Frutta e verdura d’autunno

1. Mele — Le mele sono di stagione da agosto a novembre, ma molte varietà uniche non coltivate per essere immagazzinate raggiungono l’apice a ottobre e sono disponibili solo per un mese o due.

Le mele sono al secondo posto per attività antiossidante, al primo, invece per la proporzione tra composti fenolici liberi, il che significa possono essere assorbiti più facilmente nel flusso sanguigno.

In particolare, gran parte del potere antiossidante delle mele è contenuto nella buccia, con antiossidanti come catechine, procianidine, acido clorogenico, ploridizina e altro ancora. Mangiare mele è stato collegato a un minor rischio di malattie croniche tra cui diabete di tipo 2, cancro, malattie cardiache e demenza.

È meglio mangiarle intere, poiché questo ti darà la miscela sinergica di sostanze nutritive e fibre nel modo in cui la natura ha inteso, producendo maggiori benefici per la salute rispetto al succo di mela.

2. Pere — Le pere sono di stagione da agosto a febbraio, ma come le mele, alcune varietà spiccano a ottobre, per qualche mese: prova le pere Bartlett o le pere francesi, se le trovi.

Sono ricche di vitamina C, rame e sono uno dei frutti più ricchi di fibre (una pera media ne contiene circa 5,5 grammi). Queste svolgono un ruolo essenziale nella salute dell'apparato digerente, del cuore e della pelle e possono migliorare il controllo della glicemia, la gestione del peso e altro ancora.

Secondo uno studio dell'American Heart Association, le persone che seguivano una dieta ricca di frutta a polpa bianca come le pere o le mele avevano anche un rischio di ictus inferiore del 52%, probabilmente a causa delle fibre e dei contenuti fitochimici.

3. Uva — L'uva è popolare durante l'estate, ma quella raccolta nel mese di ottobre - novembre tende ad essere più dolce, poiché le fresche temperature notturne ne fanno risaltare gli zuccheri. Contiene vitamina K, manganese e antiossidanti benefici, tra cui il resveratrolo, che si trova nelle bucce dell'uva rossa.

Le proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e anti-cancerogene del resveratrolo sono state provate dalla scienza e si ritiene che i suoi benefici si estendano, anche alla prevenzione e al trattamento di malattie croniche come il cancro e il morbo di Alzheimer.

L'uva dovrebbe essere consumata con moderazione, tuttavia, perché è ricca di fruttosio e un'eccessiva assunzione porta all'insulino-resistenza, al diabete di tipo 2 e all'obesità in coloro che seguono una dieta alimentare con cibi altamente processati.

È interessante notare, tuttavia, che il consumo di uva intera è stato collegato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Non è chiaro il motivo per cui gli studiosi hanno osservato questo beneficio, ma è probabile che i fitonutrienti nell'uva compensino qualsiasi potenziale tossicità del fruttosio.

4. Cachi — I cachi, frutti rosso-marroni o arancioni, sono ricchi di vitamine A e C, oltre a manganese, fibre, vitamine del complesso B, rame e fosforo. Sono anche una buona fonte di fitonutrienti, flavonoidi e antiossidanti, tra cui licopene, luteina e beta-carotene.

I cachi Hachiya dovrebbero essere mangiati quando sono completamente maturi (puoi aprirli e mangiarli con un cucchiaio o metterlo a fette in un'insalata). Anche i cachi Fuyu sono di stagione in autunno e possono essere mangiati duri, come una mela.

5. Zucche — Le zucche sono un'ottima fonte di carotenoidi, tra cui il beta-carotene (che si converte in vitamina A nel corpo).

La zucca è anche ricca di fibre, con ben tre grammi in una porzione da 250 grammi. Possono essere consumati anche i semi, per ulteriori benefici, come supporto al sistema immunitario e alla prostata.

Nel suo insieme, la zucca fornisce una potente miscela di sostanze nutritive che lavorano congiuntamente per offrire sinergicamente benefici per la tua salute.

Quando usi la zucca fresca nella tua cucina, lava semplicemente l'esterno, raccogli i semi e la polpa e arrostiscila, intera, in forno a 180 gradi per una o due ore, finché diventa tenera.

1. Cavoletti di Bruxelles — I cavoletti di Bruxelles contengono composti con zolfo, chiamati glucosinolati, che il tuo corpo utilizza per produrre isotiocianati, che attivano i sistemi enzimatici per combattere il cancro nel corpo. I cavoletti di Bruxelles sono stati collegati alla prevenzione di una serie di tumori, tra cui il cancro al colon, il cancro alle ovaie e altri.

Uno studio ha anche scoperto che i composti presenti nei cavoletti di Bruxelles possono indurre le cellule precancerose a “suicidarsi”. L'aggiunta di una maggiore quantità di questo superfood alla dieta potrebbe essere anche una potente strategia anti-cancro.

I cavoletti hanno anche potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, utili per combattere sia lo stress ossidativo cronico che l'infiammazione.

2. Cavolfiori — Il cavolfiore, invece, contiene sulforafano, un composto di zolfo che uccide le cellule staminali tumorali, rallentandone così la crescita. Alcuni ricercatori ritengono che l'eliminazione delle cellule staminali tumorali possa essere la chiave per controllare il cancro. È stato dimostrato che combinare il cavolfiore con la curcumina (il composto attivo nella spezia curcuma) potrebbe aiutare a prevenire e trattare il cancro alla prostata.

Il cavolfiore è antinfiammatorio e ricco di antiossidanti, e potrebbe migliorare sia la salute del cuore che quella del cervello. Consumare cavolfiore darà al tuo corpo una quantità incredibile di vitamina C, vitamina K, beta-carotene e molto altro, e aiuterà nel contempo a supportare una digestione sana e la disintossicazione. È di stagione da settembre a giugno.

3. Patate dolci — Le patate dolci di colore arancione devono il loro aspetto al carotenoide beta-carotene. Come antiossidante, il beta-carotene può aiutare a scongiurare i radicali liberi che danneggiano le cellule attraverso l'ossidazione, che può accelerare l'invecchiamento e rendere vulnerabili alle malattie croniche. Questo antiossidante può aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.

La ricerca dimostra che le patate dolci possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue grazie alla loro capacità di aumentare i livelli ematici di adiponectina, un ormone proteico creato dalle cellule adipose, e il modo in cui il corpo metabolizza l'insulina.

4. Melograni — Il melograno contiene una grande quantità di antiossidanti, in particolare i composti ellagitanninici come le punicalagine e le punicaline, circa la metà della capacità antiossidante del melograno. È anche un'ottima fonte di vitamina C antiossidante: un melograno ne fornisce circa il 40% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

Infatti, secondo uno studio del 2008, che ha confrontato la potenza di 10 diverse bevande ricche di polifenoli, il succo di melograno ha ottenuto il punteggio più alto ed è stato considerato come il più sano.

5. Rape — Le rape contengono un tipo di fitonutriente noto come “indoli”, che può aiutare a combattere il cancro. Un tipo in particolare, la brassinina, ha dimostrato di uccidere le cellule tumorali del colon umano. Le rape sono anche ricche di fibre. Solo 100 calorie di rape possono darti dal 25 al 40% del fabbisogno giornaliero di fibre.

La radice di rapa è anche ricca di sostanze nutritive e antiossidanti, ma è un ortaggio amidaceo e quindi dovrebbe essere consumata solo con moderazione. Le foglie di rapa, invece, possono essere consumate in quantità generose (anche se è vero che sono piuttosto amare). Queste ultime, rappresentano un’ottima fonte di vitamina C, vitamina E, beta-carotene e manganese, ma è il loro contenuto di vitamina K che spicca davvero. 130 grammi di cime di rapa ti darà quasi il 600% del valore giornaliero raccomandato del nutriente.

6. Rutabaga — La rutabaga, un incrocio più insolito tra una rapa e un cavolo cappuccio, è ricca di fibre e vitamina C (in 130 grammi vi è il 53% del valore giornaliero consigliato). Le rutabaghe sono membri della famiglia delle verdure delle crocifere, che sono ricche di antiossidanti e fitonutrienti anti-cancro. Sono anche un'ottima fonte di potassio, manganese, vitamine del gruppo B, magnesio e fosforo.

In più rappresentano anche una buona fonte di zinco, essenziale per il supporto immunitario e per aiutarti a proteggere il tuo corpo dagli effetti dello stress.

Si possono preparare arrostite o cotte al forno e sostituire alle patate, ma sono perfette anche in salse o hummus.

7. Pastinaca — Questi tuberi assomigliano alle carote, ma sono di colore biancastro e hanno un sapore dolce e ricco. Hanno molte sostanze nutritive come fibre, acido folico, potassio e vitamina C. Mangiare cibi ricchi di potassio è importante perché aiuta a compensare gli effetti ipertensivi del sodio. Uno squilibrio nel rapporto tra sodio e potassio rischia non solo di portare all'ipertensione, ma contribuisce anche ad altre malattie, tra cui infarti e ictus.

8. Kiwi — Ricco di fitonutrienti che sembrano proteggere il DNA umano dai danni dei radicali liberi, il kiwi è un'ottima fonte di vitamine antiossidanti C ed E e beta-carotene. Contiene fibre, potassio, magnesio, rame e fosforo. In 180 grammi di kiwi vi è il 273% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C: cinque volte quella di un'arancia.

9. Pompelmo — I pompelmi sono un'ottima fonte di vitamina C e contengono acido pantotenico, rame, vitamina A, fibre, potassio, biotina e vitamina B1. Sono una buona fonte della pectina della fibra alimentare e del licopene fitonutriente carotenoide. È stato a lungo suggerito che l'attività antiossidante del licopene sia più potente di altri carotenoidi come il beta-carotene, e la ricerca ha persino rivelato che potrebbe ridurre significativamente il rischio di ictus (mentre altri antiossidanti no). È stato dimostrato che ha una potenziale attività anticancro, probabilmente per le sue potenti componenti antiossidanti.