I burpee sono tra gli esercizi migliori che si possano fare, ma sono considerati tra i più difficili, quindi in molti tendono a evitare di eseguirli.
Se non sai bene in che modo l'aggiunta dei burpee possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, questa guida ti aiuterà. Scopri quali sono i benefici dei burpee, come eseguirli bene e quali sono le variazioni da inserire.
Che cos'è un burpee?
I burpee, conosciuti anche come slancio squat e burpee militare, sono un esercizio a corpo libero che interessa diverse part: braccia, spalle, gambe, petto e altro ancora. Sono estremamente vantaggiosi, perché possono essere fatti ovunque e in qualsiasi momento senza alcun costo. Inoltre, non necessitano di attrezzature speciali, a meno che tu non faccia delle variazioni, a seconda sempre del tuo livello di forma fisica.
Perché burpee? Il movimento prende il nome da Royal Huddleston Burpee, un fisiologo di New York City che ha inventato questa mossa nel 1939 quando era ancora un candidato per una borsa di studio di ricerca in fisiologia applicata al Teacher's College della Columbia University.
Come fa notare anche l’HuffPost, Burpee aveva intenzione di usare questa mossa a quattro posizioni come un modo rapido e accurato per valutare la forma fisica di una persona. Vista l’efficacia dell’esercizio, però nel 1940 è stato incorporato nei test di idoneità fisica per gli uomini che si arruolavano nell'esercito degli Stati Uniti.
3 benefici dei burpee per il corpo
I burpee presentano molti benefici: si tratta di un movimento completo del corpo per bruciare calorie che funziona sia come allenamento aerobico che anaerobico. Può essere integrato in allenamenti Peak Fitness ad alta intensità. I burpee possono anche aiutare ad affinare l'equilibrio e la coordinazione, promuovono un migliore metabolismo e:
- Aiutano a sviluppare la forza — Un allenamento con i burpee permette di spingere e sollevare il tuo peso, aumentare la tua resistenza e alla fine sviluppare i muscoli durante il processo.
- Funzionano bene come allenamento cardiorespiratorio — Aumentano la tua frequenza cardiaca a livello target.
- Aiutano a bruciare più grassi — L'esecuzione di esercizi ad alta intensità come i burpees può indurre il corpo a bruciare più grassi rispetto a quelli convenzionali. Anche allenandosi circa la metà del tempo di un allenamento di forza, si bruciano comunque altrettanti grassi.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, i soggetti che si sono sottoposti a un allenamento a intervalli a basso volume e di allenamento di resistenza aerobica del corpo completo avevano una migliore forma fisica cardiovascolare e una migliore resistenza dei muscoli scheletrici. Alcuni degli allenamenti che dovevano eseguire includevano burpees, jumping jacks, mountain climbers o squat con affondo.
Quali sono i muscoli che si allenano con i burpee?
I burpees interessano gambe, braccia, spalle, petto, schiena, addominali, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali.
Per poter lavorare correttamente questi gruppi muscolari, è necessario sapere come eseguire correttamente i burpees. Se sei un principiante, non preoccuparti: ecco qualche istruzione.
Come si fa un burpee?
Quando Burpee ha inventato questa particolare tecnica, le fasi erano quattro, da qui il nome di burpee a quattro posizioni. Ecco come fare un burpee base:
- Da una posizione in piedi, scendi in uno squat e metti entrambe le mani a terra.
- Porta i palmi al pavimento e i piedi all'indietro in un unico movimento rapido per assumere una posizione di plank frontale.
- Con un movimento rapido, tornare alla posizione accovacciata e poi alla posizione eretta.
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La maggior parte delle persone, d'altra parte, ha familiarità con il burpee a sei posizioni.
- Da una posizione in piedi, scendi in uno squat e metti entrambe le mani a terra.
- Porta i palmi delle mani al pavimento e i piedi all'indietro in un unico movimento rapido per assumere una posizione di plank frontale.
- Spostati in una posizione di pushup.
- Spingi verso l'alto per tornare alla posizione di plank.
- Con un movimento rapido, mettiti in posizione di squat.
- Salta, con le braccia dritte verso l'alto, in un momento esplosivo.
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Attenzione: questo è un burpee più avanzato, quindi se sei un principiante o devi ancora abituarti a fare questa mossa, prova invece delle variazioni più facili.
Come fare i burpee per principianti
I burpee possono essere impegnativi se non hai familiarità, ma una volta che sai come farli correttamente, puoi ottimizzare i movimenti a tuo vantaggio. Ecco come fare i burpees per i principianti:
- Piega le ginocchia e appoggia le mani a terra.
- Fai un passo indietro e assumi una posizione di pushup.
- Muovi le gambe in avanti.
- Alzati e torna alla posizione di partenza.
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Una volta che hai imparato il burpee per principianti, puoi passare ad eseguire burpee di livello intermedio:
- Appoggia le mani a terra.
- Fai un passo indietro e assumi una posizione di pushup.
- Porta il corpo a terra.
- Spingiti verso l'alto.
- Sposta le gambe in avanti.
- Alzati e torna alla posizione di partenza.
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6 tipi di variazioni del burpee che puoi provare
Se vuoi metterti alla prova, ci sono alcune modifiche che puoi aggiungere ai burpees normali. Puoi provare a fare i burpees usando una palla Bosu o eseguendoli vicino a un muro invece di assumere una posizione di plank (accovacciati, alzati ed esegui un pushup contro il muro).
Mark Sisson di Mark's Daily Apple suggerisce anche di eseguire burpee modificati o "murpee". Rispetto ai burpee convenzionali, comportano movimenti lenti e consapevoli che si concentrano sulla tua forza ed equilibrio, ti permettono di avere più forza per saltare verso l'alto, e di atterrare di nuovo a terra in modo sicuro:
- Accovacciati per terra fino a quando non riesci a mettere le mani piatte sul pavimento davanti a te.
- Assumi una posizione di pushup. A questo punto puoi fare un pushup, anche se alcune persone scelgono di non farlo.
- Muovi lentamente una gamba in avanti, lascia che il tuo ginocchio tocchi il gomito e mantieni questa posizione per un momento.
- Muovi l'altra gamba in avanti e metti i piedi piatti sul pavimento fino a quando sei in una posizione di squat. Per ogni ripetizione, alterna la gamba che porterai in avanti per prima.
- All'ultimo movimento, puoi scegliere di alzarti in piedi.
- Puoi anche scegliere di saltare verso l'alto.
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Considera anche l'esecuzione di altri tipi di burpee, a condizione che il tuo livello di forma fisica te lo permetta e che tu sia supervisionato da un allenatore che conosca la forma corretta per questi esercizi:
Mezzo burpee
- Inizia in posizione accovacciata, con le gambe aperte oltre la larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Assumi una posizione di pushup, abbassa tutto il corpo verso terra e piega i gomiti.
- Usando le braccia, spingi rapidamente il corpo verso l'alto e riporta le gambe alla posizione di partenza.
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Burpee a salti su una scatola
- Mettiti di fronte a una scatola o a un gradino con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
- Assumi una posizione di pushup.
- Usando le braccia, spingi rapidamente il corpo verso l'alto e riporta le gambe nella posizione di partenza.
- Salta sulla scatola o sul gradino, assicurandoti di atterrare in posizione accovacciata, e alzati.
- Con un piede alla volta, scendi dalla scatola. Posiziona di nuovo le mani sul pavimento e ripeti questo movimento.
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Burpees con manubri
- Alzati e tieni in mano dei manubri leggeri ai lati del corpo. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle.
- Piegati in basso finché i manubri non raggiungono il pavimento.
- Spingi i piedi dietro di te e assumi una posizione di pushup. Appoggia le mani sui manubri. I gomiti devono essere piegati.
- Esegui un pushup, porta i piedi sotto il corpo e salta in alto, spingendo i manubri sopra di te.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
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Burpees con salto ampio
- Esegui i passi necessari per un burpee standard.
- Nell'ultima parte del movimento, salta in avanti il più possibile invece di saltare verso l'alto.
- Getta le mani in avanti per aumentare la distanza del tuo salto.
- Assicurati di atterrare su entrambi i piedi allo stesso tempo. Ripeti l'esercizio.
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Burpee con trazioni
- Mettiti sotto una barra per trazioni ed esegui i passi necessari per un burpee.
- Nell'ultima parte del movimento, invece di saltare verso l'alto e battere le mani, afferra la barra e usa il tuo slancio per eseguire una trazione.
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Burpee inverso o burpee invertito
- Fai uno squat (assicurati che le ginocchia restino dietro le dita dei piedi) e abbassa il corpo verso il pavimento.
- Rotola sulla schiena. Porta le ginocchia verso la testa e tendi i muscoli del core.
- Nella posizione di ritorno, rotola in avanti con forza e tornare ai piedi, appoggiandoli saldamente a terra.
- Alzati ancora una volta e salta più in alto che puoi.
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Quanti burpee dovresti fare in un giorno?
Per sapere quanti burpees dovresti fare in un giorno, prendi nota dei tuoi livelli di condizione fisica e ascolta il tuo corpo. Inizia ad un livello che è più comodo per te. Prova ad eseguire da uno a 10 burpee consecutivi e aggiungi più ripetizioni alla tua routine per circa 10 giorni di fila. Questo esercizio non solo richiede meno di cinque minuti per essere eseguito, ma si possono anche notare subito dei risultati.
Anche incorporare i burpee nel programma Peak Fitness è una buona strategia. Comincia con il riscaldamento, camminando per tre minuti. Esegui burpee per 30 secondi, poi cammina per 90 secondi e ripeti questo passaggio almeno sette volte. Bisogna poi raffreddarsi per almeno tre o sei minuti.
Quando aggiungi i burpee alle routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), fallo due o tre volte a settimana, con circa quattro minuti di sforzo intenso. Fare questi allenamenti più di due o tre volte a settimana può essere controproducente e portare a problemi di salute, dato che il corpo ha bisogno di molto tempo per recuperare.
Consigli per eseguire i burpee in sicurezza
Per trarre il massimo beneficio dai burpee, assicurati di eseguire questo movimento in modo sicuro. Tieni a mente questi consigli la prossima volta che hai intenzione di fare dei burpee:
- Segui il giusto ritmo — Quando fai più burpee cerca di essere lento e costante. Scegli un ritmo che sai di poter mantenere per un certo periodo di tempo, ed evita di riposare tra le ripetizioni. La logica dietro a questo è che potrebbe volerci più tempo per eseguire nuovamente i burpees se ti fermi durante l'allenamento.
- Respira correttamente e costantemente — Assicurati che il tuo ritmo di respirazione rimanga costante mentre esegui i burpee. Tiani a mente che il ritmo può cambiare perché potresti essere a corto di fiato, ma prova a sperimentare e cercare un modello di respirazione che sia efficace per te.
- I piedi devono precedere le mani — Questo vale per le persone che sono abituate a fare burpee o che sanno come farli correttamente, e dovrebbe essere fatto sotto la supervisione di un allenatore. Mentre la maggior parte di noi sa che le mani devono raggiungere il pavimento prima di muovere i piedi all'indietro, si potrebbe effettivamente provare a spingere i piedi all'indietro prima che le mani tocchino terra per ridurre di un secondo un burpee.
- Immergiti nella "modalità robot" — Concentrati bene quando esegui i burpee e cerca di fare un piccolo movimento alla volta. Se pensi costantemente a fare tutte le tue ripetizioni, potresti essere sopraffatto da quante ne devi ancora finire.
- Modifica i tuoi allenamenti se senti che i movimenti sono troppo esplosivi — Muoviti velocemente quando fai i burpees, in modo da aumentare il numero di calorie bruciate, la tua frequenza cardiaca e stimolare il tuo metabolismo. Se noti, però, che le flessioni o il movimento del salto ti stanno rallentando, rimuovili e modifica invece il tuo allenamento.
Dovresti anche fare uno sforzo per correggere o evitare uno dei seguenti errori quando esegui i burpees:
- Perdere la capacità di movimento — Quando fai i burpee, cerca di estenderti e non limitare i tuoi movimenti a una sola parte. Secondo Greatist, il petto deve arrivare al pavimento, e non solo l'ombelico o il bacino. Apri i fianchi quando salti nell'ultima parte del movimento, e guarda dritto davanti a te quando ti alzi e salti.
- Non riuscire a mantenere un plank — Assicurati che le tue spalle non si muovano avanti e indietro e che siano sempre sopra il tuo polso quando salti. Alcune persone dimenticano che mantenere una corretta posizione dell'asse è fondamentale per fare i burpee.
- Inarcare la schiena — Evita di sollevare il petto mentre sei con la pancia piatta sul pavimento, perché questo aumenta il rischio di affaticamento dei gomiti e della schiena. Il tuo busto deve rimanere in una perfetta posizione di plank quando porti il corpo verso il pavimento e lo sposti verso l'alto. L'ideale è impegnare i muscoli addominali e scendere in ginocchio, se necessario, come forma di modifica.
- Eseguire troppe ripetizioni — Il detto qualità rispetto alla quantità si applica molto ai burpee. Paleo Hacks raccomanda di dare priorità alla forma mentre fai un burpee, invece di pensare a quante ripetizioni puoi fare. Concentrarsi sul numero dovrebbe entrare in gioco solo quando sei a tuo agio e conosci il modo corretto di fare questa mossa.