Del Dott. Mercola
L'Università del Sussex in uno studio ha monitorato gli effetti del “Dry January”, ovvero l’astensione dall’alcol durante il primo mese dell’anno. Tra i benefici annoverati è stato riportata la perdita di peso, il risparmio di denaro, ma uno si è distinto dagli altri: sette persone su dieci dopo aver smesso di bere alcolici hanno sperimentato un miglioramento della qualità del sonno.
Un beneficio significativo, considerando che un terzo degli adulti solo negli Stati Uniti riferisce di non dormire abbastanza, che potrebbe avere importanti implicazioni per la salute di coloro che scelgono di bere regolarmente. Nel periodo di tempo che va dal 2001/2002 al 2012/2013, il numero di persone negli Stati Uniti che hanno dichiarato di bere alcolici in qualsiasi quantità è salito dal 65,4% al 72,7%.
Circa un terzo di loro si dedica al "bere ad alto rischio", livello fissato a cinque o più drink standard per gli uomini o quattro o più per le donne, almeno una volta alla settimana. Tra le donne, questo tipo di consumo eccessivo è aumentato del 57,9% nel periodo dello studio. L'alcol è spesso usato come sedativo, consumato con l'intento di aiutare a distendersi e rilassarsi alla fine della giornata.
Studi sulla popolazione generale suggeriscono che fino al 28% degli adulti ha usato l'alcol come rimedio per il sonno, in genere per meno di una settimana per volta, anche se il 15% per più di quattro settimane.
Gli studi comportamentali supportano la nozione che bere due o tre drink prima di andare a letto aiuti a promuovere il sonno, ma questo ha vita breve. Nel giro di pochi giorni, gli effetti di miglioramento dell'alcol sul sonno diminuiscono, mentre a lungo termine, questo provoca in realtà veri e propri disturbi del sonno.
L’utilizzo di bevande alcoliche per promuovere il sonno provoca anche una una maggiore sonnolenza diurna in coloro che hanno usato l'alcol come aiuto al sonno.
Quale componente degli alcolici in realtà influisce con il sonno?
Come cambiano le abitudini del sonno quando bevi alcol
L'alcol può avere effetti stimolanti o sedativi, a seconda della dose e della tempistica di assunzione, rispetto al momento in cui ci si addormenta. Nella prima ora dopo aver consumato una piccola quantità di alcol, si verificano effetti stimolanti, quando i livelli di alcol nel sangue aumentano. Se si consuma una grande quantità di alcol, man mano che i livelli nel sangue scendono questo provocherà sonnolenza.
Per quanto riguarda il consumo moderato di alcol (da due a tre drink standard: 350 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di superalcolici), può verificarsi una sedazione dose-dipendente che dura per diverse ore.
In genere, la latenza del sonno, o il tempo necessario per addormentarsi, si accorcia con più drink, fino a sei in totale. L'alcol, però, è un sedativo ad azione breve e causa un rimbalzo, con un aumento dell'eccitazione circa due o tre ore dopo che i livelli di alcol nel sangue scendono a zero.
Si può quindi verificare un rimbalzo nel sonno REM (rapid eye movement) durante il quale possono presentarsi sogni intensi o incubi. In definitiva, il sonno diventa frammentato e anche gli effetti sedativi iniziali svaniscono man mano che il tuo corpo sviluppa tolleranza, in genere dopo tre-sette giorni di uso di alcol.
Non sappiamo ancora come il consumo moderato di alcol a lungo termine influenzi il sonno, ma secondo una revisione di 107 studi pubblicati sulla rivista Substance Abuse, possono verificarsi cambiamenti duraturi:
"Il bere nel tardo pomeriggio ('happy hour'), fino a sei ore prima di andare a letto, disturba anche il sonno, anche se l'alcol non è più nel cervello al momento di coricarsi. Questo fenomeno suggerisce un cambiamento relativamente duraturo nella regolazione del sonno".
Bere la sera riduce l'attenzione durante il giorno
Usare l'alcol come strumento per addormentarsi può avere conseguenze anche il giorno dopo. Nonostante ci si senta ben riposati, "la riduzione della lucidità sufficiente a compromettere le prestazioni si verifica al mattino, dopo una sera di bevute", dimostra la ricerca.
Il tempo di reazione può essere compromesso anche quando i livelli di alcol nel sangue sono pari a zero. Nel complesso, coloro che bevono alcolici la sera sono meno attenti durante il giorno e più stanchi rispetto a quelli che non lo fanno.
I rischi possono essere particolarmente significativi, oltre al venire privati del sonno, in quanto la sonnolenza diurna, dovuta anche a piccole quantità di alcolici, potrebbe causare incidenti stradali o di altro tipo.
"L’uso moderato di alcol è più preoccupante tra i segmenti della popolazione che vengono cronicamente private del sonno come coloro che lavorano su turni e i giovani adulti, ad alto rischio di addormentarsi durante la guida", hanno notato i ricercatori.
Anche i più anziani dovrebbero pensarci due volte prima di utilizzare l'alcol come un aiuto per il sonno. Uno studio trentennale su 6.117 adulti più anziani ha messo in luce come gli uomini che bevevano più di 21 unità (circa 168 grammi o 6 once) di alcol a settimana avevano più probabilità di svegliarsi più volte durante la notte, rispetto a quelli che non bevevano alcol.
I partecipanti che hanno mantenuto questo livello di consumo nel corso dei tre decenni di osservazione o ne hanno mantenuto uno instabile, avevano più probabilità di svegliarsi durante la notte o di sentirsi stanchi alla mattina.
"Chi ha il sonno disturbato dovrebbe considerare di ridurre il proprio consumo di alcol. In più le persone in quel gruppo di età, in particolare gli uomini, dovrebbero essere scoraggiati dall'usare l’alcol come aiuto per il sonno", hanno concluso i ricercatori.
Nonostante questo, in un sondaggio che ha coinvolto persone dai 60 anni in su sul perché in età avanzata cambi il consumo di alcolici, il 6% tra gli uomini e il 5% tra le donne hanno dichiarato di aver iniziato a bere più alcolici per dormire meglio.
Durante il sonno l'alcol influisce su cuore, respirazione e altro
Durante il sonno, il tuo corpo è impegnato in un importante restauro fisiologico. Il sistema nervoso autonomo (ANS) si rilassa, ma se non si dorme bene si interferisce con questo processo, compromettendo anche i processi rigenerativi e innescando disturbi metabolici, fino a colpire il cervello.
Alcuni ricercatori finlandesi erano curiosi di scoprire se l'assunzione di alcol, a sua volta, influenzasse il sistema nervoso autonomo durante il sonno, così hanno monitorato frequenza cardiaca e la relativa variabilità (HRV), una misura delle variazioni del tempo trascorso tra i battiti del cuore, tra 4.098 persone durante le prime tre ore di sonno. La HRV è una misura della capacità del tuo cuore di rispondere a stimoli di stress fisiologico e ambientale, come, nel caso dello studio, l'assunzione di alcol.
In relazione all'assunzione di alcol è stato notato un disturbo dose-dipendente del rilassamento cardiovascolare durante il sonno. In particolare, lo stato di recupero fisiologico derivato dall'HRV è diminuito del 39,2% con un'elevata assunzione di alcol (definita come più di 0,75 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo), del 24% con un'assunzione moderata (>0,25-0,75 g/kg) e del 9,3% con un'assunzione bassa (≤0,25 g/kg). L'attività fisica regolare o la giovane età non proteggevano da questo disturbo.
L'alcol influisce anche su altri aspetti del sonno, anche un solo drink porta a russare persone dal sonno altrimenti normale, mentre il bere moderato può portare all'apnea ostruttiva del sonno (OSA) con desaturazioni di ossigeno. I ricercatori di Substance Abuse hanno spiegato che:
"L'alcol rilassa i muscoli dilatatori delle vie aeree superiori (diminuendo la pervietà delle vie aeree) aumentando la resistenza nasale e faringea, e prolunga il tempo necessario per risvegliarsi o svegliarsi dopo un'apnea. L'alcol, inoltre, deprime selettivamente l'attività del nervo ipoglossale e altera la funzione dei chemorecettori del corpo carotideo".
Per le persone che soffrono di apnea ostruttiva del sonno, bere alcolici può essere particolarmente problematico, in quanto può peggiorare la frequenza e la gravità delle apnee, aumentando il rischio di infarto, ictus e morte improvvisa. Anche il rischio di incidenti legati al sonno è degno di nota:
"L'alcol peggiora gli eventi apneici, aumentando l'interruzione del sonno e l'affaticamento diurno, può anche compromettere la guida e aumentare il rischio di incidenti automobilistici. Tra i soggetti affetti da apnea che hanno consumato 14 o più drink a settimana, le auto segnalazioni di incidenti legati al sonno sono cinque volte superiori rispetto a coloro che ne bevono di meno".
Altri modi in cui il consumo di alcol può compromettere e frammentare il sonno sono i seguenti:
- Aumento dei disturbi del movimento
- Aumento dei movimenti periodici delle gambe
- Promozione del sonnambulismo
- Associazione a gastrite, reflusso esofageo e poliuria (minzione eccessiva)
- Instabilità e cadute quando si va in bagno la notte
Rischi legati all'alterazione dell'omeostasi del sonno
L’alcol può incoraggiare il sonno durante la prima metà della notte, ma a causa dell’alterazione dell’omeostasi del sonno porterà a un riposo disturbato nella seconda metà.
Come spiegato in una dichiarazione da Mahesh Thakkar, dottore di ricerca dell'Università del Missouri School of Medicine:
"Nel pensiero prevalente, l'alcol favorisce il sonno, cambiando il ritmo circadiano di una persona - l'orologio integrato del corpo attivo 24 ore", ha detto Thakkar. "Abbiamo, però, scoperto che in realtà influenza l'omeostasi del sonno - il meccanismo incorporato nel cervello che regola la sonnolenza e la veglia.
... Sulla base dei nostri risultati, è chiaro che l'alcol non dovrebbe essere usato come sonnifero: disturba il sonno e la qualità diminuisce. Inoltre, l'alcol è un diuretico, per cui aumenta il bisogno di andare in bagno e ti fa svegliare prima al mattino".
La mancanza di sonno e la scarsa qualità relativa, a loro volta, possono aumentare il rischio di condizioni di salute croniche e acute. Per esempio, dormire troppo poco può interferire con gli ormoni tiroidei e aumentare i livelli di proteina C-reattiva (CRP), promuovere l'infiammazione e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
La ricerca evidenzia anche che gli adulti che dormono meno di sei ore a notte hanno un rischio quattro volte maggiore di prendere un raffreddore, se direttamente esposti ai virus, rispetto a quelli che dormono almeno sette ore. Il sonno è perfino collegato all'aterosclerosi subclinica, le prime fasi di irrigidimento e di restringimento delle arterie.
Secondo uno studio coloro che hanno dormito per meno di sei ore a notte hanno avuto il 27% di probabilità in più di soffrire di aterosclerosi subclinica rispetto a coloro che hanno dormito per sette-otto ore a notte Se hai problemi ad addormentarti, o se ti svegli spesso durante la notte, è ora di fare qualcosa per migliorare la tua qualità del sonno.
Consigli fondamentali per dormire bene
Sconsiglio di bere alcol, e se lo usi come aiuto per dormire, ci sono molti altri modi per trascorrere una notte di sonno profondo che ti farà sentire completamente riposato al mattino.
Assicurati prima di tutto di dormire in completa oscurità, dato che la luce (anche quella proveniente da una lucetta notturna o da una sveglia) può disturbare il tuo orologio interno e la produzione di melatonina e serotonina, interferendo quindi con il sonno.
La luce brillante, ricca di luce blu dei raggi solari, al mattino segnala al corpo che è ora di svegliarsi. Di sera, quando il sole va via, l'oscurità dovrebbe segnalare al corpo che è ora di dormire.
Mantieni una temperatura fresca, tra i 15 e i 20°C, ed elimina i campi elettromagnetici (o EMF). L'ideale sarebbe eliminare l'elettricità dalla tua camera da letto, spegnendo l'interruttore generale e il Wi-Fi tutte le notti.
Altri modi pratici per migliorare il sonno includono andare al letto presto e prendere in considerazione una camera da letto separata se il partner o la partner interferiscono con il sonno. Come già detto è importante evitare di bere alcol, dato che probabilmente ti farà svegliare a metà nottata e ti farà dormire male.