Del Dott. Mercola
Probabilmente, saprai già che un sonno di qualità è una componente vitale per uno stile di vita sano, ma lo sapevi che quando non dormi abbastanza, il tuo cervello inizia effettivamente a mangiarsi da solo?
Non lo dico nel senso letterale della parola, ma una ricerca dell'Università Politecnica delle Marche mostra che gli astrociti, un tipo di cellula gliale nel cervello che normalmente si sbarazza di connessioni nervose non necessarie, iniziano ad abbattere le sinapsi nervose sane in risposta alla privazione cronica del sonno.
Nello studio, i topi sono stati divisi in quattro gruppi: ben riposati (da sei a otto ore di sonno); risvegliati (periodicamente); privati del sonno (tenuti svegli per altre otto ore); e cronicamente privati del sonno (tenuti svegli per cinque giorni consecutivi).
I ricercatori hanno quindi esaminato l'attività degli astrociti in ciascuno dei quattro gruppi. Nei topi ben riposati, il 5,7% delle sinapsi cerebrali presentava attività astrocitaria. Quel numero è balzato leggermente al 7,3% nei topi risvegliati. Ma nei topi privati del sonno e cronicamente privati del sonno, quei numeri sono balzati di nuovo all'8,4% e al 13,5%, rispettivamente.
Come funziona normalmente il cervello
Per capire cosa apporta questa maggiore attività degli astrociti, devi prima capire come funziona normalmente il cervello. Il tuo corpo e il tuo cervello passano costantemente attraverso processi di pulizia cellulare. Nel cervello ci sono due tipi di cellule gliali responsabili dell'eliminazione di cellule e sinapsi vecchie o danneggiate.
Le cellule microgliali avviano un processo chiamato fagocitosi per rimuovere detriti, agenti patogeni e cellule morte dal cervello. Gli astrociti sono cellule di supporto che forniscono supporto strutturale, isolano le superfici e proteggono il cervello durante infiammazioni e lesioni. Questi sono ruoli complementari che aiutano a riparare e ripristinare il cervello mentre dormi e ti preparano per il giorno successivo. In genere è una cosa positiva.
Ma quando non dormi a sufficienza, l'attività degli astrociti aumenta e le cellule iniziano effettivamente a mostrare un comportamento simile alle cellule microgliali, mangiando rifiuti e impegnandosi in un'eccessiva pulizia, un processo fisiologico chiamato fagocitosi astrocitica.
Quando ciò accade, invece di prendere di mira solo le cellule morte o danneggiate, gli astrociti iniziano a erodere e distruggere anche le sinapsi sane. Nel tempo, questo può portare a malattie cerebrali croniche come l'Alzheimer e altre forme di neurodegenerazione, come il Parkinson.
Altri problemi di salute associati alla privazione del sonno
Sebbene sia un grosso problema, l'aumento dell'attività degli astrociti e la distruzione delle sinapsi cerebrali non sono gli unici problemi associati alla privazione cronica del sonno. Se non dormi abbastanza bene, può anche portare a diversi sintomi e condizioni di salute acuti e cronici, tra cui:
Aumento del rischio di incidenti a causa della minore vigilanza e dei tempi di reazione più lunghi |
Fatica e irrequietezza |
Ridotta abilità nell'eseguire dei compiti |
Capacità cognitive e memoria compromesse |
Mancanza di motivazione |
Ridotta produttività al lavoro |
Pressione sanguigna elevata e malattie cardiovascolari |
Ormoni della fame squilibrati e aumento di peso |
Maggior rischio di depressione, ansia e disturbi mentali |
Maggior irritabilità |
Indebolimento del sistema immunitario e aumento della suscettibilità alle infezioni |
Maggiore probabilità di abuso di alcol |
Diminuzione dell'aspettativa di vita |
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Di quanto sonno hai bisogno?
È importante assicurarsi di dormire a sufficienza per evitare danni al cervello e problemi di salute cronici. Ma quanto bisogna dormire? Una regola generale è dormire otto ore, ma la quantità esatta giusta per te dipende dalla tua età, dalla tua salute generale e dalle tue attività quotidiane.
La National Sleep Foundation suddivide i consigli in base all'età per assicurarsi di dormire a sufficienza:
| Età |
Ore di sonno consigliate |
Da 0 a 3 mesi |
Da 14 a 17 ore |
Da 4 a 11 mesi |
Da 12 a 15 ore |
Da 1 a 2 anni |
Da 11 a 14 ore |
Da 3 a 5 anni |
Da 10 a 13 ore |
Da 6 a 13 anni |
Da 9 a 11 ore |
Da 14 a 17 anni |
Da 8 a 10 ore |
Da 18 a 64 anni |
Da 7 a 9 ore |
65 anni e più |
Da 7 a 8 ore |
Tieni presente che queste sono linee guida generali e dormire un'ora in più o un'ora in meno potrebbe essere appropriato, a seconda del tuo stile di vita, delle circostanze di salute e di come ti senti. Se sei produttivo, energico, felice e sano con sette ore di sonno, non c'è bisogno di aumentarle a otto solo perché c'è scritto in un grafico.
Consigli per dormire bene la notte
È importante notare che dormire bene la notte significa addormentarsi rapidamente, raggiungere un sonno profondo e ristoratore e rimanere addormentati. Andare a letto alle 22:00 per poi rigirarsi e rigirarsi tutta la notte fino alle 6 del mattino non conta come otto ore di sonno buone.
Se hai problemi a dormire bene la notte, ci sono una serie di cose che puoi fare per migliorare la tua qualità del sonno. Proprio come bisogna seguire una buona alimentazione, è importante seguire questi suggerimenti per dormire bene e in modo da poter ottenere un riposo ottimale. Se pratichi tutte queste cose in maniera regolare, sarai sulla buona strada per una buona notte di sonno ristoratore e assicurarti che il tuo cervello rimanga sano:
Trasforma il tuo letto in un'oasi del sonno — Il letto è un luogo per dormire e riposare comodamente. Le uniche altre due attività che dovresti fare a letto sono leggere e intrattenere relazioni intime con il tuo partner. Qualsiasi altra cosa, come lavorare, stare al computer, stare al telefono o guardare la televisione, ridurranno la tua qualità del sonno.
Riduci i rumori dovuti ad animali domestici o attività esterne. Potresti prendere in considerazione la possibilità di allontanare il tuo animale domestico dalla camera da letto o di utilizzare una macchina per i rumori bianchi per ridurre le interruzioni dovute ai rumori esterni. |
Stabilisci delle abitudini rilassanti che precedono il momento di metterti a dormire — Gli umani sono creature abitudinarie. Quando si stabilisce una routine rilassante da seguire ogni sera prima di andare a letto, è più probabile che ci si addormenti facilmente. Attività come un bagno caldo, la lettura di un buon libro o esercizi di rilassamento possono aiutare ad addormentarsi più facilmente.
Se una notte hai difficoltà ad addormentarti, è meglio lasciare la camera da letto e leggere con calma piuttosto che cercare disperatamente di addormentarsi. Se lo fai, ti consiglio vivamente di usare occhiali con filtro per la luce blu, per evitare che la tua luce di lettura possa compromettere ulteriormente la tua produzione di melatonina. |
Mantieni uno schema consistente — Quando vai a letto e ti svegli sempre agli stessi orari, il tuo corpo si abitua alla routine. Questo aiuta a regolare il tuo orologio circadiano in modo da addormentarti e rimanere addormentato tutta la notte. Mantieni un programma di sonno coerente, anche nei fine settimana. |
Ricevi molta luce solare al mattino e a mezzogiorno — L'esposizione alla luce del sole per prima cosa al mattino interrompe la produzione dell'ormone che induce il sonno, la melatonina, e segnala al corpo che è ora di svegliarsi. La luce del sole all'aperto è la migliore, quindi si consiglia di fare una breve passeggiata all'aperto. Fare una passeggiata all'aperto, come prima cosa al mattino o verso mezzogiorno quando il sole è alto, ti offrirà più esposizione alla luce del sole.
Io faccio una passeggiata di un'ora ogni giorno alla luce del sole sulla spiaggia, quindi oltre ad aumentare i miei livelli di vitamina D, regolo allo stesso tempo il mio ritmo circadiano e raramente ho problemi di sonno. |
Al tramonto, abbassa le luci (o usa occhiali color ambra) — La sera (verso le 20.00) sarà opportuno abbassare le luci e spegnere i dispositivi elettronici. Normalmente, il cervello inizia a secernere melatonina tra le 21 e le 22, e questi dispositivi emettono luce che può soffocare il processo sfalsando il tuo ritmo circadiano e interrompendo il tuo sonno.
Dopo il tramonto, se hai bisogno di illuminazione puoi anche passare a una lampadina a basso voltaggio con luce gialla, arancione o rossa. Una lampada di sale illuminata da una lampadina da 5 watt è una soluzione ideale che non interferirà con la produzione di melatonina. Se utilizzi un computer o uno smartphone, installa un software di blocco della luce blu come quello gratuito F.Lux, che altera automaticamente la temperatura del colore dello schermo durante il giorno, estraendo le lunghezze d'onda blu quando si fa tardi.
La soluzione più semplice, tuttavia, è utilizzare occhiali color ambra che bloccano la luce blu. Ho trovato un modello uvex su Amazon che cosa meno di 15 euro e funziona a meraviglia per eliminare praticamente tutta la luce blu. In questo modo non dovrai preoccuparti di installare programmi su tutti i tuoi dispositivi o di acquistare lampadine speciali per l'uso serale. Una volta che indossi gli occhiali, non importa quali luci sono accese in casa. |
Controlla se ci siano campi elettromagnetici (EMF) nella tua camera da letto — Gli EMF possono danneggiare la ghiandola pineale e la produzione di melatonina e serotonina e possono avere altri effetti negativi. Per farlo, ti serve un magnetometro. È possibile trovare diversi modelli online, tra i 20 e i 50 euro. Alcuni esperti consigliano addirittura di togliere la corrente in casa prima di andare a letto. |
Esercizio fisico giornaliero — Il tuo corpo prospera grazie al movimento e all'esercizio fisico, il che riduce il rischio di malattie cardiovascolari e disturbi metabolici. L'esercizio fisico ti aiuterà ad addormentarti più facilmente e a dormire più profondamente. Tuttavia, il corpo rilascia anche cortisolo durante l'esercizio fisico, che può ridurre la secrezione di melatonina. Fai esercizio fisico almeno tre ore prima di andare a letto, o prima se puoi. |
Mantieni la stanza fresca — La temperatura ottimale per dormire è tra i 15 e i 26 °C. Se la tua stanza è più fredda o più calda potresti avere una notte agitata. Cerca di mantenere il termostato impostato sulla temperatura ottimale per dormire per un sonno notturno migliore. |
Valuta il materasso e il cuscino — Il sonno sarà più ristoratore quando il materasso e i cuscini sono confortevoli e di sostegno. Ti consiglio di considerare la possibilità di sostituire il tuo materasso dopo nove o dieci anni, la vita media di un materasso di buona qualità. |
Rallenta la tua attività cerebrale prima di andare a letto — Metti via il tuo lavoro almeno una, e preferibilmente due, ore prima di andare a letto. Bisogna avere la possibilità di rilassarsi prima di addormentarsi senza essere in ansia per i programmi o le scadenze del giorno successivo.
Disconnettiti da qualsiasi dispositivo elettronico, come la televisione o il telefono, almeno mezz'ora prima di andare a letto. |
Evita la caffeina e l'alcol prima di andare a letto — Bere alcol e caffeina nelle ore prima di andare a letto può intralciare il tuo sonno. Se hai bisogno di bere qualcosa, scegli una tisana naturalmente priva di caffeina che favorisce anche il rilassamento, come la camomilla o la lavanda. |