Del Dott. Mercola
La vita moderna ha creato un ostacolo di cemento tra noi e il mondo naturale. Molte persone stanno iniziando a riconoscere che una connessione con la terra è importante per il nostro benessere.
Secondo i ricercatori il giardinaggio fornisce una serie di preziosi benefici per la salute, che vanno dal sollievo dallo stress al miglioramento della salute celebrale, a una migliore nutrizione, all’esercizio fisico e alla perdita di peso. Come emerge da una meta-analisi del 2017 che prende in esame 22 studi:
"Ci sono sempre più prove che il giardinaggio fornisca sostanziali benefici per la salute umana... Questo secondo i risultati di una meta-analisi della ricerca che esamina gli effetti del giardinaggio, compresa la terapia di orticultura, sulla salute.
Abbiamo effettuato una ricerca in letteratura per raccogliere studi che confrontavano i risultati sulla salute nei gruppi di controllo (prima di partecipare al giardinaggio o i non giardinieri) e di trattamento (dopo aver partecipato al giardinaggio o i giardinieri)...
Gli studi hanno riportato una vasta gamma di risultati sulla salute, come la riduzione della depressione, dell'ansia e dell'indice di massa corporea, così come l'aumento della soddisfazione della vita, della qualità della vita e del senso di comunità.
Le stime meta-analitiche hanno mostrato un significativo effetto positivo del giardinaggio sulla salute per tutti ma anche per i sottogruppi di studio, mentre le dimensioni degli effetti differivano tra otto sottogruppi.
Anche se il test di Egger ha indicato la presenza di pregiudizi di pubblicazione, gli effetti positivi significativi del giardinaggio sono rimasti dopo averli corretti usando l'analisi trim and fill. Questo studio ha fornito una solida prova degli effetti positivi del giardinaggio sulla salute. Una dose regolare di giardinaggio può migliorare la salute pubblica".
Il gardinaggio fornisce un ottimo esercizio e può migliorare la gestione del peso
Secondo alcuni ricercatori coreani, il giardinaggio conta come esercizio da moderata ad alta intensità per i bambini. In più le linee guida per l'attività fisica del 2008 dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie per gli americani classificano il giardinaggio come un'attività da moderata ad alta intensità, mentre lo scavo è considerato ad alta intensità.
La seconda edizione di queste linee guida, pubblicata nel 2018, include anche il "giardinaggio pesante" come esempio di attività di rafforzamento muscolare raccomandata. Infatti, come emerge dal Poughkeepsie Journal:
"Sollevare e trasportare sacchi di pacciame da 18 kg, allungarsi in posti difficili da raggiungere per estirpare le erbacce o spingere un tosaerba, dimostra che il giardinaggio può essere un allenamento fisicamente impegnativo. Puoi bruciare molte calorie facendo attività di giardinaggio...
Secondo caloriecounter.com, una persona che pesa 68 kg brucia circa 300 calorie per ogni ora di giardinaggio moderato. Ecco i numeri delle calorie per un'ora di esecuzione dei seguenti facili compiti all'aperto: spargere fertilizzante o semi d'erba 175, pulizia generale del giardino o raccogliere frutta 2010 calorie; sollevare il compost, rastrellare e scavare buche per il trapianto... fanno bruciare circa 100 calorie in 15 minuti..."
Un altro compito che può certamente trasformare il giardinaggio in un esercizio ad alta intensità è l'aggiunta di modifiche al terreno come i trucioli di legno e/o il biochar, entrambi i quali aiutano a migliorare e rafforzare il terreno.
Considerare il giardinaggio come esercizio è stato anche sostenuto in uno studio del 2012. Attraverso lo studio si è scoperto che chi si impegna in progetti di giardinaggio comunitario ha un indice di massa corporea molto più basso rispetto a chi non pratica questa attività. Questo suggerisce che uno stile di vita attivo si traduce in una migliore gestione del peso.
I giardinieri uomini della comunità avevano il 62% in meno di probabilità di essere in sovrappeso e obesi, mentre le giardiniere donne avevano il 46% in meno di probabilità di essere in sovrappeso rispetto ai loro vicini non giardinieri.
Presta attenzione alla meccanica del tuo corpo
Durante il giardinaggio, ricordati però la corretta meccanica del corpo, proprio come faresti durante qualsiasi altro esercizio: piegamenti, torsioni e il movimento potrebbero causare lesioni se non fai attenzione. Quindi, assicurati di tenere a mente queste osservazioni mentre lavori:
- Mantieni il corretto allineamento della colonna vertebrale mentre sei al lavoro. Questo ti aiuterà ad assorbire gli urti e permetterà una corretta distribuzione del peso e una gamma ottimale di movimenti
- Evita di allungarti troppo e fai in modo che oggetti e le superfici di lavoro rimangano vicino al tuo corpo
- Quando possibile, lavora all'altezza della vita con i gomiti piegati e le braccia comodamente ai tuoi lati
- Quando pianti o diserbi a livello del terreno, assicurati di piegare le ginocchia e di accovacciarti o inginocchiarti, invece di chinarti in avanti con le gambe dritte. In alternativa, usa uno sgabello da giardinaggio
Il giardinaggio allevia la depressione e aumenta la felicità
Il giardinaggio può anche essere una potente terapia per la depressione e l'ansia. Spesso la depressione è radicata in una sensazione di disconnessione dalla natura e dagli altri esseri viventi, e quindi da se stessi. Come emerge da uno studio che valuta la gravità della depressione in 18 adulti durante un programma di orticoltura di 12 settimane:
"Le persone clinicamente depresse soffrono di umore alterato e distorsione della cognizione... Il punteggio medio del BDI [Beck Depression Inventory] è diminuito di 9,7 punti dal pretest al posttest ed erano clinicamente rilevanti nel 72% dei casi. Il punteggio medio AFI [Attentional Function Index] è aumentato di 10,2 punti dal pretest al posttest.
Il maggior cambiamento nei punteggi BDI e AFI si è verificato nelle settimane iniziali dell'intervento. La riduzione dei punteggi BDI è rimasta significativa e clinicamente rilevante dopo 3 mesi).
La riduzione della gravità della depressione durante l'intervento era fortemente correlata con il grado di interessamento dei partecipanti. L'orticoltura terapeutica può diminuire la gravità della depressione e migliorare la capacità di attenzione percepita coinvolgendo l'attenzione senza sforzo e interrompendo i pensieri".
Un'altra prova degli ottimi effetti sull'umore del giardinaggio si può trovare in un sondaggio della rivista Gardeners World, in cui emerge che l'80% dei giardinieri ha riferito di essere "felice" e soddisfatto della propria vita rispetto al 67% dei non giardinieri.
Questa sensazione di benessere può avere altre implicazioni di più ampia portata anche per la salute fisica. Secondo una ricerca della Johns Hopkins University, avere un temperamento allegro può ridurre significativamente le probabilità di subire un attacco di cuore o una morte cardiaca improvvisa, per esempio.
Microrganismi del suolo collegati alla riduzione dello stress e a meno ansia
Alcuni ricercatori dei Paesi Bassi hanno scoperto che il giardinaggio è un potente anti-stress. Nel loro studio, a due gruppi di persone è stato chiesto di completare un compito stressante, un gruppo ha successivamente fatto mezz'ora di giardinaggio, mentre all'altro gruppo è stato chiesto di leggere in casa per lo stesso tempo.
Il gruppo che ha fatto giardinaggio ha riportato un maggiore miglioramento dell'umore. I test hanno anche rivelato livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress, rispetto al gruppo di coloro che hanno deciso di rilassarsi leggendo tranquillamente. È interessante notare che altre ricerche suggeriscono che i microrganismi benefici nel terreno possono essere, almeno in parte, responsabili di questi effetti. Come riportato da CNN Health:
"Christopher Lowry, dottore di ricerca, ha iniettato nei topi il Mycobacterium vaccae, un batterio innocuo che si trova comunemente nel terreno, e ha scoperto che aumenta il rilascio e il metabolismo della serotonina in parti del cervello che controllano le funzioni cognitive e l'umore, proprio come fanno i farmaci antidepressivi che aumentano la serotonina".
Lo studio citato dalla CNN è stato pubblicato nel 2007. Uno studio del 2016 di Lowry, che ha dimostrato che il Mycobacterium vaccae promuove la resilienza allo stress, è stato nominato uno dei "10 migliori progressi e scoperte" del 2016 dalla Brain and Behavior Research Foundation.
In un terzo articolo, pubblicato nel 2018, il team di Lowry ha dimostrato che il Mycobacterium vaccae attenua lo stress e l'ansia avendo un effetto antinfiammatorio sul cervello.
Il giardinaggio collegato al miglioramento delle capacità cognitive e al minor rischio di demenza
I benefici neurologici non finiscono qui. La ricerca evidenzia anche come il giardinaggio possa aiutare a migliorare le funzioni cognitive aumentando i fattori di crescita dei nervi cerebrali. Come notato in questo recente studio, che ha coinvolto 41 anziani sudcoreani:
"I soggetti hanno eseguito un intervento di 20 minuti di attività di giardinaggio di intensità da bassa a moderata, che consisteva nel creare un orto... Il giardinaggio comprendeva sei attività tra cui la pulizia di un orto, lo scavo, la concimazione, il rastrellamento, la semina/trapianto e l'irrigazione.
Per determinare gli effetti delle attività di giardinaggio sui fattori di crescita dei nervi cerebrali legati alla memoria, sono stati prelevati due volte campioni di sangue da ogni soggetto prima e dopo l'attività di giardinaggio da infermieri professionisti.
Sono stati quindi analizzati i livelli dei fattori di crescita dei nervi cerebrali, incluso il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), il fattore di crescita endoteliale vascolare (VEGF) e il fattore di crescita derivato dalle piastrine (PDGF).
I livelli di BDNF e PDGF sono aumentati in modo significativo dopo l'attività di giardinaggio. Questo studio ha rivelato un potenziale beneficio delle attività di giardinaggio per la funzione cognitiva negli individui anziani".
Gli studi suggeriscono anche che il giardinaggio può giovare a chi soffre di demenza. Uno studio, per esempio, ha concluso che "Gli interventi basati sul giardinaggio possono... essere un veicolo efficace per la promozione della partecipazione alla vita sociale e l'espressione della personalità e dell'autonomia nella demenza".
Il giardinaggio è un modo eccellente per migliorare la tua alimentazione
Ultimo ma certamente non meno importante, curare un giardino può anche migliorare la tua salute fornendoti cibo fresco, incontaminato e ricco di nutrienti. Ti aiuterà anche a ridurre quanto spendi per fare la spesa. Il giardinaggio urbano è anche un passo importante verso la costruzione di un sistema alimentare più sostenibile.
Personalmente, incoraggio tutti a piantare un "Giardino della Vittoria" al fine di compiere un passo avanti nella correzione del nostro sistema alimentare corrotto e per migliorare la propria salute. Negli Stati uniti si chiamano Giardini della Vittoria perché durante la prima e la seconda guerra mondiale, il 40% dei prodotti coltivati in quel paese proveniva dai cortili delle persone. Credo sia possibile catalizzare un movimento simile oggi, ma per uno scopo diverso.
Purtroppo per la maggior parte delle persone è molto difficile ottenere cibi ricchi di nutrienti di alta qualità a meno che non vengano coltivati in proprio. Gli orti urbani sono anche la chiave per risparmiare energia, proteggere la qualità dell'acqua e del suolo, promuovere la biodiversità e abbellire le comunità densamente popolate.
Inizia in piccolo e prima che tu te ne accorga, grandi porzioni dei tuoi pasti potrebbero provenire direttamente dal tuo orto alimentare. Ti consiglio di iniziare coltivando i germogli, dato che sono tra gli alimenti più nutrienti presenti, richiedono poco spazio e possono essere coltivati in casa, tutto l'anno.
Puoi aggiungerli all’insalata, in aggiunta o al posto dell'insalata verde, agli estratti di verdura o ai frullati. I germogli di girasole, per esempio, sono quelli migliori perché hanno il maggior volume di crescita e il sapore migliore.