Del Dott. Mercola
Probabilmente avete sentito parlare di "euforia del corridore", una sorta di fremito di esaltazione dovuta al fatto che, dopo un buon allenamento, cervello e muscoli sono sulla stessa lunghezza d'onda.
Viene anche chiamata "scarica di endorfine", che può arrivare a inondare i tuoi sensi con vari gradi di piacere e soddisfazione.
Una sensazione simile si verifica quando si prova orgoglio per un lavoro ben fatto (compreso l'esercizio fisico), si mangiano determinati cibi (per esempio i peperoncini) e si osservano i propri figli immersi nella natura, o in altre attività.
La nuova scienza indica che le endorfine rilasciate in seguito ad esercizio fisico più intenso, specialmente con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) come il Peak fitness, possono creare una potente risposta nel cervello che va a influenzare ogni area del corpo. Secondo Shape Magazine:
"L'allenamento a intervalli ad alta intensità descrive qualsiasi allenamento che alterna un’attività intensa a quella meno intensa o di completo riposo.
Per esempio, un buon allenamento iniziale consiste nel correre il più velocemente possibile per 1 minuto e poi camminare per 2 minuti. Ripeti quell'intervallo di 3 minuti cinque volte per un allenamento di 15 minuti che brucia i grassi".
La sensazione finale può comportare una combinazione di aumento del dispendio energetico che, invece di farti sentire stanco e spento porta al contrario. Le endorfine vengono effettivamente definite l'oppiaceo naturale del tuo corpo. Il sito web How Stuff Works ha riportato alcuni dei primi studi fatti per scoprire la fonte di questa risposta del nostro corpo.
"Nei primi anni '70, i ricercatori stavano studiando gli effetti degli oppiacei sul cervello, come l'eroina o la morfina. Hanno scoperto che interagiscono con recettori specializzati nelle cellule principalmente ammassate nel cervello e nel midollo spinale. Quando gli oppiacei entrano in questi recettori, ostacolano o bloccano la trasmissione dei segnali di dolore.
Perché, in primo luogo, si sono chiesti gli scienziati che studiano questo fenomeno, questi recettori specializzati esistono? La risposta più plausibile è che i recettori oppioidi esistono a causa della presenza di una sostanza simile agli oppiacei prodotta naturalmente nel corpo".
Studio: le endorfine nel cervello dipendono dall'intensità dell'esercizio
Le endorfine sono sostanze neurochimiche prodotte nelle aree dell'ipotalamo e della ghiandola pituitaria del tuo cervello e servono a qualche altro scopo, dato che sono considerate antidolorifici naturali, con una struttura simile alla morfina.
Attivano anche i recettori degli oppioidi nel cervello per aiutare a minimizzare il dolore. Science Daily descrive le endorfine come "peptidi prodotti dal cervello che si legano ai recettori degli oppiacei, riducendo la percezione del dolore e innescando sensazioni di euforia".
Le endorfine che entrano in gioco durante l'attività fisica, hanno un impatto sul corpo, sulla mente, sull’emotività e certamente fisiologico. Le ultime ricerche indicano, però, che dipende tutto dall'intensità dell'allenamento.
Il rilascio di endorfine, definito all’interno di tutto lo studio come "meccanismo opioidergico centrale", è stato affrontato con la consapevolezza che possa modificare gli effetti positivi dell’attività fisica, come l'elevazione dell'umore e la riduzione dello stress.
I ricercatori hanno monitorato gli oppioidi attivati da 22 "maschi sani e attivi nel tempo libero", tutti di età compresa tra 21 e 36 anni, utilizzando la tomografia a emissione di positroni (PET) durante i momenti più intenso. Il rilascio di endorfine è stato misurato ripetutamente in tre giorni separati nello specifico:
- Dopo 60 minuti di attività aerobica moderata
- Dopo una sessione di allenamento HIIT
- Dopo il riposo
Sono stati misurati anche gli stati d'animo dei partecipanti dopo le sessioni di allenamento. Lo studio è stato condotto presso il Turku PET Centre dell'Università di Turku in Finlandia e pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmacology.
Secondo le attuali linee guida di attività fisica, stabilite dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, se gli adulti vogliono migliorare o mantenere la salute fisica, dovrebbero impegnarsi in un minimo di 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità a settimana, o 75 minuti di attività aerobica di intensità elevata nello stesso periodo.
Si producono endorfine diverse in base a un allenamento moderato o intenso?
Con un allenamento breve ma intenso, come già dimostrato, è chiaro che i risultati vadano ben oltre il piano fisico, si estendono all'umore di una persona e possono anche aiutare ad alleviare l'ansia e la depressione, come risultato diretto delle endorfine attivate dall'esercizio.
Secondo Tiina Saanijoki, coautrice dello studio, uno dei motivi per cui questo risultato è significativo è il legame tra le endorfine e l’umore, perché era già stato reso noto che il livello di β-endorfina o beta-endorfina nel plasma può spesso aumentare durante l'esercizio intenso.
I ricercatori, per capire se le endorfine possano o meno essere benefiche a seconda dell’esercizio moderato o più intenso, hanno monitorato 22 soggetti di sesso maschile negli esercizi intensi, così come a riposo, misurando l’umore e le endorfine utilizzando la tomografia a emissione di positroni (PET), una tecnica diagnostica per immagini che utilizza un composto radioattivo che si lega ai recettori degli oppioidi del cervello.
Secondo quanto riportato da Medical News Today in relazione a questo argomento:
"I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento HIIT ha portato a un aumento significativo del rilascio di endorfine negli uomini. Questo si è verificato in aree del cervello associate con il dolore, la ricompensa e l'emozione, tra cui il talamo, l'insula, la corteccia orbitofrontale, l'ippocampo e la corteccia cingolata anteriore.
Inoltre, il team ha anche scoperto che l'allenamento HIIT ha causato sentimenti negativi negli uomini, in associazione a un aumento del rilascio di endorfine".
La Saanijoki ha spiegato che gli esercizi ad alta intensità rilasciano endorfine associate ad un aumento dei sentimenti negativi e del dolore, necessario per contrastare le difficoltà emotive e fisiche.
Il problema è che i sentimenti negativi riguardo l'allenamento HIIT possono scoraggiare ulteriori esercizi, ha detto.
Ad ogni modo, l'esercizio aerobico più moderato ha innescato, come Medical News Today ha spiegato, sentimenti di piacere ed euforia, che hanno ulteriormente aiutato i ricercatori nella loro comprensione del funzionamento delle endorfine. Neuroscience News ha descritto i risultati dello studio in questo modo:
"L'allenamento HIIT porta al rilascio di endorfine nel cervello, per alleviare lo stress fisico ed emotivo causato dall'esercizio ad alta intensità. Un esercizio aerobico tradizionale di un'ora, meno impegnativo, non causa un simile rilascio di endorfine.
L'allenamento HIIT ha aumentato significativamente il rilascio di endorfine e altri peptidi oppioidi nelle aree del cervello che controllano il dolore e le emozioni.
Inoltre, sempre l'allenamento HIIT ha indotto sentimenti negativi nei soggetti dello studio, associato a un maggiore rilascio di endorfine. L'esercizio aerobico di un'ora non ha indotto un rilascio significativo di endorfine, ha aumentato i sentimenti piacevoli e l'euforia, che erano correlati al rilascio di endorfine".
Studi: cosa può fare per te l'allenamento ad alta intensità
Il risultato complessivo dello studio è che il rilascio di endorfine indotto dall'esercizio potrebbe essere un fattore importante per la motivazione e il mantenimento di un regime di esercizio regolare.
Questa "euforia" potrebbe anche essere un fattore di stimolo anche per chi non ama allenarsi, per scegliere quale routine di esercizio intraprendere.
Per ribadire quello che l'allenamento HIIT può fare per te, considera questo: un minuto di attività intensa in una sessione di esercizi di 10 minuti può essere efficace quanto un allenamento di 45 minuti a un ritmo moderato. Questo significa anche che 12 minuti di sforzo estremo danno più risultati di cinque ore di esercizio moderato e verrà influenzata anche la tua salute generale in modo significativo.
Uno degli aspetti più incredibili dell'allenamento HIIT è che tale sforzo migliora la tolleranza al glucosio più di qualsiasi altro tipo di esercizio. Consente di bruciare dal 6% al 15% di calorie in più e produce cambiamenti immediati nel tuo DNA, innescado anche la produzione dell'ormone umano della crescita e la biogenesi mitocondriale, associata alla possibilità di vivere più a lungo.
Per Oncology Nurse Advisor, l'allenamento HIIT può essere d’aiuto a chi ha vinto il cancro colorettale. Quando si rimanda l'esercizio che gioverebbe alla propria forma fisica cardiorespiratoria, questo influisce sulla loro salute più di quanto ci si renda conto. Infatti, questa negligenza può abbassare i tassi di sopravvivenza nelle persone che hanno seguito una terapia antitumorale.
Uno studio ha dimostrato che i sopravvissuti che hanno praticato allenamenti HIIT o anche solo esercizi moderati hanno avuto un miglior consumo del picco di ossigeno.
Lo stesso sito web ha evidenziato come l’allenamento HIIT possa aiutare i pazienti che hanno subito un trapianto di cuore e che si sono stabilizzati, a migliorare la loro resistenza, aumentare la loro capacità di esercizio e migliorare la loro pressione sanguigna più dell'esercizio di intensità moderata, inoltre è un metodo sicuro e più efficiente per migliorare la capacità di allenamento nei pazienti con diversi tipi di malattie cardiache.
Secondo uno studio, anche se non segui un allenamento HIIT, il normale esercizio migliora le funzioni del cervello
L'Alzheimer e altre forme di demenza sono in forte aumento. Secondo l’Alzheimer's Association che circa 5,5 milioni di persone di tutte le età soffrono di questo morbo e circa 200.000 di loro hanno meno di 65 anni.
L'esercizio fisico offre altri benefici: può migliorare la pelle, rallentare il processo d'invecchiamento, aiutare a recuperare più velocemente le malattie croniche e, per quanto riguarda la perdita di peso, aiuta a ridurre le cellule di grasso.
Secondo uno studio di Harvard, oltre a ridurre il rischio di sviluppare "le tre grandi" gravi complicazioni di salute (malattie cardiache, ictus e diabete) l'esercizio fisico regolare può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il peso e persino prevenire la depressione. In relazione al cervello, può attivare cambiamenti che possono migliorare la memoria e le capacità di pensiero, e allevieranno il senso di annebbiamento del cervello.
Un altro vantaggio dell’esercizio fisico è il rilascio di piacevoli endorfine, è un gioco da ragazzi, o meglio una routine che potresti adottare per assicurarti che il tuo cervello sia sempre più acuto ogni giorno.