Yoga per dormire meglio

Benefici della pratica dello yoga prima di dormire

Lo yoga è un'antica pratica di benessere e consapevolezza che incorpora movimenti del corpo, tecniche di respirazione e meditazione per favorire il rilassamento. Per gli anziani in particolare, può svolgere un ruolo nel migliorare la qualità del sonno.

Uno studio del 2013 ha esaminato gli effetti di questa pratica di consapevolezza sulle persone in età avanzata dimostrando che le persone anziane che praticavano yoga hanno tratto molti benefici, come:

• Riduzione del tempo per addormentarsi
• Diminuzione dei disturbi del sonno
• Disfunzione diurna ridotta
• Migliore qualità complessiva del sonno (rispetto al gruppo che non praticava yoga)
• Muscoli delle vie aeree superiori rinforzati riducendo il russare e apnea notturna

Posizioni yoga per dormire meglio

Grazie alla versatilità dello yoga, si possono raggiungere più muscoli in una volta sola con un rischio minimo o nullo di lesioni. Allungamenti e posizioni che ti aiuteranno a rilassare i muscoli e rilasciare tensioni ti aiuteranno a dormire meglio e in modo indisturbato durante la notte. Ecco alcune delle migliori posizioni yoga che puoi fare.

Stretching laterale da seduti

Chiamata anche posizione ad angolo seduto di lato, aiuta ad allungare la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena, i bicipiti, i tricipiti, il torso e i muscoli posteriori della coscia.

1. Siediti con le piante dei piedi unite e le ginocchia piegate ai lati.
2. Appoggia la mano destra sul pavimento al tuo fianco.
3. Inspira e allunga il braccio sinistro verso l'alto e piegati di lato.
4. Torna al centro e ripeti dall'altro lato.
5. Fai un respiro profondo.

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Piegamento in avanti da seduti

Questa posizione yoga aiuta ad allungare la colonna vertebrale, le spalle e il bacino. Allevia lo stress, migliora la digestione e favorisce una mente più calma.

1. Siediti con le gambe distese davanti a te.
2. Inspira mentre allunghi le braccia di lato e poi in alto, allungando la colonna vertebrale.
3. Durante l'espirazione, piegati in avanti dalle articolazioni dell'anca. Evita di piegarti all'altezza della vita. Allunga la parte anteriore del busto.
4. Afferra gli stinchi, le caviglie o i piedi, a seconda della tua flessibilità.
5. Tieni distesa la parte anteriore del busto. Non inarcare la schiena.
6. Lascia che la pancia tocchi prima le gambe e poi il petto, mentre la testa e il naso devono toccare le gambe per ultime.
7. Ad ogni inspirazione, allunga il busto. Ad ogni espirazione, piegati un po' più in profondità.
8. Tieni la posizione fino a un minuto. Torna indietro tirando il coccige verso il pavimento mentre inspiri e sollevi il busto.

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Posizione del gatto e della mucca

Spesso usata come riscaldamento, la posizione del gatto e della mucca aiuta ad allungare il corpo, attivare il torso e il collo e allineare la colonna vertebrale.

1. Inizia in posizione di quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Rivolgi la punta delle dita verso il lato corto del tappetino e gli stinchi e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
3. Inspira mentre fai scendere la pancia verso il tappetino. Solleva il mento e il petto e guarda verso il soffitto (posizione della mucca).
4. Allarga le scapole e allontana le spalle dalle orecchie.
5. Mentre espiri, avvicina la pancia alla colonna vertebrale e inarca la schiena verso il soffitto.
6. Rilascia la parte superiore della testa verso il pavimento, ma non forzare il mento sul petto. Questa è la posizione del gatto.
7. Inspira e ritorna alla posizione della mucca. Durante l'espirazione, torna alla posizione del gatto.
8. Ripeti per circa 5-20 volte.
9. Termina sedendoti sui talloni e con il busto eretto.

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Posizione del bambino

Questa posizione allunga delicatamente i fianchi, le cosce e le caviglie. Può alleviare il dolore alla schiena e al collo, rilascia tensione e stress.

1. Inginocchiati sul pavimento. Unisci gli alluci e siediti sui talloni. Separa le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
2. Espira e appoggia il busto tra le cosce. Allarga l'osso sacro attraverso la parte posteriore del bacino e restringi le anche verso l'ombelico.
3. Allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino mentre sollevi la base del cranio lontano dalla parte posteriore del collo.
4. Appoggia le mani sul pavimento lungo il busto, con i palmi rivolti verso l'alto e rilascia la parte anteriore delle spalle verso il pavimento.
5. Senti come il peso delle spalle anteriori allarga le scapole sulla schiena.
6. Rimani in questa posizione da 30 secondi a pochi minuti.
7. Termina allungando la parte anteriore del busto. Inspira mentre ti sollevi dal coccige mentre preme verso il basso e sul bacino.

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Posizione invertita

Chiamata anche Viparita Karani, questa posizione favorisce una migliore circolazione sanguigna nella parte superiore del corpo e nella testa, che può aiutare ad alleviare il mal di testa e lenire i crampi mestruali.

1. Siediti sul pavimento con il lato sinistro contro il muro.
2. Ruota delicatamente il corpo a sinistra e porta le gambe sul muro. Usa le mani per mantenere l'equilibrio mentre sposti il peso.
3. Abbassa la schiena sul pavimento e sdraiati. Appoggia le spalle e la testa sul pavimento.
4. Sposta il peso da un lato all'altro e avvicina i glutei al muro. Lascia riposare le braccia aperte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
5. Lascia che la teste delle ossa della coscia si rilassino, scendendo verso la parte posteriore del bacino.
6. Chiudi gli occhi. Mantieni questa posizione per 5-10 minuti, respirando con consapevolezza.
7. Per terminare la posizione, allontanati lentamente dal muro e fai scivolare le gambe verso il basso sul lato destro. Usa le mani per aiutarti a tornare in posizione seduta.

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Figura quattro reclinata

Fai questa posizione per allungare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti e aprire i fianchi.

1. Sdraiati sulla schiena in posizione supina. Piega le ginocchia, avvicinando i talloni alle ossa del sedere.
2. Incrocia una caviglia sul ginocchio opposto.
3. Incrocia le mani o allungale tra le cosce. Solleva il piede da terra e tieni il ginocchio piegato dietro la coscia o lo stinco per avvicinarlo al petto.

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Torsione supina

Questa posizione di yoga ti aiuterà ad allungare i muscoli della schiena e a riallineare la colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla schiena, porta le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso in posizione a T. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sul ginocchio sinistro.
2. Espira. Lascia cadere il ginocchio destro sul lato sinistro del corpo, torcendo la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena. Guarda la punta delle dita della mano destra.
3. Tieni le spalle incollate al pavimento. Chiudi gli occhi e rilassati. Lascia che la gravità abbassi il ginocchio.
4. Respira e tieni la posizione da sei a dieci respiri.
5. Per rilasciare, inspira e riporta i fianchi a terra. Durante l'espirazione, abbassa la gamba.

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Posizione distesa del calzolaio

Conosciuta anche come Supta Baddha Konasana, questa posizione stimola le ovaie, la ghiandola prostatica, la vescica e i reni e migliora la circolazione sanguigna generale.

1. Sdraiati sulla schiena. Espirando, fai in modo che le piante dei piedi si tocchino e attirale verso il bacino. Lascia cadere le ginocchia verso il pavimento.
2. Porta le braccia a diversi centimetri dal busto, con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Chiudi gli occhi. Trova la tranquillità.
4. Mantieni la posizione e fai respiri lenti e profondi.
5. Sostenendo le ginocchia con le mani, raddrizza le gambe espirando.

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Posizione del bambino felice

Questa posizione di yoga aiuta ad allungare l'inguine e la colonna vertebrale mentre allevia lo stress e la fatica. Ecco una guida passo passo dallo Yoga Journal.

1. Sdraiati sulla schiena. Espirando, piega le ginocchia verso la pancia.
2. Inspira e afferra le parti esterne dei piedi con le mani. Se non riesci a tenere i piedi, tieni un nastro avvolto a ciascuna pianta del piede. Apri le ginocchia, tenendole leggermente più larghe del busto, quindi portale verso le ascelle.
3. Posiziona ciascuna caviglia direttamente sopra il ginocchio, in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento. Fletti i talloni. Spingi delicatamente i piedi nelle mani mentre abbassi le mani per creare resistenza.

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Savasana

Savasana è una scelta eccellente come posizione finale in quanto svolge il ruolo di posizione di "raffreddamento", rilassando il sistema nervoso e bilanciando tutto il tuo corpo.

1. Sdraiati a terra sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Appoggia le mani a circa 15 cm dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
2. Lascia che i tuoi piedi si aprano. Chiudi gli occhi.
3. Respira in modo naturale.
4. Lascia che il tuo corpo si senta pesante a terra.
5. Concentrandoti a partire dalla pianta dei piedi fino alla sommità della testa, rilassa consapevolmente ogni parte del corpo, organo e cellula.
6. Rilassa il viso. Lascia che i tuoi occhi cadano in profondità nelle loro orbite. Invita pace e silenzio nella tua mente, corpo e anima.

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Stimola il sonno profondo con lo yoga

Se stai cercando un modo sicuro e naturale per migliorare la qualità del sonno, non cercare oltre lo yoga. Questa antica pratica ti aiuterà a rilassarsi e rilasciare stress e tensione, rafforzando i muscoli e aiutando ad alleviare il dolore. Pratica lo yoga prima di andare a dormire e trai beneficio della consapevolezza e del rilassamento che ne derivano.

Domande frequenti sullo yoga per dormire meglio