Del Dott. Mercola
Indipendentemente dall'età o dal sesso, l'allenamento di forza è parte integrante di qualsiasi programma fitness a tutto tondo. Purtroppo, quando si progetta un piano di allenamento, molti ignorano quello di forza, pensando che sia solo finalizzato a ottenere muscoli voluminosi.
Puoi mettere a tacere queste preoccupazioni, dal momento che la crescita muscolare è in gran parte controllata dai geni e dal tipo di alimentazione, e pochi hanno il potenziale per assomigliare ad Arnold Schwarzenegger. La crescita muscolare è limitata anche dall'età, dal tipo di corpo, dal sesso e da altri fattori biologici e genetici.
Un allenamento di resistenza apporta vantaggi significativi di tipo mentale, emotivo e fisico. L'esercizio fisico può anche aiutare a combattere malattie innescate da uno stile di vita sedentario, come il diabete di tipo 2, l'osteoporosi, le malattie cardiache e il morbo di Alzheimer.
In questo momento non è possibile andare in palestra, ma puoi provare questa routine. Continuare ad allenarsi con costanza aumenta il potenziale dei benefici per la salute associati all'allenamento di forza.
Approfitta di molteplici benefici con un allenamento di forza
L'allenamento di forza è alla base della salute. In una meta-analisi di 16 studi pubblicati in precedenza sull'effetto dell'allenamento della forza sull'ansia, i dati hanno dimostrato che allenarsi porta a una riduzione dei sintomi dell'ansia, indipendentemente dal fatto che ci siano delle diagnosi di ansia o altri disturbi psichici.
L'allenamento di forza aiuta anche a prevenire la naturale perdita del muscolo scheletrico che si verifica con l'avanzare dell'età, la cosiddetta sarcopenia: un fattore importante nella perdita di indipendenza e nel declino funzionale. La sarcopenia determina una perdita di forza muscolare e di massa attribuita a fattori come i cambiamenti ormonali, il declino neurologico, la cattiva alimentazione e la diminuzione dell'attività fisica.
Il modo migliore e più sicuro per tenere a bada il declino legato all'età sarà sempre con l’esercizio fisico e l'alimentazione.
In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che l'allenamento di forza consente di invertire l'atrofia muscolare nei partecipanti di 70 anni. Migliorando la massa muscolare, si riduce anche il rischio di alterazioni osteoporotiche dell'osso e quindi si previene la rottura di anche, polsi o vertebre dovuta alla perdita di calcio e dell'assottigliamento della cartilagine.
La crescita della massa muscolare stimola anche il metabolismo e aiuta a perdere o a mantenere il peso, oltre a prevenire danni alle articolazioni. L'inattività e la perdita muscolare aumentano i potenziali danni alle grandi articolazioni, portando a cambiamenti artritici e dolori, mentre l'esercizio fisico aiuta molto nella prevenzione.
L'allenamento di resistenza aiuta anche a ridurre il ritiro della materia bianca cerebrale e influisce sulle funzioni cognitive. I ricercatori hanno valutato gli effetti di un programma di esercizi di forza di 12 settimane negli anziani e hanno scoperto che le donne sedentarie hanno dimostrato un miglioramento del 19% delle capacità cognitive.
La combinazione della forza della parte superiore e inferiore del corpo aiuta a ridurre il potenziale di declino funzionale e a mantenere la propria indipendenza fisica, fondamentale per gli anziani.
I benefici dell'allenamento di resistenza riducono efficacemente i segni dell'invecchiamento, migliorano il tono muscolare, il funzionamento cognitivo e aumentano le possibilità di rimanere indipendenti man mano che si invecchia.
Perché gli esercizi di carico sono importanti per la salute
Molti dei benefici dell'allenamento di forza derivano dagli esercizi di carico., che aiutano a contrastare la riduzione ossea. Con l'età questa supera la capacità del corpo di creare nuovo osso.
La perdita ossea e muscolare viene aggravata da uno stile di vita sedentario, con un aumento del rischio di perdita di mobilità. La debolezza dei muscoli in combinazione con una struttura ossea fragile è uno dei motivi che causano cadute paralizzanti e invalidanti. Inoltre, l'allenamento di forza:
• Migliora la sensibilità all'insulina — Come fa notare Mark Peterson, assistente alla cattedra di medicina fisica all'Università del Michigan “in questo modo il muscolo è molto attivo dal punto di vista metabolico, e consuma il glucosio, o lo zucchero nel sangue, per produrre energia". L’attività fisica riduce il rischio di resistenza all'insulina.
• Riduce il rischio di sindrome metabolica — Questa sindrome comprende una circonferenza della vita ampia, trigliceridi elevati, pressione e glicemia alta. Tutti fattori che portano a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. La ricerca mostra che lavorare con i pesi per poco meno di un'ora alla settimana può ridurre il rischio di sindrome metabolica del 29%.
Altre ricerche hanno portato alla luce che un programma di allenamento di resistenza bisettimanale migliora la sensibilità all'insulina e riduce il grasso addominale negli uomini più anziani che hanno già sviluppato il diabete di tipo 2, anche senza alcun cambiamento dietetico.
• Riduce i sintomi della perimenopausa nelle donne — L’allenamento di forza riduce i sintomi della perimenopausa, tra cui ansia e depressione, sbalzi d'umore, cicli irregolari, aumento di peso e annebbiamento del cervello. In parte, questi cambiamenti sono il risultato dell'aumento della produzione di testosterone, anche se tipicamente questo viene identificato come ormone sessuale maschile.
Durante la menopausa, i livelli naturali di testosterone possono scendere anche del 50%. Dato che per le donne sarebbe meglio non assumere integratori di testosterone, migliorarne la produzione naturale con l'allenamento della forza è un modo sicuro per affrontare i sintomi della perimenopausa.
• Abbassa l'infiammazione — L'allenamento di resistenza abbassa i livelli di infiammazione nel corpo, un segno distintivo della maggior parte delle malattie croniche, in particolare di quelle cardiache e del cancro.
L'allenamento di forza migliora anche il benessere cardiovascolare
L'attività fisica cardiovascolare (il “cardio”) consiste nell'esecuzione di uno sforzo fisico durante il quale la frequenza cardiaca e respiratoria accelerano. È importante includere anche una qualche forma di allenamento cardiovascolare e ad alta intensità in un programma di fitness a tutto tondo.
Gli esperti di fitness notano che non è possibile accedere completamente al proprio sistema cardiovascolare a meno che non si stia eseguendo un lavoro meccanico con i muscoli. Quindi anche l'allenamento di forza è un allenamento cardiovascolare.
Il cuore ha due processi metabolici primari che alimentano il muscolo. L'attività aerobica, che richiede ossigeno come carburante e l'attività anaerobica che non lo necessita.
L'allenamento tradizionale di forza e l'esercizio cardiovascolare utilizzano principalmente l'ossigeno, mentre l'allenamento ad alta intensità (in inglese HIIT) e l'allenamento di forza SuperSlow agiscono sui processi aerobici e anaerobici.
Le tecniche di sollevamento pesi SuperSlow rimuovono lo slancio talvolta impiegato durante l'allenamento di forza. Non permettendo al muscolo di riposare, la crescita muscolare è sovralimentata, in quanto deve lavorare continuamente durante l'intero movimento.
Sebbene la seguente routine di allenamento di forza basata sul peso corporeo non si basi sul SuperSlow weight o l'HIIT, offre la possibilità di tenersi in forma anche quando non si ha accesso alla palestra.
Fondamenti dell'allenamento di forza
A prescindere dal tipo di allenamento di forza che si svolge, ci sono due elementi fondamentali da tenere sempre presenti.
- Ripetizioni — una ripetizione indica un movimento completo di un esercizio. Fai attenzione ad eseguire ogni ripetizione svolgendo il movimento completo.
- Serie — una serie è un gruppo di ripetizioni.
Se esegui due serie di 10 ripetizioni di sollevamento con i bicipiti, questo vuol dire che farai 10 curl dei bicipiti, riposo, e poi ne fai altri 10. Il numero di ripetizioni dipende da livello di allenamento, dagli obiettivi e dai pesi.
Per allenarti a usare pesi elevati, fai da una a sei ripetizioni per serie. Se, invece, ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, usa pesi moderatamente pesanti che ti permettono di fare almeno otto ripetizioni, ma non più di 12.
Per il tono, la resistenza e la condizione generale del fisico, cerca di fare da 10 a 12 ripetizioni utilizzando pesi più moderati o da 15 a 20 ripetizioni con pesi più leggeri.
Nota: il numero di ripetizioni che fai si basa sul tuo punto di esaurimento o di "cedimento muscolare". In altre parole, su quanto il tuo fisico regge prima di non riuscire più a fare ripetizioni.
Se non hai accesso alla palestra, prendi in considerazione questi esercizi a casa
Anche se magari conosci molti di questi esercizi, per evitare uno sforzo muscolare eccessivo o altre lesioni, è importante seguire il procedimento corretto e fare uno stretching leggero a braccia e gambe prima di eseguire la prima serie.
Procedi quindi con queste ripetizioni:
30 jumping jack — Si tratta di un esercizio cardiovascolare efficace, spesso usato per riscaldarsi prima di un allenamento di forza o cardio.
Inizia mettendoti in piedi, allargati alla distanza delle spalle, e con le braccia ai lati del corpo. Salta, aprendo le gambe e, allo stesso tempo, portando le braccia sopra la testa. Poi riporta i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati del corpo. Questo movimento conta come una ripetizione. Fai 30 ripetizioni per serie. |
30 squat — Questo esercizio è alla base di molte attività quotidiane ma aiuta a rafforzare la muscolatura delle gambe, della schiena e del core, oltre a migliorare la circolazione nelle gambe. Ognuno di questi fattori contribuisce ad aumentare la forza e migliorare la postura, riducendo il rischio di lesioni alla schiena.
Il trucco per fare questo movimento in modo corretto è immaginare che ci sia una sedia dietro di te.
Si inizia in posizione eretta con i piedi divaricati a larghezza spalle e rivolti in avanti. Da questa posizione si procede spingendo i fianchi all’indietro e piegando le ginocchia e le caviglie.
Apri le ginocchia quando ti porti nella posizione accovacciata e vai più in profondità che puoi, finché non provi fastidio, a quel punto fermati.
Se hai dolore alle ginocchia, non superare un angolo di 90 gradi con le ginocchia e mantieni le cosce parallele al pavimento.
Rimani in questa posizione per 30 secondi, poi torna in piedi. |
20 calf raises — I calf raises in piedi aiutano a sviluppare la forza nella parte bassa della gamba e migliorano la mobilità e la forza delle caviglie. Nell'eseguire questo movimento, evita di molleggiare e controlla invece il sollevamento e l'abbassamento di tutto il corpo.
Inizia in piedi, con i piedi distanziati all'altezza delle spalle. All’inizio usa una parete o una sedia per rimanere in equilibrio. Spingi il peso sulle dita dei piedi e solleva i talloni dal pavimento. Fai una pausa e poi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Questo movimento conta come una ripetizione.
Una volta che avrai imparato a farli su un terreno piatto, per aumentare l’intensità puoi svolgere l’esercizio su uno scalino, mettendo le dita dei piedi sul gradino con i talloni che sporgono. In questo modo il tallone cade quando si abbassa il corpo e si ottiene maggiore allungamento della caviglia. Assicurati di tenere le gambe dritte durante tutto il movimento. |
20 Addominali — Fare gli addominali nel modo sbagliato può portare a dolori alla schiena e a spasmi muscolari. Gli addominali tradizionali tirano i muscoli del collo e della schiena e attivano i flessori dell'anca. Mentre fai gli addominali, tieni la mente concentrata sui muscoli che stai allenando. Questo ti aiuterà ad attivarli rilassando il collo e la schiena.
Inizia sdraiandoti con la schiena piatta sul pavimento. Piega le ginocchia a 90 gradi o appoggia i piedi su una sedia. Incrocia le mani sul petto.
Mantenendo lo spazio di un pugno tra il mento e il petto, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e fai un addominale, sollevando le spalle da terra senza alzarti oltre il centro della schiena.
Fai attenzione a utilizzare i muscoli addominali, mantenendo quelli del collo, delle gambe e delle cosce rilassati. Espira mentre ti sollevi e inspira mentre ti sdrai. |
30 secondi di plank sui gomiti — Questo esercizio isometrico è un vero e proprio test della forza del core. Eseguilo con costanza per migliorare la forza e la postura, riducendo anche il rischio di infortuni, mantenendo la tensione senza contrarre i muscoli interessati (gambe, schiena, addominali e braccia).
Si inizia sdraiati sul pavimento, con le gambe distese, le dita dei piedi ben appoggiate sul pavimento e i gomiti distanziati alla larghezza delle spalle. Poi, bisogna alzare busto e mettersi in posizione per il plank. È fondamentale che la schiena rimanga dritta, dalle natiche alla testa, senza che si pieghi o di sollevi al centro.
Tieni gli occhi rivolti sul pavimento a circa 15 cm davanti a te, in modo che la testa e il collo siano allineati con il resto del corpo e rimani in questa posizione per circa 30 secondi. Piano piano, cerca di aumentare i secondi fino ad arrivare a un minuto o più. |
10 Burpee — Questo esercizio nasce nel 1939 quando Royal H. Burpee ha inventato il movimento del peso corporeo come un modo semplice per eseguire un test di forma fisica.
Il burpee è un esercizio intenso ed è un ottimo modo per terminare questo breve allenamento. Maggiore è l'intensità del movimento, maggiore è l'elevazione post-esercizio nel metabolismo e maggiori sono i benefici per la salute cardiovascolare.
Si inizia il burpee con i piedi alla distanza delle spalle e le mani sui fianchi.
Da questa posizione ci si porta accovacciati con le mani sul pavimento appena oltre i piedi.
Con un salto porta indietro entrambi i piedi in modo da portarti nel plank.
A questo punto puoi scendere in flessione (anche appoggiando le ginoccia) e saltando nuovamente porta i piedi verso le mani.
Da lì ci si riporta in piedi con un salto intenso, alzando le mani al di sopra della testa.
Tutti questi movimenti contano come una ripetizione. Dato che è molto intenso, inizia con massimo cinque e piano piano cerca di arrivare a fare 10 ripetizioni. |