Allenamento total body con il BOSU

Del Dott. Mercola

Il BOSU è un attrezzo per il fitness apparentemente semplice e relativamente poco costoso, in grado di rendere più intensi i tuoi allenamenti in modo che il tuo livello di forma fisica faccia passi da gigante.

Presenta su un lato una piattaforma di appoggio piatta e sull'altro una cupola in gomma simile a mezza palla da ginnastica. Il nome deriva da "Both Sides Up" a indicare che puoi usare entrambi i lati sia quello piatto sia quello arrotondato a seconda dell’allenamento che vuoi seguire.

Da quando è stato inventato nel 2000 da David Weck, BOSU è diventato sinonimo di "utilizzo di entrambi i lati" ("Both Sides Utilized") e ha lo scopo di aiutare a espandere le tue capacità di movimento, rimodellare il tuo corpo e persino rafforzare la tua mente.

Il BOSU consente di svolgere un allenamento total body

Dal momento che è per sua natura instabile, il BOSU aggiunge intensità ai tuoi allenamenti, coinvolgendo i muscoli del core che entrano in gioco per consentire il mantenimento dell'equilibrio.

Si tratta di un allenamento funzionale che non solo ti aiuta a rimetterti in forma, ma ti prepara a eseguire al meglio i movimenti quotidiani, cosa che diventa particolarmente importante con l'avanzare dell'età.

Ad esempio, ogni volta che cammini, il tuo corpo deve adattarsi a un terreno irregolare. Il BOSU ti costringe anche a mantenere il tuo centro di gravità mentre svolgi varie attività, offrendoti un modo fenomenale per preparare e tonificare il tuo corpo per la vita di tutti i giorni.

In più, praticamente qualsiasi allenamento può essere migliorato se si incorpora l'utilizzo di un BOSU, perché porta a usare più muscoli per stabilizzare il corpo. Questo significa che il tuo allenamento sarà più intenso e brucerai anche più calorie.

I vantaggi del BOSU includono:

L'allenamento dell'equilibrio può ridurre le cadute negli anziani

Sono stati scientificamente provati i vantaggi reali dell'allenamento dell'equilibrio effettuati tramite una superficie instabile come il BOSU. In uno studio, è stato riscontrato come un programma di allenamento della propriocezione di 12 settimane negli anziani, che includeva il lavoro sulla palla BOSU, ha aiutato a migliorare la stabilità posturale e l'equilibrio statico e dinamico. I ricercatori hanno concluso che:

"... (il bosu) potrebbe portare a un miglioramento dell'andatura e della capacità di equilibrio, nonché a una diminuzione del rischio di caduta negli adulti di età pari o superiore a 65 anni."

Un allenamento Total Body con il BOSU da provare

Su About.com è stato recentemente presentato un allenamento total body usando un BOSU che vale sicuramente la pena provare. Puoi completare ogni esercizio in ordine, portarlo a due o più serie di ciascuna o interrompere la routine per concentrarti solo sui movimenti della parte superiore o inferiore del corpo, se sei a corto di tempo. Un set di esercizi può includere:

Riscaldamento

• Triple Squat — Con la piattaforma rivolta verso il basso, posizionati a lato del BOSU con il piede destro in alto. Fai uno squat, quindi sali sulla cupola con il piede sinistro e abbassati in un altro squat. Quindi, passa dall'altra parte del BOSU e fai uno squat, ripetendo la sequenza degli squat tripli per circa un minuto.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

• Affondi di potenza — Esegui un tipico affondo, ma inizia con il piede destro sulla cupola del BOSU. Mentre ti alzi dall'affondo, salta in alto e cambia gamba in aria in modo che il tuo piede sinistro atterri sulla cupola e il tuo piede destro sia dietro di te. Continua questo movimento di salto/affondo per un massimo di 16 ripetizioni per aumentare la resistenza e trarne benefici per il cuore straordinari.
• Rotazioni dei muscoli posteriori della coscia — Con la cupola rivolta verso il basso, sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi sulla piattaforma. Solleva i fianchi di qualche centimetro dal pavimento e premi la cupola avanti e indietro con i piedi per far lavorare i muscoli del core e i muscoli posteriori della coscia (ripetere fino a 16 volte).
• Estensioni dell'anca — Mettiti in ginocchio con le ginocchia sul lato della cupola con le mani sul pavimento. Solleva una gamba portandola in linea con l'anca, tenendo il ginocchio piegato e premi il tallone verso il soffitto. Ripeti fino a 16 volte e poi passa all'altra gamba. Puoi posizionare un peso dietro il ginocchio per ottenere un'intensità ancora maggiore.

Esercizi per la parte superiore del corpo

• Flessioni — Esegui un push-up normale, ma appoggia le mani sul lato “piatto” della piattaforma del BOSU invece che sul pavimento. Oltre a far lavorare il petto e le braccia, questo movimento fa lavorare anche il core.
• Estensione della schiena — Con la piattaforma del BOSU rivolta verso il basso, sdraiati sull'attrezzo a pancia in giù con le mani sotto il mento. Contrai gli addominali per sollevare la testa e i piedi da terra, inarcando la schiena. Abbassa e ripeti tenendo gli addominali tesi, per un totale di 1-3 serie da 8-16 ripetizioni.
• Rematore a un braccio — Posiziona il lato del BOSU rivolto verso il basso, quindi inginocchiati con il ginocchio sinistro sulla cupola e la mano destra sul pavimento. La gamba destra dovrebbe essere distesa dietro di te. Con un peso nella mano sinistra, piega il gomito e tiralo verso il busto. Abbassa e ripeti per 1-3 serie, facendo da 8-16 ripetizioni, quindi passa all'altro lato.

Esercizi per il core

• Plank — Con la cupola rivolta verso il basso, mettiti in posizione di push-up ma tieni i gomiti dritti, non piegati. Puoi tenere le ginocchia o le dita dei piedi a terra, mantenendo la posizione del plank (con gli addominali contratti) per un massimo di 60 secondi.
• Crunch completo — Posiziona la piattaforma piana rivolta verso il basso, quindi sdraiati di schiena sulla mezza sfera. Porta le ginocchia al petto e tieni le mani dietro la testa. Contrai gli addominali e solleva le spalle e i fianchi dalla cupola per eseguire un crunch completo. Ripeti fino a 16 volte.

Un attrezzo fondamentale per un fitness economico

Il BOSU è sulla mia lista degli attrezzi essenziali per il fitness poco costosi che puoi acquistare per iniziare a costruire la tua palestra casalinga. La versione “amatoriale” del BOSU costa circa 100 $ (circa 84 euro), ma esiste una versione professionale, progettata con una forza extra, dal costo di 130 $ (circa 110 euro), entrambe disponibili su Amazon.

Come per la maggior parte delle cose nella vita, una routine equilibrata è la cosa migliore, quindi ti consigliamo di evitare di mettere troppa enfasi sull'allenamento cardio, della forza o qualsiasi tipo di attività, per evitare squilibri che possono effettivamente interferire con una salute ottimale.

Ecco perché è così importante mantenere una routine di allenamento ben bilanciato che includa non solo quello funzionale con un BOSU, ma anche l'allenamento di forza, stretching e l'allenamento a intervalli ad alta intensità come il Peak Fitness.

Il BOSU si adatta perfettamente a qualsiasi routine di fitness completa e può essere utilizzato praticamente in tutte le attività, dallo stretching e dall'allenamento di forza a quello aerobico.