Il digiuno intermittente potrebbe prevenire il diabete

Sottoposto a fact-checking
digiuno intermittente

BREVE RIASSUNTO-

  • Il digiuno intermittente aiuta a ridurre l'accumulo di grasso nel fegato. Recenti ricerche dimostrano che permette di diminuire anche i depositi di grasso nel pancreas, aiutando a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2
  • L’insulino resistenza riduce la capacità del corpo di assorbire il glucosio, aumentandone i livelli presenti nel sangue. Alcune delle strategie del digiuno intermittente, digiunando per intervallo di 12 o 16 ore al giorno, il salto dei pasti, il digiuno per due giorni alla settimana o quello a giorni alterni aiutano a prevenire il diabete
  • Il digiuno migliora la flessibilità metabolica portando a bruciare grassi e glucosio per ottenere energia, vitale per una salute ottimale. Riduce anche la rigidità metabolica legata alla resistenza all'insulina
  • Si può iniziare a digiunare lentamente, partendo dalle 19.00 alle 7.00 (12 ore), molto facile, dato che nelle ore notturne si dorme, aggiungendo un'ora alla settimana al digiuno, per poi arrivare a non mangiare per 16 ore al giorno consecutive nell'arco di cinque settimane

Del Dott. Mercola

Il diabete è una malattia legata alla resistenza all'insulina con conseguente aumento della glicemia. Il pancreas secerne l'ormone insulina, che viene utilizzato per spostare lo zucchero nel sangue attraverso le pareti cellulari per ottenere energia. Il numero di coloro che soffrono di diabete è aumentato notevolmente dal 1958, quando il CDC ha stimato che era stato diagnosticato allo 0,93% della popolazione.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2014 è stato diagnosticato il diabete a 422 milioni di persone in tutto il mondo, pari all'8,5%, con un aumento del 3,8% rispetto al 1980. La malattia è la causa principale di cecità, infarti, ictus, insufficienza renale e amputazione degli arti inferiori.

Il diabete è una malattia cronica con numeri in continuo aumento. L'attuale filosofia di trattamento sostiene che è possibile gestire la malattia facendo scelte alimentari sane, essendo attivi e utilizzando farmaci da prescrizione, come l'insulina, per controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Un recente studio pubblicato sulla rivista Metabolism dimostra come il digiuno intermittente, noto per migliorare la sensibilità all'insulina e per proteggere dalle malattie del fegato grasso, possa anche ridurre i depositi di grasso nel pancreas e aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Prevenire il diabete con il digiuno intermittente

Quando il corpo è insulino resistente, le cellule non rispondono bene all'insulina, il che riduce la loro capacità di assorbire il glucosio dal sangue per ottenere energia. Il pancreas, quindi, secerne più insulina, cercando di superare la debole risposta delle cellule e di mantenere i livelli di glucosio nel sangue in un intervallo sano.

Un team di ricerca dell'Istituto Tedesco di Nutrizione Umana in uno studio ha voluto determinare come l'accumulo di grasso nel pancreas indotto dal peso, abbia un effetto sull'insorgenza del diabete di tipo 2. Utilizzando un modello animale, il team di studiosi ha scoperto che i topi sovrappeso inclini al diabete avevano anche un'elevata quantità di grasso nel pancreas.

Nei topi geneticamente resistenti al diabete, pur avendo un peso corporeo in eccesso, il pancreas non aveva depositi di grasso. Tuttavia, i ricercatori hanno trovato ulteriori depositi di grasso nel loro fegato.

Il team, partendo da topi obesi della Nuova Zelanda, li ha divisi in due gruppi. Un gruppo è stato alimentato con una dieta ad alto contenuto di grassi e gli è stato permesso di mangiare quanto volevano, mentre il secondo gruppo seguiva un digiuno ogni due giorni. I ricercatori hanno poi misurato il grasso nel pancreas, l'omeostasi del glucosio, la sensibilità all'insulina e la funzione delle isole di Langerhans (cellule del pancreas dove viene prodotta l'insulina).

Hanno scoperto che i topi del gruppo di sperimentazione, sottoposti a digiuno intermittente a giorni alterni, hanno acquisito un migliore controllo del glucosio, meno grassi nel pancreas e nel fegato rispetto al gruppo di controllo che poteva mangiare quanto desiderava ogni giorno.

Coltivando insieme diversi tipi di cellule dei topi, i ricercatori hanno scoperto che quelle di grasso nel pancreas avevano sviluppato un'ipersecrezione di insulina e rilasciavano più acidi grassi rispetto alle cellule di grasso bianco raccolte nella parte inferiore dello stomaco e nell'area inguinale.

Sulla base di questi risultati, hanno dedotto che il grasso pancreatico giochi un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2, ma il digiuno intermittente possa prevenire i depositi di grasso pancreatico.

Come si definisce il digiuno intermittente?

Ci sono diversi modi per integrare il digiuno intermittente nella propria quotidianità. Il processo prevede la rinuncia totale o parziale al cibo per un determinato periodo di tempo, che può essere definito in base alle ore, ai giorni o al numero di calorie.

All’inizio può sembrare difficile, ma rimanendo idratati, evitando di pensare al cibo e attività rilassanti come lo yoga o la meditazione, possono essere d'aiuto.

Ci sono diversi modi per incorporare il digiuno intermittente nella propria vita quotidiana, ma non c'è un unico piano che funzioni per tutti.

È possibile provarne diversi per vedere quale si adatti di più al tuo stile di vita e alle tue preferenze. L'obiettivo del digiuno intermittente è quello di migliorare la flessibilità metabolica o la capacità del corpo di rispondere ai cambiamenti della richiesta metabolica.

Durante il digiuno intermittente, è importante tenere a mente che i pasti devono essere ben bilanciati, ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati. Qui ci sono diversi metodi da considerare:

Digiuno di 12 ore al giorno — Spesso punto di partenza per coloro che sono interessati ad iniziare il digiuno intermittente. Basta seguire una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno, comprese le ore di sonno. È facile, si può iniziare consumando l’ultimo pasto alle 7 di sera e non mangiando fino a colazione, il mattino successivo

Digiuno di 16 ore al giorno — Durante un digiuno di 16 ore si ha una finestra di otto ore per mangiare. A volte viene chiamato metodo 16/8 e rappresenta un passo in più rispetto al digiuno di 12 ore. In questo caso, il modo più facile è smettere di mangiare entro le 19 o le 20, saltare la colazione e non mangiare più fino a mezzogiorno.

In uno studio sui topi, i ricercatori hanno scoperto che limitare l'alimentazione a 8 ore potrebbe averli protetti da obesità, infiammazioni, malattie del fegato e diabete, anche qualora avessero consumato nelle otto ore di restrizione lo stesso numero di calorie del gruppo di controllo in 24 ore.

Due giorni alla settimana — Per alcuni può essere più facile limitare l'assunzione di cibo per un periodo intero di 24 ore due volte alla settimana rispetto ad evitare la colazione ogni giorno. Per gli uomini il numero massimo di calorie nei giorni di digiuno sarà 600, per le donne fino a 500 calorie. In genere, i giorni di digiuno sono lontani durante la settimana e negli altri si mangia normalmente.

Perché questo tipo di digiuno sia efficace si dovrebbe mantenere almeno un giorno di non digiuno tra quelli di digiuno. Uno studio che ha preso in esame 107 donne in sovrappeso oppure obese, ha rilevato che in questo modo si possono ridurre i livelli di insulina e migliorarne la sensibilità.

A giorni alterni — Ci possono essere diverse varianti: evitare del tutto il cibo solido, oppure assumere solo fino a un massimo di 500 calorie nei giorni di digiuno. Uno studio ha rilevato che questo tipo di digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso e la salute del cuore sia per gli adulti normali che in sovrappeso.

Saltare i pasti — questo è un approccio più flessibile che funziona bene per coloro che rispondono ai segnali di fame e normalmente mangiano quando sono affamati e saltano i pasti quando non lo sono.

Il digiuno intermittente permette di raggiungere la flessibilità metabolica

La flessibilità metabolica permette di allenare il corpo a usare i carboidrati e i grassi come carburante, in modo da adattare il metabolismo alla disponibilità e al fabbisogno.

Questo termine è stato usato per la prima volta per descrivere la capacità di un verme parassita di generare energia sia aerobicamente che anaerobicamente, in maniera versatile, per rispondere e adattarsi ai cambiamenti ambientali.

Il concetto è stato poi applicato al metabolismo dei carboidrati e dei grassi per indicare un tentativo di ridurre la resistenza all'insulina, come soluzione per l'inflessibilità metabolica che può svilupparsi nei tessuti e negli organi.

Il muscolo scheletrico brucia dal 60% all'80% del glucosio in risposta all'insulina e questo si pensa sia legato all'interazione tra muscolo scheletrico e insulino-resistenza nel diabete di tipo 2.

La resistenza all'insulina è probabilmente parte di un'inflessibilità metabolica complessiva, che il digiuno può annullare, perché aumenta la flessibilità metabolica e favorisce una maggiore capacità mitocondriale. Uno scienziato ha scoperto che la resistenza all'insulina precede la malattia metabolica del fegato grasso non alcolico (NAFLD), associata significativamente alla presenza di obesità, ma non in coloro che hanno esperienza di NAFLD geneticamente guidato.

Un altro studio ha delineato i fattori che influenzano la flessibilità metabolica, tra cui emergono la dieta, la frequenza alimentare, l'esercizio fisico e l'uso di farmaci. I relatori dell'American College of Sports Medicine Conference on Integrative Physiology and Exercise hanno convenuto che la capacità dell'organismo di utilizzare carboidrati e grassi è vitale per una salute ottimale.

In altre parole, la capacità del corpo di utilizzare in modo flessibile i grassi e i carboidrati come carburante è necessaria per ridurre la resistenza all'insulina e mantenere il peso.

Inizia lentamente e otterrai grandi soddisfazioni

Se non hai mai provato il digiuno intermittente, potresti rimanere sorpreso dalla facilità con cui lo si integra nella propria vita. Ti consiglio di iniziare con un digiuno di 12 ore dalle 19.00 alle 7.00. Una volta raggiunto questo obiettivo per una settimana, aggiungi un'ora ogni settimana per un mese.

In questo modo si può passare facilmente da un digiuno giornaliero di 12 ore a uno di 16 ore. Una volta raggiunto questo obiettivo, potresti voler considerare l'opportunità di incorporare le strategie alternative sopra descritte, a seconda del tuo stile di vita.

Non esiste un modo perfetto per praticare il digiuno intermittente, quindi sperimenta finché non ne troverai uno che funzioni per te. Il metodo di iniziare con 12 ore e passare a un digiuno di 16 ore è uno dei migliori che ho trovato per ridurre la difficoltà iniziale, poiché integra gradualmente il digiuno intermittente nel programma nutrizionale.

Considerazioni prima di iniziare

Anche se il digiuno intermittente è benefico per molte persone, ci sono alcuni punti da considerare prima di iniziare.

  • Il digiuno intermittente non deve essere necessariamente una forma di restrizione calorica — dovrebbe farti sentire bene e aiutare il tuo corpo a diventare metabolicamente flessibile. Se la strategia che usi ti fa sentire debole e letargico, rivaluta il tuo approccio e prova qualcos'altro.
  • Le voglie di zuccheri sono temporanee — anche se alcuni le trovano inizialmente impegnative, la fame e la voglia di zucchero scompariranno lentamente quando il corpo inizierà a bruciare i grassi come combustibile primario. Una volta che si passerà con successo alla modalità di combustione dei grassi, sarà più facile digiunare per un massimo di 18 ore e sentirsi soddisfatto.
  • Il digiuno intermittente non è consigliabile con una dieta quotidiana basata su alimenti trasformati — sebbene il digiuno possa sembrare una panacea contro la maggior parte delle malattie e il peso in eccesso, di per sé non offre i benefici che cerchi. La qualità dell'alimentazione ha un ruolo importante nella salute.
  • Se hai un problema di salute, pratica il digiuno sotto la supervisione del tuo medico — se hai il diabete, sei incinta o hai un problema di salute cronico, è importante che tu chieda il parere del tuo medico perché conosce bene il tuo stato di salute.

Se ti interessa utilizzare ulteriori e semplici strategie per migliorare il tuo stato di salute generale e ridurre la tua dipendenza da molti farmaci per le malattie croniche, prendi in considerazione l'utilizzo di un programma KetoFast. Si tratta di un sistema completo che inizia con il digiuno intermittente e una dieta chetogenica ciclica, per poi passare ad un digiuno parziale invece che ad un digiuno con acqua.

Per maggiori informazioni sul programma, ne parlo nel mio libro "Ketofast: Dimagrire con la dieta chetogenica”.

Evita di mangiare prima di andare a dormire

Sia che tu scelga di praticare il digiuno intermittente o meno, è importante evitare di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto. Anche solo l’eliminazione di questa abitudine può avere ripercussioni positive sulla salute: mangiare a tarda notte (quando il corpo non ha bisogno di energia) può influire negativamente sui mitocondri.

Quando i mitocondri ricevono quantità inappropriate di carburante, anche quello corretto, nel momento sbagliato della giornata, possono iniziare a deteriorarsi e a non funzionare correttamente. Le disfunzioni mitocondriali pongono le basi per successive problematiche in una varietà ampia di sistemi corporei che portano a malattie croniche.