Del Dott. Mercola
Da anni ormai i ricercatori stanno mettendo in correlazione l’esercizio fisico e la salute del cervello. In effetti, prove attendibili dimostrano che stimola la crescita del cervello e lo sviluppo delle abilità cognitive.
Per esempio, ora sappiamo che l'attività fisica promuove un processo noto come neurogenesi, ossia l'abilità del cervello di adattarsi e di generare nuove cellule cerebrali, a prescindere dall'età.
L'articolo in evidenza sulla rivista Real Simple sottolinea diversi benefici dell'esercizio per la salute del cervello, tra cui i seguenti.
L'esercizio fisico protegge da stress e depressione
L'esercizio fisico è una delle "armi segrete" per superare la depressione, e gli studi hanno dimostrato che la sua efficienza in genere supera quella dei farmaci antidepressivi. Infatti, le ricerche hanno dimostrato che nella maggior parte dei casi questi farmaci non sono migliori di un placebo - e possono anche avere gravi effetti collaterali.
Uno dei modi in cui l'esercizio fisico promuove la salute mentale è mediante la normalizzazione della resistenza all'insulina e la stimolazione degli ormoni naturali "del benessere" e dei neurotrasmettitori associati al controllo dell'umore, tra cui le endorfine, la serotonina, la dopamina, il glutammato e il GABA, un neurotrasmettitore di tipo inibitorio.
Alcuni ricercatori svedesi hanno anche studiato, attraverso degli esperimenti sui topi, il meccanismo per cui l'esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress e la depressione correlata. Si è scoperto che gli esemplari con muscoli ben allenati hanno livelli più alti di un enzima che aiuta a metabolizzare una sostanza chimica dello stress chiamata chinurenina.
I loro studi suggeriscono che allenare i muscoli aiuta a liberare il corpo dalle sostanze chimiche dello stress che possono portare alla depressione. Secondo gli autori:
"La nostra ipotesi iniziale di ricerca era che i muscoli allenati producessero una sostanza con effetti benefici sul cervello. In realtà abbiamo scoperto un fenomeno opposto: un muscolo ben allenato produce un enzima che purifica il corpo dalle sostanze nocive. Quindi in questo contesto la funzione del muscolo ricorda quella del rene o del fegato".
Recenti ricerche hanno anche mostrato gli evidenti legami tra l'inattività e la depressione. Si è riscontrato che le donne che restano sedute per più di sette ore al giorno hanno un rischio di depressione superiore del 47% rispetto a quelle che stanno sedute per meno di quattro ore al giorno. Le donne che non fanno attività fisica, hanno quindi un rischio del 99% maggiore di sviluppare la depressione rispetto a quelle che la fanno.
Per dare una spinta alla creatività, muoviti un po'!
Come indicato nell'articolo in evidenza, l'esercizio fisico può anche stimolare la creatività e aiutarti a trovare nuove soluzioni ai problemi. Per esempio, i ricercatori dell'Università di Stanford hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività fino al 60%. Anche una passeggiata breve in ufficio può essere d'aiuto.
Secondo gli autori:
"Quattro esperimenti dimostrano che camminare stimola la creatività in tempo reale e in poco tempo... Camminare apre il libero flusso delle idee, ed è una soluzione semplice e valida per raggiungere l'obiettivo di aumentare la creatività e l'attività fisica".
L'esercizio aumenta la rigenerazione e la crescita del cervello
Come accennato in precedenza, affascinanti ricerche dimostrano che il cervello è in grado di ringiovanire e rigenerarsi per tutta la vita. Questa informazione è completamente contraria a quanto mi è stato insegnato alla facoltà medicina. All'epoca si credeva che dopo la morte dei neuroni non ci fosse più nulla da fare. Quindi il deterioramento e il progressivo declino della memoria erano considerati una parte più o meno inevitabile dell'invecchiamento. Per fortuna, non è affatto vero.
Secondo John J. Ratey, psichiatra che ha scritto il libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, ci sono prove inconfutabili sul fatto che l'esercizio fisico produca grandi benefici cognitivi e aiuti a combattere la demenza.
L'articolo in evidenza cita ricerche che dimostrano che coloro che fanno esercizio fisico hanno un volume maggiore di materia grigia nella regione ippocampale del cervello, fattore importante per la memoria. Secondo gli autori:
"Dopo età, sesso e volume totale del cervello, il totale dei minuti di esercizio settimanale è correlato in modo significativo con il volume dell'ippocampo destro. I risultati evidenziano la relazione tra l'esercizio fisico regolare e la struttura cerebrale in età adulta da precoce a media".
L'esercizio fisico previene anche la riduzione del cervello legata all'età, preservando sia la materia grigia che quella bianca nelle cortecce frontali, temporale e parietale, prevenendo così il deterioramento cognitivo. Gli autori hanno dichiarato che:
"Questi risultati suggeriscono che l'allenamento cardiovascolare è associato al minor degrado di tessuto cerebrale negli esseri umani che invecchiano. Inoltre, questi risultati suggeriscono una forte base biologica per il ruolo dell'allenamento aerobico nel mantenere e migliorare la salute del sistema nervoso centrale e il funzionamento cognitivo negli adulti più anziani".
Risultati simili sono stati riscontrati da altri scienziati. Ad esempio, uno studio osservazionale che ha seguito più di 600 anziani, a partire da 70 anni, ha scoperto che coloro che si sono impegnati in allenamenti fisici hanno mostrato il minor restringimento del cervello in un periodo di controllo di tre anni.
In che modo l’attività del cervello è influenzata dall'esercizio fisico?
Uno dei meccanismi con cui il cervello trae beneficio dall'esercizio fisico è attraverso una proteina chiamata Fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). L'esercizio fisico stimola inizialmente la produzione di una proteina chiamata FNDC5, che a sua volta innesca la produzione di BDNF.
Il BDNF è un notevole fattore di ringiovanimento sotto diversi aspetti. Nel cervello, non solo preserva le cellule cerebrali esistenti, ma attiva anche quelle staminali cerebrali per convertirle in nuovi neuroni e fa crescere il cervello in modo efficace.
La ricerca che conferma questo include uno studio del ricercatore Kirk Erickson, secondo il quale gli anziani tra i 60 e gli 80 anni che hanno camminato dai 30 ai 45 minuti, tre giorni alla settimana per un anno, hanno aumentato il volume del loro ippocampo del 2%. L'ippocampo è una regione del cervello importante per la memoria. Come Erickson ha affermato a WebMD:
"Generalmente in questa fascia di età, le persone perdono tra l'1% e il 3% l'anno di volume dell'ippocampo. I cambiamenti nelle dimensioni dell'ippocampo sono stati correlati con i cambiamenti nei livelli ematici del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF)".
Erickson ha anche scoperto che livelli di forma fisica più elevati sono stati associati ad una corteccia prefrontale più grande. Ha definito l'esercizio fisico "uno dei trattamenti non farmacologici più promettenti per migliorare la salute del cervello". Due meccanismi aggiuntivi con cui l'esercizio fisico protegge e aumenta la salute del cervello sono i seguenti:
• Riduzione della formazione della placca — alterando il modo in cui le proteine dannose si insediano all'interno del cervello, l'esercizio fisico può aiutare a rallentare lo sviluppo del morbo di Alzheimer. In uno studio su animali, sono state individuate molte meno placche dannose e meno tracce di peptidi di beta-amiloide, associati al morbo di Alzheimer, in esperimenti su topi che si sono allenati.
• Diminuzione del BMP e aumento del Noggin — la proteina ossea-morfogenetica (BMP) rallenta la creazione di nuovi neuroni, riducendo così la neurogenesi. Se si hanno alti livelli di BMP, il cervello cresce più lentamente e meno agile. L'esercizio fisico riduce l'impatto della BMP, in modo che le cellule staminali adulte possano continuare a svolgere le loro funzioni vitali per mantenere il cervello agile.
Nella ricerca sugli animali, i topi con accesso alle ruote per correre hanno ridotto il BMP nel loro cervello della metà in una sola settimana. Inoltre, hanno anche avuto un notevole aumento di un'altra proteina cerebrale chiamata Noggin, che agisce come antagonista del BMP.
Quindi, l'esercizio fisico non solo riduce gli effetti dannosi della BMP, ma contemporaneamente aumenta anche il più benefico Noggin. Questa complessa interazione tra BMP e Noggin sembra essere un altro potente fattore che aiuta a garantire la proliferazione e la giovinezza dei neuroni.
L'esercizio fisico previene il decadimento del cervello e dei muscoli
Mostrando l'interconnessione tra la salute dei muscoli e del cervello, il BDNF si esprime anche nel sistema neuro-muscolare, dove protegge il neuromotore dal deterioramento. Il neuromotore è l'elemento più influente del muscolo. Senza, i muscoli sono come un motore senza motorino d'avviamento. La degradazione neuromotoria fa parte del processo che spiega l'atrofia muscolare legata all'età.
Quindi il BDNF è attivamente coinvolto nei muscoli e nel cervello. Questa connessione incrociata sembra essere una parte importante della spiegazione del perché un allenamento fisico può avere un impatto così benefico sul tessuto cerebrale. Aiuta, letteralmente, a prevenire, e persino a invertire, il decadimento del cervello tanto quanto previene e inverte il decadimento muscolare legato all'età. Il messaggio più importante di studi come questo è che il declino mentale non è affatto inevitabile e che l'esercizio fisico fa bene al cervello come al resto del corpo.
Anche la dieta e il digiuno influiscono
È interessante notare che il digiuno e l'esercizio fisico innescano geni e fattori di crescita molto simili che riciclano e ringiovaniscono sia il cervello che i tessuti muscolari. Questi fattori di crescita includono il BDNF e i fattori di regolazione muscolare (MRF).
Segnalano le cellule staminali cerebrali e le cellule satelliti muscolari, in modo da convertirle rispettivamente in nuovi neuroni e nuove cellule muscolari. Questo aiuta anche a spiegare perché l'esercizio fisico durante il digiuno può aiutare a mantenere biologicamente giovani il cervello, i neuromotori e le fibre muscolari.
Dato che lo zucchero sopprime il BDNF, una dieta a basso contenuto di zuccheri in combinazione con un regolare esercizio fisico è davvero efficace per proteggere la memoria ed evitare la depressione. Lo zucchero, e il fruttosio in particolare, distrugge anche la produzione dell'ormone della crescita umano (HGH) quando viene consumato entro due ore dall'allenamento. La produzione di HGH è uno dei principali vantaggi dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
L'esercizio fisico può aiutare a mantenere lucidità anche in età molto avanzata
Anche se non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarti, prima inizi e più costante sei, e migliori saranno i benefici nel lungo periodo. Avere uno stile di vita sano è davvero un investimento per il tuo benessere futuro, sia fisico che mentale.
Credo che, nel complesso, l'esercizio a intervalli ad alta intensità aiuti a massimizzare i benefici dell’allenarsi e in meno tempo, rispetto ad altri tipi di allenamento. Detto questo, consiglio di mantenere un programma di allenamento molto variegato e completo, che comprenda un'ampia gamma di esercizi.
Consiglio anche vivamente di evitare uno stile di vita sedentario il più possibile e di cercare di camminare ogni giorno un po' di più. Un fitness tracker può essere molto utile per questo. L’ideale sarebbe puntare a raggiungere tra i 7000 e i 10000 passi al giorno in aggiunta al programma di allenamento, non in sostituzione.
La scienza è molto chiara a riguardo: non necessariamente con l’età si perdono le capacità cognitive. Il cervello ha la capacità di rigenerarsi e crescere per tutto il corso della vita umana, e l'esercizio fisico è forse il modo più potente per assicurare una crescita e un ringiovanimento continui.