Le saune possono essere il "farmaco" del futuro per aumentare le prestazioni?

sauna

BREVE RIASSUNTO-

  • L'aumento della temperatura interna per brevi periodi, come avviene quando si fa una sauna, può offrire miglioramenti notevoli delle prestazioni atletiche
  • Questo concetto, chiamato "condizionamento ipertermico", può avere molteplici effetti positivi sul tuo corpo: una maggiore resistenza, il rilascio dell'ormone della crescita umana (HGH) e lo sviluppo di nuove cellule cerebrali
  • Le saune a infrarossi possono accelerare significativamente il processo di disintossicazione, in quanto riscaldano i tessuti a diversi centimetri di profondità, migliorando i processi metabolici naturali

Del Dott. Mercola

Le saune hanno una tradizione antica di utilizzo. Si trovano comunemente in Europa orientale, ma anche in Asia e in alcuni paesi, come la Finlandia, dove sono presenti in quasi tutte le case: vengono utilizzate per rilassarsi, disintossicarsi e altro ancora.

Le saune stanno diventando sempre più utilizzate anche dagli atleti, ma non solo per il rilassamento muscolare post-allenamento come ci si potrebbe aspettare.

Secondo Rhonda Perciavalle Patrick, dottore di ricerca, l'aumento della temperatura interna per brevi periodi, come avviene con la sauna, può offrire miglioramenti significativi alle prestazioni atletiche. Lei chiama questo concetto "condizionamento ipertermico". Secondo la ricerca emergente questo ha molteplici effetti positivi sul corpo, dall'aumento della resistenza alla crescita di nuove cellule cerebrali.

In che modo l'acclimatazione al calore può aumentare la tua resistenza

I benefici di una resistenza maggiore sugli atleti sono ovvi, ma in realtà tutti possono beneficiarne: il livello di resistenza serve come indicatore per molti aspetti della salute generale, compresa quella del cuore.

L'esercizio fisico, soprattutto se ad alta intensità, è un modo per aumentare la resistenza, e forse non è una coincidenza che aumenterà anche la temperatura corporea ad ogni sessione.

Il condizionamento ipertemico, o "acclimatarsi al calore indipendentemente dall'attività fisica aerobica attraverso l'uso della sauna", aumenta anche la resistenza perché provoca nel corpo degli adattamenti che rendono più semplici le prestazioni quando la temperatura corporea è elevata.

In altre parole, quando il corpo è soggetto a una quantità ragionevole di stress da calore, si abitua gradualmente al caldo, stimolando una serie di cambiamenti e adattamenti benefici.

Questi cambiamenti includono l'aumento del volume plasmatico e del flusso sanguigno al cuore e ai muscoli (che aumentano la resistenza atletica) insieme all'aumento della massa muscolare a causa dei maggiori livelli di proteine da shock termico e dell'ormone della crescita umano.

Altri adattamenti fisiologici che si verificano dal condizionamento ipertermico includono:

Miglioramento dei meccanismi cardiovascolari e migliore ritmo cardiaco

Abbassamento della temperatura del corpo in azione

Maggiore sudorazione e sensibilità al sudore per aumentare il controllo termoregolatorio

Maggiore flusso di sangue al muscolo scheletrico (nota come irrorazione muscolare) e altri tessuti

Riduzione del consumo di glicogeno grazie alla migliore irrorazione muscolare

Aumento della produzione di globuli rossi

Maggiore efficienza nel trasporto di ossigeno ai muscoli

L'uso della sauna può provocare un rilascio "massiccio" di ormone della crescita

L'ormone umano della crescita (HGH) è una sostanza biochimica sinergica e fondamentale che risponde ad una seria perdita e atrofia muscolare, tipica dell'invecchiamento. Più alti sono i tuoi livelli di HGH, più sano e forte sarai.

Una volta raggiunti i 30 anni, si entra in quella che viene chiamata "somatopausa" e a quel punto i livelli di questo ormone iniziano a diminuire in modo drammatico. Il declino degli ormoni è parte di quanto guida il processo di invecchiamento, quindi preservare i livelli di HGH diventa sempre più importante con l'età.

Alcuni atleti scelgono di iniettarli per il loro potenziale miglioramento delle prestazioni, anche se è una sostanza vietata in quasi tutti gli sport professionali. Non lo consiglio, però, a causa dei potenziali effetti collaterali, per il costo e, soprattutto, per il potenziale di causare più danni che benefici a lungo termine.

Inoltre, come ora sappiamo, correre tali rischi non è necessario perché ci sono modi per ottimizzare naturalmente questo ormone come l'esercizio fisico ad alta intensità e il digiuno intermittente, ma anche la sauna è un'altra strategia complementare.

L'uso della sauna combinato con l'esercizio fisico può portare a un aumento ancora maggiore e sinergico dell’ormone della crescita e del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che ha benefici per il tuo cervello

Proteine da shock termico

Il rilascio dell’ormone della crescita è solo uno dei modi in cui il condizionamento ipertermico aumenta la crescita muscolare. Riduce la quantità di degradazione delle proteine che si verifica naturalmente durante l'uso e il deperimento dei muscoli. Di conseguenza, questo aumenta la sintesi proteica netta nei muscoli, promuovendo alla fine la crescita muscolare.

Uno dei meccanismi con cui lo stress da calore impedisce la degradazione delle proteine è l'attivazione delle proteine da shock termico (HSP), utilizzate dalle cellule per contrastare gli stimoli potenzialmente dannosi.

Quando una cellula è esposta a un ambiente ostile, il DNA si separa in alcune zone e inizia a leggere il codice genetico per produrre queste proteine dello stress. In realtà le proteine da shock termico sono benefiche, e aiutano sia a prevenire che a riparare il danneggiamento.

  • "Le proteine da shock termico possono prevenire i danni direttamente spazzando via i radicali liberi e anche sostenendo la capacità antiossidante delle cellule attraverso i suoi effetti sul mantenimento del glutatione.
  • Possono riparare le proteine mal strutturate e danneggiate, assicurando così che le proteine abbiano la loro corretta struttura e funzione".

La ricerca ha dimostrato che i ratti, esposti a cicli di calore intermittenti, hanno avuto una "robusta" espressione di proteine da shock termico associata al 30% in più di ricrescita muscolare rispetto a un gruppo di controllo. L'espressione persisteva fino a 48 ore dopo la sessione di calore e potrebbe effettivamente portare a una maggiore espressione delle proteine da shock termico anche quando non ci si sta allenando.

Quanti ci si allena, l'acclimatazione al calore potrebbe attivare un rilascio di HSP perfino maggiore alla norma.

"Questo è un grande esempio di come una persona può teoricamente utilizzare il condizionamento ipertermico per aumentare le proprie proteine e quindi ottenerne i benefici", anche per la crescita muscolare e altro, secondo il dottor Patrick.

Un altro aspetto interessante è che l'esposizione al calore ha dimostrato di aumentare la durata della vita (fino al 15%) nelle mosche e nei vermi, un beneficio che viene attribuito alle proteine da shock termico. In particolare il gene HSP70 è stato anche associato ad una maggiore longevità, il che suggerisce che ci possono essere benefici anti-età per lo stress termico regolare.

L'uso della sauna potrebbe essere il modo perfetto per favorire il recupero muscolare dopo un infortunio

I trattamenti termici possono anche indurre proteine da shock termico che aiutano a proteggere dalla rabdomiolisi, una grave condizione degenerativa del tessuto muscolare che è uno degli effetti collaterali più comuni associati all'uso di farmaci statinici per la riduzione del colesterolo!

Se hai avuto una lesione muscolare, potresti rimanere immobilizzato per lunghi periodi, il che generalmente causa l'atrofizzazione dei muscoli. Il condizionamento ipertermico ha dimostrato di rallentare l'atrofia muscolare durante il non utilizzo fino al 32% in uno studio sugli animali. Il trattamento termico del corpo intero previene l'atrofia muscolare e aumenta la ricrescita muscolare, grazie agli elevati livelli di HSP. Il Dott. Patrick ha spiegato:

"Durante un infortunio, si può essere immobilizzati, ma non c'è bisogno di essere molto mobili per sedersi in sauna un paio di volte a settimana per aumentare i propri HSP! Questa è una chiara vittoria nel reparto lesioni e recupero".

L'uso della sauna potrebbe anche aiutare a innescare una maggiore sensibilità all'insulina

L'insulina svolge molteplici funzioni nel tuo corpo. Aiuta a mobilitare o segnalare un certo tipo di proteina per trasferire il glucosio dall'esterno delle cellule, e fa parte del meccanismo mTOR (bersaglio mammifero della rapamicina), che provoca la creazione di proteine e costruisce i muscoli.

Il meccanismo che costruisce le proteine nei muscoli è parte del percorso a cascata dell'insulina, e non può essere aggirato.

L'insulina è nota per aiutare a regolare il metabolismo proteico inibendo la degradazione delle proteine. In particolare, funziona aumentando la sintesi proteica stimolando l'assorbimento di aminoacidi nel muscolo scheletrico e diminuendo la degradazione proteica inibendo il proteasoma, un complesso proteico responsabile della degradazione delle proteine cellulari.

Che cosa ha a che fare questo con l'uso della sauna?

Il condizionamento ipertermico è anche noto per aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, che può essere un altro percorso attraverso il quale, in definitiva, viene stimolata la crescita muscolare e le prestazioni. Uno studio sugli animali ha addirittura scoperto che 30 minuti di trattamento ipertermico, tre volte alla settimana per 12 settimane, hanno portato a una diminuzione del 31% dei livelli di insulina e a una riduzione significativa dei livelli di zucchero nel sangue.

Questo ha implicazioni non solo per i muscoli, naturalmente, ma anche per molte altre malattie croniche che sono determinate dalla resistenza all'insulina, come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica, tra le altre.

In che modo l'uso della sauna potrebbe fare bene al cervello

Durante l'esercizio, il digiuno e, sembra, l'uso della sauna, le cellule nervose rilasciano proteine note come fattori neurotrofici, come quello derivato dal cervello o BDNF, che attiva le cellule staminali in modo da produrre nuovi neuroni. Il BDNF innesca anche numerose altre sostanze chimiche che promuovono la salute neurale.

Il BDNF si esprime anche nel sistema neuro-muscolare dove protegge i neuro-motori dalla degradazione. Il neuromotore è l'elemento più influente del muscolo. Senza, i muscoli sono come un motore senza motorino d'avviamento. La degradazione neuromotoria fa parte del processo che spiega l'atrofia muscolare legata all'età.

L'attività del BDNF sia nei muscoli che nel cervello sembra essere una parte importante di come un allenamento fisico può avere un impatto così benefico sul tessuto cerebrale. Letteralmente, aiuta a prevenire e persino invertire la degenerazione del cervello tanto quanto previene e inverte l'atrofia muscolare legata all'età.

È interessante notare come un allenamento con il calore aumenta il BDNF rispetto all'esercizio fatto a temperature più basse, aggiungendo un supporto per lo stress da calore (l'uso della sauna) per il cervello.

Altre ricerche hanno dimostrato che l'uso della sauna aumenta i livelli di norepinefrina, un ormone coinvolto nella risposta allo stress che aumenta la concentrazione e l'attenzione, così come la prolattina, che può promuovere la crescita della mielina, aiutando il cervello a funzionare più velocemente e riparare i danni alle cellule nervose.

Anche la cosiddetta "euforia del corridore", l'aumento delle endorfine e del benessere, che si sente spesso dopo l'esercizio fisico, può essere collegata allo stress da calore, dato che uno studio sugli animali ha rivelato che lo stress da calore derivante dall'esposizione a una sauna aumenta significativamente le endorfine.

Tre tipi di sauna: qual è la differenza?

  1. La sauna finlandese umida, in cui il vapore si crea buttando acqua su pietre bollenti (il calore si può generare sia bruciando della legna sia attraverso l'elettricità)
  2. La sauna secca finlandese che utilizza il riscaldamento elettrico, quindi non richiede l'utilizzo di acqua (non c'è bisogno di versare acqua sulle pietre. Questo provocherebbe un corto circuito)
  3. Sauna a infrarossi

La differenza tra una sauna a infrarossi e le saune tradizionali finlandesi è che queste ultime riscaldano dall'esterno come un forno. La sauna a infrarossi, invece, scalda dall'interno verso l'esterno. La sauna umida tradizionale in genere impiega una piccola stufa con elementi che irradiano calore; ad esempio resistenze che si riscaldano quando vengono attraversate dalla corrente. Questi elementi riscaldano le rocce impilate su di essi.

La temperatura è regolata da un termostato. Inizialmente, l’ambiente ti sembrerà caldo e asciutto, ma una volta che avrai buttato un po' d'acqua sulle rocce, si genererà del vapore caldo, che aiuta ad aprire i pori e indurre la sudorazione.

I bagni di vapore sono ottimi per disintossicare gli organi ricchi di acqua. Quindi, se hai problemi ai polmoni, ai reni o alla vescica, un bagno di vapore con qualche olio essenziale può essere benefico. Le saune a infrarossi possono comunque accelerare significativamente il processo di disintossicazione. Riscaldano i tessuti a diversi centimetri di profondità, migliorando i processi metabolici naturali.

Hanno un’influenza anche sulla circolazione e aiutano a ossigenare i tessuti. Inoltre, i virus e le cellule cariche di tossine sono più deboli di quelle normali e non tollerano il calore, perciò aumentare la temperatura corporea aiuta le infezioni a guarire più velocemente.

Anche se alcuni continuano a preferire la sauna tradizionale umida a legna, oggi quella più diffusa è la versione elettrica a infrarossi più moderna. Purtroppo, questo ha portato anche ad alcuni problemi, in particolare l'elevata radiazione elettromagnetica. Se stai pensando di usare una sauna a infrarossi, assicurati che non emetta alti livelli per quanto riguarda i campi elettromagnetici.

Uso sicuro della sauna: consigli essenziali

La pelle della maggior parte delle persone, uno degli organi di espulsione principali, è molto inattiva perché, semplicemente, non sudano abbastanza. L'uso ripetuto della sauna ripristina lentamente il processo di eliminazione della pelle, permettendo la rimozione di sostanze chimiche tossiche e metalli.

È un'abitudine quotidiana che dà molti benefici, non solo per la disintossicazione, ma per la resistenza, la salute dei muscoli, la salute del cervello e molto altro.

Detto questo, esporre il corpo ad alte temperature deve essere fatto con buon senso e cautela. In primo luogo, se non hai mai fatto una sauna prima d'ora, è meglio passarci solo pochi minuti - circa quattro minuti al massimo, secondo il Dott. Brian Clement, direttore medico dell'Hippocrates Health Institute.

Per ogni sauna seguente, aggiungi circa 30 secondi, e lentamente cerca di arrivare a 15 - 30 minuti. Il motivo per agire in questo modo è che il processo di disintossicazione può essere molto estremo in alcuni casi, a seconda della carica di tossine. I consigli generici del Dott. Clements per la sauna sono i seguenti:

  • Sauna infrarossi — 65 - 82 °C per 15 - 30 minuti
  • Sauna normale (finlandese, o umida) — 82 - 87 °C per 10 - 20 minuti

Inoltre, consiglio di adottare sempre queste precauzioni:

  • Evita di usare la sauna da solo, falla sempre con qualcuno
  • Non usare la sauna se hai bevuto alcolici
  • Se sei incinta, evita le saune
  • Ascolta sempre il corpo al momento di decidere quanto stress da calore può tollerare il tuo corpo