Del Dott. Mercola
In Europa, le lancette degli orologi tornano indietro di un'ora l'ultima domenica di ottobre. Indipendentemente dal giorno effettivo. Questo passaggio dall'ora legale all'ora solare comporta il guadagno di un'ora di sonno.
Se da una parte la perdita o il recupero di un'ora può sembrare una cosa trascurabile, dall'altra le ricerche mostrano chiaramente che ha delle conseguenze significative per la salute e la sicurezza pubblica, in particolare nel passaggio all'ora legale in primavera. Tuttavia, anche il ritorno all'ora solare può farti sentire spento per giorni o addirittura settimane, tempo che il tuo corpo si adatti alla comparsa precoce dell'oscurità.
L'Europa abbandonerà l'ora legale dal 2021?
Molti cittadini europei esultano alla notizia. Il 26 marzo 2019, il Parlamento europeo ha votato per porre fine all'ora legale a partire dal 2021, quindi hanno solo altri due anni di cambio dell'ora da affrontare. Come riportato da The Guardian, gli Stati membri potranno "scegliere se rimanere sempre sull'ora legale o sull'ora solare secondo la proposta di direttiva".
I paesi che opteranno per l'ora legale permanente effettueranno l'ultima e definitiva regolazione dell'orologio l'ultima domenica di marzo 2021. Per i paesi che sceglieranno di rimanere "permanentemente in ora solare", l'ultima regolazione finale avverrà l'ultima domenica di ottobre 2021.
Perché esiste l'ora legale?
L'ora legale dovrebbe consentire un maggiore sfruttamento delle ore di luce, riducendo così i costi energetici e promuovendo attività salutari all'aperto.
Ma ne vale la pena? Nel 2011, anche il presidente russo Dmitry Medvedev ha cancellato l'ora legale a causa dello "stress e delle patologie" che provoca.
Nonostante l'intenzione originaria fosse quella di estendere le ore di luce in estate per risparmiare energia, la ricerca dimostra che non si risparmia nulla. Tanto per cominciare, l'illuminazione non è più la parte più significativa del consumo di energia, e il prolungamento delle ore di luce diurna incoraggia un maggiore uso dell'aria condizionata e del riscaldamento, che consumano entrambi più energia dell'illuminazione. Uno studio dell'economista di Yale Matthew Kotchen e Laura Grant, Ph.D., ha concluso che:
"... contrariamente all'intento originario, l'ora solare aumenta la domanda di energia elettrica nelle abitazioni. Le stime parlano di circa l'1%, ma riteniamo che l'effetto non sia costante per tutto il periodo dell'ora legale. Questa provoca un maggiore consumo di energia elettrica in autunno, quando le stime oscillano tra il 2 e il 4%".
Kotchen osserva che, quando inizia l'ora legale in primavera, le persone si svegliano nelle ore più fredde e buie della giornata, spesso accendendo il riscaldamento per stare al caldo. D’estate, durante le lunghe serate, viene utilizzata più aria condizionata, portando a un consumo energetico complessivo più elevato. Ha spiegato al New York Times: "Il modo in cui le persone usano l'energia ora è diverso rispetto a quando è nata l'ora legale".
Allo stesso modo, una meta-analisi del 2018 condotta da 44 diversi giornali ha rilevato che, in media, l'ora legale ha ridotto il consumo di elettricità di appena lo 0,34%. Le aree più lontane dall'equatore, con estati miti e basse esigenze di climatizzazione, potrebbero risparmiare energia, ma le aree geografiche più vicine utilizzano in realtà più energia durante l'ora legale.
L'ora legale aumenta gli incidenti stradali
Oltre a non fornire alcun risparmio energetico significativo, i cambiamenti semestrali di orario hanno anche un impatto negativo sulla salute fisica. Tra incidenti e ripercussioni sulla salute, sembra chiaro che l'ora legale costa in realtà più del risparmio che genera.
I ricercatori hanno notato un aumento del numero di incidenti stradali, infortuni sul lavoro e attacchi di cuore nei giorni successivi al cambiamento all'ora legale in primavera. Questi sembrano correlati alla perdita di sonno e disturbi nel ritmo circadiano.
Secondo uno studio del 2009, gli incidenti e gli infortuni sul lavoro aumentano del 5,7%, e c’è un incremento del 67,6% nei giorni lavorativi persi a causa di infortuni in seguito al passaggio all'ora legale.
Lo stesso vale per gli incidenti stradali. Nel 1996 uno studio ha rilevato che sono aumentati dell'8% il lunedì successivo al passaggio all'ora legale.Una ricerca più recente, pubblicata nel 2018, ha sottolineato, invece, come gli incidenti stradali aumentino del 16% il primo giorno dopo il passaggio all'ora legale e del 12% il secondo giorno. Gli incidenti stradali mortali legati all'alcol aumentano anche durante la prima settimana dopo aver messo gli orologi un’ora in anticipo.
I tassi di suicidio aumentano nelle settimane successive al passaggio all'ora legale, in particolare per gli uomini. Gli studi "suggeriscono che piccoli cambiamenti nei ritmi cronobiologici siano potenzialmente destabilizzanti nei soggetti vulnerabili".
L'ora legale aumenta l'incidenza degli attacchi di cuore
Pare che gli eventi cardiaci siano più frequenti il lunedì, rispetto a qualsiasi altro giorno della settimana, probabilmente legati ai cambiamenti nel sonno associati al passaggio dal fine settimana al giorno lavorativo. Questo è noto come "fenomeno cardiaco del lunedì". Il lunedì e il martedì successivo al passaggio all'ora legale in primavera, gli studi dimostrano che il rischio è ancora più marcato.
Ad esempio, uno studio dell'Università dell'Alabama ha rilevato che il numero di attacchi cardiaci aumentava del 10% il lunedì e il martedì dopo il passaggio all'ora legale in primavera, e diminuiva del 10% il primo lunedì e martedì dopo che gli orologi tornavano all'ora solare in autunno.
Altri studi hanno riscontrato discrepanze ancora maggiori. Ad esempio, i dati presentati alla 63esima Sessione scientifica annuale dell'American College of Cardiology nel 2014 hanno rivelato un aumento del 25% degli attacchi cardiaci il lunedì dopo il passaggio all'ora legale in primavera, e una diminuzione del 21% in autunno, quando si riacquista un'ora di sonno. La più recente meta-analisi su questo fenomeno è stata pubblicata nel numero di marzo 2019 del Journal of Clinical Medicine. Qui hanno rilevato:
"Un rischio significativamente più elevato di AMI [infarto miocardico acuto] (Quoziente di probabilità: 1,03...) è stato osservato durante le due settimane successive alle transizioni all'ora legale e solare primaverile o autunnale.
Tuttavia, anche se il rischio di AMI è aumentato significativamente dopo il cambio di primavera, l'incidenza di AMI durante la settimana dopo la transizione all'orario invernale è stata paragonabile ai periodi di controllo... Conclusione: Il rischio di AMI aumenta modestamente ma significativamente dopo le transizioni all'ora legale, sostenendo la proposta di interruzione dei cambiamenti tra ora legale e solare".
Una ricerca preliminare presentata alla conferenza dell'American Heart Association del 2018 ha rilevato che il numero di pazienti ricoverati per fibrillazione atriale (battito cardiaco irregolare) aumenta anche nei giorni successivi al passaggio all'ora legale in primavera, passando da 2,56 a 3,13 ricoveri al giorno.
Altri problemi attribuiti all'ora legale
I ricercatori hanno anche scoperto che le persone sono meno produttive una volta implementata l'ora legale. Un articolo del National Geographic 2012 ha citato Till Roenneberg, un cronobiologo russo, che ha detto che la maggior parte delle persone mostra "una drastica diminuzione della produttività", una diminuzione della qualità della vita, un aumento delle malattie o "semplicemente stanchezza" nella settimana dopo il passaggio all'ora legale in primavera.
Le interruzioni del ritmo del sonno tendono a ricadere su tutto il corpo. Il sonno, tra le altre cose, aiuta a ripristinare i circuiti neurali che sono compromessi durante la veglia. Con troppo poco sonno, la flessibilità cognitiva ne risente.
Un simile effetto negativo è stato riscontrato anche negli studenti. Uno studio del 2015 ha rilevato che l'ora legale aveva un effetto negativo sui modelli di sonno degli studenti delle scuole superiori e sulla loro capacità di essere vigili a scuola e sul rendimento scolastico.
Un articolo del 2019 di Health.com fa riferimento anche a prove che collegherebbero l'ora legale a tassi più elevati di diagnosi di depressione, cefalea a grappolo e minore successo per le donne che si sottopongono a fecondazione in vitro.
L'importanza del ritmo circadiano
Molti dei problemi attribuiti al cambio di orario semestrale hanno a che fare con il fatto che guadagnare o perdere un'ora di tempo faccia impazzire il tuo orologio circadiano. Come si legge in un rapporto di NPR del novembre 2018, gli orologi interni non sono facilmente riprogrammabili, in quanto sono tutti sincronizzati sul ciclo di 24 ore di luce e di buio.
Secondo Fred Turek, direttore del Center for Sleep & Circadian Biology della Northwestern University, che figura nell'articolo di NPR, ci vogliono un giorno o due prima che il corpo si adatti al nuovo orario. Come notato da NPR:
"Negli ultimi 20 anni, gli scienziati hanno documentato che, oltre all'orologio principale del cervello, ogni cellula del nostro corpo ha un meccanismo di controllo del tempo. Questi orologi aiutano a regolare funzioni importanti come il sonno e il metabolismo.
È sempre più chiaro che le nostre abitudini - come quando mangiamo e dormiamo - sono fuori sincrono con i nostri orologi interni. Il nostro corpo ha bisogno di routine coerenti. Quando interferiamo con le nostre routine... può aumentare il rischio di malattie metaboliche".
È evidente che portare i nostri orologi avanti e indietro influenza la routine e il nostro orologio biologico. La domanda è: sarebbe meglio rimanere sempre sull'orario legale o quello solare? O non fa differenza?
Questa questione un po' spinosa viene affrontata in un articolo del 2019 in una delle mie riviste preferite in assoluto, Frontiers in Physiology (disponibile in inglese). Si tratta di una delle migliori rassegne sull'ora legale disponibile, che si può leggere o scaricare gratuitamente nella sua interezza.
La rassegna affronta "numerose inesattezze... propagate da profani, politici e scienziati", e offre "suggerimenti su come i problemi associati all'ora legale... possano essere risolti sulla base della biologia circadiana".
È un articolo molto dettagliato, e consiglio di leggerlo se si desidera avere una comprensione più approfondita di come adottare un'ora o l'altra influenzi la biologia. Ecco un estratto che illustra alcuni dei temi in questione:
"Nel settembre 2018, due ricercatori del sonno dell'Università di Salisburgo hanno affermato in un'intervista che non ci sono prove scientifiche concrete contro mantenere l'ora legale perennemente e che i rischi sarebbero trascurabili.
Questo comunicato stampa conteneva diverse dichiarazioni che rimandano a credenze errate e che sono quindi una buona base per chiarirne le inesattezze...
Il comunicato stampa aggiunge che "... molte persone usano ampiamente gli smartphone o i computer portatili poco prima di andare a letto. I forti componenti a luce blu... i veri predatori del sonno ... i potenziali effetti dell'ora legale a confronto sono trascurabili".
Infatti, diversi studi hanno dimostrato che l'uso della luce artificiale la sera, e in particolare quella degli schermi elettronici, "ruba" il sonno e ritarda l'orologio circadiano. La seconda metà dell'affermazione, tuttavia, manca il punto: la combinazione di esposizione alla luce notturna e ora legale è di gran lunga peggiore della sola esposizione notturna.
L'esposizione notturna alla luce ritarda l'orologio del corpo rispetto all'orologio solare, che si traduce nel vivere secondo un fuso orario più a ovest, mentre l'ora legale fa avanzare l'orologio sociale rispetto all'orologio solare, che si traduce nello spostamento del fuso orario più a est.
Così, nell'ora legale, i due effetti in aggiunta (cioè, sia ritardare l'orologio del corpo che far avanzare l'orologio sociale in relazione all'orologio del sole) aumentano il jetlag sociale, ossia il disallineamento del tempo biologico e di quello sociale, come la discrepanza tra lavoro e tempo libero, perché entrambi gli effetti aumentano la differenza tra le ore di sonno intermedio nei giorni senza lavoro (più vicino al punto medio circadiano individuale del sonno) e le ore di sonno intermedio nei giorni lavorativi...
In sintesi, la letteratura scientifica si oppone fortemente al passaggio tra ora legale e ora solare e ancor più all'adozione permanente dell'ora legale.
Quest'ultima amplierebbe tutti gli effetti descritti sopra al di là della semplice estensione dell'ora legale da circa 8 mesi/anno a 12 mesi/anno (a seconda del paese), perché gli orologi corporei sono generalmente più tardivi durante l'inverno che durante i lunghi fotoperiodi dell'estate (con l'ora legale). L'ora legale perenne aumenta la prevalenza di jetlag sociale ancora di più, come descritto sopra.
Una soluzione al problema è una combinazione tra la cancellazione dell'ora legale (a favore dell'ora solare permanente) e la riassegnazione dei paesi e delle regioni ai loro effettivi fusi orari basati sull'orologio solare. Con tale regolazione, l'ora dell'orologio sociale (locale) corrisponderà all'ora dell'orologio solare e quindi all'ora del corpo più vicina".
Consigli per proteggere la salute durante i cambi di orario
Oltre alla forte raccomandazione di dormire abitualmente otto ore per notte, ci sono altri accorgimenti che si possono mettere in campo per mitigare gli effetti del cambiamento di orario, fino a quando le autorità competenti non decideranno di eliminarlo.
Sebbene gli effetti più negativi per la salute siano attribuiti al passaggio all'ora legale in primavera, quando "si torna indietro" di un'ora, i seguenti suggerimenti possono essere utili:
• Inizia gradualmente ad andare a letto prima, diciamo 30 minuti prima del solito il sabato e altri 30 minuti prima la domenica. Questo ti aiuterà ad alzarti prima per massimizzare l'esposizione alla luce del giorno stando sveglio la mattina presto piuttosto che la sera tardi.
Fai particolare attenzione all'uso di dispositivi elettronici nei giorni precedenti il cambio di orario. Le ricerche sui ragazzi dimostrano che l'uso di dispositivi elettronici per quattro ore durante il giorno possa aumentare del 49% il rischio di aver bisogno di più di un'ora per addormentarsi.
Quindi, se hai mai pensato di "staccare la spina" per un giorno o due, il fine settimana del cambio dell’ora è il momento perfetto per spegnere tutto o ridurre al minimo l'uso dei dispositivi elettronici, in modo da ottimizzare il sonno. In caso di problemi ad addormentarsi, la melatonina può essere molto utile.
• Fai esercizio la mattina durante il fine settimana, in base al tuo livello generale di salute e di forma fisica.
• Cena prima e fai attenzione alla tua dieta, assicurandoti di consumare molti cibi freschi e integrali, preferibilmente biologici, e quantità minime di cibi lavorati e da fast food. Mantieni basso il consumo di zucchero, specialmente di fruttosio.
• Concentrati su una buona igiene del sonno, incluso dormire nel buio più completo, controllare che la tua camera da letto non presenti campi elettromagnetici e mantenere la temperatura sufficientemente fresca per un sonno ottimale.