Del Dott. Mercola
La sonnolenza postprandiale, o la sensazione di sonnolenza dopo aver mangiato, altrimenti nota come coma da cibo, è un'esperienza molto comune. In certa misura, sentirsi assonnati dopo aver mangiato, soprattutto nel pomeriggio, è normale, ma non è scontato. Spesso è possibile limitare questa sensazione apportando delle modifiche alla propria dieta.
I carboidrati sono uno dei maggiori responsabili del livello energetico (e della glicemia) dopo un pasto. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati (carboidrati meno le fibre) come la frutta e le verdure corpose non hanno un impatto significativo sullo zucchero nel sangue, ma gli zuccheri e i cereali, compresi la maggior parte degli alimenti trasformati, vengono scomposti in singole unità di zucchero e assorbiti nel flusso sanguigno.
Dopo aver digerito rapidamente i carboidrati, lo zucchero nel sangue ha inizialmente un picco, seguito da un brusco crollo. Questo può determinare sonnolenza, ed è solo uno dei fattori che possono farti cadere in un coma da cibo dopo i pasti.
Mangiare può aumentare la produzione di neurotrasmettitori calmanti
Il picco di insulina che si verifica dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati fa sì che l'aminoacido triptofano entri nel tuo cervello. Il triptofano è il precursore della serotonina, che aiuta a controllare l'umore e il sonno.
Il 95% della serotonina viene prodotta nell'intestino, dove stabilisce il ritmo del transito digestivo e agisce come regolatore del sistema immunitario. La serotonina intestinale non ha effetti solo sul tratto digestivo, ma viene anche rilasciata nel sangue e agisce sul cervello, in particolare sull'ipotalamo, che è coinvolto nella regolazione delle emozioni.
Teoricamente, mangiare cibi ricchi di triptofano come le uova o il pollame biologico in combinazione con i carboidrati può far venire sonno, ma è probabile che questo abbia più a che fare con il picco di insulina che con il triptofano e la conseguente produzione di serotonina.
Questo perché può essere abbastanza difficile assumere grandi quantità di triptofano dalla dieta, specialmente se mangi principalmente cibi lavorati, una dieta legata alla depressione. Secondo il dottor Robert Lustig, professore emerito di pediatria nella divisione di endocrinologia dell'Università della California, San Francisco:
"Il triptofano è l'unico aminoacido che può essere convertito in serotonina, ma è l'aminoacido più raro nella nostra dieta. Le uova ne hanno di più. Certi tipi di pollame e altre specie aviarie ne hanno un po' [di triptofano]. Nelle verdure ce n'è molto poco. Ovviamente, i carboidrati non hanno praticamente nessun triptofano.
In realtà è piuttosto difficile far entrare il triptofano nel tuo corpo, per cominciare. Se a questo si aggiunge che mangiamo prevalentemente cibo trasformato e ultratrasformato, allora è ancora più difficile perché quest’ultimo tende a essere povero di triptofano.
Inoltre, il 99,9% del triptofano che ingerisci o viene trasformato in serotonina nell'intestino per essere utile alla sua funzionalità, o converge nelle piastrine per aiutarle a coagulare. Quindi pochissimo triptofano arriva effettivamente al cervello.
A questo si aggiunge il fatto che il triptofano deve condividere un trasportatore di aminoacidi con due aminoacidi relativamente comuni: la fenilalanina e la tirosina, che, tra l'altro, sono i precursori della dopamina. Si può notare che più cibo trasformato si mangia, più dopamina si produrrà perché si avranno i precursori per farlo.
In realtà affolleranno la capacità di far passare il triptofano attraverso la barriera emato-encefalica. Eppure, la serotonina è il nido della contentezza, della felicità. Questo spiega perché la dieta è una questione così problematica..."
Un antico legame tra sonno e metabolismo
Un'altra speculazione è che ci possa essere un legame antico che collega il sonno con la sazietà che potrebbe agire come una sorta di interruttore permettendo a un mammifero di sapere qual è il momento per dormire, secondo i ricercatori del dipartimento di biochimica e biologia molecolare della Virginia Comonwealth University.
Secondo la rivista Worm (il comportamento di sazietà nei vermi ha sorprendenti somiglianze con quello dei mammiferi, dato che i vermi diventano pigri dopo un pasto abbondante), mangiare può indurre sonnolenza perché il sonno è necessario o benefico per i processi metabolici che si verificano dopo l’alimentazione.
Potrebbe anche essere perché mangiare è un segnale di sicurezza per gli animali, che invii a sua volta un segnale che indichi l'ora di dormire. "La sicurezza di aver conquistato del cibo ed essersi procurati la piena alimentazione potrebbero essere associate al sonno, dato che si tratterebbe della migliore indicazione di un buon ambiente per dormire in sicurezza", hanno suggerito i ricercatori.
Un'altra possibilità è che gli animali devono stare all'erta quando hanno fame per trovare il cibo, ma una volta trovato un pasto, possono ritagliarsi del tempo per dormire. Scrivono i ricercatori:
"La terza possibilità è che il sonno sia uno stato comportamentale predefinito quando un animale non è più in allerta. Gli animali affamati esplorano per cercare il cibo con una vigilanza costante. La soddisfazione nutrizionale potrebbe alleviare gli animali da questo stato di allerta e farli smettere di cercare cibo. Questo sollievo potrebbe indurre il sonno".
Gli studiosi hanno considerato quest'ultima teoria la più plausibile, soprattutto perché c'è una sovrapposizione tra quello che hanno chiamato segnali di vigilanza e segnali di fame. Il neurotrasmettitore acetilcolina, per esempio, gioca un ruolo sia nella veglia che nella segnalazione della fame, mentre il livello di orexina, un ormone neuropeptide coinvolto nell'aiutare le persone a rimanere sveglie, è aumentato durante il digiuno. I ricercatori hanno continuato affermando:
"Questi elementi suggeriscono che mentre gli animali sono alla ricerca di cibo, il basso livello di nutrizione mantiene l'animale sveglio aumentando il livello di alcuni neurotrasmettitori di 'allerta' o 'veglia'. Il messaggio è: devi trovare il cibo per sopravvivere. Se si ha sempre più fame, si diventa più desiderosi di essere svegli.
Una volta che i bisogni nutrizionali sono soddisfatti, i segnali di allerta vanno via e segue il comportamento opposto che è stato soppresso, cioè il sonno".
Pasti più abbondanti e ricchi di proteine possono farti dormire di più
Se ti sei mai sentito come se potessi a malapena tenere gli occhi aperti dopo un pasto abbondante, probabilmente non te lo sei immaginato. Alcune ricerche suggeriscono che i pasti più ricchi di proteine possano renderti ancora più sonnolento rispetto ai pasti più piccoli. Uno studio sui moscerini della frutta, in particolare, ha scoperto che questi insetti generalmente dormono di più dopo aver mangiato pasti più abbondanti, così come dopo pasti ricchi di proteine e sale.
Quando si mangia troppo, o si assumono grandi porzioni, il corpo deve spendere energia per digerire la quantità di cibo consistente assunta, il che può farti sentire fiacco. A lungo si è creduto che gli sforzi digestivi aumentino il flusso di sangue al tratto digestivo, il che significa che viene allontanato dal cervello, facendo potenzialmente precipitare l'energia.
Alcune ricerche hanno però messo in dubbio la validità di questa teoria, suggerendo che il flusso di sangue al cervello viene mantenuto anche durante la digestione.
I ricercatori suggeriscono che sentirsi assonnati dopo aver mangiato può avere più a che fare con l'alterazione degli ormoni, come melatonina e orexina, e la modulazione dei centri del sonno nel cervello:
"Sosteniamo l'ipotesi alternativa che il rilascio postprandiale di ormoni intestinali-cerebrali e l'attivazione delle afferenze vagali possono giocare un ruolo nella sonnolenza postprandiale [sensazione di sonnolenza dopo aver mangiato] attraverso la modulazione dei centri del sonno come l'ipotalamo.
L'alimentazione altera il sistema degli ormoni come la melatonina e l'orexina e promuove anche l'attivazione vagale centrale. Prove emergenti suggeriscono che queste vie sono anche modulatori dei centri neurali del sonno".
Nell'ipotalamo sono presenti anche neuroni sensibili al glucosio, che giocano un ruolo nei cicli sonno-veglia e nel dispendio energetico. I ricercatori hanno scoperto che i neuroni dell'ormone di concentrazione della melanina, responsabili del sonno e della conservazione dell'energia, sono eccitati (accesi) dal glucosio, in modo che l'aumento di zucchero nel sangue che si verifica dopo un pasto pesante può essere direttamente correlato alle sensazioni di fatica.
Chetosi ciclica: può essere l'alimentazione ideale?
In base alla scienza nutrizionale disponibile al giorno d'oggi, non c'è dubbio che una dieta chetogenica ciclica sia ideale per la maggior parte delle persone e possa aiutare a evitare i picchi di zucchero nel sangue e i crolli che rendono molte persone assonnate dopo aver mangiato.
La dieta chetogenica ciclica parte dalla dieta chetogenica normale che si focalizza su carboidrati minimi, una quantità moderata di proteine d'alta qualità e una grande quantità di grassi sani. Per implementare una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, inizia eliminando i cibi confezionati e lavorati.
È importante mangiare cibi genuini e reali (integrali), ricchi di grassi sani e, inizialmente, meno carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre) possibili. Gli alimenti da ridurre o eliminare in questa fase includono tutti i cereali e tutti i cibi ricchi di zuccheri, in particolare il fruttosio, ma anche il galattosio (presente nel latte) e altri zuccheri.
Come regola generale, dovresti ridurre i carboidrati netti a una porzione tra i 20 e i 50 grammi al giorno, o meno, e limitare le proteine a 1 grammo per chilogrammo di massa magra corporea. Per essere sicuro di soddisfare davvero i tuoi fabbisogni nutrizionali e mantenere le porzioni di nutrienti ideali, usa un tracker online per nutrienti come quello elaborato da Mercola.
In realtà il mio tracker è già pre-impostato per la chetosi nutrizionale, perciò basandosi sui parametri che inserisci, calcolerà automaticamente le porzioni ideali di carboidrati netti, proteine e grassi sani necessari per entrare in chetosi nutrizionale. Questo è ciò che permetterà al tuo corpo di iniziare a bruciare i grassi come fonte di energia primaria al posto dello zucchero, il che a sua volta aiuterà a ottimizzare la tua funzione mitocondriale, il metabolismo, la salute e la forma fisica.
Introduci carboidrati salutari un paio di volte a settimana
Una volta raggiunto questo stato, come dimostra la tua capacità di generare chetoni oltre i 5 mmol/l nel sangue, è importante reintrodurre i carboidrati sani nella tua dieta. Le patate dolci sono un ottimo esempio. Se non lo fai, probabilmente la salute del tuo microbioma ne risentirà.
Inoltre, molti esperti ora credono che il corpo sviluppi una resistenza ai benefici della chetosi a meno che non si compiano dei cicli dentro e fuori da questo stato. Un esempio è il livello di insulina che potrebbe scendere al di sotto del livello in cui inibisce la produzione di glucosio da parte del fegato (gluconeogenesi epatica).
Anche se la tua dieta praticamente non comprende carboidrati, può succedere che il livello di insulina sia così basso che il tuo fegato è costretto a produrre glucosio per fornire carburante al cervello. In questa situazione, la soluzione è mangiare carboidrati sani che aumentano i livelli di insulina. Questo fermerà la produzione di glucosio del fegato e paradossalmente ridurrà efficacemente il livello di zucchero nel sangue.
Ricorda, una volta che sei in grado di generare chetoni oltre 0,5 mmol/l nel sangue, è il momento di iniziare a reintrodurre ciclicamente i carboidrati nella tua dieta. Di solito, un paio di volte a settimana va più che bene. L'ideale è farlo nei giorni in cui svolgi allenamenti di forza, in cui infatti il fabbisogno di proteine aumenta.