Del Dott. Mercola
Anche se potrebbe non essere immediatamente ovvio il motivo, la luce è in realtà cruciale per la tua salute. Ho sempre creduto che nonostante si mantenga uno stile di vita ideale per quanto riguarda la dieta, l’idratazione e l'esercizio fisico, se non dormi bene, non sarai in ottima salute.
Dormire male porta inevitabilmente a problemi di salute. Mantenere un ritmo naturale di esposizione alla luce del giorno e al buio di notte è una componente essenziale per dormire bene.
Il ricercatore Dan Pardi, che lavora con il Dipartimento di Scienze Comportamentali dell'Università di Stanford e i Dipartimenti di Neurologia ed Endocrinologia dell'Università di Leiden nei Paesi Bassi studia:
"Come la privazione del sonno, o il fatto di non dormire abbastanza o di non dormire la quantità di ore necessarie, possa influenzare il processo decisionale e i processi cognitivi come il tempo di reazione, la memoria, l'impulsività, e come questo si collega alla scelta del cibo", spiega.
È anche l'amministratore delegato di un'azienda di tecnologia per la salute e il comportamento chiamata Dan's Plan, che cerca di aiutare le persone ad ottimizzare la propria salute stabilendo e mantenendo un'efficace pratica quotidiana per la salute, che include il mantenimento di buone abitudini di sonno.
Di quanto sonno hai davvero bisogno?
Le tue esigenze di sonno cambiano nel corso della vita. La maggior parte dei neonati dorme una buona parte del giorno. In età adulta, la quantità di sonno si assesta in genere intorno alle sette-nove ore. Secondo Pardi, la media, in un campione di popolazione, è di circa otto ore di sonno per notte.
Detto questo, le esigenze di sonno sono molto individuali e possono cambiare da un giorno all'altro, a seconda di fattori come lo stress, lo sforzo fisico, la malattia, la gravidanza e così via.
Con così tante variabili, capire il tuo fabbisogno ottimale di sonno è un po' come cercare di colpire un bersaglio mobile. Quindi, come si può capire di aver dormito abbastanza? Secondo Pardi, i seguenti tre fattori sono fondamentali per determinare quanto il sonno sia ristoratore:
1. Durata — Il numero di ore dormite
2. Tempistiche — Andare a dormire tutti i giorni più o meno alla stessa ora. Anche se la durata del sonno è la stessa, quando le tempistiche variano non sarà un sonno riposante
3. Intensità — Qesto ha a che fare con le diverse fasi che attraversano il cervello e il corpo durante la notte; la loro sequenza e il modo in cui sono connesse. Alcuni farmaci di fatto sopprimono alcune fasi del sonno, ma ci sono condizioni come l'apnea del sonno che portano a un sonno frammentato. Con questi scenari, anche se una persona dorme per una quantità di tempo adeguata e con tempistiche coerenti, il sonno non è così ristoratore
Uno dei modi più semplici per valutare se hai dormito abbastanza è il tuo livello di sonnolenza il giorno dopo. Per esempio, se ne avessi l'opportunità, saresti in grado di fare un pisolino? Hai bisogno di caffeina per andare avanti? Detto questo, la ricerca ha dimostrato che la sonnolenza diurna da sola non è un modo completo per valutare i danni della perdita di sonno.
Secondo Pardi:
"Dopo alcuni giorni di sonno insufficiente o passati a non dormire abbastanza quotidianamente, la quantità di sonnolenza tende a saturarsi. Non peggiora molto ma diventa abbastanza grave per qualche giorno e poi si livella", spiega.
"Se dovessi misurare oggettivamente le prestazioni cognitive come il tempo di reazione, vedresti che queste continuerebbero a peggiorare se tu mantenessi un modello di sonno insufficiente giorno dopo giorno. Questo è uno dei grandi problemi della nostra società di oggi. Fondamentalmente ci accontentiamo di sentirci assonnati, e quindi quella sensazione inizia a sembrare normale, anche se questo porta a un continuo deterioramento delle prestazioni del nostro cervello.
La tua mente ha bisogno di dormire bene per essere in grado di focalizzare la sua attenzione su un compito particolare... Questo è uno degli aspetti fondamentali del disturbo da deficit di attenzione che può capitare sia agli adulti che ai bambini.
In media, come popolazione, dormiamo il 20% in meno rispetto agli anni '60. Questo equivale ad un'intera notte di perdita di sonno, che è anche una condizione clinicamente significativa, che ci fa sperimentare problemi molto significativi".
Come migliorare la qualità del sonno
Come detto prima, la qualità del sonno ha molto a che fare con la luce, sia esterna sia interna. La luce è importante perché è il principale sincronizzatore dell’orologio biologico: un gruppo di cellule del cervello chiamate nuclei soprachiasmatici (SCN). Come gruppo, questi nuclei si sincronizzano con il ciclo luce-buio del tuo ambiente quando la luce entra nell'occhio. Ci sono altri orologi biologici in tutto il corpo che si sincronizzano successivamente con l'orologio principale.
"Avvengono due livelli di sincronizzazione: l'orologio principale con l'ambiente e gli orologi del tuo corpo con l'orologio principale", spiega Pardi. "Diversi fattori fisiologici consentono di mantenere uno schema di 24 ore; che si tratti di comportamenti alimentari, ciclo cellulare, processo di crescita e riparazione, o che si tratti di schemi ormonali".
In un ambiente privo di luce artificiale come quello del nostro passato storico, le persone sperimentavano una maggiore esposizione alla luce solo durante il giorno, tra il sorgere e il tramontare del sole. Ora con l'avvento delle lampadine, delle luci artificiali, dei televisori ad alta definizione e di qualsiasi altro gadget elettronico illuminato, siamo esposti a molta più luce nell'arco delle 24 ore e a molto meno buio. Questo crea una situazione decisamente nuova per i meccanismi interni del corpo che regolano il tempo e il ritmo biologico; in altre parole, i tuoi ritmi circadiani. Ci sono conseguenze significative per questo, tra cui, a titolo esemplificativo:
- Alterazione del comportamento, della cognizione e dell'umore
- Alterazione delle funzioni fisiologiche e cellulari
È noto che i lavoratori su turni, per esempio, hanno tassi di cancro da quattro a cinque volte più alti rispetto alla popolazione media, ma anche percentuali più alte di obesità e diabete.Come spiega Pardi questo oramai non riguarda più solo i lavoratori su turni in senso classico:
"Esiste nuovo tipo di lavoro su turni, che interessa le persone che vanno a lavorare la mattina, tornano a casa, passano un po' di tempo con le loro famiglie, e poi tornano a lavorare al computer fino a tarda notte... Questo è uno schema che molte persone nel posto di lavoro moderno seguono. Di nuovo, questo nuovo tipo di lavoro a turni altera significativamente i nostri ritmi interni, perché così per alcune notti vieni esposto alla luce per diverse ore in più rispetto al giorno prima. Questa variabilità nella luce istruisce i tuoi centri di regolazione del ritmo a cambiare costantemente i ritmi del corpo per cercare di raggiungere il nuovo schema".
L'esposizione alla luce esterna è fondamentale per preservare il tuo orologio principale
La maggior parte delle persone nella società occidentale passa gran parte del proprio tempo dentro casa, il che comporta una "carenza di luce". In termini di intensità della luce quella esterna è molto più intensa di quella interna. L'intensità della luce si misura in unità lux. In qualsiasi condizioni, le unità lux all'aperto saranno circa 100.000 a mezzogiorno. Al chiuso, la media tipica è compresa tra 100 e 2.000 unità lux, ossia circa due ordini di grandezza in meno.
"Non siamo abbastanza esposti alla luce intensa durante il giorno e la sera siamo troppo esposti alla luce artificiale. Entrambe hanno la conseguenza di far perdere la sincronia ai nostri ritmi" sostiene Pardi.
In termini di consigli pratici per aiutarti a mantenere sani i ritmi dell'orologio principale, è necessaria un'esposizione alla luce intensa durante il giorno. Molti ambienti interni semplicemente non sono abbastanza luminosi. La cosiddetta "luce di ancoraggio" ancorerà il tuo ritmo, rendendolo meno fragile, in modo che la luce di notte abbia meno capacità di spostare il tuo ritmo. Per quanto riguarda la quantità di esposizione alla luce di cui hai bisogno, Pardi sostiene che i primi 30-60 minuti di esposizione alla luce esterna creano circa l'80% dell'effetto di ancoraggio.
Questa è davvero un'informazione utile: significa che anche solo andare fuori per mezz'ora all'ora di pranzo può fornirti la maggior parte della luce di ancoraggio di cui hai bisogno per mantenere un sano ritmo circadiano. Il momento ideale per andare all'aperto è proprio intorno al mezzogiorno solare, ma qualsiasi momento durante le ore diurne è utile.
L'esposizione alla luce prima di dormire ostacola il sonno
Tra le altre cose, la melatonina agisce come un marcatore della tua fase circadiana o del tuo tempo biologico. In poche parole, questo ormone influenza l'ora del giorno o della notte che il tuo corpo pensa che sia, indipendentemente dall'ora indicata dall'orologio sul muro.
L'intervallo di attivazione entro il quale la luce inizia a sopprimere la produzione di melatonina è compreso tra 50-1.000 lux. La melatonina è un regolatore del ciclo del sonno e quando viene soppressa, causa meno stimolazione per promuovere la sonnolenza all'ora di andare a letto. Questo contribuisce a far sì che le persone rimangano sveglie più a lungo e perdano un sonno prezioso!
In uno studio del 2011 sono stati confrontati i profili quotidiani di melatonina di individui che vivevano esposti a luce dell'ambiente (<200 lux) rispetto a luce fioca (<3 lux). I risultati hanno mostrato che, rispetto alla luce fioca, l'esposizione alla luce ambientale prima di andare a letto ha soppresso la melatonina nel 99% degli individui e ha ridotto il periodo di tempo in cui il corpo ha un livello elevato di melatonina di circa 90 minuti. Inoltre, l'esposizione alla luce ambientale durante le ore abituali di sonno ha soppresso la melatonina di più del 50%. Gli autori hanno concluso che:
"Secondo questi risultati, la luce ambientale esercita un profondo effetto soppressivo sui livelli di melatonina e accorcia la rappresentazione interna del corpo della durata della notte. Quindi, esporsi cronicamente all'illuminazione elettrica nella tarda serata interrompe la segnalazione della melatonina e potrebbe potenzialmente avere un impatto sul sonno, sulla termoregolazione, sulla pressione sanguigna e sull'omeostasi del glucosio".
Chiudere semplicemente gli occhi non è sufficiente, perché la luce può penetrare attraverso le palpebre. Assicurati che la tua camera da letto sia molto buia. Ti consiglio di installare delle tende oscuranti per questo scopo. Un'alternativa molto meno costosa è quella di utilizzare una maschera per il sonno per evitare di interrompere la tua produzione di melatonina e il tuo ritmo circadiano. Tieni anche presente che le sveglie digitali con display a luce blu potrebbero avere un effetto dannoso.
Il giusto tipo di illuminazione interna potrebbe contrastare gli effetti dell'esposizione serale alla luce
I cinque fattori legati alla luce che influenzano il ciclo circadiano sono:
- Tempistiche
- Intensità
- Durata dell'esposizione
- Quantità di luce che hai assorbito durante il giorno
- La lunghezza d'onda della luce
Quando si tratta della lunghezza d'onda della luce, bisogna assicurarsi di utilizzare il giusto tono di luce la sera. Il tono di luce ideale per qualsiasi orologio che tieni acceso tutta la notte è un rosso ambrato, certamente non blu o verde. Il rosso e l'ambra interferiranno meno con la tua produzione di melatonina. Inoltre dovresti semplicemente tenere le tue luci più fioche possibile, quindi investire in interruttori regolabili è una buona idea.
Puoi anche affrontare questo problema sul tuo computer. Pardi consiglia un programma gratuito per computer chiamato f.lux, che altera la temperatura del colore dello schermo del tuo computer durante il giorno, eliminando le lunghezze d'onda blu quando si fa tardi. Secondo il sito: il programma "fa sì che il colore dello schermo del tuo computer si adatti all'ora del giorno, caldo di notte e come la luce del sole durante il giorno". Ci sono anche occhiali che bloccano la luce blu e speciali lampadine che possono essere acquistate. Pardi spiega perché il blocco della luce blu funziona:
"Probabilmente la maggior parte di voi avrà sentito parlare di coni e bastoncelli dell'occhio. Sono cellule specializzate che possono trasformare un segnale fotografico in un segnale nervoso. Con queste cellule, però, il segnale andrà prima alla corteccia visiva, dove la luce si trasforma in immagini che possiamo capire e vedere.
A metà degli anni '90, è stato scoperto un diverso tipo di cellula... [chiamata] cellula del ganglio retinico intrinsecamente fotosensibili (ipRGC). Queste cellule fanno stessa cosa di bastoncelli e coni: traducono la luce in un segnale nervoso. Il segnale non va alla corteccia visiva, ma all'orologio centrale. Queste cellule sono più sensibili alla luce blu. Se si riesce a bloccare la luce blu, si può effettivamente creare qualcosa chiamato buio circadiano o buio virtuale. Questo significa che puoi vedere, ma il tuo cervello non pensa che sia giorno, pensa di essere nell'oscurità.
Questa è in realtà una soluzione pratica per vivere con la luce artificiale nel nostro mondo moderno... Con una maggiore consapevolezza, i futuri dispositivi digitali regoleranno l'illuminazione la sera in modo che si attenui automaticamente ed emetta luce ambra/rossa [invece che blu]. Molto meglio per dei sani ritmi circadiani e per la qualità del sonno".
Altre variabili dello stile di vita che influiscono sul ritmo circadiano
Oltre ad esporsi ad un'intensa luce esterna durante il giorno per un minimo di 30 minuti, altre variabili possono influenzare i ritmi interni, specialmente i tempi di assunzione del cibo:
"Per esempio, mangiare tardi la sera è qualcosa che può scollegare qualcosa chiamato oscillatore alimentare (FEO) dal tuo orologio principale. Fondamentalmente, i tuoi schemi di alimentazione hanno un ritmo che è orchestrato dall'orologio principale. Ma puoi scollegare questi ritmi mangiando in un momento in cui di solito non mangi, come a tarda notte", dice Pardi.
Anche lui concorda sul fatto che il digiuno intermittente è promettente in termini di effetti benefici sulla salute. Comunque, sottolinea l'importanza di non mangiare troppo tardi. L'ideale sarebbe evitare di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto. Anche quello che mangi la sera può essere un fattore che ti impedisce di cadere in un sonno ristoratore.
"Ci sono diverse strategie riguardo a quando digiunare. Non fare colazione è una di queste. Il rischio è che tu abbia più fame la sera tardi che può essere davvero problematico. Potresti negare completamente i potenziali effetti positivi mangiando troppo tardi. Un'altra strategia esplorata dal ricercatore Jeff Rothschild, è quella di mangiare solo durante le ore di luce. Così mangeresti al mattino, ma non dopo il tramonto. Se salti la colazione, sarebbe anche una regola ferrea quella di non mangiare nelle tre ore prima di andare a letto e di rispettare un orario regolare per andare a letto. Inoltre, se lo fai, devi stare molto attento a esporti alla luce brillante per prima cosa la mattina".
Per una salute ottimale, mantieni i tempi del tuo orologio principale
In breve, se vuoi dormire bene, devi mantenere i ritmi circadiani correttamente allineati. Se non lo fai, i vari aspetti del tuo sistema sonno/veglia lavoreranno al momento sbagliato. L'insonnia è un effetto collaterale comune di un orologio circadiano non correttamente sincronizzato. Finirai per avere sonno anche durante il giorno. Peggio ancora, può avere un effetto significativamente dannoso sulla tua funzione cerebrale e sulla tua capacità di rendimento a scuola e al lavoro.
Quindi, prima di tutto, bisogna mantenere i ritmi di luce naturali e corretti. Questo include esporsi alla luce intensa (alias la luce del giorno), idealmente intorno al mezzogiorno solare ma qualsiasi momento durante l'alba e il tramonto è utile, per almeno mezz'ora o più ogni giorno. Un gadget che può essere utile nei casi in cui, per qualche ragione, non puoi uscire durante il giorno è un emettitore di luce blu. Philips ne produce uno chiamato goLITE blu. È un piccolo dispositivo per la terapia della luce che puoi tenere sulla tua scrivania. È particolarmente utile durante l'inverno quando è più difficile uscire di casa e c'è un periodo di illuminazione ridotto durante il giorno (cioè, meno ore di luce e meno intensità luminosa durante il giorno). Usalo due volte al giorno per circa 15 minuti per aiutarti ad ancorare il tuo ritmo circadiano se uscire all'aperto è impegnativo.
Poi, la sera, dovresti abbassare le luci ambientali ed evitare la lunghezza d'onda della luce blu. Utilizza lampadine con blocco della luce blu, attenua le luci con interruttori regolabili, e spegni le luci non necessarie e, se usi un computer la sera, pensa ad installare un software di blocco della luce blu come f.lux. Infine, ultimo ma non meno importante, quando è ora di andare a dormire, assicurati che la tua camera da letto sia molto buia.
Monitora il sonno per essere sempre cosciente di come dormi
Come già detto, ottenere la giusta esposizione alla luce durante il giorno, la sera e la notte è fondamentale per aiutarti ad avere un sonno profondo e regolare e per supportarti durante il giorno. Ci vuole tempo per godere dei massimi benefici di una corretta esposizione alla luce. Per sperimentare l’effetto devi avere la luce giusta al momento giusto per più giorni di seguito.
In ogni caso, come già detto all'inizio, anche la durata e i tempi del sonno hanno un impatto sulla qualità del sonno e sulle prestazioni diurne. “Nel mondo moderno - a causa di una grande quantità di forze - sostiene Pardi - è facile sia dormire meno del necessario che avere troppa variabilità per quanto riguarda il momento in cui si va a dormire”.
Per risolvere questo problema, ha creato uno strumento gratuito di monitoraggio del sonno sul suo sito web (dansplan.com) che utilizza tecniche comportamentali efficaci per farti prendere coscienza di come vivi giorno per giorno. Rendere questo tipo di strumento parte della tua routine quotidiana può portare all'aggiunta di 30 minuti extra di sonno per notte. Se sei come la maggior parte delle persone, e stai dormendo in modo insufficiente su base regolare, questi 30 minuti per notte sono un enorme beneficio. Praticata nel tempo, la differenza equivale a perdere 22 notti complete di sonno in un anno!
"Ci sono diversi nuovi dispositivi che forniscono un resoconto sulla qualità del sonno. Ad ogni modo, è normale che il sonno si regoli da solo ogni notte quindi questo tipo di riscontro - a meno che tu non stia diagnosticando un problema di sonno - non è davvero necessario. Nel peggiore dei casi, è fuorviante. Un uso migliore di queste nuove tecnologie dovrebbe mirare ad aiutarti a mantenere i comportamenti che ti aiutano a dormire bene, come andare a letto all'ora giusta. Se ti dicessi che il tuo punteggio di efficienza del sonno di ieri sera era dell'85%, cosa significa per te? È un risultato buono, cattivo o normale?
D'altra parte, se lo strumento ti ricordasse che il tuo obiettivo è, diciamo, andare a letto alle 22:45, ma ultimamente vai a letto in media alle 23:30, ora avrai una maggiore consapevolezza e un chiaro obiettivo di cosa puoi fare stasera per avere la quantità di sonno che ti serve. Questo è molto utile, soprattutto perché ci sono molte tentazioni che rendono facile perdere il sonno.
Questo tipo di strumento ti aiuta a combattere, mettendo in evidenza il giusto comportamento per dormire nel tuo stile di vita quotidiano. Il monitoraggio, quindi, è utile sia per i principianti che per gli esperti, perché indipendentemente dal tuo livello di conoscenza della scienza del sonno, la consapevolezza della tua pratica quotidiana del sonno ti aiuta a mantenere un modello sano a lungo termine, e questo è ciò che conta alla fine".
In conclusione:
È difficile riuscire a dormire il tempo di cui hai bisogno nel mondo moderno. Per dormire in modo da mantenerti sano e rendere al meglio, per Pardi è utile conoscere i componenti fondamentali del buon sonno (discussi qui), mantenere ritmi di luce intelligenti giorno per giorno e impegnarsi con gli strumenti giusti per essere consapevoli della propria pratica quotidiana del sonno. Il sonno è enormemente importante per la nostra salute e queste sono alcune delle tecniche all'avanguardia ma pratiche per aiutarti ad avere il miglior sonno possibile.
Puoi anche utilizzare il software gratuito che Dan offre su dansplan.com che permette di monitorare e integrare facilmente molti dei suoi suggerimenti.