Carenza di vitamina B12 per vegetariani e vegani

Del Dott. Mercola

Chi segue una dieta vegetariana non mangia carne (rossa o bianca), pesce o pollame. Il sito Vegetarian Nation aiuta a definire ulteriormente i tipi di diete tra cui scegliere se si cerca una alimentazione prevalentemente vegetale: alcune comprendono un numero molto limitato di cibi, mentre altre sono più flessibili.

Il piano alimentare più ristretto è quello dei vegani che non mangiano prodotti o sottoprodotti di origine animale, quindi: carne, tutti i latticini e il miele, la cera d'api, gli insetti, la gelatina.

I vegani escludono anche l’utilizzo di prodotti derivati da tali fonti, come il cuoio, la seta o la lana.

Le persone che seguono un piano alimentare senza derivati animali meno ristretto sono ristretto sono i “latto, ovo vegetariani” o “latto-ovo vegetariani”:

• i latto- ovo vegetariani ammettono i latticini, ma non le uova;
• gli ovo-vegetariani mangiano uova ma non latticini;
• i latto-ovo vegetariani non mangiano carne ma consumano latticini e uova.

Ci sono altri regimi alimentari non strettamente vegetariani che, però, sono volti a ridurre il consumo di alcune tipologie di carne o pesce.

Il flessitarismo indica coloro che sono flessibili nel tipo o nella quantità di carne che ammettono nella dieta.

I pescatariani limitano il tipo di prodotti animali al pesce o ai frutti di mare, mentre un pollotariano limita il consumo di carne al pollame e ad altri volatili.

Un flexitariano in senso stretto segue una dieta prevalentemente a base vegetale con una quantità limitata di carne di qualsiasi tipo.

Perché le persone limitano il consumo di carne

Molti decidono di apportare cambiamenti che interessano la loro salute fisica, mentale ed emotiva con l’inizio del nuovo anno.

I numeri di coloro che hanno scelto di passare a uno stile di vita vegano o vegetariano sono così enormi a gennaio, che alcuni esperti hanno soprannominato il mese "Veganuary".

Un professore emerito della Oregon State University era curioso di sapere perché le persone pensano di evitare la carne e ha lanciato un sondaggio durato due anni in 14 stati per scoprirlo.

Per ottenere risposte più precise, lui e un co-ricercatore hanno condotto interviste a conferenze sui diritti degli animali, lezioni di body building vegano e festival di cibo vegetariano.

In generale, hanno completato il sondaggio in prevalenza donne con poca esperienza in piccole fattorie o altre zone con allevamenti di bestiame.

Dai risultati emerge che non c’è un motivo unico che spinge a fare questa scelta: molti hanno sostenuto di averlo fatto per varie motivazioni, tra cui il benessere degli animali, gli additivi chimici/ormonali aggiunti a quei prodotti e per la propria salute.

I vegetariani hanno un rischio reale di carenza di vitamina B12

Anche Tim Key, vegano di vecchia data della Cancer Epidemiology Unit dell'Università di Oxford, ha espresso la propria preoccupazione alla BBC News in merito al fatto che esista un rischio reale di carenza di vitamina B12 quando le persone limitano la loro dieta e non assumono integratori.

I vegetariani consumano comunemente più cibi a base vegetale ricchi di fibre e fitonutrienti, ma possono anche cadere nella trappola di mangiare cibi più trasformati ricchi di sostanze chimiche, tossine e carboidrati.

A parte i rischi per la salute legati agli alimenti trasformati, né gli alimenti a base vegetale né quelli trasformati forniscono un livello sufficiente di vitamina B12 biodisponibile per prevenire una carenza.

La vitamina, nota anche come cobalamina, fa parte del complesso di vitamine del gruppo B che aiuta il corpo a convertire il cibo in carburante.

Tutte le vitamine del complesso B sono solubili in acqua, ma il fegato immagazzina solo una ridotta percentuale di vitamina B12, particolarmente importante per il sistema nervoso, il che spiega molti dei sintomi della carenza.

La carenza in un paio di mesi può portare un uomo di 62 anni a sviluppare sintomi come forti dolori articolari, ittero e mancanza di respiro.

I sintomi di questa carenza sono vari e talvolta vengono confusi con altre condizioni di salute. Possono apparire all'improvviso o manifestarsi gradualmente.

Le varie affermazioni relative all'idea che i vegani non abbiano bisogno di vitamina B12 supplementare non si basano su prove scientifiche.

Se la carenza non viene curata, può essere fatale o causare malattie neurologiche gravi e permanenti. Se sei un vegetariano rigoroso o hai un'altra delle condizioni elencate di seguito che aumenta il rischio di carenza di vitamina B12, è importante parlare con il proprio medico per controllarne i livelli.

Alcuni dei sintomi sono:

Dopo aver fatto lunghe ricerche, gli esperti hanno scoperto che coloro che seguono una dieta principalmente a base vegetale non vivono più a lungo a causa di questo singolo fattore. Prendendo come punto di osservazione finale dei dati la morte dovuta a tutte le cause, sia i mangiatori di carne che i vegetariani vivono all'incirca lo stesso numero di anni.

Alcuni studi hanno rilevato un minor rischio di mortalità per tutte le cause nei gruppi vegetariani, ma hanno anche riscontrato che loro hanno uno stile di vita più sano in generale. Uno studio durato 17 anni ha confrontato le abitudini di vegetariani e onnivori che fanno la spesa nei negozi di alimenti naturali nel Regno Unito. I dati non hanno mostrato differenze nei tassi di mortalità, ma entrambi i gruppi vivono più a lungo della popolazione generale.

Perché non puoi ottenere la vitamina B12 dalle piante

Ci sono alcune fonti vegetali di vitamina B12, ma anche analoghi della B12 o sostanze che ne bloccano l'assorbimento, per cui più cibi vegetali mangi con sostanze che bloccano l’assorbimento di vitamina B12, più il bisogno di questa vitamina aumenta.

La vera vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei tessuti animali, come manzo e fegato di manzo, agnello, cervo, pollame e uova. Pertanto, i vegetariani rigorosi spesso presentano carenze e possono non essere consapevoli di un problema fino a quando non è troppo tardi.

Alcuni degli alimenti vegetali contenenti vitamina B12 sono verdure di mare, alghe come la spirulina e cibi fermentati. Tuttavia, insieme alla vitamina B12 attiva, contengono anche un analogo che alla fine potrebbe peggiorare i livelli assorbiti.

Un altro degli argomenti a sostegno della tesi per cui non si utilizzano integratori di B12 è che il corpo produce da solo vitamina B12 attiva dai batteri che vivono nell'intestino crasso. Questa, dato che è prodotta in un'area dell'intestino inferiore a quella in cui la vitamina può essere prontamente assorbita, non è biodisponibile.

Quali altri fattori aumentano il rischio di carenza?

La carenza di vitamina B12 non è rara negli anziani, che spesso hanno a disposizione meno acido gastrico necessario per assorbire la vitamina.

Tra le altre condizioni o scelte che mettono un individuo a maggior rischio vi sono:

In una revisione della letteratura, i ricercatori hanno esaminato il comportamento di coloro che seguono diversi tipi di diete vegetariane per la prevalenza di carenza di vitamina B12. Hanno scoperto che nei neonati potrebbe raggiungere il 45%, mentre nei bambini e negli adolescenti il 33,3%.

Sebbene l'esatta prevalenza del deficit nella popolazione generale sia difficile da stimare, gli adulti e gli anziani nello studio presentavano una gamma più ampia di deficit, dallo 0 all'86,5%. Tuttavia, con poche eccezioni, i dati hanno rivelato che la prevalenza più alta si riscontrava tra i vegani. Hanno anche scoperto che anche altri tipi di vegetariani hanno una prevalenza maggiore di carenza di B12 rispetto alle persone con una dieta onnivora.

Il tuo cuore e il tuo sistema nervoso dipendono dalla vitamina B12

Un altro effetto della carenza di vitamina B12 è la mieloneuropatia, una classe unica di neuropatie periferiche. In una presentazione di due casi di studio, i ricercatori hanno descritto come i pazienti che soffrono di deficit cognitivo e alcuni sintomi psicotici hanno mostrato un miglioramento dopo aver ricevuto l'integrazione di vitamina B12.

In uno studio su 51 pazienti con una diagnosi confermata di morbo di Alzheimer, i ricercatori hanno trovato bassi livelli di vitamina B12 e hanno raccomandato di testare anche pazienti con disturbi cognitivi per la carenza di questa importante vitamina.

In un altro studio i ricercatori hanno valutato i rischi associati alla carenza di vitamina B12. Hanno scoperto che "studi vascolari hanno dimostrato una funzione endoteliale arteriosa compromessa" in persone che vivono in comunità con scarso accesso a carni, latticini e uova ricchi di vitamina B12, ma non nei lattovegetariani.

Gli integratori di vitamina B12 hanno avuto un impatto positivo sui pazienti, portando i ricercatori a raccomandare un monitoraggio regolare per la diagnosi precoce e il trattamento della carenza per prevenire le malattie legate all'aterosclerosi.

Sfortunatamente, anche i cibi animali sono una fonte discutibile di B12 a causa delle pratiche agricole convenzionali. L'indennità dietetica raccomandata per la vitamina B12 è:

• Da 0,4 a 1,8 microgrammi (mcg) per neonati e bambini fino a 13 anni, a seconda della loro età esatta
• 2,4 mcg per persone dai 14 anni in su
• 2,6 mcg per le donne incinte
• 2,8 mcg per le donne che allattano

È difficile fare overdose di vitamina, perché è solubile in acqua e il tuo corpo elimina l'eccesso, ma bisogna sempre controllare l'etichetta per identificare la forma di B12 presente nell'integratore. La migliore e più biodisponibile per sostenere il tuo sistema nervoso è la metilcobalamina, che è la forma naturale che si trova nel cibo.

Considerando i numerosi rischi per la salute associati alla carenza di vitamina B12 e il fatto che i prodotti animali allevati industrialmente, quelli che la maggior parte delle persone consuma, tendono ad essere a basso contenuto di B12.

Per questo motivo, in realtà, tutti dovrebbero assumere integratori di metilcobalamina di alta qualità.