Del Dott. Mercola
Allenamenti di quattro minuti fatti più volte al giorno - tutte le volte che si vuole (entro i limiti del buon senso) per il massimo beneficio - sono un nuovo concetto di fitness, progettato per utilizzare il monossido di azoto per la crescita muscolare.
Il Dott. Zach Bush, la cui triplice specializzazione comprende competenze in medicina interna, endocrinologia e metabolismo, dice che il suo allenamento di quattro minuti, per lo scarico del monossido di azoto, è efficiente in modo anaerobico e che più lo si pratica, meglio funziona.
Sebbene sia previsto che venga fatto circa tre volte al giorno, consiglio di aspettare almeno due ore tra una seduta e l'altra: il tempo che ci vuole affinché l'ossido di azoto si sintetizzi nel corpo per il successivo rilascio, in modo da ottenere un beneficio ottimale. Sarà difficile da credere, ma in pochi minuti, potrai ottenere gli stessi benefici per la salute di un allenamento di un'ora in palestra.
Questa breve serie di esercizi potrebbe essere definita una nuova versione dell'allenamento ad alta intensità ad intervalli. È progettata per stimolare il rilascio di monossido di azoto: un gas solubile e un radicale libero immagazzinato nel rivestimento o nell'endotelio dei vasi sanguigni che può catalizzare e promuovere la salute.
Uno dei motivi per cui non è saggio assumere indiscriminatamente alte dosi di antiossidanti è che i radicali liberi sono necessari. Il monossido di azoto è uno di quelli che provoca l'espansione e la dilatazione dei vasi sanguigni, che può abbassare la pressione sanguigna. Migliora anche la funzione immunitaria, stimola la fluidificazione del sangue e ne diminuisce la viscosità, che a sua volta diminuisce l'aggregazione piastrinica.
Quando le piastrine sono appiccicose, possono causare lo sviluppo di un coagulo di sangue, che potrebbe poi causare un attacco di cuore o un ictus, due cause di morte molto comuni. Inoltre, un altro vantaggio del monossido di azoto è che è un potente stimolante anabolico che può aiutare ad aumentare la massa magra del corpo. Una delle ragioni per cui questo è considerato così importante è che quando si aumenta la massa muscolare, si è in grado di bruciare più grasso.
Il monossido di azoto, una molecola di 'comunicazione'
Il monossido di azoto è una molecola prodotta dal corpo che nutre i muscoli, per cui quando si esaurisce l'ossigeno durante l'esercizio fisico, i muscoli iniziano a soffrire, spiega Bush. Quando il monossido di azoto viene rilasciato per compensare, si muove attraverso il flusso sanguigno, i vasi sanguigni si dilatano per fornire più ossigeno e sostanze nutritive, ed è così che i muscoli si sviluppano. Secondo Bush:
"I nostri vasi sanguigni in realtà immagazzinano solo per circa 90 secondi il monossido di azoto prima di doverne produrre di più. Facendo lavorare ogni gruppo muscolare principale per 90 secondi si ottiene l'allenamento più efficiente per tonificare e sviluppare i muscoli.
Il corpo ha la capacità di rigenerare il monossido di azoto a intervalli di un paio d'ore, dandoti l'opportunità di rilasciarlo più volte al giorno. Questo significa che il modo più efficace per aumentare la funzione muscolare è quello di allenarsi molto brevemente ogni paio d'ore".
In soli quattro minuti, allenerai 16 dei più grandi gruppi muscolari del corpo. Bush lo considera uno dei modi migliori per iniziare a tonificarli, in maniera gratuita e così facile che quasi tutti possono farlo.
Dal momento che si tratta di un allenamento veloce, è davvero possibile farlo più volte al giorno, anche in vacanza, al lavoro o a casa, con qualsiasi tipo di abbigliamento: l’importante è che sia comodo.
Lo 'scarico' del monossido di azoto: un allenamento molto efficace
Questi allenamenti brevi aumentano l'opportunità per i muscoli di svilupparsi, dice Bush, aggiungendo: "la cosa bella è che il monossido di azoto si ripristina ogni paio d'ore".
Se viene rilasciato tre volte al giorno, si ha il vantaggio aggiuntivo che i muscoli decidono quando è il momento di svilupparsi, nutrirsi e respirare. Un tipico allenamento di quattro minuti comporta tre serie di 10 ripetizioni, ma alla fine si può lavorare per aumentarle fino a 20.
I manubri non sono necessari, né consigliati all'inizio, anche se si può cercare di allenarsi per utilizzarli anche in un secondo momento, se lo si desidera.
Concentrandosi sulla forma e sulla velocità, si esaurisce l'ossigeno in corrispondenza dei grandi gruppi muscolari delle articolazioni. Si tratta di un nuovo livello di fitness, ma solo una volta acquisita la forma si dovrebbe incrementare il ritmo.
Ecco la procedura per ciascuno di questi movimenti. Anche in questo caso, inizia con tre serie di 10 ripetizioni. Quando ti sentirai pronto, passa a 20 ripetizioni per ogni esercizio. Alla fine, avrai completato 240 movimenti. Ecco però un'importante premessa: mentre fai esercizio fisico, non respirare con la bocca. Tieni la bocca chiusa e respira solo dal naso.
Squat: gambe (glutei, muscoli ischiocrurali, quadricipiti, polpacci) e addominali
"Uno squat ben eseguito consiste nello scendere come se stessi per sederti su una sedia. Non è un semplice piegamento sulle ginocchia", spiega Bush. Inoltre, devi tenere le braccia di fronte a te per mantenere l'equilibrio, soprattutto quando il peso si sposta all'indietro. Il procedimento prevede che prima ti "siedi", poi ti rialzi di nuovo.
Per aiutarti, devi controllare che anche i piedi siano posizionati il più lontano possibile dalle spalle. Se senti fastidio alle ginocchia o alla schiena, rendi i movimenti meno profondi: otterrai lo stesso l’attivazione dei quadricipiti. L'obiettivo è quello di mantenere quel muscolo impegnato, ma è più importante la velocità del movimento rispetto alla profondità dello squat.
- Inizia in posizione eretta con i piedi distanziati alla larghezza dei fianchi, paralleli, le dita che puntano in avanti, con il peso del corpo distribuito uniformemente tra i talloni e la pianta del piede.
- Esegui 10 squat in rapida sequenza, mantenendo i quadricipiti impegnati.
Se hai problemi alle ginocchia, per cui la posizione ti risulta particolarmente dolorosa, prova ad appoggiare la schiena al muro ed entrare nella posizione della sedia, con le gambe piegate a squadra, per per 30-60 secondi o fino a quando le cosce iniziano a farti male.
Soldatino: spalle, deltoidi e tricipiti
Per iniziare muovi avanti e indietro le braccia tese all’altezza delle spalle, alternando la destra e la sinistra.
In questo modo allenerai i muscoli dei deltoidi, quelli arrotondati e di forma triangolare nella parte superiore del braccio e nella parte superiore della spalla (da cui il nome "deltoidi" dopo la lettera greca delta a forma di triangolo equilatero). Vengono, però, coinvolti anche altri muscoli delle spalle e della schiena.
Porta il braccio dalla vita davanti a te all’altezza delle spalle, alternando destra e sinistra con le mani chiuse a pugno, ripetendo 10 volte per ogni lato. È importante mantenere sempre il controllo muscolare, con movimenti lenti e non “sbattere” le braccia su e giù.
Angelo della neve: schiena (dorsale grande, trapezio, deltoidi, cuffie del rotatore)
Questa parte dell'allenamento è fondamentalmente un jumping jack senza salto per far lavorare il muscolo “latissimus dorsi”, il cui nome significa "muscolo grande dorsale", e i muscoli trapezius (trapezio), il grande muscolo che si estende dalla parte posteriore della testa fino al collo e nella parte superiore della schiena.
Anche in questo caso, assicurati di mantenere sempre il controllo: "connetti" i pugni insieme sia in basso che in alto per sfruttare al massimo il movimento e i benefici dell'allenamento sulle spalle.
"È quasi come se stessi facendo la bracciata del nuoto a rana. È incredibile; anche se hai la spalla rigida, come questo possa sciogliere la situazione e liberare i muscoli", spiega Bush.
- Comincia in piedi dritto con le braccia in basso, con i pugni che si toccano davanti al bacino.
- Esegui un'ampia rotazione, ruota le braccia verso l'alto da ogni lato per far toccare i pugni sopra la testa.
- Fai un cerchio verso il basso per unire i pugni in basso e ripeti 10 volte.
Se hai problemi alle spalle con le cuffie dei rotatori, prova invece questa variante:
- Inizia con le mani in posizione di preghiera davanti al petto.
- Tieni le mani leggermente premute insieme mentre le allunghi sopra la testa.
- Fai ruotare le braccia ai lati per rilasciarle prima di riportarle in posizione di preghiera. Ripeti 10 volte.
Pressa militare: spalle e braccia (trapezio, collo, deltoidi e tricipiti)
Questo esercizio si potrebbe definire una "trazione a una sbarra invisibile".
- Porta i pugni sopra la spalla da entrambi i lati della testa, i gomiti piegati.
- Stendi le braccia sopra la testa.
- Ritorna in posizione con i pugni appena sopra le spalle e ripeti 10 volte.
Poi, senza perdere il ritmo, ricomincia il secondo set di esercizi nella stessa sequenza: squat, soldatino, angelo della neve e pressa militare, fino a completare tre serie.
Secondo Bush alla fine dei quattro minuti di allenamento è importante “riorganizzarsi mentalmente per permettere al proprio corpo di recuperare l'enorme aumento del flusso sanguigno". Quello che si sente è il rilascio del monossido di azoto.
"Riposando con le mani ai lati, chiudi gli occhi e cerca di percepire a fondo la sensazione che provi alle estremità. Potresti sentire un formicolio o percepire un aumento del flusso sanguigno mentre tutti i tuoi vasi sanguigni si dilatano, erogando ossigeno e carburante per una salute ottimale.
Rilassati, agita le estremità e concentrati sulla punta delle dita. Sentirai un piccolo formicolio e un po' di gonfiore nei successivi 20 secondi. È l'effetto del monossido di azoto. Pensa che stai dilatando tutti quei vasi sanguigni e ossigenando tutto, dal cervello ai reni al resto del corpo, e i tuoi muscoli si svilupperanno per le prossime due ore".
Ripetuto per tre volte al giorno, questo circuito, porterà a un cambiamento nel metabolismo e nella capacità muscolare in modo da poter rafforzare e mantenere il muscolo magro, aggiunge Bush.
In sostanza, cambierà il numero di calorie che si bruciano anche quando si è seduti o da fermi: un passo in avanti entusiasmante nel nostro concetto di esercizio fisico.
Come detto, lo scarico del monossido di azoto, se fatto correttamente, comporta che si inizi con 10 ripetizioni per poi arrivare a 20, facendo attenzione, completando la sequenza due o tre volte al giorno, ogni giorno.
Lo si può fare ovunque: io lo faccio anche in aeroporto, mentre aspetto i bagagli, anche se può sembrare strano. In ogni caso è un allenamento estremamente efficace e totalmente gratuito, e soprattutto ti aiuterà a prendere il controllo della tua salute.