Del Dott. Mercola
Quasi 60 milioni di persone soffrono di insonnia. I dottori non sanno ancora bene come trattare questo problema di salute che potrebbe avere effetti disastrosi sulla routine quotidiana.
La mancanza cronica di sonno di qualità è stata associata a una riduzione della memoria e dell'apprendimento, a un aumento del rischio di demenza e di diabete di tipo 2 e a un aumento del rischio di incidenti. Perdere una sola notte di sonno può compromettere il proprio stato fisico e mentale paragonabile ad avere un livello di alcol nel sangue dello 0,10%.
Forse ti è capitato di soffrire di insonnia, o hai avuto difficoltà ad addormentarti o a dormire. Alcuni medici ritengono che questa difficoltà possa derivare da una causa fisica mentre altri invece credono sia dovuta a problemi mentali o emotivi.
In altri casi l'insonnia può essere il risultato di condizioni mediche, farmaci, cattive abitudini o altri fattori biologici.
2 tipi diversi di insonnia possono essere trattati in modo diverso
Esistono due tipi di insonnia che colpiscono le persone, ma i sintomi che ne derivano sono gli stessi. Questi sintomi includono difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi spesso durante la notte o troppo presto la mattina e sentirsi stanchi o affaticati quando ci si alza al mattino.
Si può soffrire di insonnia primaria o secondaria. L'insonnia primaria si verifica quando i problemi di sonno non sono associati ad altri problemi di salute.
L'insonnia secondaria si verifica quando si soffre di altri problemi di salute che si traducono in una scarsa qualità del sonno. Queste condizioni possono includere asma, depressione, artrite, cancro o bruciore di stomaco.
La frequenza con cui si verificano questi sintomi definisce se si soffre di un problema acuto, che si verifica per un breve periodo di tempo, o un problema cronico, che dura per diversi mesi. I sintomi possono anche andare e venire per tutta la vita, rendendo il trattamento e la diagnosi difficile per i medici.
Le cause sono varie e i fattori scatenanti non sono gli stessi per tutti. Tuttavia, questo non deve impedire al tuo medico di affrontare il problema allo stesso modo per ogni paziente.
Anche se i farmaci possono aiutare a dormire per un paio di notti, ci sono significativi effetti collaterali derivanti da queste prescrizioni, che di solito causano più problemi di salute di quanti ne possano risolvere.
I problemi legati dalla prescrizione di farmaci per dormire
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) hanno annunciato che nel 2013 almeno 9 milioni di persone usavano ausili per il sonno sotto prescrizione. I dati erano basati sui colloqui effettuati con 17.000 adulti e si è scoperto che il 4% aveva preso sonniferi o sedativi negli ultimi 30 giorni.
Hanno anche scoperto che l'uso di sonniferi aumentava con l'età. La fascia d'età più bassa era compresa tra i 20 e i 39 anni, e la percentuale di consumatori aumentava continuamente.
Anche se è facile farsi prescrivere sonniferi dal medico, bisogna sempre considerare che hanno effetti collaterali significativi e di solito aiutano solo ad addormentarsi e non a riuscire a dormire durante la notte. Gli effetti collaterali dei farmaci per il sonno possono includere:
Bruciore o formicolio di mani, piedi, braccia o gambe |
Maggiore tolleranza al farmaco |
Difficoltà ad abbandonare il farmaco |
Tremore incontrollato |
Variazioni dell'appetito |
Perdita di equilibrio |
Diarrea |
Sonnolenza |
Costipazione |
Lentezza di pensiero |
Difficoltà di apprendimento |
Sogni insoliti |
Comportamento imprevedibile |
Vertigini |
Secchezza della bocca |
Mal di testa |
Aria nello stomaco |
Bruciore di stomaco |
Mal di stomaco |
Debolezza |
Alcuni soffrono anche di altri sintomi più complessi, come le parasomnie. Si tratta di comportamenti o azioni su cui non si ha alcun controllo, come il sonnambulismo.
I comportamenti da parasomnia che si possono verificare durante l'assunzione di sonniferi possono includere guidare, fare sesso, fare telefonate e mangiare. Tutto mentre si dorme.
Anche se questi effetti collaterali sono spaventosi, uno studio pubblicato nel 2012 ha rivelato che le persone che assumono sonniferi hanno quattro volte più probabilità di morire rispetto alle persone che non li assumono e hanno 35 volte più probabilità di avere il cancro. Altri rischi includono:
- Aumento della resistenza all'insulina, voglie di cibo, aumento di peso e diabete
- Amnesia completa, anche di eventi accaduti durante il giorno
- Depressione, confusione, disorientamento e allucinazioni
Il primo passo è quello di indossare gli indumenti giusti
Dormire potrà sembrare uno stato di inattività, ma non lo è. Si tratta invece di un momento complesso durante il quale il cervello e il corpo sono impegnati a disintossicarsi e a riposare. È possibile aiutare il processo iniziando con un abbigliamento progettato per migliorare la qualità del sonno.
Shawn Stevenson, autore di "Sleep Smarter", è stato citato in Rodale Wellness, con questa dichiarazione: "Quando devi acquistare un pigiama, pensa più alla sua forma e alla sua funzione rispetto allo stile".
I vestiti da notte devono essere larghi e non devono limitare i movimenti o la circolazione. Piccoli accorgimenti nei vestiti notturni possono migliorare la qualità del sonno, ma anche la salute. Indossa materiali leggeri, traspiranti, ipoallergenici e possibilmente biologici. Il cotone biologico è una buona scelta.
La temperatura ottimale per una notte di sonno riposante può essere compresa tra i 15 e i 20° C. Se si imposta il termostato a temperature superiori a 24° C o inferiori a 12° C si può interferire con il ciclo del sonno. Uno dei vantaggi dei vestiti da notte leggeri è che il corpo rimarrà più fresco. Quando la temperatura corporea scende, induce sonnolenza.
Questo può essere uno dei motivi per cui si gira il cuscino durante la notte per appoggiarsi sul lato fresco. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che lottano con l'insonnia hanno una temperatura corporea naturalmente più alta, il che rende più difficile scivolare nel sonno. Se hai problemi a dormire, è importante abbassare la temperatura corporea. Indossare dei calzini o usare una borsa dell'acqua calda vicino ai piedi aiuta a dilatare i vasi sanguigni, rilasciando più calore dai piedi.
Anche il modo in cui viene distribuito il calore nel corpo aiuta ad aumentare la sonnolenza. Questa termoregolazione migliora quando ci si sdraia e il calore si disperde dal centro del corpo fino alle braccia e alle gambe. Indossare pantaloncini e magliette larghe può aiutare a migliorare la dispersione del calore durante la notte, aiutandoti a farti addormentare e a rimanere tale.
Terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia
Nel maggio 2016, l'American College of Physicians (ACP) ha raccomandato la Terapia Cognitiva Comportamentale per l'Insonnia (CBT-I) come trattamento iniziale prescritto per l'insonnia cronica.
L'elemento fondamentale utilizzato per la CBT-I è quello di ristrutturare e rielaborare i modelli di pensiero utilizzando una combinazione di educazione, interventi comportamentali e terapia cognitiva progettati specificamente per le persone che soffrono di insonnia. Se non riesci a trovare un terapeuta qualificato nella tua zona, potresti prendere in considerazione di seguire un programma online.
Una ricerca recente sta producendo dati convincenti secondo cui i programmi basati su internet sono efficaci quanto il lavoro con un terapeuta, se seguiti in modo appropriato. Sia che tu utilizzi un programma CBT-I online o un programma faccia a faccia con un terapeuta, i risultati sembrano essere gli stessi.
I programmi online possono essere meno costosi e non richiedono tempo supplementare fuori casa. D'altra parte, se non sei sicuro di riuscire a seguire un programma, rivolgiti a un terapista o chiedi l'aiuto a un partner responsabile può migliorare i tuoi risultati. La ricerca ha anche scoperto che i risultati della CBT-I durano molto più a lungo rispetto all'uso di sonniferi.
Anche chi soffre di insonnia legata al disturbo post-traumatico da stress (PTSD) ha provato un significativo sollievo utilizzando la CBT-I.
Tisane che possono aiutarti a dormire
Da secoli le persone usano tisane a base di erbe per facilitare il rilassamento prima di andare a dormire. Però, è importante ricordare che gli effetti delle erbe possono variare a seconda degli individui. Alcune erbe possono provocare disturbi del sonno, mentre altre possono farti venire sonnolenza o contribuire alla mancanza di sonno.
Consiglio di provarne diverse per trovare quella che funziona meglio per te, ricordandoti che alcune erbe possono interagire con i farmaci prescritti che potresti già assumere, o con altri problemi medici. Ricordati anche che non tutte le erbe sono adatte ai bambini. Detto ciò, le seguenti erbe sono riconosciute per aiutare le persone ad addormentarsi:
• Camomilla — Questa è probabilmente una delle tisane più conosciute e usate per rilassarsi e indurre sonnolenza. Uno studio clinico ha dimostrato che potrebbe fornire un aiuto per l'insonnia cronica. Come aiuto per il sonno è abbastanza leggera. È delicata e aiuta se hai un tratto digestivo irritabile. Perfino annusare le buste della tisana potrebbe essere sufficiente per far rilassare il cervello.
Si può preparare una tisana usando 28 grammi di camomilla secca in un quarto di bicchiere d'acqua per quattro ore. Filtra le erbe secche prima di bere. Questo infuso è più concentrato di una tazza di tisana infusa in acqua calda. Si può usare anche la tintura di camomilla come ausilio per il sonno.
• Passiflora — Si tratta di un'erba molto leggera, da usare quando si è stanchi, ansiosi o oberati di lavoro. Il dottor Michael Traub, un medico naturopatico che ha studiato la passiflora, consiglia di fare un'infusione con 2 grammi di questa erba in 150 millilitri di acqua, oppure di usare 10 ml di tintura. Da assumere da tre a quattro volte al giorno.
Si può anche mettere in infusione 1 cucchiaino da tè in 1 tazza di acqua bollente per 10 minuti e berla poco prima di andare a letto. Ma, secondo l'University of Maryland Medical Center (UMMC), prima di assumere la tintura è necessario consultare il proprio medico se si stanno già assumendo farmaci da prescrizione per l'insonnia, l'ansia, la depressione o gli anticoagulanti.
• Kava kava — Quest'erba è comunemente usata per ridurre l'ansia e la depressione. In uno studio osservazionale con placebo, si è scoperto che ha dei benefici come ausilio per il sonno. Si è scoperto che è sicura in piccoli dosaggi, ma bisogna fare attenzione, dato che gli integratori di kava sono stati collegati a danni al fegato. Germania, Svizzera e Canada hanno proibito le sostanze che contengono kava per via del rischio di danno al fegato. Il modo più sicuro è quello di usare un tè leggero e non un integratore.
• Papavero della California (Escolzia) — Questa è l'erba preferita di molte persone in cerca di relax e sonnolenza. Gli studi hanno dimostrato la capacità dell'erba di ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno quando viene utilizzata come indicato. L'assunzione di 30 gocce di tintura da due a tre volte al giorno può aiutare ad addormentarsi più facilmente.
• Valeriana — Questo è forse il sedativo a base di erbe più potente, e non deve essere usato in modo continuativo. Assumerlo prima di andare a letto può aiutare a ridurre il numero di volte in cui ci si sveglia durante la notte. Comunque, quest'erba può far sorgere alcuni sogni strani e indurre anche la diarrea e altri effetti gastrointestinali. Se non hai mai usato la valeriana, è meglio iniziare lentamente per ridurre i possibili effetti collaterali. Quest'erba funziona bene anche in combinazione con il luppolo.
Erbe aromatiche che potrebbero aumentare il rilassamento e migliorare il sonno
Le erbe sono anche aromatiche. Il profumo che producono a volte può avere lo stesso effetto sul cervello e sul corpo di un infuso o di una tintura. Queste erbe sono un'aggiunta meravigliosa ai vestiti da notte o alla camera da letto per aiutarti a rilassarti e a dormire.
• Lavanda — Come pianta aromaterapica, appartenente alla famiglia della menta, si è scoperto che aiuta con i disturbi del sonno e con i problemi di rilassamento. Mescolando un po' di olio essenziale con l'olio d'oliva si ottiene un unguento da massaggio che favorisce il sonno. Si può anche aggiungerne una goccia o due a un bagno caldo prima di andare a letto, o su un batuffolo di cotone all'interno della federa del cuscino. Non ingerire l'olio di lavanda e non usarlo a livello topico sui bambine o ragazze, in quanto può causare una crescita anomala del seno.
• Luppolo — Il profumo del luppolo, un componente della birra, era uno dei preferiti di Re Giorgio III e Abramo Lincoln come mezzo per indurre il rilassamento e il sonno. Quest'erba può essere usata per imbottire un cuscino per il riposo notturno, oppure puoi scegliere di bere un tè leggero due volte al giorno, uno al mattino e un altro nell'ultima parte della serata. Studi sugli animali hanno dimostrato che può essere utile anche sotto forma di birra analcolica.