Le migliori erbe contro l'insonnia

tisane per l’insonnia

BREVE RIASSUNTO-

  • Utilizzare sonniferi per l’insonnia, provoca effetti collaterali significativi che possono essere devastanti, come secchezza della bocca, comportamento imprevedibile, morte precoce. Sono collegati anche alla formazione di alcuni tumori
  • Le tisane, gli aromi e le tinture possono contribuire al rilassamento e, a volte, facilitare il sonno. Ci sono anche altre strategie per ridurre lo stress e migliorare la qualità e la durata del sonno

Del Dott. Mercola

La mancanza cronica di sonno di qualità è stata associata a una riduzione della memoria e dell'apprendimento, a un aumento del rischio di demenza e di diabete di tipo 2, oltre a provocare un maggior numero di incidenti. Perdere una sola notte di sonno può compromettere lo stato stato fisico e mentale come se si avesse un livello di alcol nel sangue pari allo 0,10%.

Forse ti è capitato di soffrire di insonnia, o hai avuto difficoltà ad addormentarti o a dormire. Alcuni medici ritengono che questa condizione sia da ricondurre a una causa fisica, mentre altri, invece, credono sia dovuta a problemi mentali o emotivi.

In altri casi l'insonnia può essere il risultato di condizioni mediche, farmaci, cattive abitudini o altri fattori biologici.

2 tipi diversi di insonnia da trattare in modo diverso

Esistono due tipi di insonnia che colpiscono le persone, ma i sintomi che ne derivano sono gli stessi. Includono difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, alzarsi troppo presto la mattina, con una sensazione di stanchezza o affaticamento.

Si può soffrire di insonnia primaria o secondaria. L'insonnia primaria si verifica quando i problemi del sonno non sono associati ad altri problemi di salute.

L'insonnia secondaria, invece, si verifica insieme ad altri sintomi che si traducono in una scarsa qualità del sonno come asma, depressione, artrite, cancro o bruciore di stomaco.

La frequenza di questi sintomi definisce se si soffre di un problema acuto, presente per un breve periodo di tempo, o un problema cronico, della durata di diversi mesi. I sintomi possono anche andare e venire per tutta la vita, rendendo il trattamento e la diagnosi difficile per i medici.

Gayle Greene, autrice di "Insomniac" (libro disponibile in inglese) ha descritto il suo rapporto con l'insonnia alla National Public Radio (NPR), con queste parole:

"Il sonno è il carburante della vita. È nutriente, è rigenerante. E quando ne vieni privato, è come se mancasse una sorta di nutrimento di base.

Io non gestisco questa bestia, ci convivo. Vivo intorno ad essa. Ci vado a letto ogni notte, con delicatezza, con cautela, facendo attenzione a non provocarla. Faccio del mio meglio per placarla, addomesticarla, smussare i suoi artigli [e] evitare le sue zanne, sapendo che in qualsiasi momento può saltarmi addosso e farmi a pezzi".

Le cause sono di diverso tipo e i fattori scatenanti non sono gli stessi per tutti. Tuttavia, questo non deve impedire al tuo medico di affrontare il problema allo stesso modo per ogni paziente.

Anche se i farmaci possono aiutare a dormire, almeno per un paio di notti, hanno effetti collaterali significativi, che di solito causano più problemi di salute di quanti ne possano risolvere.

I problemi legati ai farmaci per dormire

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) hanno annunciato che nel 2013 almeno 9 milioni di persone hanno fatto uso di farmaci per il sonno su prescrizione medica. Secondo i dati raccolti, basati su interviste svolte a 17.000 adulti, il 4% di loro aveva preso un sonnifero o un sedativo negli ultimi 30 giorni.

È emerso anche che l'uso di sonniferi aumentava con l'età, a partire da quella più bassa, compresa tra i 20 e i 39 anni.

Farsi prescrivere dei sonniferi, può sembrare una soluzione facile, ma purtroppo questi farmaci producono effetti collaterali significativi. Di solito aiutano solo ad addormentarsi e non a dormire durante la notte. Gli effetti collaterali dei farmaci per il sonno possono includere:

Bruciore o formicolio di mani, piedi, braccia o gambe

Maggiore tolleranza al farmaco

Difficoltà ad abbandonare il farmaco

Tremore incontrollato

Variazioni dell'appetito

Perdita di equilibrio

Diarrea

Sonnolenza

Costipazione

Lentezza di pensiero

Difficoltà di apprendimento

Sogni insoliti

Comportamento imprevedibile

Vertigini

Secchezza della bocca

Mal di testa

Aria nello stomaco

Bruciore di stomaco

Mal di stomaco

Debolezza

I sintomi più complessi includono le parasonnie. Si tratta di comportamenti o azioni su cui non si ha alcun controllo, come il sonnambulismo, fino ad arrivare a guidare, fare sesso, fare telefonate e mangiare, tutto mentre si dorme.

Già questi effetti collaterali sono spaventosi, in più, secondo uno studio pubblicato nel 2012 chi assume sonniferi ha quattro volte più probabilità di morire rispetto alle persone che non li assumono, e 35 volte più possibilità di contrarre il cancro. Altri rischi includono:

  • Aumento della resistenza all'insulina, voglia di cibo, aumento di peso e diabete
  • Amnesia completa, anche di eventi accaduti durante il giorno
  • Depressione, confusione, disorientamento e allucinazioni

Il primo passo è quello di indossare gli indumenti giusti

Dormire può sembrare uno stato di inattività, ma non lo è. Si tratta invece di un momento complesso durante il quale il cervello e il corpo sono impegnati a disintossicarsi e a riposare. È possibile aiutare il processo con alcuni accorgimenti, a partire dall’utilizzo di un abbigliamento progettato per migliorare la qualità del sonno.

Come ha dichiarato Shawn Stevenson, autore di "Sleep Smarter", al sito americano Rodale Wellness: "Quando devi acquistare un pigiama, pensa più alla sua forma e alla sua funzione che allo stile".

Deve essere largo e non limitare i movimenti o la circolazione. Piccoli accorgimenti possono migliorare la qualità del sonno, ma anche la salute: indossa materiali leggeri, traspiranti, ipoallergenici e possibilmente biologici. Il cotone biologico, per esempio, è una buona scelta.

Fai caso alla temperatura. Quella ottimale per una notte di sonno riposante è compresa tra i 15 e i 20° C, mentre se è superiore a 24° C o inferiore a 12° C può interferire con il ciclo del sonno. Uno dei vantaggi dei vestiti da notte leggeri è che il corpo rimarrà più fresco. Quando la temperatura corporea scende, induce sonnolenza.

Questo può essere uno dei motivi per cui, durante la notte, siamo indotti a girare il cuscino per appoggiarci sul lato fresco. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone insonni hanno una temperatura corporea naturalmente più alta, per cui fanno più fatica ad addormentarsi. Se hai problemi a dormire, è importante abbassare la temperatura corporea. Indossare dei calzini o usare una borsa dell'acqua calda vicino ai piedi aiuta a dilatare i vasi sanguigni, rilasciando più calore dai piedi.

Anche il modo in cui viene distribuito il calore nel corpo aiuta ad aumentare la sonnolenza. Questa termoregolazione migliora quando ci si sdraia e il calore si disperde dal centro del corpo fino alle braccia e alle gambe. Indossare pantaloncini e magliette larghe può aiutare a migliorare la dispersione del calore durante la notte, aiutandoti a dormire e ad addormentarti.

Terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia

A partire dal maggio 2016, l'American College of Physicians (ACP) ha raccomandato la Terapia Cognitiva Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I) come trattamento iniziale prescritto per l'insonnia cronica.

L'elemento fondamentale su cui si basa la CBT-I è ristrutturare e rielaborare i modelli di pensiero utilizzando una combinazione di educazione, interventi comportamentali e terapia cognitiva progettati specificamente per le persone che soffrono di insonnia. Se non riesci a trovare un terapeuta qualificato nella tua zona, potresti prendere in considerazione un programma online.

Una ricerca recente sta producendo dati convincenti secondo i quali, i programmi basati su internet sono efficaci quanto il lavoro con un terapeuta, se seguiti in modo appropriato. Sia che tu scelga un programma CBT-I online o uno di persona con un terapeuta, i risultati sembrano essere gli stessi.

I programmi di terapia online di solito sono meno costosi e non richiedono tempo supplementare da spendere negli spostamenti. D'altra parte, se non sei sicuro di seguire un programma, rivolgerti a un terapista o chiedere l'aiuto a un partner responsabile può migliorare i tuoi risultati. La ricerca ha anche scoperto che i risultati della CBT-I durano molto più a lungo rispetto all'uso di sonniferi.

Secondo gli studi, anche chi soffre di insonnia legata al disturbo post-traumatico da stress (PTSD) ha provato un significativo sollievo utilizzando la CBT-I. In un comunicato stampa, il presidente dell'ACP, il dottor Wayne Riley, ha dichiarato:

"La terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia è un trattamento efficace e può essere eseguita in un contesto di cure primarie. Anche se non abbiamo prove sufficienti per confrontare direttamente la CBT-I e il trattamento farmacologico, è probabile che la CBT-I provochi meno danni. I sonniferi, invece, possono essere associati a gravi effetti avversi".

I programmi online possono fornire una risposta quando non si trova un terapeuta certificato nella propria zona. Greg Jacobs, dottore di ricerca, specialista del sonno e assistente professore di psichiatria alla University of Massachusetts Medical School, a questo proposito ha dichiarato al New York Times:

"Il numero di medici a livello nazionale che sanno operare con la CBT-I è di un paio di migliaia. Ce ne servono 100.000. Ci sono decine di milioni di persone che soffrono di insonnia".

Tisane che possono aiutarti a dormire

Da secoli le tisane a base di erbe sono utilizzate per facilitare il rilassamento prima di andare a dormire. È importante, però, ricordare che gli effetti delle erbe possono variare da persona a persona. Alcune possono provocare disturbi del sonno, mentre altre possono indurre sonnolenza o contribuire alla mancanza di sonno.

Consiglio di provarne diverse per trovare quella che funziona meglio per te, ricordandoti che può essere che le erbe interagiscano con i farmaci prescritti, o con altri problemi medici. Ricordati anche che non tutte le erbe sono adatte ai bambini. A parte questi casi, le seguenti erbe sono riconosciute per aiutare le persone ad addormentarsi:

Camomilla — Questa, probabilmente, è una delle tisane più conosciute e utilizzate per rilassarsi e indurre sonnolenza. Uno studio clinico ha dimostrato che potrebbe essere d’aiuto per l'insonnia cronica, ma è abbastanza leggera. È delicata e aiuta se hai un tratto digestivo irritabile. Perfino annusare le buste della tisana potrebbe essere sufficiente per far rilassare il cervello.

Per preparare una tisana concentrata basta lasciare in infusione 28 grammi di camomilla secca in un quarto di bicchiere d'acqua per quattro ore. Prima di bere, filtra le erbe secche. Questo infuso è più concentrato di una tazza di tisana normale. In alternativa, anche la tintura di camomilla è utile come ausilio per il sonno.

Passiflora — È un'erba molto leggera, da usare quando si è stanchi, ansiosi o oberati di lavoro. Il dottor Michael Traub, un medico naturopatico che ha studiato la passiflora, consiglia di fare un'infusione con 2 grammi di questa erba in 150 millilitri di acqua, oppure di usare 10 ml di tintura. Da assumere da tre a quattro volte al giorno.

Si può anche mettere in infusione 1 cucchiaino da tè in 1 tazza di acqua bollente per 10 minuti e berla poco prima di andare a letto. Secondo l'University of Maryland Medical Center (UMMC), prima di assumere la tintura è necessario consultare il proprio medico, in particolare se si stanno già assumendo farmaci su prescrizione per l'insonnia, l'ansia, la depressione o anticoagulanti.

Kava kava — È comunemente usata per ridurre l'ansia e la depressione. In uno studio osservazionale con placebo, si è scoperto che ha un certo beneficio come aiuto per il sonno.

È considerata sicura se assunta in piccoli dosaggi, ma bisogna fare attenzione, perché gli integratori di kava sono stati collegati a danni al fegato. Per questo, Germania, la Svizzera e il Canada hanno vietato le sostanze contenenti kava. Il modo più sicuro di assumerla, quindi, è attraverso un tè leggero e non tramite integratori.

Papavero della California (Escolzia) — Questa è l'erba preferita di molte persone in cerca di relax e di un bel sonno ristoratore. Gli studi hanno dimostrato la capacità del papavero di ridurre il tempo necessario per prendere sonno e di migliorarne la qualità, se utilizzato come indicato. L'assunzione di 30 gocce di tintura da due a tre volte al giorno può aiutare a combattere l’insonnia.

Valeriana — Questo è forse il sedativo a base di erbe più potente, e non deve essere usato in modo continuativo. Assumerlo prima di andare a letto può aiutare a ridurre il numero di volte in cui ci si sveglia durante la notte. Tra gli effetti collaterali ci sono sogni strani, diarrea e altri effetti gastrointestinali. Se non hai mai usato la valeriana provala sotto forma di unguento da massaggio che favorisce il sonno. Inizia con dosi ridotte per evitare il rischio di possibili effetti collaterali. Funziona bene anche in combinazione con il luppolo.

Erbe aromatiche che potrebbero aumentare il rilassamento e migliorare il sonno

Per indurre il rilassamento, si possono anche utilizzare erbe aromatiche. Il profumo che producono a volte può avere lo stesso effetto sul cervello e sul corpo di un infuso o di una tintura. Queste erbe sono un'aggiunta meravigliosa sui pigiami o alla camera da letto, per favorire il rilassamento e combattere il sonno.

Lavanda — Come pianta aromaterapica, appartenente alla famiglia della menta, si è scoperto che aiuta con i disturbi del sonno e con i problemi di rilassamento. Mescolando l’olio essenziale con quello d'oliva si ottiene un unguento perfetto per i massaggi.

Puoi anche aggiungerne una goccia o due a un bagno caldo prima di andare a letto, o su un batuffolo di cotone da mettere all'interno della federa del cuscino.

L’olio di lavanda non va ingerito o usato a livello topico su bambine o ragazzine, in quanto può causare una crescita anomala del seno.

Luppolo — Il profumo del luppolo, un componente della birra, era tra i metodi preferiti di Re Giorgio III e Abramo Lincoln per indurre il rilassamento e il sonno.

Puoi utilizzarlo per imbottire un cuscino oppure in infusione per un tè leggero da bere due volte al giorno, al mattino e nell'ultima parte della serata. Studi sugli animali hanno dimostrato che può essere assunto anche sotto forma di birra analcolica.

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