Del Dott. Mercola
Il picco della massa muscolare si ha, in media, intorno all'inizio dei quarant'anni. Dopodiché, i muscoli iniziano lentamente a diminuire, portando prima o poi a riduzioni di mobilità, forza e capacità di vivere in modo indipendente.
La perdita di massa muscolare ha anche altre implicazioni al di là della funzione fisica, in quanto può portare anche a un declino generale della funzione metabolica. Molti non sanno che il mantenimento della massa muscolare svolge un ruolo fondamentale nella funzione metabolica e ormonale, contribuendo a ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache.
Se si ignora la perdita muscolare legata all'età, si può facilmente incorrere a una decadimento della salute caratterizzata non solo da una minore forza, ma anche da un invecchiamento accelerato e da un aumento del rischio di malattie croniche.
Se non intervieni, puoi perdere in media tre chili di muscoli ogni dieci anni. Altre ricerche hanno scoperto che, dopo i 50 anni, si verificano perdite di forza che vanno dall'1,5% al 5% all'anno. La ricerca sta dimostrando, tuttavia, come tali perdite non siano inevitabili.
"Senza dubbio, l'esercizio è quanto di più potente si possa fare per affrontare la perdita muscolare, se si adotta durante l'avanzamento dell'età o in concomitanza con malattie croniche o acute debilitanti", ha detto Nathan K. LeBrasseur, dottore di ricerca, che si occupa degli aspetti molecolari della resistenza e dell'esercizio fisico alla Mayo Clinic di Rochester, Minnesota.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità funziona meglio per i muscoli che invecchiano
In uno studio dei ricercatori della Mayo Clinic, sono stati messi a confronto tre tipi di esercizi, e un gruppo di controllo che non faceva alcun esercizio fisico, per determinare se i diversi tipi di esercizio funzionano meglio di altri per proteggere i muscoli che invecchiano. È emerso un chiaro vincitore.
Lo studio ha coinvolto 72 persone sedentarie di età inferiore a 30 anni o superiore a 64. I partecipanti sono stati sottoposti a 12 settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT su cyclette, allenamento di resistenza vigoroso o una combinazione di esercizi (cyclette a ritmo moderato combinato con sollevamento pesi leggero).
Tutti hanno riscontrato miglioramenti nella massa magra e nella sensibilità all'insulina, ma chi ha svolto un allenamento di resistenza ha rilevato aumenti nella massa muscolare e nella forza. Nel gruppo che si è occupato dell'HIIT, sono stati notati in particolare miglioramenti nella resistenza. Ad ogni modo, sono state rilevate ulteriori differenze notevoli quando le cellule muscolari dei partecipanti sono state sottoposte a biopsia, dove sono emersi cambiamenti genetici.
Tra gli atleti più giovani, il gruppo dell'HIIT ha avuto cambiamenti in 274 geni, rispetto ai 170 geni per gli atleti con esercizi combinati moderati e 74 nel gruppo di resistenza. I cambiamenti tra gli atleti più anziani sono stati ancora più sorprendenti. Come riportato da The New York Times:
"Nel gruppo più anziano, quasi 400 geni hanno iniziato a funzionare in modo diverso, rispetto ai 33 per i sollevatori di pesi e ai soli 19 per chi faceva esercizi moderati.
Molti di questi geni colpiti, soprattutto nelle cellule di chi si allena a intervalli di breve intensità, si ritiene che influenzino la capacità dei mitocondri di produrre energia per le cellule muscolari. I soggetti che seguono questa routine mostravano aumenti nel numero e nella salute dei loro mitocondri - un impatto che era particolarmente pronunciato tra i ciclisti più anziani".
L'allenamento HIIT ha migliorato il declino muscolare mitocondriale legato all'età
Il muscolo scheletrico trae energia dai mitocondri, la riserva di energie delle cellule, responsabile dell'utilizzo energetico per le funzioni metaboliche. I mitocondri costituiscono, in media, circa l'1-2% del volume del muscolo scheletrico, ma in genere questo basta per fornire l'energia necessaria ai movimenti quotidiani.
Nei mitocondri ci sono catene di trasporto di elettroni in cui passano quelli in forma ridotta del cibo che mangi, che si combinano con quelli dell'ossigeno proveniente dall'aria che respiri, fino a formare l'acqua. Questo processo libera i protoni nella membrana mitocondriale, che trasforma l'ADP (adenosina difosfato) in ATP (adenosina trifosfato). L'ATP è la principale fonte di energia corporea.
Come emerge nel programma presentato, il declino mitocondriale con l'età è strettamente legato alla ridotta capacità cardiorespiratoria, e la ridotta produzione di ATP mitocondriale a riposo può essere coinvolta nello sviluppo dell'insulino-resistenza con l'invecchiamento.
L'esercizio fisico promuove la salute dei mitocondri, perché li costringe a lavorare di più. Uno degli effetti collaterali dei mitocondri che lavorano di più è che producono specie reattive dell'ossigeno, o radicali liberi, che agiscono come molecole di segnalazione. Una delle loro funzioni è quella di stimolare una produzione maggiore di mitocondri.
Perciò, quando pratichi esercizio fisico, il tuo organismo risponderà con una maggiore creazione di mitocondri per tenere il passo con l'aumento di energia che ti serve. L'invecchiamento è inevitabile. Anche se l'età biologica può essere abbastanza diversa da quella angrafica, e i tuoi mitocondri svolgono un ruolo fondamentale nell'invecchiamento biologico.
"L'allenamento HIIT sotto supervisione sembra essere davvero efficace per migliorare i parametri di salute cardio-metabolica negli adulti che invecchiano", hanno concluso i ricercatori. Come ha fatto notato il New York Times:
"Sembra che il declino della salute cellulare dei muscoli associato all'invecchiamento sia stato 'corretto' con l'esercizio, soprattutto se intenso, dice il dottor Sreekumaran Nair, docente di medicina ed endocrinologo alla Mayo Clinic oltre che autore senior dello studio".
L'esercizio innesca la biogenesi mitocondriale con benefici per tutto il corpo
Ricerche precedenti hanno rivelato che, a parte l'impatto sul muscolo scheletrico e sul tessuto adiposo, l'esercizio fisico induce cambiamenti mitocondriali di cui possono anche beneficiare il fegato, il cervello e i reni.
"Perturbazioni nel contenuto e (o) funzione mitocondriale sono stati collegati a una vasta gamma di malattie, in diversi tessuti, e l'esercizio fisico può servire come un potente approccio con cui prevenire e/o trattare queste patologie", i ricercatori hanno dichiarato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.
Un altro studio ha propagandato l'esercizio fisico come "possibile cura" per il declino della biogenesi mitocondriale e della qualità della proteina mitocondriale comunemente riscontrato con l'invecchiamento. L'allenamento ha sia invertito o ridotto il declino associato all'età nella massa mitocondriale, e ha anche "diminuito il divario tra animali giovani e vecchi in altri parametri misurati".
"Concludiamo che l'allenamento può aiutare a minimizzare i deficit di invecchiamento del muscolo scheletrico migliorando il controllo della qualità delle proteine mitocondriali e la biogenesi", hanno scritto i ricercatori.
Almeno altri due studi, uno nel Journal of Applied Physiology e l'altro in Neuroscience, hanno anche dimostrato che l'esercizio induce la biogenesi mitocondriale nel cervello, con potenziali benefici come la riduzione o l'inversione del declino associato all'età nelle funzioni cognitive e l'aiuto nella riparazione dei danni cerebrali dopo un ictus, rispettivamente.
Il danno mitocondriale può scatenare mutazioni genetiche che contribuiscono al cancro, perciò ottimizzare la salute dei mitocondri è una parte essenziale della prevenzione dei tumori. Infatti, la disfunzione mitocondriale è al centro di quasi tutte le malattie. L'esercizio fisico stimola le funzioni AMPK e SIRT1, che inibiscono secondariamente l'mTOR che è coinvolto nell'invecchiamento e nell'insorgenza di tumori. Questo a sua volta stimola la biogenesi mitocondriale e la mitofagia, che sono entrambe letali per il cancro.
In buona sostanza, il cancro può essere visto come un disturbo metabolico, e la chiave per la prevenzione e il recupero sta nel ripristinare la funzione mitocondriale e aumentare il numero di mitocondri. L'esercizio fisico aiuta a fare entrambe le cose.
Quali sono gli altri benefici dell'allenamento HIIT?
Gli allenamenti HIIT e gli allenamenti con circuito ad alta intensità (HICT), che sono simili, possono produrre maggiori benefici per la forma fisica in minor tempo rispetto agli allenamenti più lunghi, a bassa o moderata intensità Oltre a promuovere la salute dei mitocondri, i benefici di questi allenamenti includono:
• Perdita di grasso e perdita di peso — L'HICT prevede l'utilizzo dei muscoli di grandi dimensioni con pochissimo riposo tra le serie, il che produce benefici aerobici e metabolici, l'ultimo dei quali può continuare fino a 72 ore dopo il termine dell'allenamento. L'allenamento HICT può portare a una maggiore perdita di grasso rispetto al classico allenamento aerobico o di resistenza dato che aumenta i livelli di catecolamine (che aumentano il dispendio energetico a riposo) e l'ormone della crescita (GH) nel sangue.
• Consumo massimo di ossigeno (VO2 max) migliorato — Il consumo di ossigeno (VO2) massimizza la quantità massima di ossigeno che puoi introdurre durante l'allenamento. Il tuo VO2 max può essere utilizzato per misurare la resistenza cardiovascolare.
"Confrontando i protocolli HICT con quelli tradizionali a intensità costante in laboratorio, è emerso che l'HICT suscita miglioramenti simili e talvolta maggiori nel VO2 max nonostante il volume di esercizio sia significativamente inferiore", secondo Brett Klika, un allenatore di performance dello Human Performance Institute di Orlando, Florida, e Chris Jordan, direttore della fisiologia dell'esercizio allo Human Performance Institute.
• Diminuzione della resistenza all'insulina — La ricerca supporta l'allenamento HICT (e HIIT) per ridurre la resistenza insulinica, fattore che contribuisce allo sviluppo del diabete di tipo 2. Gli adulti di mezza età non idonei ma sani sono riusciti a migliorare la loro sensibilità all'insulina e la regolazione della glicemia dopo solo due settimane di questo allenamento (tre sessioni a settimana).
Uno studio di follow-up ha anche scoperto che l'HIIT ha avuto un impatto positivo sulla sensibilità all'insulina. Lo studio ha coinvolto persone con diabete di tipo 2 e in una sola sessione sono riuscite a migliorare la regolazione della glicemia per le 24 ore successive. Kilka e Jordan hanno aggiunto:
"Sono stati osservati cambiamenti positivi nella resistenza all'insulina in appena [eight] otto minuti a settimana di allenamento se eseguito a un'intensità superiore al 100% del [percent] VO2 max".
L'allenamento HIIT è adatto alle persone anziane?
Forse l'allenamento HIIT ti sembrerà troppo intenso per i più anziani. Stai sereno, è possibile eseguire allenamenti HIIT a qualsiasi età e trarne comunque grandi benefici. L'unica differenza è che più invecchi e minore sarà la tua frequenza cardiaca massima, quindi dovrai gradualmente aumentare le ripetizioni.
La cosa bella dell'HIIT è che puoi adattarlo alle tue esigenze. Puoi comunque ottenere grandi benefici dall'allenamento con un'intensità leggermente inferiore. In quel caso, dovrai semplicemente aumentare il tempo di allenamento per compensare. Ricordati che dovrai allenarti comunque molto intensamente, quindi il tuo allenamento totale sarà sempre relativamente breve. In genere consiglio una sessione HIIT di 20 minuti, come segue:
- 3 minuti di riscaldamento
- Esegui l'esercizio più intensamente e velocemente che puoi per 30 secondi. Dovresti avere la sensazione di non riuscire a continuare, neanche per un altro secondo
- Recupera per 90 secondi
- Ripeti il ciclo ad alta intensità con recupero per altre sette volte (questo è il punto di arrivo, per iniziare puoi anche fare due o tre ripetizioni)