Del Dott. Mercola
L'esercizio fisico è uno dei pilastri fondamentali per una salute ottimale. È essenziale per uno stile di vita sano, per ridurre o eliminare i farmaci, migliorare la tua forza e flessibilità o vivere ogni giorno con più energia e vitalità.
È relativamente impossibile raggiungere una salute ottimale senza esercizio fisico: ilcorpo è stato progettato per il movimento. La buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare. Non importa quanti anni hai o quanto pensi di essere fuori forma, oggi è il giorno in cui puoi migliorare il tuo corpo.
Naturalmente, se hai un problema di salute pregresso, sei infortunato o non fai esercizio fisico da molto tempo, ti consigliamo prima di rivolgerti al tuo medico.
È possibile combinare diversi esercizi fisici massimizzandone i benefici, come in un allenamento di base, allenamento di forza, quello cardio o il “burst training” (per bruciare i grassi).
La maggior parte delle persone, quando prende in considerazione un programma di allenamento, pensa solo a esercizi di cardio, ma l'allenamento di forza, core e burst sono altrettanto importanti per la salute generale.
Perché il core è così importante?
L’allenamento “core” è molto di più che rafforzare gli addominali o avere la pancia piatta. I cosiddetti muscoli del “core” sono quelli attorno al centro del corpo, una sorta di anello o catena.
Se in passato hai sofferto di mal di schiena, sai che il movimento delle braccia o delle gambe crea un effetto increspato che si sente anche nella schiena. Quasi tutti i movimenti che fai richiedono l'attivazione dei muscoli del core.
Questo significa che i muscoli del core non comprendono solo quelli addominali, ma anche quelli di fianchi, schiena e quelli pelvici che lavorano tutti insieme per tenerti in posizione eretta, in piedi e senza dolore, per fornire stabilità e forza alla colonna vertebrale.
Per definizione, la colonna vertebrale è instabile. Le piccole ossa della schiena permettono al corpo di ruotare, girare e piegarsi, ma senza muscoli forti per mantenere una postura eretta, questa flessibilità diventa una passività e non un vantaggio. I muscoli agiscono quasi come un corsetto, proteggendo la schiena da lesioni e dolori cronici.
La debolezza dei muscoli del core si riflette quindi anche su braccia e gambe. Non importa quanta forza si eserciti per migliorare la potenza delle gambe o la capacità di sollevamento delle braccia, con una base core debole, non si otterranno risultati.
Benefici funzionali della forza del core
Migliorare la forza del core offre molti vantaggi che rientrano quasi tutti in una di queste cinque diverse categorie:
• Forza e flessibilità — La forza e la stabilità della schiena sono alla base della capacità di muoverti e di essere operativo ogni giorno. Anche se sono capacità opposte della funzione muscolare, entrambe sono necessarie per mantenerti in posizione eretta e stabile, anche sui terreni più accidentati. Immagina come sarebbe andare sulle montagne russe se la tua schiena e i muscoli del core non mantenessero stabile la colonna vertebrale.
• Ridurre il mal di schiena — La fonte del tuo mal di schiena può essere solo uno scarso equilibrio di forza nei muscoli del core o debolezza per cui non possono sostenere adeguatamente la tua colonna vertebrale e il tuo corpo. Diversi studi sostengono di migliorare la forza del core per prevenire o trattare il mal di schiena.
• Migliorare l'equilibrio, la postura e la stabilità — La postura scorretta è un fattore scatenante per il mal di schiena sia nella parte superiore che inferiore. Migliorare la forza dei muscoli del core aiuta la postura dandoti la forza per stare in piedi e camminare correttamente. Questa forza si traduce anche in un migliore equilibrio e in una maggiore stabilità, una caratteristica necessaria man mano che si invecchia.
• Migliori capacità di svolgere movimenti quotidiani — La forza del core migliora la capacità di sollevarsi, girarsi, torcersi, sedersi, stare in piedi e camminare.
Stare seduti alla scrivania, lavorare al computer, fare telefonate e compilare scartoffie, può rendere i muscoli della schiena rigidi e doloranti se non si ha la forza necessaria per mantenere una buona postura.
Le attività quotidiane, come portare la spesa, camminare sui marciapiedi ghiacciati o sollevare i bambini, hanno meno probabilità di provocare un trauma quando i muscoli core sono forti. È più probabile che tu riacquisti l'equilibrio e riduca il potenziale di sovraccarico dei muscoli accessori che il tuo corpo mette in atto quando il tuo core è debole.
• Migliori prestazioni atletiche — Con i muscoli del core forti, le attività sportive e atletiche che più ti piacciono diventano più facili. Che si tratti di golf, jogging, canottaggio, pesca, bowling, ciclismo o baseball, sono tutte alimentate da un forte insieme di muscoli di base.
Perché è importante testare la forma fisica
La forma e l’attività fisica sono importanti sia per la salute generale che per la prevenzione di diverse patologie. Molte ricerche provano che gran parte della cattiva salute (fisica e mentale) risieda in uno stile di vita sedentario.
Fare esercizio fisico ed essere fisicamente in forma riducono il livello di stress, i sintomi dell'ansia e della depressione, migliorano il sonno e aumentano il livello di energia. Tutti questi fattori contribuiscono ad aumentare la tua autostima, a farti sentire orgoglioso del tuo aspetto e di come ti senti con te stesso.
L'esercizio fisico ha anche un impatto significativo sullo svolgimento di attività quotidiane, nel ridurre la sensazione di dolore e di malattia.
Essere in forma favorisce il mantenimento di un peso sano, che a sua volta riduce il rischio di diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e ictus. Altre condizioni fisiche influenzate positivamente dal movimento includono un ridotto rischio di osteoporosi.
Un modo per testare il tuo livello di forma fisica è fare un plank: se si riesce a mantenere la posizione descritta di seguito, per due minuti, allora si è a buon punto con la propria forma fisica.
In caso non si riesca, il problema potrebbe essere riconducibile solo alla forza del core e non alla tua forza cardiovascolare o delle estremità.
Tuttavia, dato che la forza del core è così importante per il tuo benessere complessivo, ti consiglio vivamente di inserire i plank nel programma di allenamento. Se la forma fisica non è mai stata una tua priorità oppure ti annoi allenandoti, ecco alcune idee su come farlo divertendosi.
Divertirsi durante l’allenamento
A volte c'è solo bisogno di rendere un esercizio più divertente per far sì che diventi un'abitudine. Il primo passo è cercare un modo per silenziare la vocina nella testa che dice “odio tutto questo” perché più lo pensi, più è probabile che tu ci creda.
Trova qualcuno con cui allenarti un paio di volte a settimana. Cerca una persona motivata al cambiamento e impegnatevi reciprocamente a partecipare e a condividere i vostri risultati.
Fissa una sfida per te stesso con una ricompensa. Ad esempio, quando riuscirai a fare un plank addominale di due minuti, potrai comprare un nuovo lettore MP3 per ascoltare la musica mentre sei fuori a camminare.
Anche la musica è una motivazione importante. Pensa a come alcune melodie ti fanno venire voglia di alzarti e ballare, mentre altre ti fanno sentire triste. Scegli canzoni che ti diano energia e ti mantengano motivato ad andare avanti. La musica è anche una grande distrazione quando si sta spingendo per mantenere il plank per gli ultimi 30 secondi.
Annota i tuoi miglioramenti man mano che progredisci. Può essere difficile notarli di giorno in giorno, ma se confronti la durata di un plank a distanza di 30 giorni, ti sentirai più motivato a continuare il tuo lavoro verso un rafforzamento del core. Non si "arriva" mai a un livello di fitness dove ci si può fermare e adagiare sugli allori, ma si sperimentano benefici e risultati fin dalla prima settimana che si inizia.
Dice Jill Rodriguez, personal trainer di Mercola.com:
"I plank sono un'ottima alternativa agli addominali. Migliorano la forza della muscolatura del core; degli addominali, della parte bassa della schiena, dei fianchi e delle spalle. E migliora anche la postura e l'equilibrio".
Movimenti base del plank
Ricorda che l'idea è quella di sollecitare delicatamente i muscoli e il tessuto connettivo per migliorarne progressivamente la forza. Questo richiede pazienza e tempo.
I primi risultati arriveranno in pochi giorni, ma non lasciarti tentare dall’aumentare rapidamente il livello, altrimenti potresti subire un infortunio.
Puoi agire in due modi: tenere la posizione per per 30-60 secondi, oppure scegliere di fare 20 ripetizioni.
Qui ci sono diversi plank per principianti che lavorano su diversi gruppi muscolari:
- Plank di base — Mettiti in piedi a circa 1 metro da un muro. Spingi il muro con le mani, con i gomiti allineati e il peso sulle punte dei piedi, e mantieni la posizione per 30 secondi. Puoi farlo anche per terra, con le mani poggiate sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Plank con sollevamento e abbassamento — Parti in ginocchio sul pavimento e con le braccia tese. Poi sposta il peso sugli avambracci, mantieni per due o tre secondi la posizione e torna indietro con le braccia distese. Muoversi su e giù costituisce una ripetizione.
- Plank con sollevamento della gamba — Parti sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia tese. Solleva una gamba verso il soffitto come se una corda la stesse tirando da dietro il ginocchio. Mantieni per uno o due secondi e poi riportala giù. Ripeti con l'altra gamba. Questo movimento conta come una ripetizione.
- Plank con crunch del ginocchio — Metti le mani stese appoggiandole a una panca, poi entra nella posizione del plank tenendo tutto il peso sulle dita dei piedi. Porta il ginocchio destro verso il gomito destro e ritorna in posizione iniziale. Ripeti con la gamba sinistra. Questo movimento conta come una ripetizione.
Non fare questi errori comuni
Tutti i plank vanno fatti seguendo delle regole posturali per ridurre gli infortuni, come le seguenti:
- Le spalle, il bacino e le gambe devono formare una linea retta
- La testa deve essere in posizione neutrale, per cui devi guardare un punto a 20 - 30 cm davanti a te
- I muscoli addominali e dei glutei devono essere contratti e il bacino deve essere ruotato in avanti
- Le scapole devono rimanere basse
- La parte bassa della schiena deve rimanere in posizione neutrale, senza una curvatura eccessiva o ridotta.
Può essere utile eseguire i plank davanti a uno specchio, o chiedere a un amico di guardarti e darti un feedback sulla posizione, oppure anche filmati con il telefono o la per valutare il plank. Se è fatto in modo sbagliato puoi sottoporre a maggiore stress la parte bassa della schiena e non raggiungere i risultati desiderati.
Gli errori più comuni sono quando i fianchi si trovano più in basso o più in alto di quanto dovrebbero essere, o quando si guarda dritto davanti a sé invece di 8-12 centimetri di fronte a sé.
Ognuno di questi cambiamenti di posizione mette a dura prova la schiena o le spalle, il che rende l'esercizio molto meno efficace.
Ricordate che all'inizio il plank potrebbe non essere perfetto. Bisogna, però, lavorare perché sia almeno migliore dell'ultima volta. Con ogni nuova seduta migliorerai la forma fisica e aumenteranno benefici sperimentati: con pazienza sarai ricompensato.