si soffiano il naso, semplicemente potenziando il tuo sistema immunitario, potrai evitare con successo la stagione influenzale, applicando alcune strategie chiave.
Oltre a quando si va a scuola o al lavoro, i momenti in cui il tuo sistema immunitario potrebbe essere particolarmente compromesso includono gli spostamenti; dormire poco o lo stress.
L’alimentazione è una componente vitale per mantenere, o riuscire ad avere, un sistema immunitario sano. Influisce sul modo in cui il tuo corpo combatte i germi, ma gioca un ruolo altrettanto importante anche in funzioni minori, come la riparazione dei tessuti e le modalità con le quali il tuo corpo recupera l'energia in calo.
Alimenti (e nutrienti) per rafforzare il tuo sistema immunitario
Vanno introdotti nel corpo non solo vitamine e minerali, ma anche proteine come il collagene e gli antiossidanti che combattono i radicali liberi attraverso gli alimenti. Questi ultimi svolgono un ruolo vitale nell'aiutare a mantenere il tuo corpo al massimo della sua funzionalità.
Allo stesso modo in cui l'allenamento mantiene il tuo corpo in forma e tonico, lavorando su gruppi muscolari diversi, l’alimentazione variegata aiuterà la guarigione e il ripristino di tutte le parti del corpo, dal cervello all'intestino, fino al sistema immunitario.
Le proteine presenti nelle carni magre, nel brodo di carne, nel pesce, nelle uova, nella frutta secca e nei semi aiutano il corpo a riparare i tessuti e a combattere le infezioni.
Diversi studi dimostrano che gli amminoacidi presenti nelle proteine, come l'arginina e la glutammina, aumentano la capacità del corpo di guarire e ridurre l'infiammazione. Inoltre, anche gli alti livelli di antiossidanti nel tè chaga possono aiutare a rafforzare la funzione immunitaria.
Vitamine e minerali per la salvaguardia del sistema immunitario
Mangiare cibi ricchi di vitamine è un ottimo modo per rafforzare il tuo sistema immunitario e per rimanere in buona salute per tutta la stagione fredda.
La vitamina A rafforza le difese immunitarie, riduce il rischio di infezione e aiuta la guarigione delle ferite, attraverso la forza del collagene.
Fai uno spuntino con carote, zucca, patate dolci, verdure a foglia verde scuro, melone, salmone selvaggio dell'Alaska, uova di galline allevate a terra biologiche e manzo nutrito con erba.
La vitamina D si può trovare in quantità limitata nel latte crudo di mucche allevate al pascolo, nel salmone selvaggio dell'Alaska e nelle uova biologiche di galline allevate a terra, ma il modo ideale per ottimizzarne i tuoi livelli è attraverso l'esposizione solare.
Alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina Cincludono gli agrumi, dai mandarini ai lime, insieme a verdure a foglia verde, peperoni e broccoli.
Anche le bacche sono un'altra ottime fonte e forniscono questo e altri potenti antiossidanti.
La vitamina K1, importante per una sana coagulazione del sangue, abbonda nelle verdure a foglia verde scuro.
Importante per la produzione di collagene, lo zinco è un altro antiossidante protettivo che aiuta a creare e attivare i globuli bianchi del tuo sistema immunitario ed è essenziale nelle reazioni enzimatiche necessarie per la guarigione delle ferite.
Gli alimenti contenenti zinco includono carne rossa di manzi e polli allevati al pascolo e biologici, spinaci, noci e semi di zucca.
Il selenio è un altro potente antiossidante per la protezione del sistema immunitario, che si trova nelle noci del Brasile, nel manzo nutrito con erba, nel tacchino e nel pollo biologici.
Inoltre, tanto importante quanto il cibo che mangi, bere una quantità d'acqua adeguata è vitale per eliminare il cibo attraverso il sistema e le tossine.
Vitamina "B" per il “Boost” immunita
Le diverse vitamine del gruppo B costituiscono un lungo elenco, ma sono tutte importanti, per motivi diversi. Le vitamine "B" che aumentano la tua immunità sono particolarmente efficaci se combinate con gli alimenti che le contengono.
La vitamina B9 e l'acido folico aiutano a riparare i tessuti, il metabolismo cellulare e il supporto immunitario. Si trovano in verdure a foglia verde scuro, pesci d'acqua fredda pescati in natura come aringhe, sgombri, sardine, acciughe e salmone selvaggio dell'Alaska e pollo biologico al pascolo.
Il lievito alimentare e altri cibi fortificati con B12 consumati dai vegetariani (o anche da chiunque altro) possono aumentare l'integrazione di B12. Il latte crudo, biologico nutrito ad erba, yogurt e formaggio sono opzioni aggiuntive che contengono vitamina B12 in quantità naturalmente elevate.
Ottimizza la salute del tuo intestino con i probiotici
I benefici per la salute derivati dai probiotici si riconducono al bilanciamento dei batteri intestinali. Uno dei modi più semplici e veloci per farlo è mangiare verdure fermentate, che sono state a lungo un pilastro in molte culture antiche. Tuttavia, è solo negli ultimi decenni che questo metodo di ottimizzazione della salute intestinale è riemerso.
Il metodo tradizionale della preparazione di verdure fermentate è molto simile a quello di migliaia di anni fa. La fermentazione aiuta a introdurre batteri amici nel tuo sistema ed è uno dei metodi migliori per ottimizzare il tuo sistema immunitario, di cui l'80% circa risiede nel tuo tratto gastrointestinale. Non è un'esagerazione affermare che si tratta di una linea di difesa fondamentale contro i patogeni, nonché di un aiuto nella produzione di anticorpi.
Il fatto che l'inclusione di probiotici nella dieta abbia dimostrato di ridurre l'incidenza di psoriasi, colite, allergie e molte altre malattie e condizioni, è una testimonianza della loro efficacia nel proteggere il sistema immunitario. Inoltre, le donne incinte che assumono probiotici aiutano a ridurre il rischio di sviluppare allergie ai propri figli.
Fibra per ottimizzare la digestione e "aumentare" la tua immunità
Non solo le fibre aiutano a bilancia il tuo microbioma intestinale, ma aiutano anche a migliorare il tuo sistema immunitario, poiché gli amidi resistenti agiscono come prebiotici per nutrire i batteri sani nell'intestino. Di conseguenza, promuove i movimenti intestinali aiutando i rifiuti a muoversi senza intoppi attraverso il colon, favorendo allo stesso tempo la salute del cuore e controlla la glicemia.
Esistono due tipi di fibre: solubile, che si dissolvono facilmente in acqua e diventano gelatinose, e insolubili, che non si dissolvono ma rimangono sostanzialmente intatte mentre si muovono attraverso il colon; entrambi i tipi sono importanti per la digestione.
Seguire un'alimentazione ricca di fibre, che a sua volta può migliorare la diversità microbica nell'intestino, può essere collegata a risposte migliori durante il trattamento del cancro con immunoterapia. In effetti, il tuo microbioma intestinale influenza la tua salute e la tua malattia in modo più diretto di quanto si possa pensare. Il fatto è che la tua dieta può creare o distruggere non solo l'ecosistema in cui risiedono i tuoi batteri intestinali, ma anche la tua salute mentale.
E non è solo il cibo che mangi, ma tutti i tipi di altri fattori, inclusi i prodotti chimici e l'inquinamento a cui sei esposto, che possono alterare la composizione dei batteri intestinali e quindi influenzare la salute del tuo sistema immunitario.
Dormire bene: non opzionale per un'immunità ottimale
Il sonno è qualcosa a cui i bambini possono resistere, ma per gli adulti impegnati col lavoro, la crescita delle famiglie e il pagamento del mutuo, il sonno è qualcosa che troppo spesso può venire trascurato. Gli studi dimostrano che non dormire abbastanza, per la maggior parte delle persone otto ore è il minimo per funzionare al meglio, può compromettere la tua salute in modi che potresti non aver considerato.
In effetti, passare svariate notti con un sonno poco ristoratore e adeguato, espone il tuo corpo a un maggior rischio di malattia. Alcuni dei modi in cui la mancanza di sonno si manifesta nella malattia includono:
- Demenza, morbo di Alzheimer incluso
- Diabete, possibile anche nei bambini
- Aumento delle malattie cardiovascolari, soprattutto per gli afro-americani
- Maggior incidenza di depressione e ansia
- Rischio maggiore di obesità
Un altro studio ha messo in luce che dormire un'ora in meno a notte aumenta l'espressione dei geni associati all'infiammazione, all'eccitabilità immunitaria, al diabete, al rischio di cancro e allo stress.
Riposare costantemente meno di sei ore a notte aumenta il rischio di numerosi effetti collaterali psicologici e fisici. Il risultato è che la mancanza di sonno riduce rapidamente l’efficacia immunitaria, lasciando le tue difese completamente in balia dell’ambiente esterno, inclusi virus come raffreddore e influenza, che sarebbe molto meglio evitare.
Zucchero: peggio di così non si può
Se stavi cercando un alimento che compromette la salute in molteplici modi e la rovina totalmente, lo zucchero nelle sue molteplici forme, e ce ne sono diverse, grazie a espedienti di produzione alimentare in continua evoluzione e strategie per fare soldi, vincerebbe il primo premio.
Lo zucchero non è “solo” classificato come elemento cancerogeno, ma provoca anche altri effetti collaterali.
Nel secolo scorso, assumere zucchero è diventata un'abitudine quotidiana e coincide con l'aumento dei tassi di obesità, del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache, del cancro e altre malattie croniche. Uno dei modi più insidiosi in cui lo zucchero agisce nel tuo corpo è danneggiando sia la funzione mitocondriale che la produzione di energia, con mutazioni cellulari, poi alimentate dal consumo continuo.
Ciò che sorprende è il numero di modi in cui lo zucchero può apparire, a seconda delle etichette, negli alimenti che acquisti al supermercato, inclusi i succhi di frutta e gli sciroppi, solo per citarne alcuni.
L’industria dello zucchero ha manipolato i dati per decenni allo scopo di aumentare i profitti.
Per mantenere il tuo sistema immunitario al meglio, una delle strategie più efficaci è evitare lo zucchero, puro e semplice. È difficile da fare, anche se certamente fattibile, persino se sei parecchio goloso; la ricerca indica che lo zucchero influisce sulla funzione della dopamina nel cervello, il neurotrasmettitore che attiva il sistema di ricompensa, allo stesso modo in cui i narcotici influenzano il cervello e possono innescare una forte risposta di dipendenza.
Altri suggerimenti per mantenere il tuo sistema immunitario in perfetta forma
Sia che il tuo corpo sia in modalità di recupero o che tu voglia allontanare l'influenza stagionale che potrebbe circolare al lavoro o a scuola, ci sono alcune opzioni per preparare il tuo sistema a contrattaccare.
Un modo è integrare la tua alimentazione con vitamine, minerali e altri potenti nutrienti nell’alimentazione della tua giornata o preparare un super smoothie, per esempio a base di spinaci e altre verdure a foglia verde scuro, carote, bacche (lamponi e fragole), oltre a semi di zucca e noci del Brasile.
Per un sapore diverso (e più soddisfacente), prova a inserire del cioccolato, ma scegli sempre quello fondente con il più basso contenuto di zucchero.
Il consumo di cibi coltivati localmente e di stagione è la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale. Gli alimenti raccolti al massimo della loro maturazione e subito presi dagli scaffali mantengono la quantità ottimale di nutrienti, rispetto a quelli provenienti da lunghe distanze. Spesso questi vengono sottoposti a iniezioni o cosparsi di sostanze chimiche per rallentare o accelerare il processo di maturazione o farli sembrare più freschi.
Come sostiene il sito web Rediff.com, esistono diversi modi per proteggere il tuo sistema immunitario:
- Evitando cibi processati e un consumo eccessivo di alcol
- Mantenendo un peso forma (il peso influisce sulla capacità dei globuli bianchi di moltiplicarsi, produrre anticorpi e prevenire l'infiammazione)
- Facendo attività fisica (anche solo 20 minuti di camminata per cinque giorni alla settimana possono rafforzare il sistema immunitario)
- Evitando di assumere farmaci non necessari. Anche i farmaci da banco senza prescrizione medica e gli antibiotici contro il raffreddore e la febbre possono indebolire il tuo sistema immunitario
Inoltre:
“Lo stress cronico può renderti più soggetto al raffreddore e all'influenza, oltre a causare problemi di salute più gravi come malattie cardiache, diabete e altre. Con attività che riducono lo stress come lo yoga, la meditazione o anche sessioni di risate terapeutiche, puoi impedire al tuo corpo di andare incontro a stress cronico."