Del Dott. Mercola
Recenti ricerche hanno dimostrato che gli alimenti fermentati non solo possono migliorare la diversità del microbioma intestinale, ma anche abbassare la risposta infiammatoria nell'organismo, che spesso causa l'artrite reumatoide. Quando ero ancora in attività come osteopata mi sono appassionato al trattamento delle persone con artrite reumatoide.
Infatti, ho trattato più di 3.000 persone con questa malattia, l'80%-85% delle quali ha sperimentato un recupero significativo, se non la remissione completa. Uno dei sintomi caratteristici dell'artrite reumatoide è il dolore nelle articolazioni prossimali delle mani o dei piedi, nello specifico colpisce le articolazioni più vicine al palmo della mano e le articolazioni più esterne nelle dita.
L'artrite reumatoide è anche spesso simmetrica, il che significa che colpisce le stesse articolazioni in entrambe le mani o in entrambi i piedi, ma si tratta di una condizione meno comune dell'osteoartrite.
Nelle articolazioni colpite dall'artrite reumatoide, il rivestimento si infiamma a causa di una risposta autoimmune e infiammatoria che porta letteralmente il sistema immunitario del tuo organismo ad attaccare sé stesso. Questo può provocare dolore cronico, perdita di equilibrio e deformità.
A differenza dell'osteoartrite, che danneggia la cartilagine tra le ossa delle articolazioni, l'artrite reumatoide può colpire anche altri tessuti oltre le articolazioni, come gli occhi, il cuore e i polmoni. Molte persone che ne soffrono sperimentano stanchezza, febbre bassa e sintomi che variano di giorno in giorno.
Facendo una semplice ricerca di database sulle richieste di assistenza sanitaria dal 2004 al 2014, i ricercatori hanno scoperto che la prevalenza di artrite reumatoide nella popolazione degli Stati Uniti varia dallo 0,41 allo 0,54%. Il dato variava sostanzialmente di anno in anno e in base al sesso e all'età. Ad ogni modo, i dati hanno anche rivelato che il tasso sembrava aumentare durante quel periodo, il che ha influenzato una stima conservativa di fino a 1,36 milioni di adulti entro il 2014.
Uno studio successivo del 2019 ha indicato che c'è stato un aumento globale della prevalenza e dell'incidenza di artrite reumatoide. A livello regionale, sembrava essere più alto nelle aree ad alto reddito del Nord America, dei Caraibi e dell'Europa occidentale.
I tassi più bassi sono stati individuati nell'Africa sub-sahariana occidentale, nel sud-est asiatico e in Oceania. Lo studio più recente, 2021, offre una visione sulla riduzione della risposta infiammatoria e, potenzialmente, del danno causato dall'artrite reumatoide.
I cibi fermentati abbassano i livelli di proteine infiammatorie
I ricercatori della Stanford Medicine per la rivista Cell, hanno analizzato 19 biomarcatori di proteine infiammatorie da 36 adulti sani a cui sono stati assegnati in modo casuale il consumo di cibi fermentati o ad alto contenuto di fibre per un periodo di intervento di 10 settimane. Entrambe le diete hanno mostrato la capacità di avere un impatto significativo sul microbioma intestinale in studi scientifici passati.
In questo studio clinico, i ricercatori hanno cercato di valutare come due interventi alimentari mirati al microbiota potrebbero modulare il microbioma intestinale. Hanno scoperto che il microbioma intestinale e gli effetti sul sistema immunitario dei partecipanti erano diversi.
Gli scienziati hanno misurato campioni di feci e sangue raccolti durante un periodo di tre settimane prima dell'inizio della dieta d'intervento, durante l'intervento e in un periodo di quattro settimane dopo la fine della dieta.
I dati hanno rivelato che mangiare cibi come kefir, ricotta fermentata, bevande vegetali in salamoia, tè kombucha, kimchi e altre verdure fermentate aumenta la diversità microbica complessiva in modo dose-dipendente. Il risultato primario dello studio riguardava il punteggio di risposta alle citochine, che è rimasto invariato.
Comunque, i dati hanno anche mostrato che una dieta ad alto contenuto di cibi fermentati ha aumentato la diversità della coltura microbica e ha diminuito i marcatori infiammatori, in particolare l'interleuchina-6 che è stata collegata a condizioni come l'artrite reumatoide, stress cronico e diabete di tipo 2.
Il gruppo che seguiva una dieta a base di cibi fermentati ha sperimentato una riduzione dei marcatori infiammatori al contrario del gruppo che consumava una dieta ad alto contenuto di fibre (legumi, semi, cereali integrali, frutta, frutta secca e verdure) che non hanno mostrato alcun cambiamento nei marcatori infiammatori o diversità microbica. Erica Sonnenburg, dottoresa di ricerca nel team dello studio, in comunicato stampa ha dichiarato:
"Ci aspettavamo che un elevato consumo di fibre avesse un effetto più universalmente benefico e aumentasse la diversità del microbiota. I dati suggeriscono, invece, che una maggiore assunzione di fibre da sola per un breve periodo di tempo non è sufficiente per aumentare la diversità del microbiota.
È possibile che un intervento più lungo avrebbe permesso al microbiota di adattarsi adeguatamente all'aumento del consumo di fibre. In alternativa, l'introduzione deliberata di microbi consumatori di fibre può essere necessaria per aumentare la capacità del microbiota di scomporre i carboidrati".
I ricercatori hanno concluso che gli alimenti fermentati potrebbero essere una valida strategia per contrastare la diminuzione della diversità microbica e l'aumento della risposta infiammatoria che è onnipresente nella società occidentale.
Inoltre, un altro ricercatore ha ipotizzato che altri mezzi per colpire il microbioma intestinale possono includere probiotici, prebiotici e interventi sull'alimentazione che potrebbero influenzare la salute batterica, e quindi la salute immunitaria.
La fermentazione crea prodotti sani e biodisponibili
Il motivo principale alla base della fermentazione, storicamente, era la conservazione del cibo. Nel corso del tempo, molte culture hanno incorporato questi alimenti nella loro dieta quotidiana, che si sono così diffusi in tutto il mondo: il natto giapponese, il kimchi coreano e i crauti tedeschi sono ora popolari in tutto il mondo.
Il processo di fermentazione dipende dai microrganismi e dal tipo di cibo fermentato. C’è un consenso crescente sul fatto che il processo di fermentazione aggiunge benefici nutrizionali, trasformando il cibo e creando prodotti finali biodisponibili, inclusa una crescente densità di vitamine.
Quando si consumano cibi fermentati, sono le colture vive a offrire i benefici principali. Purtroppo, gli alimenti fermentati venduti al supermercato di solito non contengono colture vive. Infatti, è possibile che, prima del confezionamento, vengano affumicati, cotti al forno, pastorizzati o filtrati. Durante il processo di fermentazione si formano peptidi biologicamente attivi. Secondo un articolo pubblicato su Nutrients:
"È stato scoperto che la fermentazione aumenta l'attività antiossidante di latte, cereali, frutta e verdura, carne e pesce. Vengono rilevati peptidi anti-ipertensivi nel latte fermentato e nei cereali. I cambiamenti nel contenuto vitaminico si osservano principalmente nel latte fermentato e nella frutta.
Si è scoperto che il latte fermentato e il succo di frutta hanno attività probiotica. Altri effetti come proprietà antidiabetiche, riduzione di FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli) e cambiamenti nel profilo degli acidi grassi sono peculiari di specifiche categorie alimentari".
Secondo gli autori di un articolo pubblicato sul Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, i batteri presenti negli alimenti fermentati producono peptidi e offrono molteplici benefici per la salute.
I batteri intestinali influiscono sulla salute mentale e sulla depressione
L'evidenza scientifica ha dimostrato che il microbioma intestinale gioca un ruolo di primo piano nella salute mentale. I ricercatori hanno scoperto che esiste una comunicazione bidirezionale tra il microbioma intestinale e il sistema nervoso centrale. Si chiama asse intestino-cervello e l'ampia quanitità di prove hanno dimostrato che la disbiosi è associata all'innesco di negative condizioni di salute mentale come l'ansia e la depressione.
Alcuni studiosi hanno coniato il termine "psicobioma" per descrivere la connessione cruciale tra i tuoi batteri intestinali al modo in cui pensi, senti e agisci. Un piccolo laboratorio di start-up a Cambridge, nel Massachusetts, sta facendo ricerche su campioni di feci umane, ponendo particolare attenzione ai farmaci per il cervello.
Come riporta Science Magazine, la piccola azienda spera di sfruttare le crescenti prove scientifiche provenienti da studi sugli animali e studi epidemiologici che dimostrano che il microbioma intestinale è legato a condizioni di salute come ansia, morbo di Alzheimer e autismo.
A partire dal 2020, l'azienda ha sviluppato "una delle più grandi collezioni al mondo di microbioma intestinale umano" in un breve periodo di cinque anni. Parlando con i giornalisti di Science, il CEO della società ha detto che gli obiettivi iniziali erano la depressione, l'insonnia e i dolori viscerali, condizioni tipiche della sindrome dell'intestino irritabile.
Due tipi di batteri intestinali, in particolare Coprococcus e Dialister bacteria, hanno dimostrato di essere "costantemente impoveriti" in individui con diagnosi di depressione clinica. Secondo gli autori di uno studio pubblicato nel numero di aprile 2019 di Nature Microbiology:
"Analizzando una grande coorte di microbioma (Flemish Gut Flora Project, n = 1.054) con convalida in set di dati indipendenti, abbiamo studiato il modo in cui le caratteristiche del microbioma si correlano alla qualità della vita dell'ospite e alla sua depressione.
I batteri Faecalibacterium e Coprococcus che producono butirrato sono stati coerentemente associati a indicatori di qualità della vita più elevati. Insieme a Dialister, Coprococcus spp. erano ridotti nella depressione, anche dopo la correzione per gli effetti confondenti degli antidepressivi".
Altri studi hanno inoltre identificato profili microbici associati a migliori o peggiori condizioni di salute mentale. Ad esempio, uno studio di ricerca del 2016 ha scoperto che l'abbondanza relativa di Actinobacteria era più alta e il Bacteroidetes era inferiore in individui depressi rispetto ai controlli sui soggetti sani.
Un altro studio del 2015 ha scoperto che i pazienti con diagnosi di disturbo depressivo maggiore avevano quantità più elevate di Bacteroidetes, Proteobacteria e Actinobacteria, e quantità inferiori di Firmicutes rispetto ai controlli sui soggetti sani.
Il kimchi è un alimento fermentato che può aiutare a fare il pieno di vitamina K2
Uno dei benefici del processo di fermentazione è che può migliorare il valore nutrizionale di un particolare alimento. Ad esempio, il kimchi ha proprietà antiossidanti associate a benefici cardiovascolari correlati alla riduzione dei lipidi, azione antimicrobica, attività del sistema immunitario e attività antiaterogena.
Inoltre, le verdure fermentate forniscono elevate concentrazioni di vitamina K2. La vitamina K è una vitamina liposolubile che è un elemento importante per la salute cardiaca. Infatti, i risultati dello studio di Rotterdam pubblicati nel 2004 hanno esaminato le cause di malattia negli anziani, e hanno determinato che coloro che avevano consumato la più alta quantità di vitamina K2 avevano anche meno probabilità di subire una grave calcificazione nelle arterie e di morire per malattie cardiache.
La K2 è anche importante per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi. Ad ogni modo, la vitamina K non si immagazzina bene nel corpo, per cui si esaurisce rapidamente se non la si assume regolarmente. Ma quali sono gli alimenti migliori per ottenere la vitamina K2 di cui hai bisogno? Una cosa che lo studio di Rotterdam ha chiarito è che c'è differenza tra il contenuto di vitamina K1 e K2 negli alimenti.
Mentre la K1 è stata trovata in quantità elevate nelle verdure a foglia verde, crucifere come spinaci, cavoli, broccoli e cavolo cappuccio, la K2 era presente in quantità elevate solo nei cibi fermentati. La K2, o menachinone, è prodotta dai batteri nell'intestino e si può trovare in alcuni prodotti animali, in alcune piante come spinaci, foglie di ravanello e cipollotti, e nei cibi fermentati, in particolare nel kimchi e nei formaggi.
Anche se il natto è un prodotto di soia ad alto contenuto di K2, non consiglio i prodotti a base di soia dato che la maggior parte della soia venduta e mangiata in Occidente è geneticamente modificata e coltivata con erbicidi altamente tossici.
Suggerimenti per preparare cibi fermentati a casa
Se soffri di artrite reumatoide o di altri disturbi infiammatori cronici, il tipo di alimentazione che segui è un passo importante per facilitare la guarigione. In articoli precedenti, ho delineato alcune raccomandazioni sulle strategie che ho usato in passato per i pazienti che soffrivano di artrite reumatoide. Tra questi consigli c'è il consumo di cibi fermentati.
Sta diventando sempre più popolare mangiare cibi fermentati, ma prepararli da sé non è particolarmente preso in considerazione. Gli alimenti ricchi di probiotici, come le verdure fermentate e lo yogurt fatto in casa aumentano la popolazione di batteri benefici, il che riduce le colonie potenzialmente patogene.
Dato che molti degli yogurt venduti negli scaffali dei negozi di alimentari sono aromatizzati alla frutta e dolcificati con zucchero, questo non aiuta a far proliferare una flora intestinale sana. Per fare lo yogurt a casa hai bisogno semplicemente di una cultura di base di alta qualità e di latte crudo da animali che pascolano liberi e si nutrono solo di erba.
Uno dei pochi prodotti di soia che raccomando è il natto, ma solo se riesci a ottenere i semi di soia coltivati biologicamente. Il natto è un prodotto a base di soia fermentata che si può fare facilmente a casa. Il processo di fermentazione rimuove gli svantaggi del mangiare soia cruda o cotta, offrendo invece un piatto pieno di probiotici e nutrienti.
Puoi anche provare la fermentazione di qualsiasi verdura. Tra le più popolari ci sono i cetrioli (sottaceti) e i cavoli (crauti). Una volta acquisito il metodo base, il processo ti verrà facile.